Ussikäik Ja Mägironija

Kehapiirkond: Kogu keha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Ussikäik ja mägironija ühendab kaks kehakaalutreeningu klassikat üheks sujuvaks jadaks. Alustad seistes, painutad puusast ja kõnnid kätega põrandal kõrgesse planki, teed sealt ühe mägironijate seeria, seejärel kõnnid kätega tagasi ja tõused sirgeks. Kuna kordad seda tsüklit korduste või aja peale, töötab see nii jõuharjutusena kui ka vastupidavusosana – just seepärast ilmub see nii sageli soojendustesse, bootcamp-tsüklitesse ja kodutreeningutesse, kus tuleb palju kateta ilma ühegi varustuseta.

See liigutus teeb topelttööd. Välja- ja tagasikäik koormab sügava puusapainde kaudu reieluu tagumisi lihaseid ja pohlu, sundides samal ajal keskkeha püsima pinges, kui raskuskese nihkub käte peale. Mägironija osa tõstab seejärel koormust õlgadele, puusapainutajatele ja kõhulihastele, sest sõidad põlvi rinnale, hoides sirgete käte peal stabiilset planki. Õigesti tehes töötab keskkeha kogu aeg ega saa kahe osa vahel tõelist puhkust.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Käte ja jalgade asend väljaminekul määrab, kas jõuad korrektsesse ja tugevasse planki või lapsakasse planki, kus puusad vajuvad ja käed on liiga kaugel õlgadest ees. Püüdle selle poole, et väljamineku lõpus oleksid randmed õlgade all, jalad sirged, kuid mitte lukus, ja peast kannateni kulgeks pikk joon enne, kui põlvesõidud algavad.

Head teostust saad kiiruse asemel kontrolliga. Painuta puusast pisut painutatud põlvedega, aseta peopesad lamedalt põrandale ja kõnni kätega väikeste sammudega edasi, et keha jääks pikk ega vajuks kokku. Tee mägironijad kindlas rütmis, hoides puusad rahulikult ja horisontaalselt, mitte ei põrgata neid lae poole. Tagasiteel kõnni käed lühikeste sammudega jalgade poole ja lase reieluu tagumistel lihastel venitust tunda, kui rullid selgroo lüli haaval üles püsti.

See jada sobib laiale hulgale treenijatele. Algajad saavad kõike aeglustada ja vajadusel lisada tagasikäigul põlvepainutuse, edumeelsed tõstjad kasutavad seda soojenduse käivitajana või ainevahetuse lõpetajana. Vaja läheb vaid mõned ruutmeetrid põrandaruumi ja soovitavalt matt, mis pehmendab peopesade ja varvastugade koormust.

Mõned praktilised ohutusnõuanded: hoia raskus jaotatuna kogu peopinnale, mitte randmetele, ja painuta allapaindel põlvi rohkem, kui reieluu tagumised lihased või alaselg tunnevad pinget. Hinga kogu aeg rahulikult, hoopis plankiosa ajal hinge kinni hoidmise asemel, ja lõpeta seeria niipea, kui puusad hakkavad vajuma, sest just väsinud plank on koht, kus tehnika tavaliselt esimesena laguneb.

Juhised

• Seisa sirge matti ühes otsas, jalad umbes puusalaiuses laiali ja käed lõdvalt külgedel.
• Painuta puusast ette pisut painutatud põlvedega ja aseta mõlemad peopesad lamedalt matile jalgade ette, sõrmed hargnenult.
• Kõnni kätega väikeste sammudega edasi, hoides jalad nii sirged kui mugav, kuni randmed on otse õlgade all kõrges planks, peast kannateni sirge joon.
• Pinge kõhulihased ja suru tuharad kokku, et puusad jääksid tasaseks ja alaselg ei vajuks põranda poole.
• Plankist sõida üks põlv rinnale, aseta jalg tagasi, siis sõida vastaspõlv ja vahelda kindlas mägironija rütmis, kuni valitud korduste arv on tehtud mõlemal poolel.
• Hoia kogu põlvesõitude ajal õlad randmete kohal ja puusad rahulikult paigal, ära lase neil üles-alla põrgatada.
• Pärast viimast põlvesõitu kõnni kätega väikeste sammudega tagasi jalgade suunas, hoides keskkeha pinges, et ülakeha ei vajuks kokku.
• Kui käed on jalgade kõrval, painuta põlved pisut ja rulli selgroo lüli haaval üles täisseisundisse, pea tõuseb viimasena.
• Hinga välja, kui painutad ja kõnnid välja, hinga rahulikult mägironijate ajal ja hinga sisse, kui kõnnid tagasi ja tõused püsti.
• Korrasta seis ja pinge enne järgmise korduse alustamist, et iga väljaminek algaks sirgest ja korralikult organiseeritud asendist.

