Milliseid lihaseid treenib ühejalgne surnud tõmme hakk-kükkiseadmel?

Seiseva jala tagareied teevad enamus tööst, tuharad juhivad tagasitulekut ja kontrollivad sirutatud tagumist jalga. Alaselja stabiliseerib selgroogu ja toetava jala sääre lihastekompleks hoolitseb stabiilsuse eest.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Võib sobida, sest õlapatjad ja käepidemed eemaldavad suurema osa tasakaalu väljakutsest, mis muudab vabade raskustega ühejalalised surnud tõmbed raskemaks. Algajad peaksid algama minimaalse raskuse ja mõõduka ulatusega, enne kui edasi liikuda.

Kuidas see erineb hantliga ühejalalisest rumeenia surnud tõmbest?

Masin fikseerib vastupanu tee ja ankrustab õlad, seega tasakaal lakatab olemast piirav faktor ning saad tagareie venitust otsesemalt koormata. Tagumine jalg sirutub ka sinu taha masina avatud ruumi, selle asemel et olla vastukaal.

Kui sügavale peaks hakk-kükkiseadmel painutama?

Lasku allapoole, kuni tunned tugevat tagareie venitust seisevas jalas või õlapatjad hakkavad ülaseljalt tõusma. Sügavamale minemine tähendab tavaliselt alaselja ümardamist, mitte tagareie rohkem töötamist.

Kas seisev jalg peaks olema sirge või painutatud?

Hoia põlv pehme ja kergelt painutatud. Lukustatud põlv koormab liigest ilma tagareie tööd lisamata, samal ajal kui sügav painutamine muudab korduse ühejalaliseks kükiks ja võtab tagareielt pinge ära.

Miks üks pool tundub tugevam kui teine?

Erinevused poolte vahel on ühejalalise töö juures normaalne ja on üks põhjus, miks seda üldse treenida. Alusta alati nõrgema poolega ja ühenda selle kordused ning ulatus tugevama poolega.

Kas saan asendada, kui jõusaalis pole hakk-kükkiseadet?

Hantli või kettlebelliga ühejalaline rumeenia surnud tõmme treenib sarnast mustrit ja kaabelseade käepidemega vastaskäes töötab samuti hästi. Ole valmis kasutama kergemaid koormusi, kuni tasakaal kohanib.

Mitu kordust ja seeriat peaksin kasutama?

Kaks kuni neli seeriat 8 kuni 12 kordusega iga jala kohta sobib hästi lisaharjutusena pärast peamist alakeha tõstmist. Kontrollitud langetamise faas on siin olulisem kui raskete korduste läbi surumine.

Kas see on alaseljale ohutu?

Kui selg jääb neutraalseks ja puusad teevad painde, lasub koormus tagareitel ja tuharatel, mitte alaseljal. Hoia ribid vaagna kohal, peatu oma venituspunktil ja suurenda raskust järk-järgult.

Kus peaks tagumine jalg korduse ajal olema?

See sirutub otse tagasi umbes kere joonega ja liigub sellega ühe tükina. Kõrvale triivimine või varajane laskumine nihutab töö tuharatelt eemale ja muudab tasakaalu hoidmise raskemaks.

Ühejalgne Surnud Tõmme Hakk-kükkiseadmel

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Jõumasin

Ühejalgne surnud tõmme hakk-kükkiseadmel muudab hakk-kükkiseadme puusapainde jaamaks. Kükkimise asemel seisad jalaplatvormil masinaga silmitsi, õlapatjad puhkavad trapetslihastel, ja painutad ette puusadest, samal ajal kui üks jalg jääb platvormile ja teine sirutub otse sinu taha. Töötava jala tagareied ja tuharad saavad painde ajal tugeva koormuse ning masina fikseeritud kangivarr annab vastupanu nii allaminekul kui ülesminekul.

See lahendab vabade raskustega ühejalalise surnud tõmbe ühe levinud probleemi: tasakaalu. Kuna õlapatjad ja käepidemed ankrustavad sind masinale, saad paindele mõistlikku koormust anda ilma, et tasakaal oleks piiravaks faktoriks. Seetõttu on see tugev valik tõstjatele, kelle tagareied jäävad reie esikülje lihastest maha, inimestele, kes taastavad ühejalalist tugevust pärast pausi kangitreeningust, ja kõigile, kes soovivad suunatud tagareie venitust koormuse all ilma raskete hantliteta.

