Pikamaajooks

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Pikamaajooks on pidev, ühtlase tempos jooks, mida hoitakse tavaliselt mitu kilomeetrit või vähemalt kakskümmend minutit. See on üks kättesaadavamaid aeroobse treeningu vorme: kõik, mida vajad, on jooksujalanõud, marsruut või jooksulint ja tahtmine jääda liikuma, kui algne värskus on ära kulunud. Erinevalt sprintimisest, mis tugineb plahvatuslikule jõule, õpetab pikamaajooks keha tootma mõõdukat jõudu korduvalt pikema aja jooksul.

Peamised kohastumused tulevad südame- ja veresoonkonna ning lihaste koostööst. Sinu reie esiosa, reie tagumine lihas, tuharad ja sääreluu-lihased teevad läbi tuhandeid korduvaid kontraktsioone, samal ajal kui süda ja kopsud õpivad varustama keha hapnuga tõhusamalt. Aja jooksul tõstab see aeroobset võimekust, parandab rasvade ainevahetust ja arendab spetsiifilist vastupidavust, mis muudab pikemad jooksud hallatavaks. Ka tallu ja puusade stabilisaatorid töötavad pidevalt, et hoida sind püsti ja kontrollida iga maandumist.

Ettevalmistus ja kehaasend on olulisemad, kui enamik jooksijaid arvab. Kergelt ettepoole kallutamine pahkluudest, lõdzenud õlgade asend ja keskmise jalaosa maandumine puusade alla vähendavad kõiki pidurdusjõude ja liigesekoormust. Jooksijad, kes teevad liiga pikk sammu või kummitavad ülakehaga, raiskavad energiat ja arendavad igatsevaid valusid põlvedes, säärtes või alaseljas. Väiksed kohandused kadentsis ja käte hoidmises tasuvad pika jooksu jooksul ära.

Pikamaajooks sobib laiale ringile: neile, kes arendavad üldist vormi, teistespordialade sportlastele, kes rajavad aeroobset baasi, ja kõigile, kes treenivad 5 km-lt maratonini. See on ka praktiline vahend kaalu hoidmiseks ja stressi vähendamiseks, sest ühtlast koormust on lihtne mitu korda nädalas korrata.

Arene mõistlikult. Levinud reegel on suurendada nädalast jooksukogust kuni umbes kümme protsenti ja hoida enamik jookse vestlustempol, kus saaksid rääkida tervet lauset. Prioriteediks puhkepäevad, joomine ja piisavalt polsterdatud jalanõud ning käsitsege püsivat valu märgina, et tagasi tõmbuda, mitte läbi suruda.

Juhised

• Vali lame, ettearvatav marsruut või sea jooksulint kergele kallakule ja pane jalga jooksujalanõud, mille polster sobib sinu sammu ja kehakaaluga.
• Alusta 5-minutilise kiire käigu või väga kerge jogiga, et tõsta pulssi ja lahedada pahkluud, põlved ja puusad enne jooksutempole asetumist.
• Seisa püsti kergelt ette kaldu, kallutus tuleb pahkluudest, vaata 10–20 meetri kaugusele ja hoia õlad lõdzenult all, kõrvadest eemal.
• Küünarvarred painutatud umbes 90 kraadi ja kiiguta käsi õlgadest edasi-tagasi, hoides käed pihustamata ja takistades käte ületamast keret.
• Lase igal jalal kergesti maapinnale puusade alla keskmise jalaosaga, siis rullu edasi kiirele tõukele, püüdes kadentsi umbes 170–180 sammu minutis.
• Hinga rütmiliselt nii nina kui suu kaudu, kasutades kindlat mustrit, näiteks kolm sammu sisse ja kaks sammu välja, et hoida hapnikuvoog ühtlasena.
• Hoia tempot, kus veel suudad rääkida lühemaid lauseid, ja kohanda kiirust, mitte kehaasendit, kui koormus hakkab tõusma.
• Kui väsimus kasvab, hoia kere püsti ja südant kergesti pingul, vastu pannes soovile lõpuetapis küürutseda või tahapoole kaldu.
• Lõpeta vahemaa ja aeglusta seejärel 5-minutiliseks käiguks või kergeks jogiks, et pulss järk-järgult langedaks.
• Lõpeta kerge venitusega sääre- ja reielihastele ning puusade painutajatele ja logista vahemaa ning tempo, et saaksid järk-järgult edasi areneda.