Nõuanded & Nipid

• Kui reieluu tagumised lihased takistavad allapaindel, painuta põlvi rohkem selle asemel, et alaselga ümardada põrandani jõudmiseks.
• Kontrolli käte asendit enne põlvesõitude alustamist; randmed peaksid olema õlgade all, mitte nendest ees, muidu koormavad mägironijad õlgu liigselt.
• Kõige levinum viga on puusade vajumine või kerkimine plankiosa ajal. Filmi end korra küljelt, et näha, mida su puusad väsimuse hetkel tõepoolest teevad.
• Hoia mägironija põlvesõit kontrollitud. Kiirustades muutub harjutus tavaliselt puusade põrgatamiseks, mitte kõhulihaste harjutuseks.
• Hargne sõrmed ja suru põrandat veidi eemale ülaseljaga, et kaitsta randmeid planki hoidmise ajal.
• Kõnni kätega välja väikeste sammudega, ära süste ühe sirutusega pikka planki; väikeste sammudega versioon hoiab keskkeha pinges kogu tee vältel.
• Tagasikäigul peatu siis, kui käed on jalgade kõrval, mitte kaugemal, nii saad püsti tõusta ilma jalgu liigutamata.
• Kui randmed häirivad, proovi rusikad kokku teha ja toetuda sõrmenuglustele või tee plankiosa kõrgemal pinnal, näiteks madala pingi peal.
• Alusta 4-6 mägironijaga poole kohta iga väljamineku peal ja kasva sealt edasi; planki hoidmine koguneb seeria jooksul kergesti alahinnatud määral.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ussikäik ja mägironija?

See koormab keskkeha kogu liikumise vältel: välja- ja tagasikäik töötab reieluu tagumiste lihaste ja pohludega, mägironija osa lisab õlgade, puusapainutajate ja kõhulihaste töö. Mõtle sellele kui kogu keha harjutusele, mille rõhk on keskkehal.

Kas ussikäik ja mägironija sobib algajatele?

Jah, sest iga osa saab lihtsustada. Algajad võivad allapaindel põlvi jõuliselt painutada, kõndida kätega lühema vahemaa, teha mägironijad aeglaselt või teha plankiosa põlvedel, kuni keskkeha jõud kasvab.

Miks on mu alaselg ja reieluu tagumised lihased pinges, kui ma painutan alla, et ussikäiku ja mägironijat alustada?

See tähendab tavaliselt, et reieluu tagumised lihased piiravad ettepainet ja alaselg kompenseerib ümardades. Painuta põlvi rohkem allaminekul ja väljaminekul, siis nihkub koormus seljalt ära, samal ajal kui tagumised lihased saavad liikumisulatust juurde.

Kui kaugele peaksin käed kõndima, enne kui mägironijad alustan?

Kõnni välja kuni randmed on otse õlgade all ja keha moodustab ühe sirge joone peast kannateni. Liiga kaugele minnes koormad õlgu lisaks; liiga lühedalt jäädes tunduvad mägironijad kitsad ja sassis.

Mu puusad põrgatavad üles-alla mägironija ajal. Kuidas seda parandada?

Põrgatamine juhtub, kui põlvesõidud tulevad puusadest hoopis kõhulihaste asemel. Aeglusta tempot, hoia puusad sihikindla pingega tasasel tasapinnal ja mõtle, et tõmbad iga põlve sisse alumiste kõhulihastega, mitte ei viska jalga üles.

Kas ma saan teha ussikäiku ja mägironijat iga päev?

Mõõdukates annustes, näiteks paar väljaminekut soojenduses, saab seda teha enamikel päevadel, sest koormus on kerge. Kui teed seda raske vastupidavuslõpetajana suure kordustearvuga, kohtle seda nagu iga intensiivset treeningut ja luba vahele taastumist.

Millega saan asendada, kui ma ei saa põrandal täisplanki teha?

Tee väljaminek kõrgemale pinnale, näiteks pingile või kindlale toolile, ja tee mägironijad käed sellel pinnal. Säilitad puusapainde, väljamineku ja põlvesõidu mustri, vähendades samal ajal olulisel määral randmete ja õlgade koormust.

Kui palju kordusi peaksin tegema ussikäiku ja mägironijat?

Praktiline alguspunkt on 5-8 väljaminekut, mille iga planks 4-6 mägironijat poole kohta. Kohanda sealt edasi sõltuvalt sellest, kas kasutad seda soojendusena, kus vähem kordusi piisab, või lõpetajana, kus võid mahukamalt teha.

Kas mul on ussikäiguks ja mägironijaks vaja matti?

See pole kohustuslik, aga matiga on harjutus märgatavalt mugavam, sest peopesad ja varvastugad vajutatakse põrandale korduvalt. Kui matti pole, sobib iga libisemiskindel pind.

Kas jalad peaksid jääma paigale mägironija ajal?

Jah, jalad jäävad kohale ja liiguvad ainult põlved, iga jalg pöördub iga sõidu järel algpositsiooni tagasi. Kui jalad hiivad ette, on su plank asend triivimas ja enne jätkamist tuleks puusad korrastada.