Milliseid lihaseid Luige sukeldumine treenib?

Peamise töö teevad alaselja lihased, mis pikendavad selgroogu, tugevalt toetatuna tuharalihastest ja reie tagumistest lihastest, kui need tõstavad ja kiigutavad jalgu. Ülaselg, õlgade tagumine osa ja triceps aitavad ülakeha üles suruda, ning kõhulihased töötavad kogu aja, et pingestada ja kaitsta selgroogu.

Kas Luige sukeldumine sobib algajatele?

Seda tasub käsitleda pigem kesktaseme harjutusena. Algajad peaksid kõigepealt saama kindlalt hakkama staatilise luigevalmistumisega, kus rindkere tõuseb ja jääb üles ilma kiikuva sukeldumiseta, ja lisama täieliku sukeldumise alles siis, kui see tundub kontrollitud ja valututa.

Mitu kordust Luige sukeldumisest peaksin tegema?

Viis kuni kaheksa kontrollitud sukeldumist on tavaline seeria. Seljapikenduse lihased väsivad kiiresti ja kvaliteet langeb pärast seda hoogsalt, seega lõpeta niikaua, kuni suudad liikumist veel sujuvalt ja pingestatult hoida.

Miks tunnen Luige sukeldumist alaseljas, mitte tuharates?

See tähendab tavaliselt, et kõhulihased on lõdvenenud ja nimmarselg teeb ise pikenduse. Pingeusta kõhu sein uuesti, pigista tuharalihasid tugevamini jalgade tõusmisel ja vähenda kaart veidi, et puusade pikendajad jagaksid koormust.

Millega saan Luige sukeldumist asendada?

Staatiline luigehoid või kobrase pikendus treenib sama pikendusmustrit ilma kiikumiseta, ja lamavas asendis tehtavad seljapikendused, nagu kahejalgne jalalöök või põrandal tehtav seljapikendus, on leebemad valikud. Kui need tunduvad kergad, liigu edasi täieliku sukeldumise juurde.

Kuidas Luige sukeldumine erineb tavalisest seljapikendusest?

Tavaline seljapikendus tõstab tavaliselt rindkere fikseeritud asendist ja langetab kontrollitult, samal ajal kui Luige sukeldumine lisab pideva kiikuva rütmi, kus rindkere vajub ette, kui jalad tõusevad. See dünaamiline üleminek nõuab rohkem koordinatsiooni ja pidevat keskkeha pinget.

Kas jalad peaksid olema Luige sukeldumisel koos?

Hoia jalad sirutatuna ja umbes puusalaiuse laiuses, põlved sirged. Koos ja kokku pigistatud jalad töötavad ka, aga kui jalad pöörduvad välja või põlved painuvad, läheb puusade pikenduse joon kaduma ja tuharad lakkavad liikumist vedamast.

Kas on ohutu teha Luige sukeldumist iga päev?

Kuna see koormab nimmelülga dünaamiliselt, kohtle seda nagu iga jõuharjutust ja võta seansside vahel vähemalt üks päev taastumist. Kaks kuni kolm korda nädalas tasakaalustatud trenni raames on enamikule inimestele mõistlik sagedus.

Millal peaksin Luige sukeldumisest hoiduma?

Jäta vahele, kui sul on praegu alaseljavalu, tunned liikumise ajal teravaid või nätsuvaid tundeid või oled saanud nõu selgroo pikendust piirata. Töötavates lihastes on ebamugavustunne ootuspärane; liigeste surve või närvipäritolu sümptomid on märk lõpetada.

Luige Sukeldumine

Kehapiirkond: Alaselg Lihas: Selg Vahend: Treeningumat

Luige sukeldumine on klassikaline harjutus matjal, mis viib sind näoga allapoole toengulaadsest asendist täielikku luigepikendusse, kus rindkere ja jalad tõusevad koos, samal ajal kui käed suruvad ülakeha üles. See on üks dünaamilisemaid seljapikendusharjutusi Pilatese repertuaaris, ja just voolav vajumise ning tõusmise rütm eristab seda staatilisest seljapikenduse hoidmisest.

See liigutus tugevdab eelkõige alaselja lihaseid, mis kulgevad mööda selgroogu, samuti tuharalihasi ja reie tagumisi lihaseid, mis pikendavad puusi ja hoiavad jalad aktiivselt üleval. Ülaselg ja õlgade tagumine osa töötavad rindkere avamiseks, samal ajal kui kõhulihased pingelevad pidevalt, et kaitsta nimmelülide piirkonda. Kuna käed suruvad matti, aitavad kaasa ka rindkere, õlad ja triceps, eriti tõusu ülapunktis.

