Millised lihased töötavad harjutuses W-pose toolil istudes?

Esiteks sihib see tagumisi õlalihaseid, kusjuures rombilihased ja keskmised trapetsid teevad tugevat tööd, tõmmates abaluusid kokku. Pöörelmuskulatuur hoiab õlavarre kogu kaare vältel stabiilsena.

Miks tehakse seda harjutust istudes, mitte seistes?

Istumine võtab jaladest ja puusadest impulsi ära, nii et käsi ei saa tagasi kiigutada. See sunnib tagumisi õlalihaseid ja keskmist selga tööd tegema ning muudab liigutuse väga kergesti kontrollitavaks.

Kas W-pose toolil istudes sobib algajatele?

Jah. Koormus on vaid sinu enda käte kaal ja istuv asend teeb tehnika kergesti tuntavaks, seega on see tavapärane alguspunkt neile, kes õpivad abaluusid kokku tõmbama, enne kui minnakse üle kummidele või plokiseadme variantidele.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat kümnest viieteistkümne aeglase kordusega toimib hästi. Kuna vastupanu on kerge, peaks fookus olema ühesekundlikul pigistusel W-asendis, mitte kiiruse või koormuse lisamisel.

Minu õlad tõusevad W-asendis kõrvade suunas. Kuidas seda parandada?

Sea abaluud alla ja kokku enne iga korduse algust ja hoia tõmme õlakõrgusel. Kui õlgade tõstmine jätkub, kasuta väiksemat ulatust ja ehita liigutus järk-järgult uuesti üles.

Kas saan seda harjutust teha ilma toolita?

Jah, sobib iga kindel iste, sealhulgas pink. Sama käemustri võid teha ka seistes, aga siis kaotad kaasasoleva stabiilsuse, mis teeb istuva variandi liikumise õppimiseks nii tõhusaks.

Kas peopesad peaksid W-asendis olema ette või allapoole?

Mõlemad on vastuvõetavad. Peopesad ette ja sõrmed üles annavad enamikule inimestest selgeima W-kujundi, samas peopesad üksteise poole võib tunduda õrnem, kui õlad on tundlikud.

Kas on normaalne tunda seda abaluude vahel, mitte kätes?

Jah, see on soovitud tunne. Õlgade tagumisel küljel võib tekkida kerge põletustunne, kuid peamine töötav piirkond peaks olema abaluude vahel ja veidi nende all asuvad lihased.

Millal peaksin vältima harjutust W-pose toolil istudes?

Jäta see vahele, kui sul on äge õlavigastus või tunned kaare ajal teravat valu, ebamugavust tekitavat klõpsu või näpistust. Sellisel juhul vähenda ulatust, pöördu kvalifitseeritud spetsialisti poole või kasuta valutut varianti, näiteks madalamat abalute kokkutõmbe harjutust.

W-pose Toolil Istudes

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Keha kaal

W-pose toolil istudes on lihtne ülaselja ja õlgade liigutus, mida tehakse täielikult omaenda kehakaaluga istuvas asendis. Alustad käed sirgelt ette sirutatuna õlakõrgusel, siis tõmbad küünarnukid taha ja alla, nii et õlavarred vajuvad ribide suunas ja käed osutavad lakke, moodustades mõlemate kätega selge W-kujundi. Tagasitee kulgeb samal teel, kuni käed on jälle sinu ees sirutatud.

Kuna istud, eemaldab harjutus peaaegu kogu impulsi alakehast ja suunab töö õlgade tagumisele osale, abaluude vahelistele lihastele ning väikesele õla pöörelmuskulatuurile, mis hoiab õlavarre oma pesas stabiilsena. Selle liigutuse rõhujooned on õla tagumine osa ja keskmine selg — just seal on kõige nõrgem enamikul inimestel, kes kogu päeva laua taga istuvad.

See on suurepärane madala koormusega harjutus kõigile, kes taastavad õlgade rühti, soojendavad enne tõukemis- või tõmbetreeninguid või tulevad toime pikkade trükkimise ja autojuhtimise tundidega, mis jäätavad õlad ette tõmmatud olekusse. Kontoritöötajad, vanemad treenijad ja inimesed, kes taastavad üldist õlgade kontrolli, saavad sellest kõik kasu, sest vastupanu tuleb vaid oma käte liikutamisest — koormus on loomulikult mõõdukas ja kergesti korratav.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Tooli esimesel poolel püsti istumine ja jalad põrandal hoiavad selgroo neutraalsena ning takistavad tahapoole kalduvast, et küünarnukke torso taha petta. Kui torso vajub tõmbe ajal tahapoole, lõpetavad abaluud töö tegemise ja selle võtab üle nimmepiirkond, mis tühistab harjutuse eesmärgi.

Heaks teostuseks mõtle, et juhid liigutust küünarnukid, mitte käed. Käed jäävad liikumise ajal õlakõrgusele, randmed püsivad neutraalsena ja pigistus toimub abaluude vahel W-asendis, mitte õlgade tõstmisega kõrvade suunas. Kaks kuni kolm seeriat kümnest viieteistkümne aeglase kordusega on tavaliselt küllalt, ja kogu seeria peaks tunduma nagu teadlik rühiharjutus, mitte maksimaalne pingutus.

