45° Jalgade Surumine Kelgul (tagantvaade)

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Kelgumasin

45-kraadine jalgade surumine kelgul (tagantvaade) on masinal sooritatav alakeha harjutus, mis arendab nelipealihaseid, kaasates samal ajal tuharaid, reie tagakülgi ja lähendajaid, kui kelk liigub mööda juhikuid. Tagantvaade on oluline, kuna see näitab, kas vaagen püsib vastu seljatuge, kas põlved liiguvad õiges suunas ning kas jalad püsivad platvormil kindlalt, ilma et need libiseksid või väänduksid.

Kohanda asendit vastavalt oma eesmärgile. Veidi madalam jalgade asetus platvormil ja õlgade laiuselt jalgade hoidmine koormab tavaliselt rohkem nelipealihaseid; kõrgem jalgade asetus suunab osa koormusest tuharatele ja reie tagakülgedele. Võti on hoida kogu jalatald vastu platvormi, lasta põlvedel painduda varvastega samas suunas ja vältida puusade alla tõmbumist alumises asendis.

Iga kordus peaks järgima sama rada: vabasta kelk, langeta kontrollitult, kuni jõuad sügava, kuid valuvaba põlvepainutuseni, seejärel lükka platvormi eemale, surudes läbi pöia ja kanna. Hoia selg ja puusad vastu seljatuge, väldi alumises asendis põrgatamist ja peata surumine vahetult enne põlvede täielikku sirutamist, et pinge säiliks jalgades.

Treeningkava seisukohast sobib see liigutus hästi mõõdukate kuni kõrgete korduste jaoks, kui eesmärgiks on nelipealihaste maht ja prognoositav mehaanika. Raskemad seeriad on samuti sobivad, kuid kelk peaks siiski liikuma sujuvalt; kui korduste kiirus langeb või vaagen hakkab liikuma, on seeria läbi. Kuna masin fikseerib liikumistee, ei ole väljakutseks tasakaal, vaid distsipliin: hoida iga korduse puhul sama amplituudi, jalatalla survet ja tempot.

See harjutus on kasulik jalgade suuruse ja jõu kasvatamiseks, kui soovid stabiilset masinapõhist liigutust, mis nõuab vähem tasakaalu kui vabade raskustega kükid. See sobib soojenduseks, hüpertroofia blokkidesse või raskemasse jõutreeningusse, kuid koormus ei tohiks kunagi sundida vaagnat tõusma, alaselga ümarduma ega põlvi sissepoole vajuma. Suhtu kelku kui kontrollitud korduste tööriista, mitte kui kohta, kus oma ego tõestada.

Juhised

• Istu kelgumasinale nii, et selg ja pea on vastu seljatuge ning puusad on istmesse surutud.
• Aseta mõlemad jalad platvormile õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud, nii et kogu jalatald on kontaktis.
• Vabasta kelk masina käepidemeid kasutades ja hoia põlved kergelt kõverdatuna.
• Pinguta kerelihaseid ja hoia alaselg enne esimest kordust kergelt vastu seljatuge surutuna.
• Langeta kelku põlvi painutades, kuni reied lähenevad torso ülaosale või jõuad valuvaba sügavuseni.
• Jälgi, et põlved liiguksid kelgu langemisel üle teise ja kolmanda varba.
• Suru platvormi eemale, lükates läbi pöia ja kanna, ilma et kannad tõuseksid.
• Peata liigutus vahetult enne täielikku sirutust, seejärel korda sama rada ja hinga ühtlaselt.
• Fikseeri kelk pärast seeria lõppu ja astu välja alles siis, kui see on täielikult lukustatud.

Nõuanded & Nipid

• Madalam jalgade asetus suunab tavaliselt rohkem koormust nelipealihastele; liiguta jalgu kõrgemale, kui alumine asend ärritab põlvi või puusi.
• Kui puusad tõusevad seljatoelt, vähenda liikumisamplituudi enne raskuste lisamist.
• Hoia põlved varvastega samal joonel; kui need vajuvad sissepoole, vähenda koormust ja aeglusta langetamist.
• Ära lase kandadel platvormilt tõusta. Hoia surve jaotatuna kogu jalatallale.
• Kasuta kontrollitud 2–3-sekundilist langetamisfaasi, selle asemel et alumisse asendisse kukkuda.
• Hinga välja surumise ajal ja sisse langetamise ajal või tipus puhates.
• Veidi kitsam jalgade asetus suurendab nelipealihaste koormust, samas kui veidi laiem asetus võib puusadele mugavam tunduda.
• Vali koormus, mis võimaldab alumise asendi lähedal korraks peatuda ilma asendit kaotamata.
• Kui põlved tunduvad ärritununa, vähenda amplituudi ja katseta veidi kõrgemat jalgade asetust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid 45-kraadine jalgade surumine treenib?

See treenib peamiselt nelipealihaseid, kusjuures tuharad, reie tagaküljed ja lähendajad aitavad kelgu langetamisel ja surumisel.

Kuhu peaksin jalad platvormil asetama?

Õlgade laiuselt asetatud jalad, varbad kergelt väljapoole, on kindel lähtepunkt. Madalam asetus rõhutab tavaliselt rohkem nelipealihaseid, samas kui kõrgem asetus suunab osa koormusest puusadele.

Kui sügavale peaksin kelgu langetama?

Langeta, kuni jõuad sügava põlvepainutuseni, mida suudad kontrollida ilma, et vaagen tõuseks seljatoelt või alaselg ümarduks.

Kas peaksin põlved tipus sirgeks lukustama?

Ei. Lõpeta kordus tugeva sirutusega, kuid peata liigutus vahetult enne põlvede täielikku lukustamist.

Miks mu alaselg seljatoelt tõuseb?

Kelk liigub tõenäoliselt sügavamale, kui suudad praeguse jalgade asetusega kontrollida. Vähenda amplituudi või liiguta jalgu veidi kõrgemale.

Kas see on hea jalgade harjutus algajale?

Jah. Juhikutega kelk muudab alakeha jõu arendamise õppimise lihtsamaks, eeldusel, et koormus püsib kerge ja põlved liiguvad õiges suunas.

Milline on selle liigutuse kõige levinum viga?

Alumises asendis põrgatamine, põlvede sissepoole vajumine ja kelgu liigne koormamine, mis põhjustab vaagna nihkumist, on suurimad probleemid.

Kuidas peaksin seeria ajal hingama?

Hinga sisse, kui kelk laskub, pinguta enne järgmist kordust ja hinga välja, kui surud platvormi eemale.