Diagonaalne Jõutõmme Plokist

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Plokikäepide

Diagonaalne jõutõmme plokist on püstiasendis ühe käega tõmbe ülemisest plokist, kus keha asub vastupanuliinile diagonaalses nurga all. Hoiad ühte sangast ühe käega, kallutad masinast eemale, kuni töötav käsi on üle pea ja risti väljasirutatud, ja tõmbad sangad alla ning üle keha vastase puusa suunas. Kuna ankur asub kõrgel ja küljel, liigub tõmme diagonaalsel rajal, mitte otse alla, mis sunnib latsi, rindkeliha ja ülakeha pöörajaid töötama koos, mitte isoleeritult.

See liigutus leiab programmis oma koha just seetõttu, et ühendab tõmbetugevuse vastupöörde ja keskkeha kontrolliga. Suurema osa tööst teeb lats, kui õlg sirutub, kuid rinnalihased abistavad, kui käsi libiseb üle keha, vöötaiad ja sügav keskkeha takistavad küljekallutust ning trapetslihased ja väiksemad õla stabilisaatorid kontrollivad kätt üle pea asendis. Sportlased, kes pöörlevad, jõuavad, ronivad või viskavad, tunnevad mustrit kohe ära, sest see peegeldab diagonaale, mida keha spordis tegelikult kasutab.

Seadistus on siin olulisem kui enamikus sõudmiste ja plokktõmmete variatsioonides. Hoiaku laius, kaugus masinast ja see, kui kaugele kallutad eemale, muudavad kõik vastupanunurka ja tõmbeulatust. Liiga lähedal seistes on pinge ülemises punktis nõrk; liiga kaugel võtab üle alaselja küljesurve. Sassis hoiak, kus välimine jalg on ees, annab stabiilse aluse, ja eemale kallutamine ankrust koormab latsi pikas, välja venitatud asendis, mida sirged plokktõmbed kunagi ei saavuta.

Täitmine on põhimõtteliselt lihtne: alusta käega üle pea diagonaalselt väljasirutatult, tõmba sang alla ja üle keha, kuni käsi lõpetab vastase puusa või alumiste roiete juures, ja tule siis kontrollitult tagasi täielikku venitusse. Küünarnukk juhib alla ja tahapoole, rande jääb neutraalseks ja ülakere pöörab tõmbeega veidi kaasa, jäämata jäigaks. Levinud viga on selle muutmine biitsepsiraskesks sõudmiks, seega mõtle, et tõmbad kaenlast, mitte käest.

Diagonaalne jõutõmme plokist sobib hästi teise tõmbeliigutusena ülakehapäevadel, keskkeha integreeriva lõpuliigutusena või peamise tõmbemustrina minimalistlikes treeningutes, kus soovid, et üks harjutus kataks korraga selja, rindkere ja keskkeha. Alusta kaaluga, mida saad tagasiteel aeglustada, sest tagasitee puusast üle pea on just koht, kus kontroll kas püsib või laguneb.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse turvalise ja tõhusana. Hoia juhtiva jala põlv pehmel kõveras ja raskus jaotatud mõlema jala vahel, nii et küljekoormust kannavad puusad, mitte selg. Kui tunned ülemises punktis õmblust õlgliigeses, vähenda kallutust või langeta plokki ühe sammu võrra. Vaheta pooli igas seerias ja võta koormuse valikul aluseks nõrgem pool.

Juhised

• Seadista plokimasina rullik kõrgeimasse asendisse ja kinnita üks sang.
• Seisa masinale küljega, jalad sassis, välimine jalg ees ja põlved pehmel kõveras, nii kaugel, et kaabel tõmbab käe üles ja risti diagonaalselt.
• Haara sangast käega, mis on rullikule lähemal, ja kalluta ülakere masinast eemale, kuni töötav käsi on üle pea ja veidi üle keha väljasirutatud, tundes venitust latsis ja küljel.
• Siruta vaba käsi alla ja veidi tahapoole tasakaaluks ning pingusta kõhulihased, nagu valmistuksid vastu võtma kerge lööki.
• Välja hingates tõmba sang alla ja üle keha vastase puusa suunas, juhtides küünarnukiga ja laskmaks ülakereal pöörata mõne kraadi tõmbeega kaasa.
• Lõpeta kordus käega alumiste roiete või puusa juures, küünarnukk kõveras ja tõmmatud alla su kõrvale, ning pigista hetkeks latsi ja juhtiva jala poolel asuvat tuharat.
• Tule aeglaselt sama rada tagasi, laskmaks käel liikuda tagasi diagonaalsele ülepea asendile ilma, et õlg tõuseks kõrvale või ülakere vajuaks ankrule.
• Hinga tagasiteel rahulikult, sisse hingates, kui käsi jõuab venitatud asendisse.
• Tee kõik kordused ühel poolel, seadista hoiak uuesti ja korda teisel poolel.

