Ettekummardatud Sõre Ilma Koormuseta
Ettekummardatud sõre ilma koormuseta on puusalt painutatud sõremuster, mis tehakse tühjade kätega. Kummardu ette, kuni tüvi on peaaegu põrandaga paralleelne, lase kätel vabalt rippuda ja tõmba küünarnukid tagasi vöökohani, justkui oleks käes varras. Välist koormust pole, seega on tegemist põlveasendi, abluuade kokkusurumise ja puhta küünarnuki liikumisjoone õppimisega.
Kasuta seda soojendusena enne varraga või hantlitega sõret, tehnikatreeninguna, kui rasket tõsta ei saa, või suure kordusarvuga lõpetamisharjutusena. See on ka praktiline liikumine reisil. Kuna käed on tühjad, kiirustatakse tihti. Punkt on see, et teha sama kuju, mida kasutaksid varraga: sirge selg, paigal seisav tüvi ja sõre, mis lõpeb puusa juures, mitte kaela juures.
Laiad seljalihased tõmbavad käsivarred tagasi. Tagumine õlg ja rombj lihased pigistavad abluuad tipul kokku. Selja sirgestajad hoiavad kummardust. Reieluu tagakülg ja tuharad hoiavad puusad paigal, kui sõred teed. Hea kordus tundub nagu küünarnukid suruksid tagataskute suunas, samal ajal kui tüvi on nii rahulik kui laud.
Seisa jalgadega umbes puusa laiuses, pehmeta põlvi ja suru puusad tagasi, kuni tüvi on peaaegu paralleelne. Lase kätel sirgelt alla rippuda, rusikad kergelt surutud või käed lahti. Tõmba õlad kõrvadest eemale ja vaata põrandale natuke ette, et kael jääks selgrooga joonde.
Väljahingamisel tõmba mõlemad küünarnukid üles ja tagasi, kuni käed jõuavad vöökohale. Peatus, kui abluuad on kokku pigistatud, ja lase kätel siis uuesti rippu. Sissehingamine allapoole tulles. Ära tõuse kummardusest välja korduste vahel. Puusad jäävad paigale; liiguvad ainult käed.
12–20 sujuvat kordust seerias töötab hästi. Kui alaselg lookitab, tõsta tüvi natuke kõrgemale või painuta põlvi rohkem. Kui tunned seda ainult kätes, teed käe painutust küünarnuki asemel. Lõpeta, kui selga sirge hoida ei saa, isegi kui kätes on veel jõu juures. Ettekummardatud sõre ilma koormuseta sobib hästi kokku ka hilisema koormatud sõrega: tee üks seeria tühjade kätega, võta siis hantlid või varras ja hoia sama kummardust ning sama küünarnukijoont.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa jalgadega puusa laiuses ja pehmeta põlvi.
- Suru puusad tagasi, kuni tüvi on peaaegu põrandaga paralleelne ja selg on sirge.
- Lase kätel sirgelt põranda suunas rippuda, rusikad kergelt surutud.
- Tõmba õlad kõrvadest alla eemale ja pinge kõhulihased.
- Väljahingamisel tõmba mõlemad küünarnukid üles ja tagasi, kuni käed jõuavad vöökohale.
- Pigista abluuad kokku ja peatus tipul.
- Sissehingamisel lase kätel uuesti sirgelt rippuda ilma püsti tõusmata.
- Hoia kummardus lukus ja korda plaanitud kordused, siis tõuse püsti, surudes puusad ette.
Nõuanded & Nipid
- Kujutle, et tõmbad kerget varrasid puusa juurde, mitte biitsepsipainutust ribide juurde.
- Kui tüvi kõigub, kasutad jõudu. Aeglusta sõre ja lukusta kummardus kõigepealt.
- Hoia kael pikk. Peegli vaatamine ajab pea sageli üles ja ülemised kaelalihased võtavad üle.
- Natuke kõrgem tüvi on parem kui looklev selg. Paralleelne on eesmärk, mitte valus kokkukummardumine.
- Suru küünarnukid tagataskute suunas. Kõrgele keeramine muudab selle tagumise õla kiigeks.
- Surupõrandat kogu jalaga, et põlved ei sirutuks ega tõstaks sind kummardusest välja.
- Peatus tipul kaks sekundit, kui tühjade kätega sõre tundub liiga kerge.
- Lõpeta, kui alaselg hakkab lookitama, isegi kui kordusi oli veel plaanitud.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib ettekummardatud sõre ilma koormuseta?
See treenib laiu seljalihaseid, tagumist õlga ja rombj lihaseid, samal ajal hoiavad reieluu tagakülg ja selja sirgestajad kummardusasendit.
Miks seda ilma raskuseta teha?
See sisse lihvib sama mustrit nagu varrasõre ja seda saab teha kõikjal. Väljakutse on asend ja kokkusurumine, mitte koormus.
Kui palju kummarduda ettekummardatud sõre ilma koormuseta juures?
Sihi tüvi, mis on peaaegu paralleelne ja sirge seljaga. Tõuse natuke kõrgemale, kui reieluu tagakülg või alaselg ei jaksa paralleeli hoida.
Kas käed peaksid olema lahti või rusikas?
Mõlemad sobivad. Kerge rusikas aitab sageli varrast ette kujutada. Ära suru nii tugevasti, et käsivarred väsivad enne.
Kas see on selja tugevuse jaoks piisav?
See on hea harjutus ja soojendus, kuid enamus inimesi tahab ikkagi koormatud sõret või tõmbejõu harjutust päris tugevuse jaoks.
Miks tunnen seda alaseljas?
Kummardus peab paigal hoidma. Pehmeta põlvi, pinge kõhulihased või tõsta tüvi kõrgemale, kuni selg jääb sirgeks.
Kas saan sõre teha ühe käega korraga?
Jah. Kordamööda tehtud tühjade kätega sõre on hea, kui see aitab ablua liikumist paremini tunda.
Mitu kordust peaks tegema?
12–20 kontrollitud kordust on hea vahemik. Kui jaksad 40 lohakat kordust, siis kas ei tee pausi ega hoia kummardust.
