45° Kelgulau Jalgade Surumine Kitsa Asetusega

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Kelgumasin

45° kelgulau jalgade surumine kitsa asetusega on juhitud alakeha surumisharjutus, mida sooritatakse 45-kraadisel kelgumasinal, hoides jalgu platvormil teineteisele lähedal. Kitsas asetus muudab harjutuse tunnetust võrreldes laiema jalgade surumisega: reied teevad endiselt suurema osa tööst, kuid nõudmised nihkuvad puhtama põlvede liikumise, tugevama puusade kontrolli ja ühtlase surve suunas läbi kogu jalalaba.

Harjutus on kõige kasulikum siis, kui soovid treenida reite esikülge masina toel ja väiksema tasakaalunõudega kui vabakaalu kükkide puhul. Kuna selg, puusad ja vaagen püsivad vastu patja surutuna, sõltub korduse kvaliteet suuresti algasendist. Istme nurk, jalgade asetus ja see, kui sügavale kelgu langetad, on siin olulisemad kui raskuse suurus.

Hea kordus algab sellest, et vaagen on surutud vastu istet ja põlved liiguvad ühel joonel varvastega. Alumisest asendist lükka platvorm eemale, sirutades põlved ja puusad üheaegselt, seejärel langeta see kontrollitult tagasi. Kitsas asetus paneb tavaliselt nelipealihased rohkem tööle ja nõuab lähendajatelt reite stabiliseerimist, seega võib lohakas põlvede sissevajumine või põrkamine alumises asendis muuta seeria kiiresti liigeseid koormavaks harjutuseks, selle asemel et arendada jalalihaseid.

Kasuta liikumisulatust, mida suudad kontrollida. Selle harjutuse puhul aitab sügavus vaid siis, kui alaselg püsib vastu patja ja kannad jäävad maha. Kui põlved vajuvad sissepoole, kannad tõusevad või puusad kerkivad istmelt, on raskus liiga suur või asetus liiga agressiivne. Masin peaks tunduma toetatud jalgade surumisena, mitte maksimaalse pingutusega lükkamisena, kus torso libiseb ringi.

See harjutus sobib hästi hüpertroofiatreeningutesse, jõutreeningu lisaharjutuseks või nelipealihasele suunatud masinaharjutuseks pärast kükke või jõutõmmet. See on praktiline valik ka algajatele, kuna liikumistee on fikseeritud ja tugi on suur, kuid kitsas asetus nõuab siiski teadlikku kontrolli. Parimad tulemused tulevad kontrollitud tempost, stabiilsest põlvede liikumisest ja ühtlasest surve hoidmisest jalalabadel kordusest kordusesse.

Juhised

• Reguleeri iste ja seljatugi nii, et puusad, alaselg ja pea püsiksid täielikult toetatud, kui põlvi painutad.
• Aseta mõlemad jalad kelgu platvormile kitsalt, umbes puusade laiuselt või veidi kitsamalt, varbad kergelt väljapoole suunatud, kui see tundub loomulik.
• Haara külgmistest käepidemetest, hoia rind ja vaagen vastu patja surutuna ning vabasta kelk, hoides põlvedes kerget painutust.
• Langeta kelku kontrollitult, kuni reied lähenevad torsole, hoides kannad maas ja põlved liikumas üle teise ja kolmanda varba.
• Hinga sisse langetades ja hoia kere stabiilsena, et alaselg ei ümarduks alumises asendis padjast eemale.
• Suru platvorm eemale, lükates läbi kogu jalalaba, eriti pöia keskosa ja kanna, ning siruta põlved ja puusad üheaegselt.
• Peatu vahetult enne põlvede täielikku lukustamist, et pinge püsiks reitel, mitte ei kanduks liigestele.
• Liigu kontrollitult järgmise korduse juurde või lukusta kelk ettevaatlikult, kui seeria on lõppenud.

Nõuanded & Nipid

• Kitsas asetus suunab tavaliselt rohkem tööd reite esiküljele, kuid ainult juhul, kui põlved liiguvad puhtalt ega vaju sissepoole.
• Kui kannad tõusevad alumise asendi lähedal, tõsta jalgade asetust veidi kõrgemale või vähenda sügavust enne raskuse lisamist.
• Ära taotle lisasügavust puusade istmelt kergitamise arvelt; kordus peaks lõppema enne, kui vaagen alla keerab.
• Hoia survet ühtlasena mõlemal jalal, et üks põlv ei vajuks sissepoole ega üks puus ei võtaks kogu lükkamist enda peale.
• Langeta kelku piisavalt aeglaselt, et tunneksid reite kontrollitud venimist, mitte ära põrka alumisest asendist.
• Kasuta käepidemeid torso paigal hoidmiseks, kuid ära tõmba neist, et aidata kelku üles suruda.
• Vali raskus, mis võimaldab hoida sama põlvede liikumistrajektoori igal kordusel; kui viimased kordused muutuvad põrkavaks, on raskus liiga suur.
• Veidi aeglasem langetamine aitab tavaliselt sellel masinaharjutusel põlvedele mugavam tunduda ja annab reitele kasulikumat pinget.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida kitsas asetus kelgulau jalgade surumisel muudab?

Kitsas jalgade asetus paneb tavaliselt nelipealihased rohkem tööle ja nõuab reitelt suuremat kontrolli korduse alumises faasis.

Kuhu peaksin jalad platvormil asetama?

Alusta mõlema jalaga umbes puusade laiuselt või veidi kitsamalt, piisavalt kõrgel, et hoida kannad maas, ja piisavalt madalal, et saaksid põlvi sügavalt painutada ilma vaagnat ümardamata.

Kui sügavale peaksin kelgu langetama?

Langeta vaid nii sügavale, kuni reied jõuavad torso lähedale, hoides samal ajal alaselja vastu patja ja kannad maas.

Millised lihased selles harjutuses kõige rohkem tööd teevad?

Nelipealihased on peamised töötajad, kusjuures tuharalihased, lähendajad ja säärelihased aitavad stabiliseerida ja suruda kelku läbi liikumisulatuse.

Kas mu põlved peaksid liikuma sisse- või väljapoole?

Need peaksid järgima varvaste suunda, mitte vajuma sissepoole ega liikuma nii kaugele väljapoole, et kaotad kontrolli kelgu liikumistee üle.

Kas on lubatud põlved ülal lukustada?

Lõpeta surumine tugeva sirutusega, kuid peatu vahetult enne põlvede järsku lukustamist, et pinge püsiks jalgadel.

Kas algajad võivad seda jalgade surumise variatsiooni kasutada?

Jah. Masina tugi muudab selle ligipääsetavaks, kuid algajad peaksid alustama kergelt ja õppima hoidma vaagnat all ning põlvi sujuvalt liikumas.

Milline on kõige levinum viga sellel masinal?

Kõige levinum probleem on raskuse või sügavuse tagaajamine kontrolli arvelt, mis väljendub tavaliselt põlvede sissevajumises, kandade tõstmises või puusade kerkimises padjalt.