Nõuanded & Nipid

• Kui õlg tõuseb tõmbe ajal kõrva poole, võtavad ülemised trapetslihased üle; vähenda kaalu ja alusta igat kordust teadlikult, laskmaks labaluu enne käe liikumist alla.
• Järsu küünarnuki painutamine tõmbe alguses muudab harjutuse ühe käega sõudmiks. Hoia käsi pikana liikumise esimeses pooles, et alustaks lats, mitte biitseps.
• Pane vastu tahet pöörata alaseljast. Pööre tuleb keskelt seljast ja puusadest stabiilse vaagna pealt; kui nimmelüli koormuse all välja keerutab, ahenda hoiakut või kergenda kaalu.
• Lase ülakereal ülemises punktis eemale kallutada, aga ära ripu passiivselt kaabli otsas. Jää pingesse, et venitus tuleks latsist, mitte keskkeha lõtvusest.
• Eksentriline faas on pool harjutusest. Kui sang kisub käe tagasi üle pea, oled kas liiga raske või kiirustad, ja kaotad tagasiteel rindkere ja keskkeha töö.
• Hoia rande neutraalne ja haarde nii lõdvest, et küünarvarre ei väsiks enne selga; surmahaar nihutab pinge küünarnuki painutajatele.
• Suru tõmbe ajal välise jala põlv põrandasse, nagu ajaksid kergelt masinast eemale, et hoida puusad ette suunatuna ja vöötaiad pinges.
• Kui ülemine asend õmbliseb õla esikülge, vähenda eemale kallutamist või langeta rullik ühe sammu võrra ja tööta valutult diagonaalil.
• Kohanda koormus nõrgema poole järgi. Kuna kumbki pool kallutab ja tõmbab eraldi, saab tugev pool kergesti varjata teise poole liikuvus- või stabiilsuspuudujääki.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid diagonaalne jõutõmme plokist kõige enam koormab?

Suurema osa tööst teeb lats, kui käsi sirutub alla ja üle keha, rinnalihased abistavad diagonaalsel libistusel. Vöötaiad ja sügav keskkeha stabiliseerivad küljekallutust, trapetslihased ja õla stabilisaatorid kontrollivad kätt üle pea asendis.

Miks kasutatakse kõrget plokki ja kallutamist masinast eemale?

Kõrge ankur ja küljekallutus viivad latsi pikasse, diagonaalselt koormatud venitusse, mida sirged plokktõmbed ja sõudmised ei loo. Kallutus sunnib keskkeha ka vastu seisma küljekokkuvoldile, mis teeb harjutusest keskkeha integreeritud tõmbe, mitte käeharjutuse.

Kas diagonaalne jõutõmme plokist sobib algajatele?

Jah, kui kaal on piisavalt kerge, et tagasiteel kontrolli hoida. Algajad peaksid kõigepealt omandama sassis hoiaku ja pingestatud kallutuse ning lisama koormust alles siis, kui sang liigub täielikul diagonaalil ilma alaselja pöördeta.

Mis on selles liigutuses kõige levinum viga?

Tõmbamine peamiselt käe ja küünarnukiga, mis muudab selle biitsepsiraskesks sõudmiks ning võtab mustrist välja latsi ja rindkere. Ütle endale, et küünarnukk juhib alla vastase puusa suunas ja käsi lõpetab puusa juures, mitte ei keriks õla poole.

Kui kaugel peaksin plokimasinast seisma jääma?

Nii kaugel, et töötav käsi on üle pea diagonaalselt väljasirutatud ja ülemises punktis on selge pinge, kuid mitte nii kaugel, et tunned, kuidas sind küljele lohistatakse. Reguleeri enne kaugust, mitte kaalu, sest asend muudab vastupanunurka rohkem kui koormus.

Kas saan diagonaalset jõutõmmet plokist teha ilma plokimasinata?

Lähim asendaja on üleval ja küljele kinnitatud kummilint, kuigi pingeprofiil erineb. Ühe käega kõrgploki tõmbed või latt tõmbed katavad latsi töö, aga kaotavad keskkeha pöörde ja küljekallutuse komponendi.

Kas peaksin tõmbe ajal ülakerega pöörama?

Väike, kontrollitud pööre keskelt seljast, kui sang liigub üle keha, on loomulik ja vastab diagonaalsele rajale. Pööret ei tohiks tulla alaselja nihestamisest või keerutamisest; vaagen jääb sassis hoiakul ette suunatud.

Mitu seeriat ja kordust töötavad selle harjutuse puhul kõige paremini?

Kaks kuni neli seeriat kaheksast kuni kaheteistkümnest kordusest poole kohta sobib tugevusele ja hüpertrofiale, samal ajal kui kaksteist kuni viisteist kordust poole kohta kergemal kaalul töötab hästi vastupidavuse ja keskkeha kontrolli jaoks. Alusta alati nõrgemast poolest ja võrdu tugevama poolega.

Kas see on ohutu, kui mu õlad on üle pea tundlikud?

Kui ülepea sirutus põhjustab ebamugavust, vähenda kallutust, langeta rullik ühe sammu võrra või lühenda ulatust nii, et käsi jääb täielikust ülepea sirutusest allapoole. Lõpeta harjutus täielikult, kui tunned teravat valu, ja tööta ulatuses, mis tundub kindel.

Kus peaks tõmbe ajal olema vaba käsi?

Siruta see alla ja veidi keha tahapoole, tasakaalustamaks küljekallutust ja aidates rindkere avatuna hoida. Väldi selle ette kiigumist, mis tavaliselt näitab, et kaotad keskkeha stabiilsust ja kasutad korduse lõpetamiseks hoovõtu jõudu.