Avav Krabikõnd

Kehapiirkond: Kogu keha

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Avav krabikõnd on kehakaalul põhinev liikumisharjutus, mis ühendab klassikalise krabiasendi iga sammuga väljapoole avaneva põlveliigutusega. Sa istud põrandal, asetad käed tahapoole, tõstad puusad üles nii, et keskja reied moodustavad umbes sirge joone, ja kõnnid siis küljele, lastes igal sammul põlvel väljapoole avaneda. Just see "avav" element eristab harjutust tavalisest krabikõnnist: sa ei lihtsalt hiilu küljele, vaid pöörad iga sammul jala puusast aktiivselt väljapoole, mis sunnib välispuusa ja tuharalihaseid liikumist kontrollima, samal ajal kui puusade esiosa ja rind jäävad avatud asendis venitatud olekusse.

See harjutus kuulub soojendustesse ja korrigeerivatesse ringidesse, sest koormab üheaegselt kaht asja, mida enamik inimesi eirab: puusa välispöörde jõudu ja õlgade stabiilsust pikendatud asendis. Krabiasend asetab õlad kesktagapoolsele poolele, töötades esiosaga õlgu ja rinda pikendatud positsioonis, samal ajal kui triceps ja ülakeha toetavad sinu kehakaalu. Samas väljakutseb avav põlveliigutus keskmist tuharalihasest ja sügavaid puusapöörajeid — samu lihaseid, mis stabiliseerivad vaagnat kõndimisel, jooksmisel ja kükkades.

Lähteasend on siin olulisem kui enamikus põrandaharjutustes. Kui käed on liiga keha lähedal või puusad vajuvad, võtavad õlad liigse koormuse ja puusade avamine muutub alaselja kompenseerimiseks. Asetage käed õlgade laiusesse, sõrmedega jalgade poole või kergelt väljapoole, ja hoidke puusad nii kõrgel, et kehast saab laud, mitte hammok. Sealt aitavad väikesed, kontrollitud sammud küljele koos põlve väljapoole avamisega palju rohkem kui suured ja kiired sammud.

Tunnete seda kõigepealt välispuusades ja tuharates, siis reieeslihastes, mis hoiavad painutatud põlvega toetavat asendit, ja lõpuks õlgades ning tricepsis, mis kannavad kogu harjutuse vältel üllatavalt suurt osa teie kehakaalust. Õlgade ja rinnaku esiosa saab ka kasuliku avava venituse, mistõttu on see populaarne harjutus neile, kes veedavad pikki tunde istudes.

Kasutage avavat krabikõndi soojendusena enne alakeha treeningut, osana liikumispauside rutiinist või konditsioneeriva lõpetajana, kui teete seda distantssi või aja peale. Alustage lühikeste distantssidega, 10 kuni 20 jalga ühes suunas, ja seadke sujuv puusade avamine esikohale kiiruse asemel. Kui randmed või õlad nurisevad, vähendage aega asendis pigem kui suruge valu läbi, ja tehke harjutust matil või siledal pinnal, et kaitsta peopihusid.

Juhised

• Istuge põrandal, põlved painutatud ja jalad põrandal lapikud, umbes puusa-laiuses.
• Asetage käed põrandale tahapoole, õlgade laiusesse, sõrmedega jalgade poole või kergelt väljapoole.
• Tõukuge käte ja jalgadega ning tõstke puusad üles, kuni keskja reied moodustavad sirge, toetatud joone; pea neutraalses asendis, pilk ette.
• Kinnitage kõhulihased ja pigistage tuharad kokku, hoides puusad kõrgel juba enne esimest sammu.
• Sammuge küljele: tõstke üks jalg üles, laske põlvel väljapoole avanedda ja asetage jalg uude kohta.
• Järgneb vastasjalg, mis samuti avab põlve väljapoole sammudes läbi; puusad püsivad kogu aeg ühel tasemel ja kõrgel.
• Jätkake kõndimist ühes suunas valitud distantssil, seejärel pöörduge tagasi, et mõlemat külge võrdselt koormata.
• Hingake välja tõstes ja sammudes, hingake sisse astudes ja asetudes; hoidke hingamine rahulikum ega hoia hinge kinni.
• Lõpus langetage puusad kontrollitult tagasi põrandale, istuge õrnalt maha ja loksutage randmeid ning õlgu enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on puusade laskmine põranda poole, kui väsimus kasvab; kui puusad vajuvad, läheb koormus alaseljale, nii et lõpetage seeria või võtke puhkus juba enne, kui tehnika laguneb.
• Kui põlved ei taha välja avaneda, on teie hoiak tõenäoliselt liiga kitsas; asetage jalad kergelt laiemalt kui puusa-laius, et puusal oleks igal sammul ruumi välispöördeks.
• Hoidke kehakaal pigem jalgadel kui kätel; liiga suur koormus õlgadele muudab harjutuse õlgade vastupidavuse testiks ja puusade avamine jääb laisaks.
• Suunake sõrmed jalgade poole või kergelt väljapoole, mitte ette; see vähendab randmete koormust ja annab õlgadele krabiasendis stabiilsema aluse.
• Tehke väikeseid samme; pikk sammud selles asendis põhjustavad tavaliselt vaagna kallutust ja alaselja painet, eriti just avaval sammul.
• Soojendage randmeid enne mõne ringiga ja õrna venitusaga, sest nad kannavad kogu seeria jooksul teie kehakaalu.
• Tõstke sammudes käsi ja sama külje jalg koos; see hoiab keskja sirge ja takistab liikudes küljele väändumist.
• Tehke harjutust matil või siledal murul; krobeline põrand kulutab peopihusid ja sunnib samme kiirustama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid avav krabikõnd koormab?

