Skorpioni Venitus

Kehapiirkond: Alaselg

Lihas: Selg

Vahend: Treeningumat

Skorpioni venitus on kõhuliias tehtav liikuvusharjutus, mis on saanud nime selle järgi, kuidas jalg pühkib üles ja üle keha nagu skorpioni saba. Seiad paljaste rinna ja kõhuga matile, käed sirgelt külgedele, tõstad ühe jala, sirutad selle üle selgroo vastaskäe suunas ja lased puusadel ning seljal pika kaare läbi pöörelda. See on üks vähestest liikumistest, mis ühendab selgroo pöörde, puusa sirutuse ja õlgade avamise ühes voolavas sirutuses.

See venitus on eriti kasulik neile, kelle alaselg ja puusad on pika istumise järel kanged, aga samuti jooksjatele, jõutreenijatele ja võitlussportlastele, kes vajavad pööret rindkere ja nimmepiirkonna kaudu. Kuna rindkere jääb põranda vastu surutud, samal ajal kui jalg liigub üle pea ja keha üle, saavad õlgade ja rindkere esiküljed samal ajal passiivse avamise, kui tuharad, puusapainutajad ja kaldkõhulihased venivad ja töötavad läbi liikumisulatuse.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamus venituste puhul. Käete asend määrab, kui kaugele jalg üldse jõuda saab, seega käete sirutamine laia T-kujule peopesadega all annab sulle nii sihtmärgi kui ka stabiilse baasi. Kui käed on liiga keha lähedal, pole ületaval jalal kuhugi minna ja hakkad pigem õlast kruttima või põlve väänama, selle asemel et pöörelda puusadest ja seljast.

Et harjutus hästi õnnestuks, mõtle, et jalg juhib liikumist ja ülejäänud keha järgneb. Põlv paindub, kui jalg tõuseb, reis pühkib üles ja üle, ning puusa rullub üle nii kaugele kui mugav on, samal ajal kui vastasõlg jääb põrandale ankrusse. Pea võib pöörata liikuvast jalast eemale, et kael jääks lõdvestunuks ja selgroo piki ulatuv venitus süveneks.

Skorpioni venitus sobib loomulikult soojendusse enne treeningpäevi, kus tuleb kükata, ette kummarduda, sprintida või visata, ja töötab sama hästi ka õhtuse taastusena kangedale seljale. Enamus inimesi teeb seda aeglaselt kordustena, vaheldates jalu, ja hoiab ületamisasendit ühe või kahe hingetõmbe jagu iga sirutuse tipus.

Liigu ulatuses, mis tundub venitusena, mitte pingutusena. Põlv ja alaselg on kaks liigest, mis kõige tõenäolisemalt protesteerivad, kui jõud jala üle suruda, seega lase painduvusel nädalate jooksul areneda, ära proovi esimesel päeval kätt puudutada. Matt kere ja käte all hoiab asendi piisavalt mugavana, et pöördesse lõdvestuda – just sealt tuleb suurem osa kasust.

Juhised

• Seiad kõhuli treeningmatil, jalad sirgelt taga ja käed külgedele sirutatud laias T-asendis, peopesad allpool.
• Toeta otsmik või näokülg kergelt põrandale ja lase rindkere ning õlgadel matti suunas rahuneda.
• Painuta parem põlv umbes 90 kraadi ja pigista selle külje tuharat, et tõsta jalg mõni sentimeeter põrandast.
• Hoies mõlemad õlad põrandale surutud ja pühki painutatud jala üles ning üle selja, ületades keha keskmise joone suunas vasakusse kätte.
• Lase puusadel ja alaseljal jalaga kaasas pöörelda ning luba vasakul puusal põrandalt nii kaugele üles rulluda kui mugav on.
• Sirutuse lõpus hoia asendit ühe või kahe aeglase hingetõmbe jagu, samal ajal kui pea pöördub õrnalt vasakule, liikuvast jalast eemale.
• Tulge trajektoori tagasi aeglaselt, langetades parema jala põrandale enda taha, kuni reis ja jalg on jälle matil.
• Väljuta, kui jalg pühkib üle, ja hinga sisse, kui tood selle tagasi algasendisse.
• Tee soovitud arv kordusi paremal küljel, siis vaheta vasaku jala peale ja korda, ületades keha suunas paremasse kätte.
• Pärast viimast kordust tood mõlemad jalad kokku, vajud lapsepoosis tagasi või seiad sirgelt mõneks hingetõmbeks, et selg rahuneks.