Hoia liigutus valutuna. Kui õla esiküljel tekib näpistus, langeta käte töökõrgust veidi ja vähenda, kui kaugele küünarnukid tahapoole liiguvad, kuni kaar tundub sujuv ja rahulik.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu toolil näoga ette, jalad põrandal puusalaiuses, ja istu istme esimesel poolel püsti, nii et sinu torso hoiab end püsti oma rühi toel, mitte seljatuge kasutades.
Siruta mõlemad käed enda ette õlakõrgusel, peopesad üksteise või põranda poole, küünarnukid sirged, kuid mitte lukustatud.
Tõmba abaluud õrnalt alla ja kokku ning tugevda keskkeha, et roided jääksid vaagna kohale ritta.
Välja hingates painuta küünarnukid ja tõmba nad taha külgede suunas, hoides õlavarred liikumise ajal õlakõrgusel.
Lõpeta W-asendis: küünarnukid painutatud ja vastu ribe, käsivarred püstised või veidi tahapoole, käed suunatud lakke.
Pea üks sekund pausi W-asendis ja pigista abaluusid kokku, tõstmata õlgu kõrvade suunas.
Sisse hingates pöördu aeglaselt samal teel tagasi, siruta küünarnukid ja too käed ette, kuni need on jälle õlakõrgusel sirutatud.
Hoida randmed neutraalsena ja kael lõdvestunud kogu harjutuse vältel, et pinge jääks keskmisele seljale ja õlgade tagumisele osale.
Tee kordused sama tempos, siis puhka ja korrasta istumisasend enne järgmise seeria algust.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum pete on rindkere tahapoole kallutamine, kui küünarnukid liiguvad tagasi — nii saavad käed liikuda, ilma et abaluud kokku tõmbuvad; kui märkad end kallutamas, istu veidi püstemaks ja kujutle ette niit, mis tõmbab su pealaest lakke.
Hoia õlavarred kogu kaare vältel õlakõrgusel. Kui küünarnukid vajuvad vöökoha suunas, muutub harjutus pigem laiade seljalihaste (latissimus) tõmbeks ja võtab töö ära õlgade tagumiselt osalt.
Kui tunned, et ülemised trapetsid kogunevad kaela juurde, siis tõstad õlgu. Tee enne igat kordust teadlik liigutus, nagu pigistaksid abaluusid tagataskute suunas.
Aeglusta tagasiteed. Enamik inimesi viskab käed pärast pigistust kiiresti ette, aga just eksentriline faas on koht, kus keskmine selg teeb palju tööd.
Käed ei pea pea tasemest kõrgemale minema. Ekstra kõrguse jahtimine maksab tavaliselt küünarnukkide asendi ja õlgade mugavuse arvelt.
Istu toolil piisavalt eespool, et seljatugi ei takistaks küünarnukke. Kui seljatugi on teel, pööra end istmel nii, et käed liiguksid vabalt.
Hinga välja tagasitõmbel ja sisse tagasiteel. Istudes hinge kinnihoidmine tekitab kergesti kaela ja lõualuu pinget.
Kui õlad klõpsuvad või näpistavad kaare ülaosas, vähenda ulatust veidi ja hoia liigutus selles tsoonis, kus see on sujuv, selle asemel et sundida täielikku W-asendit.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad harjutuses W-pose toolil istudes?
Esiteks sihib see tagumisi õlalihaseid, kusjuures rombilihased ja keskmised trapetsid teevad tugevat tööd, tõmmates abaluusid kokku. Pöörelmuskulatuur hoiab õlavarre kogu kaare vältel stabiilsena.
Miks tehakse seda harjutust istudes, mitte seistes?
Istumine võtab jaladest ja puusadest impulsi ära, nii et käsi ei saa tagasi kiigutada. See sunnib tagumisi õlalihaseid ja keskmist selga tööd tegema ning muudab liigutuse väga kergesti kontrollitavaks.
Kas W-pose toolil istudes sobib algajatele?
Jah. Koormus on vaid sinu enda käte kaal ja istuv asend teeb tehnika kergesti tuntavaks, seega on see tavapärane alguspunkt neile, kes õpivad abaluusid kokku tõmbama, enne kui minnakse üle kummidele või plokiseadme variantidele.
Mitu kordust peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat kümnest viieteistkümne aeglase kordusega toimib hästi. Kuna vastupanu on kerge, peaks fookus olema ühesekundlikul pigistusel W-asendis, mitte kiiruse või koormuse lisamisel.
Minu õlad tõusevad W-asendis kõrvade suunas. Kuidas seda parandada?
Sea abaluud alla ja kokku enne iga korduse algust ja hoia tõmme õlakõrgusel. Kui õlgade tõstmine jätkub, kasuta väiksemat ulatust ja ehita liigutus järk-järgult uuesti üles.
Kas saan seda harjutust teha ilma toolita?
Jah, sobib iga kindel iste, sealhulgas pink. Sama käemustri võid teha ka seistes, aga siis kaotad kaasasoleva stabiilsuse, mis teeb istuva variandi liikumise õppimiseks nii tõhusaks.
Kas peopesad peaksid W-asendis olema ette või allapoole?
Mõlemad on vastuvõetavad. Peopesad ette ja sõrmed üles annavad enamikule inimestest selgeima W-kujundi, samas peopesad üksteise poole võib tunduda õrnem, kui õlad on tundlikud.
Kas on normaalne tunda seda abaluude vahel, mitte kätes?
Jah, see on soovitud tunne. Õlgade tagumisel küljel võib tekkida kerge põletustunne, kuid peamine töötav piirkond peaks olema abaluude vahel ja veidi nende all asuvad lihased.
Millal peaksin vältima harjutust W-pose toolil istudes?
Jäta see vahele, kui sul on äge õlavigastus või tunned kaare ajal teravat valu, ebamugavust tekitavat klõpsu või näpistust. Sellisel juhul vähenda ulatust, pöördu kvalifitseeritud spetsialisti poole või kasuta valutut varianti, näiteks madalamat abalute kokkutõmbe harjutust.