Põhikoormus langeb tuharatele ja välispuusa lihastele, mis juhivad põlve avavat liikumist, tugeva toega reieeslihastest, tricepsist, õlgadest ja keskkehast. Ka rind ja õlgade esiosa töötavad pikendatud asendis, aidates teid ülal hoida.

Kas avav krabikõnd sobib algajatele?

Jah, kui alustate lühikeste distantssidega ja hoiate puusad kõrgel. Kui täielik liikumine tundub ebastabiilne, harjutage esialgu lihtsalt krabiasendi hoidmist puusad tõstetult 10 kuni 15 sekundit, enne kui lisate kõndimise ja põlvede avamise sammud.

Miks peab põlv selles variatsioonis väljapoole avanema?

Väljapoole suunatud põlveliigutus on selle harjutuse määrav tunnus; see treenib puusa välispööret ja tuharalihaseid, mis stabiliseerivad vaagnat kõndimisel ja kükkades. Tavaline krabikõnd jätab selle vahele ja koormab puusasid palju ühemõõtelisemalt.

Mu puusad vajuvad ja alaselk valutab poole tee peal. Mida teen valesti?

Teie puusa sirutajad väsivad ja alaselg kompenseerib. Vähendage distantssi seeria kohta, tõstke puusad iga sammu alguses kõrgemale ja pigistage teadlikult tuharaid; lõpetage seeria niipea, kui vajumine ilmneb.

Kas ma saan avava krabikõndi millegi muuga asendada?

Tavaline krabikõnd koormab samu toetavaid lihaseid, aga vähema puusapöördega, külgsuunaline kõnd kummilindiga sihib välispuusasid ilma õlakomponendita. Nende kahe kombineerimine tuleb täielikule efektile kõige lähemale.

Kui kaugele või kui kaua peaksin ühe seeriga kõndima?

Alustage 10 kuni 20 jalga igas suunas ehk umbes 20 kuni 30 sekundit katkematut sammumist. Puusade avamise kvaliteet on oluliselt tähtsam kui distantss, nii et lisage distantssi või ringe alles siis, kui puusad püsivad kogu aeg kõrgel.

Kas randmed saavad selles harjutuses palju koormust?

Nad toetavad osa teie kehakaalust kogu aja, seega soojendage neid üles ja hoidke suurem osa kaalust jalgade kohal. Kui teil on randmevigastus või piiratud randme painutus, ei pruugi see harjutus olla mugav ja külgsuunaline kõnd kummilindiga on ohutum valik.

Kas avavat krabikõndi tuleb teha kiiresti või aeglaselt?

Aeglane ja läbimõeldud võidab siin; kiirustamine tasandab puusade avamise ja laseb puusadel vajuda. Käsitlege seda kontrollitud harjutusena ja lisage kiirust alles siis, kui iga samm näitab ikka selget ja sujuvat väljapoole suunatud põlvetõmmet.

Kuhu see harjutus trennis sobib?

See sobib kõige paremini soojendusharjutusena enne kükkasid, haardeid või jooksmist, kui soovite puusad ja õlad treeninguks valmis seada. See võib olla ka kerge konditsioneeriv lõpetaja, kui teete seda pikematel distantssidel lühikeste puhkustega.