Gluteus Mediuse Vallitsemine Palliga

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Rullpall

Gluteus mediuse vallitsemine palliga on isemassaaži- ja taastusharjutus, kus kasutatakse väikest ja kindlat palli, mis jääb kinni puusa külje ja seina vahele. Kallutad oma keharaskust pallile ja rullid seda aeglaselt gluteus mediuse kohal – see lihas asub tuhararibi ülemises välisküljes, puusaluust veidi tahapool. Erinevalt vahtplokist ehk foam rollerist, mis katab laia ala, annab pall väikese ja täpse kontaktpunkti, mis suudab tungida tiheasse koesse täpselt sinna, kus gluteus medius asub, ja seinaversioonis saad rõhku reguleerida lihtsalt põlvi rohkem või vähem painutades.

See on kasulik harjutus kõigile, kes veedavad palju tunde istudes, sest gluteus medius muutub sageli jäigaks ja valulikuks, kui puusad hoitakse kogu päev kokku murtud asendis. See on populaarne ka jooksjate, jõutreenijate ja matkajate seas, kes koormavad seda lihast tugevalt ühejalgsete harjutuste ajal, sest pingeline välispuuus võib avalduda tuimana valuna puusaluust kohal või pinge tundena, mis jookseb allapoole põlve suunas. pea meeles, et vallitsemine ei pikenda lihast püsival moel; see ajutiselt vähendab tundlikkust, parandab teadlikkust piirkonnast ja aitab koel taluda järgnevat õrna venitamise rutiini.

Asendamine on olulisem, kui inimesed arvavad. Gluteus medius ei ole tuhararibi kõige sügavam osa; see asub külje ja veidi tahapoole suunas, luulisel Kitsikul puusaharja tipu ja suure trohanteeri vahel. Kui pall on liiga tahapool, rullid gluteus maximust, ja kui liiga esiosas, siis tensor fasciae latae't, mis on tavaliselt palju tundlikum. Alusta selle küljelihase Kitsiku keskelt ja otsi aeglaselt, kuni leiad tihe ja mõnikord tundliku koekoha.

Harjutuse korralikuks sooritamiseks hoia rõhk mõõdukas ja kiirus aeglane. Rulli lühikeste tõmmetega ja väikestes ringides, mitte pikkade kiirete kaares, ja kui leiad koha, mis tundub tundlik, kuid talutav, peatu seal mõneks aeglaseks hingetõmbeks ja lase koel pehmeneda enne edasiminekut. Võid ka õrnelt painutada sama külje põlve ja lasta jalal veidi rippuda, et lisada väike venitus, samal ajal kui pall on kohal kinni.

Kaks ohutuskohta tasub meeles pidada. Esiteks vältige rullimist otse puusa küljel oleva luulise punkti kohal või mis tahes piirkonnas, mis tekitab teravaid, tulistavaid või tuimuseid aistinguid; tööta luude ja närvide ümber, mitte nende peal. Teiseks hoia seanss lühike, umbes 30–60 sekundit iga külje kohta, ja käsitle seda ettevalmistusena või taastusena, mitte millena, mida tuleb maksimaalse valu läbi taluda.