Nõuanded & Nipid

• Kui põlv valutab jala ületamisel, vähenda põlvenurka või lühenda sirutust — põlv ei tohiks kunagi olla liigend, mille kaudu pööreldakse.
• Hoia vastasõlg mati külge kleebituna; kui see hakkab liiga vara üles tõusma, pöördud õlast, mitte puusadest ja seljast.
• Ära sunni jalga käteni. Isegi pooleldi keha üle jõudmine annab alaseljale ja tuharatele tugeva venituse.
• Hoia venitus aktiivselt, kuid lõdvestunult — tuhara pigistamine tõstab jala, kuid ülejäänud keha peaks jääma pehmeks, et selg saaks vabalt pöörelda.
• Kui põrand tundub rindkere või ribide all kõva, pane kere alla volditud rätik, selle asemel et survest põgenedes rindkere üles tõsta.
• Kiirus on kõige levinum viga. Kiire jalahoop muudab liikumise hoovuseveeremiseks; aeglusta, et pööre tuleks kontrollitud puusaliikumisest.
• Pööra pea pühkivast jalast eemale, selle asemel et jälgida jalga — nii jääb kael neutraalseks ja selgroo venitus süveneb.
• Väljuta täielikult, kui jalg ületab; hingetõmbe kinnihoidmine pingestab kere lihaseid ja piirab pööret, mida püüad saavutada.
• Kui üks külg on märgatavalt kangem, tee sellel küljel paar kordust rohkem, aga ära kunagi sunni kangemat külge ühe treeninguga painduvama külje tasemele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid skorpioni venitus sihib?

See venitab peamiselt alaselga, tuharaid ja kaldkõhulihaseid, samal ajal pikendades liikuva jala puusapainutajaid. Rindkere ja õlgade esiküljed saavad samuti avamuse, sest käed jäävad külgedele surutud.

Kas skorpioni venitus sobib algajatele?

Jah, niikaua kui liikumisulatust vähendatakse. Algajad saavad põlve vähem painutada ja peatada jala enne vastaskätt, suurendades sirutust järk-järgult, kui puusad ja selg lõdvestuvad.

Miks peavad käed T-asendis väljas olema?

Sirutatud käed ankrusse õlad põrandale ja sunnivad pööret tulema puusadest ja seljast, mis ongi liikumise mõte. Need annavad ületavale jalale ka selge sihtmärgi, kuhu sirutada.

Kas skorpioni venitust tuleks hoida paigal või liikuda läbi selle?

Mõlemad viisid toimivad. Voolavad kordused vahelduvalt jalaga on hea dünaamiline soojendus, samas kui ületamisasendi hoidmine 15 kuni 30 sekundit külje kohta sobib jahutuseks või liikuvustreeningusse.

Mu alaselg pigistab, kui jalg üle läheb. Mida peaksin tegema?

Peata jalg varem kaarel ja keskendu puusa rullumisele, selle asemel et selga tugevamini vääna. Pigistav tunne on märk ulatust vähendada, mitte sellest läbi suruda.

Kas skorpioni venitus võib asendada selgroo pööreteharjutusi nagu istuv pööre?

See täiendab neid, mitte ei asenda. Skorpion lisab pöördele puusa sirutuse ja õlgade avamise, kattes seega neid nurki, kuhu istuv pööre ei jõua.

Kas skorpioni venituseks on mingi varustus vaja?

Varustust pole vaja, kuigi treeningmatt on tugevalt soovitatav, et polsterdada rindkere, ribisid ja käsi, kui seiad kõhuli.

Kuidas skorpioni venitus erineb tuviasendist puusa liikuvuse jaoks?

Tuviasend sihib küljepuusat staatilises asendis, samal ajal kui skorpion liigutab puusa läbi pühkiva pöördekaare ja lisab selgroo pöörde. Nad sobivad samas treeningus hästi kokku.

Millal peaksin skorpioni venitusest hoiduma?

Jäta see vahele, kui sul on äge alaseljavigastus, hiljutine kõhu- või puusakirurgia või märkimisväärsed põlvprobleemid, ja konsulteeri enne pöörete venituste lisamist nendes olukordades kvalifitseeritud spetsialistiga.