Piriformise Vabastamine Palliga

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Rullpall

Piriformise vabastamine palliga on põrandal sooritatav isemassaaži harjutus puusa süva- ja külgosa jaoks. Massaažipall asetatakse ühe tuhara alla, et saaksid kasutada keharaskust, väikeseid nihkeid ja hingamist, vähendamaks pinget piriformises ja selle lähedal asuvates süvalihastes. See ei ole tavapärases mõttes jõuharjutus; eesmärk on leida pinges koht, sellele toetuda ja lasta lihasel lõdvestuda, ilma et surve kanduks alaseljale.

See harjutus on kõige kasulikum siis, kui puusa väliskülg tundub kange, tuharates on palju pinget või puusa rotatsioon tundub kükkide, väljaastete, jooksmise või istumise ajal piiratud. Kehaasend on oluline, sest see kontrollib, kuhu surve langeb. Käed selja taga ja torso kergelt tahapoole kallutatuna saad piisavalt raskust maha võtta, et töötada sihtkoega, hoides samal ajal vaagna stabiilsena ja selgroo surve alt väljas.

Hea kordus on aeglane ja läbimõeldud. Asetad palli ühe tuhara alla, nihutad end, kuni leiad sügava valuliku punkti, ning kasutad seejärel pisikesi külgsuunalisi või edasi-tagasi liigutusi, et piirkonda kaardistada. Surve peaks jääma puusa lihaselisse ossa, mitte sabakondile või alaseljale. Kui asend on õige, tundub vabastamine sügava, lokaliseeritud ja kontrollituna, mitte terava või hajutatuna.

Hingamine on osa tehnikast. Pikad väljahingamised aitavad puusal pallile toetuda ja võivad panna koe lõdvestuma ilma liigset survet avaldamata. Lühikesed peatused kõige pingelisemas punktis on tavaliselt kasulikumad kui agressiivne rullimine. Enamiku inimeste jaoks toimib see kõige paremini soojenduse, mahajahutuse või taastumisharjutusena alakeha treeningute vahel, eriti kui üks puus tundub teisest pingelisem.

Hoia liigutused väikesed ja peatu enne, kui aisting muutub tuimuseks, surinaks või valuks, mis kiirgub jalga. Kui pall tundub liiga intensiivne, vähenda keharaskust käte abil või liiguta palli veidi tuhara väliskülje suunas. Korralikult tehtuna aitab piriformise vabastamine palliga taastada mugavust ja liikuvust puusa ümber, nii et ülejäänud treening tundub sujuvam ja ühtlasem.

Juhised

• Istu põrandale ja aseta massaažipall ühe tuhara alla, vahetult puusa väliskülje taha.
• Toetu kätele ja hoia rindkere avatuna, et käed saaksid osa keharaskusest enda kanda võtta.
• Kõverda töödeldava poole põlv ja hoia teine jalg lõdvestununa või kergelt üle teise jala asetatud, et paljastada puusa süvalihased.
• Nihuta puusi mõne sentimeetri võrra, kuni pall leiab piriformises või tuhara ülaosas valuliku punkti.
• Hoia survet puusa lihaselises osas, mitte sabakondil või alaseljal.
• Hoia punkti ja tee pisikesi külgsuunalisi või edasi-tagasi liigutusi, selle asemel et rullida suuri vahemaid.
• Hinga aeglaselt välja ja lase puusal lühikeseks pausiks pallile vajuda.
• Vabasta surve, liigu sama poole teise pinges piirkonna juurde ja vaheta seejärel poolt, kui oled lõpetanud.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta käsi palli surve vähendamiseks; kui sa ei suuda rahulikult hingata, surud tõenäoliselt liiga tugevalt.
• Püsi tuhara lihasmassil ja väldi palli rullumist ristluule või alumisele selgroole.
• Väikesed liigutused toimivad piriformise puhul paremini kui suured rullimised, kuna see asub sügaval tuharalihase all.
• Kõverdatud põlv avab sihtpiirkonna tavaliselt paremini kui sirge jalg.
• Kui surve on terav, nihuta end veidi puusa väliskülje poole või liiguta palli paari sentimeetri võrra.
• Pikad väljahingamised aitavad puusal lõdvestuda, eriti pärast rasket alakeha treeningut või pikka istumispäeva.
• Peatu kauem ühel valulikul punktil, selle asemel et iga sekundi tagant uusi kohti otsida.
• Peatu kohe, kui tunned tuimust, surinat või valu, mis kiirgub jalga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida piriformise vabastamine palliga mõjutab?

See mõjutab puusa süvaosa, eriti piriformist ja selle lähedal asuvaid sügavaid tuharalihaseid.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajad peaksid hoidma surve kergena, kasutama käsi suurema keharaskuse toetamiseks ja tegema vaid väikeseid nihkeid.

Kuidas ma tean, et pall on õiges kohas?

Peaksid tundma sügavat, lokaliseeritud survet ühes tuharas, mitte teravat valu selgroos või luulist muljumistunnet.

Kas peaksin teise jala hüppeliigese üle põlve asetama?

Kui see asend avab puusa ja aitab sul piriformise üles leida, kasuta seda. Kui see muudab asendi ebastabiilseks, hoia vaba jalg pigem lõdvestununa.

Kui kaua peaksin ühel pinges kohal püsima?

Tavaliselt piisab 15–30 sekundist, enne kui nihutad end veidi ja kontrollid järgmist valulikku punkti.

Miks on mu käed selle liigutuse ajal selja taga?

Need aitavad toetada keharaskust, et massaažipall saaks puusa töödelda ilma liigset survet korraga tuharale avaldamata.

Kas see on parem enne või pärast treeningut?

See sobib mõlemal juhul, kuid on eriti kasulik enne alakeha treeninguid või pärast treeningut, kui puus tundub pinges.

Mida peaksin tegema, kui tunnen jalas surinat?

Lõpeta vabastamine, vähenda survet ja väldi seda asendit. Surin on märk sellest, et pall ärritab närvi, selle asemel et lihast vabastada.