Piriformise Rullimine Palliga
Piriformise rullimine palliga on põrandal sooritatav puusade vabastamise harjutus, kus kasutatakse väikest massaažipalli, et leevendada pinget sügavates tuharalihastes ja piriformise piirkonnas. Pildil istub treenija, mõlemad käed toetuseks keha taga, üks põlv kõverdatud ja teine jalg sirutatud, pall asetatud vaagna töötava poole alla. See asend on oluline, sest mõne sentimeetrine surve muutus mõjutab seda, kus pall asub ja kui suurt osa tuharast on võimalik töödelda.
Selle liigutuse puhul pole eesmärk jõud, vaid täpse kontaktpunkti leidmine ja seejärel väikeste nihkete abil pinges koe masseerimine puusa välis-tagumises nurgas. Kõige tõhusamad kordused on aeglased, kontrollitud ja piisavalt rahulikud, et tunneksid erinevust piriformise, ülemise tuharalihase ja ümbritseva pehme koe vahel. Eesmärk on vähendada lihaspingeid, avada puusa ning muuta piirkond treeningu ajal kergemini koormatavaks või liigutatavaks.
Hea sooritus algab enne liikumist. Toeta end kätega, hoia rindkere üleval ja lase vaagnal pallile vajuda, selle asemel et kogu keharaskus ühte teravasse punkti suunata. Sealt edasi muudavad väikesed edasi-tagasi või külgsuunalised liigutused survet piisavalt, et töötada sihtpiirkonnas ilma sabakondile või alaseljale rullimata. Kui põlve nurga muutmine muudab aistingut, kasuta seda teadlikult, et leida tõhusam survejoon.
Kasuta piriformise rullimist palliga osana soojendusest, taastusest või raskemate alakeha treeningute vahel, kui puusad tunduvad kanged või pinges. See on eriti kasulik, kui kükid, väljaastekükid, jooksmine või pikaajaline istumine tekitavad sügavates tuharalihastes pingetunnet. Õige intensiivsus peaks tunduma ebamugav, kuid talutav, mitte kunagi terav või elektriline. Kui surve hakkab tunduma närvivaluna või ebamugavustunne kiirgub mööda jalga alla, lõpeta kohe ja paiguta pall kõrgemale, laiemalt või rohkem tuharalihase pehmesse ossa.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu põrandale ja aseta massaažipall töötava poole tuhara alla, veidi puusa väliskülje taha ja sabakondist eemale.
- Toeta mõlemad käed enda taha, kõverda töötava poole põlv ja siruta teine jalg otse enda ette.
- Kalluta torso kergelt toetatud poole suunas, kuni pall vajub sügavale puusa välisküljele, mitte alaseljale.
- Hoia rindkere avatuna ja õlad all, et saaksid püsida lõdvestununa, samal ajal kui pall teeb oma tööd.
- Liigu mõni sentimeeter edasi-tagasi ja seejärel küljelt küljele, et leida piriformise ja ülemise tuharalihase pinges kohad.
- Peatu igal valulikul punktil ühe või kahe aeglase hingetõmbe ajaks, seejärel tee väike asendi korrigeerimine, selle asemel et survet jõuga suurendada.
- Muuda vajadusel veidi töötava jala nurka, et muuta survet sügavatele puusa välispöörajatele.
- Jätka planeeritud aja või korduste arvu ulatuses, seejärel tõuse pallilt ja korda teisel poolel.
Nõuanded & Nipid
- Hoia palli tuhara lihaselises taga- ja välisosas, mitte selgrool, sabakondil ega istmikuluul.
- Kasuta käsi keharaskuse vähendamiseks, kui surve muutub liiga teravaks; see harjutus toimib paremini mõõduka survega kui valuga.
- Kõverdatud põlv suurendab tavaliselt kontakti piriformisele, samas kui sirgem jalg võib survet tuharas kõrgemale hajutada.
- Tee vaid mõne sentimeetrised väikesed kohandused; suured libisevad liigutused viivad su tavaliselt sihtkoest eemale.
- Aeglased väljahingamised aitavad tuharalihasel palli ümber lõdvestuda ja muudavad surve tõhusamaks.
- Kui aisting muutub surinaks, tuimuseks või kiirguvaks valuks mööda jalga, liigu kohast eemale ja paiguta pall kõrgemale või laiemale.
- Hoia vastaspoolne jalg lõdvestununa ja sirutatuna, et vaagen ei väänduks ja ei suunaks survet alaseljale.
- Tööta ühe valuliku punkti kaupa, selle asemel et rullida juhuslikult üle kogu puusa.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida piriformise rullimine palliga sihib?
See sihib peamiselt piriformist ja sügavaid tuharalihaseid puusa tagaosas.
Kus peaks pall puusa all asuma?
Aseta see tuhara taga- ja välisosa alla, sügavate puusa välispöörajate lähedale, mitte sabakondile või alaseljale.
Miks on üks põlv kõverdatud ja teine jalg sirge?
See asend aitab paljastada sügava tuharapiirkonna ja muudab surve nurka, et saaksid piriformise kergemini üles leida.
Kui palju survet peaksin massaažipallile avaldama?
Piisavalt, et tunda selget vabanemist, kuid mitte nii palju, et pingutad tugevalt või kaotad kontrolli hingamise üle.
Kas peaksin rullima pidevalt või peatuma ühes punktis?
Mõlemad võivad toimida, kuid väikesed nihked ja lühikesed pausid on selle piirkonna jaoks tavaliselt paremad kui agressiivne rullimine.
Kuidas piriformise pinge siin tavaliselt tundub?
See tundub sageli sügava valuliku punktina puusa tagaosas, eriti kui liigutad palli veidi või pöörad põlve.
Kas saan seda kasutada enne kükke või jooksmist?
Jah, see toimib hästi soojendusena, kui tuharad tunduvad enne alakeha treeningut või jooksu pinges.
Mida peaksin tegema, kui aisting kiirgub mööda jalga alla?
Lõpeta kohe ja paiguta pall ümber; kiirguv valu, surin või tuimus on märk sellest, et tuleb survet vähendada ja seda kohta vältida.