Nõuanded & Nipid

• Kui jalad löövad valjusti vastu pinnast, tõenäoliselt teed liiga pikk sammu; lühenda sammu ja püüa maandada jala oma massikese alla.
• Vaata käsi poole pika jooksu juures. Surutud pihud hiilivad väsimusega ja tekitavad pingeid käsivartes ja õlgades.
• Väldi liiga kiiret alustamist. Esimene kilomeeter peaks olema teadlikult kerge, sest liiga tugev alustamine on kõige levinum põhjus, miks pikad jooksud lagunevad.
• Kui puusad hakkavad kõikuma või vajuma, on see märk, et tuhara stabilisaatorid väsivad; lühenda ajutiselt sammu ja keskendu uuesti püstisele kerale.
• Joo enne umbes tundist pikemaid jookse ja kanna kaasas vedelikku või planeeri veepaus, kui oled soojas kliimas ja distants on pikem.
• Vaheta aeg-ajalt pehmemate pindade vastu, nagu tihendatud rajad või staadioniring, kui sääred või põlved on korduvast asfaltjooksmisest koormatud.
• Vaheta jooksujalanõud iga 500–800 kilomeetri järel, sest kulunud polster muudab maandumismehhaanikat isegi siis, kui jalatsid veel korralikud näivad.
• Ära suurenda nii vahemaad kui tempot samal nädalal. Lisa kõigepealt mahtu, lase sellel tunduda rutiinse ja siis lisa kiiremaid lõike.
• Jooksulinnil sea riba kiirus alguses natuke aeglasemaks kui õues jookstes, sest tuule ja maastikumuutuste puudumine muudab koormustunde teistsuguseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib pikamaajooks kõige rohkem?

Reie esiosa, reie tagumine lihas, tuharad ja sääreluu-lihased teevad suurema osa korduvast tõuketööst, samal ajal kui puusade painutajad tõstavad jalga igal sammul. Kere ja puusade stabilisaatorid töötavad pidevalt, et hoida asendit ja kontrollida maandumist.

Kuidas pikamaajooks erineb sprintimisest?

Pikamaajooks kasutab ühtlast, mõõdukat tempot, mida hoitakse mitu minutit, ja tugineb aeroobsele energia tootmisele. Sprintimine kasutab maksimaalset pingutust lühikestel vahemaadel ja sõltub kiireist lihastest ning anaeroobsest energiast.

Kas pikamaajooks sobib täiesti algajatele?

Jah, ehita üles jooks-käik meetodil, näiteks vaheldades mõne minuti kerge jooksmist lühikeste käigu pausidega. Pikenda jooksuvahemikke järk-järgult mitme nädala jooksul enne katset pideva 20–30 minutiga.

Kas pikal jooksul peaks maandama kandale või keskmisele jalaosale?

Maandumine keskmise jalaosaga puusade alla vähendab tavaliselt pidurdusjõusid, kuid olulisem on see, kuhu jalg keha suhtes maandub, mitte täpne kontaktpunkt. Väldi agressiivset kanna tabamust kaugel puusade ees ja muuda sammu maandumisviisi järk-järgult, kui seda üldse teed.

Kui tihti peaks nädalas pikamaajoostu tegema?

Kaks kuni neli jooksuseanssi nädalas sobib enamikule, vähemalt üks kerge või puhkepäev raskemate pingutuste vahel. See annab sääreluu-lihastele, säärtudele ja sidekoele aega korduvale mõjule kohastuda.

Mis on kõige levinum viga pikamaajooksu tehnikas?

Liiga pikk samm koos küüruga ülakehas, tavaliselt põhjustatud väsimusest jooksu lõpus. Abi on kerge ettekallutus pahkluudest, kiired kerged sammud ja lõdzenud õlad.

Kas saan asendada pikamaajoostu teiste kardiotreeningutega?

Jalgrattasõit, sõudmine ja elliptikaar treener arendavad sarnast aeroobset võimekust vähema mõjuga, mistõttu on nad head asendajad taastumise ajal või risttreeninguks. Kuid nad ei valmista jalgadele täielikult ette jooksmise konkreetset mõju, nii et hoia plaanis ka mõnda jooksu, kui see on sinu eesmärk.

Kuidas vältida säärevalusid, kui alustan pikamaajoostuga?

Suurenda nädalast jooksukogust aeglaselt, joostes enamiku mahust kerge vestlustempol ja väldi kogu jooksmist kõval asfaldil. Toetavad, polsterdatud jalanõud ja sääreluu-lihaste tugevdamine aitavad samuti alajäsemetel korduvaid maandumisi taluda.

Kas on ohutu joosta pikamaad iga päev?

Igapäevane jooksmine on võimalik, kui keha on kohastunud, kuid algajad peaksid lisama puhke- või käigupäevi, et kuded taastuksid. Jälgi püsivaid valusid põlvedes, säärtudes või Achilleuse kõõluses ja võta lisapuhkepäevi, kui need ilmnevad.

Kuidas peaksin pika jooksu ajal hingama?

Kasuta rütmilist mustrit, näiteks kolm sammu sissehingamist ja kaks sammu väljahingamist, hingates nii nina kui suu kaudu. Kui ei suuda rääkida lühikesi lauseid, on sinu tempo ühtlaseks distantsijooksuks liiga kiire.