Põhitöö teevad seiseva jala tagareied, mis pikenevad, kui kere vajub, ja tõmbavad sind tagasi püsti. Tuharad juhivad tagasitulekut ja kontrollivad tõstetud jala asendit, alaselja lihased hoiavad selgroo neutraalses joones ning toetava jala sääre lihastekompleks töötab selleks, et hoida sind platvormil kindlalt. Tõstetud tagumine jalg lisab puusalaienduse nõude, mis sarnaneb rumeenia surnud tõmbe ülemisele punktile.

Ettevalmistuse detailid on siin olulisemad kui enamikul masinatel. Toetav jalg peab seisma platvormil kindlalt nii, et põlv liiguks selle kohal, ja padjad peaksid puhkama õlgade lihaselisel osal, mitte kaelal. Kui seisad platvormil liiga ette või liiga madalal, muutub painde kaar ning padjad võivad sisse vajuda või tõusta, kui kaldud. Võta enne raskuse lisamist hetk aega seadistamiseks.

Täitmine on tagasisurumine, mitte painutamine. Mõtle puusade tagasi ajamisele ja lase tagumisel jalal liikuda koos kerega, et nad moodustaksid ühe joone, hoides seiseva jala põlve pehme. Peatu, kui tunned tugevat tagareie venitust või padjad hakkavad nihkuma, siis pigista töötava jala tuharat kokku, et tagasi tulla. Liikumisulatus peaks olema sinu oma, mitte masina oma.

Praktikas sobib see liigutus kõige paremini lisaharjutuseks pärast oma peamist küki- või surnud tõmbe tõstmist, tavaliselt 2 kuni 4 seeriana 8 kuni 12 kordusena iga jala kohta. Alusta kergemaga, kui arvad, et vaja on, sest ühejalaline seismine muudab, kuidas koormus masinal tundub. Liigu tahtlikult, hoia ribid vaagna kohal ning kohtle allalaskmist korduse tööosana, mitte midagi, mida läbi ajada.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Ühejalgne Surnud Tõmme Hakk-kükkiseadmel

Juhised

Kanna hakk-kükkiseadmele alguses kerge raskus ja astu seejärel jalaplatvormile masinaga silmitsi.
Aseta õlad padjade alla sirgelt, haara ees olevatest käepidemetest ja pane üks jalg tasapliatsiliselt platvormi keskele, tõstes teine jalg maha.
Sea seisev põlv pehmesse, kergelt painutatud asendisse ja suunda puusad nii, et mõlemad osutaksid masina poole.
Pinge tuum kinni ja tõmba abaluud tagasi, et padjad istuksid kindlalt ülaseljal.
Tõuka puusad tagasi ja paindu ette, lased vabal jalal sirguda otse taha, et kere ja tagumine jalk liiguksid allapoole ühe joonena.
Lasku allapoole, kuni tunned sügavat venitust seiseva jala tagareies või padjad hakkavad õlgadelt tõusma, hoides ära seiseva põlve kokkuvarisemise sissepoole.
Aja puusad ette ja pigista töötava jala tuharat kokku, et tagasi algasendisse seista, hoides tagumist jalga platvormil eemal.
Väljuta hinge allalaskmisel kontrolli all ja hinga sisse, kui tagasi seisma tõused.
Tee kõik kordused ühel poolel, seejärel sea seismisasend hoolikalt ümber enne jalavahetust.
Reguleeri raskust alles siis, kui mõlemad pooled tunduvad samal liikumisulatusel kindlad.

