Reie Sirglihase Rullimine Palliga
Reie sirglihase rullimine palliga on suunatud isemassaaži harjutus reie esiküljele, kus kasutatakse massaažipalli, et avaldada reie sirglihasele ühtlast survet, liikudes aeglaselt üle lihaskoe. See ei ole niivõrd lihaste kasvatamiseks või tugevdamiseks, vaid pigem reie ja puusa esikülje enesetunde parandamiseks enne treeningut, pärast rasket jalatrenni või alati, kui nelipealihased tunduvad pinges ja ülekoormatud.
Kuna reie sirglihas ületab nii puusa- kui ka põlveliigest, on asend olulisem kui liikumisulatus. Kõhuli lamamine ja küünarvartel toetamine hoiab torso stabiilsena, samal ajal kui pall töötab lihase kõhus, selle asemel et libiseda põlvekedrale või reie välisküljele. Eesmärk on kontrollitud surve, mis tundub täpne ja kasulik, mitte valus hõõrumine.
Rullimise ajal hoia vaagen otse ja liigu korraga vaid mõne sentimeetri võrra, nii et pall liigub veidi põlve kohalt ülespoole reie ülaosa ja puusa esikülje suunas. See väike ja teadlik liikumine aitab leida pinges kohti või valusaid punkte, ilma et harjutus muutuks selja sirutuseks või kogu keha vingerdamiseks. Kui leiad kange koha, peatu, hinga ja lase koel palli ümber pehmeneda, enne kui jätkad.
Reie sirglihase rullimine palliga sobib hästi soojendusse enne kükke, väljaasteid, sprinditreeningut või rattasõitu ning seda saab kasutada ka pärast treeningut reie esikülgede lõdvestamiseks. Algajatele piisab tavaliselt kergest survest, samas kui tugevamad tõstjad ja jooksjad võivad vajada aeglasemaid liigutusi lihase puusapoolses otsas. Hoia surve talutavana, väldi teravat põlve- või puusavalu ja käsitle liikumist kui täpset koetööd, mitte kui ebamugavustunde taluvuse testi.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heida kõhuli põrandale ja aseta massaažipall ühe reie esikülje alla, alustades mõni sentimeeter põlve kohalt või reie keskelt.
- Toeta end küünarvartele nii, et küünarnukid on õlgade all, ja hoia vastasjalg lõdvestununa, et saaksid kontrollida, kui palju keharaskust pallile avaldad.
- Hoia mõlemad puusakondid põranda suhtes otse ja pinguta kergelt tuharaid, et surve püsiks reie esiküljel, mitte alaseljas.
- Liiguta keha aeglaselt edasi-tagasi, nii et pall rullub piki reie sirglihast veidi põlve kohalt puusa esikülje suunas.
- Hoia liigutused lühikeste ja kontrollituna, liikudes vaid mõne sentimeetri võrra enne suuna muutmist.
- Kui leiad valusa punkti, peatu seal 10–20 sekundiks ja hinga, kuni surve hakkab leevenema.
- Keera töötavat jalga vajadusel veidi sisse- või väljapoole, et leida reie esiküljel kõige otsem joon.
- Vähenda pallile avaldatavat survet ja korrigeeri asendit, kui surve liigub põlvekedrale, kubemevoldile või reie välisküljele.
- Lõpetuseks vähenda kogu surve pallile, langeta rindkere ja vaheta poolt, kui töötad mõlema jalaga.
Nõuanded & Nipid
- Suuna pall nelipealihase keskosasse, mitte otse põlvekedrale või kõrgele puusavolti.
- Kui surve tundub liiga tugev, hoia rohkem raskust vastasjalal ja kasuta küünarvarsi, et töötavat poolt koormusest vabastada.
- Lühikesed ja aeglased liigutused töötavad siin tavaliselt paremini kui pikad tõmbed, kuna reie sirglihas on kitsas ja sirge lihas.
- Hoia ribid all ja vaagen otse, et sa ei keeraks end reie välisservale.
- Hinga välja, kui peatud pinges kohas; hinge kinni hoidmine paneb puusa esikülje tavaliselt veelgi rohkem pingesse.
- Kui tunned puusa esikülje lähedal teravat torkimist, liiguta palli reiel madalamale ja vähenda pallile avaldatavat keharaskust.
- Ära aja valu taga kiirema liikumisega; ühele kohale suunatud püsiv surve on tavaliselt tõhusam kui kiire rullimine.
- Lõdvesta labajalg ja sääreosa, et reis saaks survet vastu võtta, selle asemel et sellele vastu punnitada.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida reie sirglihase rullimine palliga kõige enam mõjutab?
See mõjutab reie sirglihast, mis on nelipealihase osa ja aitab ka puusa painutada.
Kas reie sirglihase rullimine palliga on venitusharjutus või massaaž?
See on pigem isemassaaž või pehmete kudede töö kui tavaline venitusharjutus. Pall avaldab survet, samal ajal kui sa aeglaselt üle lihase rullid.
Kus peaks massaažipall reiel asuma?
Alusta reie esikülje keskosa alt, veidi põlve kohalt või reie keskelt, seejärel rulli puusa esikülje suunas, ilma et jääksid põlvekedrale.
Kas algajad saavad reie sirglihase rullimist palliga ohutult teha?
Jah, kui nad kasutavad kerget survet ja hoiavad liigutused väikesed. Harjutus peaks tunduma kui kindel koetöö, mitte kui valutaluvuse võistlus.
Miks ma tunnen seda rohkem puusa esikülje lähedal kui reie keskel?
Reie sirglihas ületab puusaliigest, seega võib lihase ülemine ots olla kõige pingelisem piirkond. Aeglusta seal liikumist, kuid väldi teravat puusavalu.
Kui kaua peaksin valusal kohal peatuma?
Umbes 10–20 sekundit on tavaliselt piisav. Püsi seal, kuni surve leeveneb, seejärel rulli veidi edasi, selle asemel et ühte punkti hõõruda.
Millal on reie sirglihase rullimine palliga kõige kasulikum?
See sobib hästi enne kükke, väljaasteid, jooksmist või rattasõitu ning aitab ka reie esikülgedel pärast rasket alakeha treeningut lõdvestuda.
Mida teha, kui pall satub põlvekedrale või kubemevoldile?
Liiguta pall tagasi reie keskosasse ja vähenda survet. Need piirkonnad on selle harjutuse jaoks liiga kondised või tundlikud.