Luige sukeldumine sobib neile, kellel on kindel alus leebemates seljapikendusharjutustes, näiteks luigevalmistumise või kobrase venituse puhul, ning kes soovivad arendada selgroo pikenduse jõudu ja kontrolli. Tantsijad, ujujad ja kõik, kes veedavad päev pikalt istudes, saavad sellest sageli kasu, sest see treenib täpselt küürus hoiakule vastupidist asendit. See õpetab ka liikuma seljast ja puusadest, mitte viskama kogu tööd nimmelülide liigestele.

Ettevalmistus on siin väga oluline. Käed peavad olema otse õlgade all, jalad ulatuvad pikalt tahapoole, jalapestad toetuvad matti, ja kõhu sein on sisse tõmmatud enne, kui üldse liigutad. Selle pingeleta kaldub pikendus kokku varisema nimmelülidesse, mis on kõige sagedasem põhjus, miks see harjutus tundub pigem nätsuvana kui tugevana.

Hästi tehtuna on muster selline: suru ülakeha üles kaarena, lase jalgadel tõusta, kui rindkere tõuseb, seejärel kiigu ühes kontrollitud sukeldumises ette, nii et käed ja rindkere liiguvad mati suunas alla, samal ajal kui jalad kiiguvad taga kõrgemale. Rütm peaks tunduma nagu kiikuv paat, kus keha liigub ühe pika tükina, mitte kahe liigendatud poolena.

Hoia kordused mõõdukana, tavaliselt viis kuni kaheksa sukeldumist, ja lõpeta niipea, kui tunned alaseljas survet või närimist, mitte lihaspinget. Kui oled seljapikenduses algaja, tööta kõigepealt staatilise luigehoiakuga ja lisa sukeldumine alles siis, kui suudad tõusta ilma, et kogu pinge tuleks ainult alaseljast.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta põrandale harjutusmatt ja heida kõhuli, jalad sirged tahapoole pikendatud, umbes puusalaiuse laiuses, jalapestad kergelt mati vastu surutud.
Aseta käed otse õlgade alla, küünarnukid painutatud ja keha külgede tihedalt vastu, ja suuna otsmik mati poole, et kael jääks selgrooga samale joonele.
Tõmba kõhu sein üles ja sisse, et pingestada keskkeha, ja pigista kergelt tuharalihasi, et vaagen oleks ankurdatud enne, kui miski liigub.
Hinga sisse, kui surud käed mati vastu ja sirutad käed, kaared rindkere, ülaselg ja pea ülespoole, samal ajal kui jalad tõusevad matilt tahapoole.
Sirutu pealae ette ja üles, et kaar läbiks kogu keha pikkuse, hoides õlad all, kõrvadest eemal, ja kael pikalt.
Hinga välja ja sukeldu ühes tükis ette: langeta käed ja rindkere mati suunas, samal ajal kui jalad kiiguvad taga kõrgemale, hoides põlved sirged.
Kiigu tagasi kätele ja suru jälle üles luigeks, lase impulsil sind sujuvalt kahe otsa vahel kanda, ilma et kummaski otsapunktis kokku variseksid.
Hinga kogu aeg rahulikult, sissehingamisel tõused luigesse ja väljahingamisel sukeldud ette, ära hoia hinge kinni.
Pärast viimast kordust langetu aeglaselt, istu kontsadele tagasi, et selgroog dekomprimeeruks, ja võta paar hinge tõmmet enne püsti tõusmist.