Nõuanded & Nipid

Kui padjad libisevad painde ajal kaela poole, ümardad sa ennast ette hoopis kui ajad puusad tagasi; sea padjad madalamale õlgadele ja juhi liikumist puusadega.
Levinud viga on lasta tagumisel jalal tasakaalu hoidmiseks kõrvale kõigata. Hoia see kere joonega, et puusalaienduse töö jääks tuharatele, mitte puusa küljele.
Ära jookse sügavuse järele seiseva põlve arvel. Kui põlv ajab sissepoole või kant tõuseb, kui madalamale lähed, lühenda ulatus enne plaatide lisamist.
Hoia toetava jala põlv pehme, kuid ära muuda kordust kükiks. Kui kere lakatab liikumast ja ainult põlv paindub, lakatab tagareie töötamast.
Allalaskmine peaks võtma umbes kaks korda kauem aega kui tagasitulek. Kiiresti hinge kukkumine on kõige kiirem viis, kuidas kangivars sind põhjas äkki haakib.
Kui ühel poolel on sügavam venitus kui teisel, võta nõrgema poole ulatus ega sunni pingulemat poolt sügavamale.
Astu platvormile ja selt maha raskusega alles siis, kui sul on kindel haare käepidemetest; muidu eemalda masinalt raskus seeriate vahel.
Hoia ribid kogu aeg vaagna kohal. Kui alaselja kaardub põhjas tugevasti, oled möödunud oma tagareie venituspunktist ja läinud üle selgroo laiendusse.
Soojenda liikumist üles ilma raskuseta või ühe väikese plaadiga, enne kui raskust suurendad, sest ühejalaline seismine muudab tuttava masina tunde.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ühejalgne surnud tõmme hakk-kükkiseadmel?
Seiseva jala tagareied teevad enamus tööst, tuharad juhivad tagasitulekut ja kontrollivad sirutatud tagumist jalga. Alaselja stabiliseerib selgroogu ja toetava jala sääre lihastekompleks hoolitseb stabiilsuse eest.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Võib sobida, sest õlapatjad ja käepidemed eemaldavad suurema osa tasakaalu väljakutsest, mis muudab vabade raskustega ühejalalised surnud tõmbed raskemaks. Algajad peaksid algama minimaalse raskuse ja mõõduka ulatusega, enne kui edasi liikuda.
Kuidas see erineb hantliga ühejalalisest rumeenia surnud tõmbest?
Masin fikseerib vastupanu tee ja ankrustab õlad, seega tasakaal lakatab olemast piirav faktor ning saad tagareie venitust otsesemalt koormata. Tagumine jalg sirutub ka sinu taha masina avatud ruumi, selle asemel et olla vastukaal.
Kui sügavale peaks hakk-kükkiseadmel painutama?
Lasku allapoole, kuni tunned tugevat tagareie venitust seisevas jalas või õlapatjad hakkavad ülaseljalt tõusma. Sügavamale minemine tähendab tavaliselt alaselja ümardamist, mitte tagareie rohkem töötamist.
Kas seisev jalg peaks olema sirge või painutatud?
Hoia põlv pehme ja kergelt painutatud. Lukustatud põlv koormab liigest ilma tagareie tööd lisamata, samal ajal kui sügav painutamine muudab korduse ühejalaliseks kükiks ja võtab tagareielt pinge ära.
Miks üks pool tundub tugevam kui teine?
Erinevused poolte vahel on ühejalalise töö juures normaalne ja on üks põhjus, miks seda üldse treenida. Alusta alati nõrgema poolega ja ühenda selle kordused ning ulatus tugevama poolega.
Kas saan asendada, kui jõusaalis pole hakk-kükkiseadet?
Hantli või kettlebelliga ühejalaline rumeenia surnud tõmme treenib sarnast mustrit ja kaabelseade käepidemega vastaskäes töötab samuti hästi. Ole valmis kasutama kergemaid koormusi, kuni tasakaal kohanib.
Mitu kordust ja seeriat peaksin kasutama?
Kaks kuni neli seeriat 8 kuni 12 kordusega iga jala kohta sobib hästi lisaharjutusena pärast peamist alakeha tõstmist. Kontrollitud langetamise faas on siin olulisem kui raskete korduste läbi surumine.
Kas see on alaseljale ohutu?
Kui selg jääb neutraalseks ja puusad teevad painde, lasub koormus tagareitel ja tuharatel, mitte alaseljal. Hoia ribid vaagna kohal, peatu oma venituspunktil ja suurenda raskust järk-järgult.
Kus peaks tagumine jalg korduse ajal olema?
See sirutub otse tagasi umbes kere joonega ja liigub sellega ühe tükina. Kõrvale triivimine või varajane laskumine nihutab töö tuharatelt eemale ja muudab tasakaalu hoidmise raskemaks.