Juhised

• Seisa küljega puhta seinasektsiooni suunas, väike kindel pall, näiteks lacrosse-stiilis pall või massaažipall, käes, mis on seinale lähemal.
• Aseta pall seina ja tuhararibi ülemise välisosa vahele, veidi puusaluuharja tahapool ja puusa küljel olevast luulisest punktist kohal.
• Kalluta puusad palli vastu, et see jääks kindlalt keha ja seina vahele kinni, ja aseta jalad üksteise suhtes nihkes, töötav jalg veidi tahapool tasakaalu huvides.
• Tõmba kõhulihased kergelt kokku ja hoia ribid vaagna kohal, et kallutaksid puusast, mitte taljest.
• Painuta ja siruta põlvi veidi, et reguleerida, kui palju keharaskust pallile vajutab; rohkem painutust tähendab suuremat rõhku.
• Rulli palli aeglaste, lühikeste vertikaalsete liigutustega ja väikestes ringides üle gluteus mediuse ala, jäädes luust eemale.
• Kui leiad tundliku koha, hoia pall sellel paigal kaks või kolm aeglast hingetõmmet, siis jätka otsimist.
• Valikuliselt aseta töötava külje pahkluu vastaskülje sääre peale ja lase jalal lõdvestuda, et lisada kinnitatud koele õrn venitus.
• Hinga kogu aeg rahulikult ja hoia iga külje jaoks umbes 30–60 sekundit.
• Astu seinast eemale, võta pall ära ja korda teisel küljel, siis lõpeta aeglase püstitõusva välispuuusa venitusega.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on palli liiga tahapool tuharale asetamine ja gluteus maximuse rullimine selle asemel; liiguta kontaktpunkti ettepoole, kuni see asub puusaliigese kohal oleva küljelihase Kitsikul.
• Kui rõhk tundub terav, liigu jalgadega seinale lähemale, et rohkem kehakaalu oleks jalgadel; ära püüa intensiivset ebamugavust läbi kannatada.
• Väldi, et torso pöörduks seina suunas, mis nihutab koormuse välispuuusalt ja paneb palli libisema; hoia õlad ja puusad seinaga risti.
• Siin toimivad väikesed aeglased liigutused paremini kui pikkad kiired kaares, sest gluteus medius on väike lihas ja kiire rullimine libiseb pinnal.
• Kui pall libiseb rõivastusel, proovi siledamat riidekangast või otsese nahakontaktiga selles piirkonnas, või vaheta pall veidi parema haardevõimega palli vastu.
• Koht, mis tekitab jalga tulistava elektrilise aistingu, tähendab tõenäoliselt, et vajutad närvi koe lähedal; leevenda rõhku ja liiguta pall sentimeetri või kaks eemale.
• Kombineeri rullimist järgnevalt seistes tehtava ristipidi puusa venitusega, sest vähenenud tundlikkus muudab venituse mugavamaks.
• Tee seda enne alakeha treeningut, et rahustada jäigat välispuuusat, või pärast jooksu ja pikka istumist taastusena; mõlemad toimivad, kuid hoia see igal juhul lühike.
• Kui mõlemad küljed tunduvad võrdselt tihedad, kuid valutud, vajutad tõenäoliselt liiga kergelt, et lihasteni jõuda; painuta põlvi rohkem ja lase puusal palli sisse vajuda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast gluteus mediuse vallitsemine palliga sihtib?

See sihib gluteus mediust tuhararibi ülemises välisosas, kattes osaliselt ka tensor fasciae latae't puusa eesosas ja selle taga olevat gluteus maximuse ülemist osa.

Millist palli peaksin gluteus mediuse vallitsemiseks palliga kasutama?

Kõige parem töötab kindel pall, mis on umbes tennisepalli või lacrosse-palli suurune. Pehmemad pallid lamedad keharaskuse all ja kaotavad täpsuse, mis muudab selle harjutuse kasulikuks.

Kas on korras, kui pall tundub gluteus mediuse vallitsemisel palliga valus?

Mõõdukas tundlikkus või tuim valusus on pingelises piirkonnas normaalne, kuid teravad, põletavad, elektrilised või tuimuseid aistinguid ei ole. Vähenda rõhku või liiguta pall sellest kohast eemale.

Miks kasutada seina, mitte põrandal lamades gluteus mediuse vallitsemisel palliga?

Seinaversioonis saad rõhku hetkega suurendada või vähendada põlvi painutades, ja palli paigal hoidmine puusa küljel on palju lihtsam kui külili lamades.

Kui kaua peaksin gluteus mediuse vallitsemisel palliga igal küljel veetma?

30–60 sekundit iga külje kohta on enamiku inimeste jaoks piisav. Pikemad seansid jätavad piirkonna tavaliselt valusaks ilma lisakasuta.

Kas algajad saavad gluteus mediust palliga vallitseda?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid taastusharjutusi, sest sein toetab sind ja sa kontrollid kogu rõhku jalgadega. Alusta kergelt ja harju esmalt õige koha leidmisega.

Millal on parim aeg gluteus mediust palliga vallitseda?

See toimib hästi lühikese soojendusena enne kükkeid, kükkeid asendavaid harjutusi või jooksu ja võrdselt õhtuse taastusena pärast pikka istumist. Väldi selle tegemist vahetult enne tegevust, mis nõuab maksimaalset puusa tugevust, sest tugev rullimine võib lihase väljundit lühiajaliselt nõrgestada.

Mida teha, kui ei leia gluteus mediuse kohta gluteus mediuse vallitsemisel palliga?

Aseta käsi puusa küljel olevale luulisele punktile ja liigu üles ja tahapoole suunas puusaharja suunas; lihav tasku nende kahe märgi vahel on sihtkoht. Aeglased väikesed ringid aitavad tihedamat koe tunda.

Kas gluteus mediuse vallitsemine palliga saab venitamise asendada jäigad puusadega?

Ei, rullimine vähendab peamiselt ajutiselt tundlikkust. Kasuta seda, et muuta piirkond mugavamaks, ja järgne aktiivsete venitustega ning tugevdustööga nagu külgplank või ühejalgased harjutused püsivaks muutuseks.