Nõuanded & Nipid

Kui tunned luige ülapunktis närimist alaseljas, oled tõenäoliselt liiga palju kaardunud ja toetud nimmelülide liigestele seljalihaste jõu asemel. Vähenda tõusu kõrgust ja pane suurem rõhk pealae pikendamisele ette.
Põlvede painutamine sukeldumise ajal on levinud võte, millega kiikumine tehakse näiliseks. Hoia jalad sirged ja lase puusadel ning tuharalihastel jalatõusu vedada, nii et reie tagumised lihased ja tuharad teevad töö.
Küünarnukkide hoidmine külgedele laiali nihutab koormuse õlgadele. Hoia küünarnukid ribidest mööda libistemas, kui üles surud, et käed jääksid jõujoonele.
Kõhulihaste lõdvestamine seeria keskel on kiireim tee ärritunud alaseljani. Pingeusta kõhu sein iga sukeldumise eest uuesti, mitte ainult esimese.
Kaela tagasi krutamine ei anna harjutusele midagi juurde. Hoia pilk kergelt ette ja alla, et kael oleks selgroo pikendus, mitte eraldi liigend.
Ära kiirusta kiikumisega. Kui ei suuda sukeldumist kontrolli all hoida, aeglusta tempo ja kohtle seda kui kontrollitud pikendus- ja langetusharjutust, kuni rütm tundub loomulik.
Külm alaselg kaebab selle harjutuse üle. Sooja üles mõne leebema kassi-lehma liigutuse või luigevalmistumise hoiakuga, enne kui proovid täielikku sukeldumist.
Hoia alguses jalapestad matti vastu; kui jalad lollivad või pöörduvad väljapoole, kaotavad jalad joone ja puusade pikendus muutub aplaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Luige sukeldumine treenib?
Peamise töö teevad alaselja lihased, mis pikendavad selgroogu, tugevalt toetatuna tuharalihastest ja reie tagumistest lihastest, kui need tõstavad ja kiigutavad jalgu. Ülaselg, õlgade tagumine osa ja triceps aitavad ülakeha üles suruda, ning kõhulihased töötavad kogu aja, et pingestada ja kaitsta selgroogu.
Kas Luige sukeldumine sobib algajatele?
Seda tasub käsitleda pigem kesktaseme harjutusena. Algajad peaksid kõigepealt saama kindlalt hakkama staatilise luigevalmistumisega, kus rindkere tõuseb ja jääb üles ilma kiikuva sukeldumiseta, ja lisama täieliku sukeldumise alles siis, kui see tundub kontrollitud ja valututa.
Mitu kordust Luige sukeldumisest peaksin tegema?
Viis kuni kaheksa kontrollitud sukeldumist on tavaline seeria. Seljapikenduse lihased väsivad kiiresti ja kvaliteet langeb pärast seda hoogsalt, seega lõpeta niikaua, kuni suudad liikumist veel sujuvalt ja pingestatult hoida.
Miks tunnen Luige sukeldumist alaseljas, mitte tuharates?
See tähendab tavaliselt, et kõhulihased on lõdvenenud ja nimmarselg teeb ise pikenduse. Pingeusta kõhu sein uuesti, pigista tuharalihasid tugevamini jalgade tõusmisel ja vähenda kaart veidi, et puusade pikendajad jagaksid koormust.
Millega saan Luige sukeldumist asendada?
Staatiline luigehoid või kobrase pikendus treenib sama pikendusmustrit ilma kiikumiseta, ja lamavas asendis tehtavad seljapikendused, nagu kahejalgne jalalöök või põrandal tehtav seljapikendus, on leebemad valikud. Kui need tunduvad kergad, liigu edasi täieliku sukeldumise juurde.
Kuidas Luige sukeldumine erineb tavalisest seljapikendusest?
Tavaline seljapikendus tõstab tavaliselt rindkere fikseeritud asendist ja langetab kontrollitult, samal ajal kui Luige sukeldumine lisab pideva kiikuva rütmi, kus rindkere vajub ette, kui jalad tõusevad. See dünaamiline üleminek nõuab rohkem koordinatsiooni ja pidevat keskkeha pinget.
Kas jalad peaksid olema Luige sukeldumisel koos?
Hoia jalad sirutatuna ja umbes puusalaiuse laiuses, põlved sirged. Koos ja kokku pigistatud jalad töötavad ka, aga kui jalad pöörduvad välja või põlved painuvad, läheb puusade pikenduse joon kaduma ja tuharad lakkavad liikumist vedamast.
Kas on ohutu teha Luige sukeldumist iga päev?
Kuna see koormab nimmelülga dünaamiliselt, kohtle seda nagu iga jõuharjutust ja võta seansside vahel vähemalt üks päev taastumist. Kaks kuni kolm korda nädalas tasakaalustatud trenni raames on enamikule inimestele mõistlik sagedus.
Millal peaksin Luige sukeldumisest hoiduma?
Jäta vahele, kui sul on praegu alaseljavalu, tunned liikumise ajal teravaid või nätsuvaid tundeid või oled saanud nõu selgroo pikendust piirata. Töötavates lihastes on ebamugavustunne ootuspärane; liigeste surve või närvipäritolu sümptomid on märk lõpetada.