Ploki Laia Haardega Tõmme Kukla Taha

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Plokimasin

Ploki laia haardega tõmme kukla taha on istudes sooritatav seljaharjutus plokil, mis rõhutab seljalihaseid, nõudes samal ajal ülaseljalt ja tagumistelt õlalihastelt kangi stabiliseerimist. Lai pealthaare ja liikumistee kukla taha muudavad õige asendi olulisemaks kui tavalise tõmbe puhul, sest torso, kaela ja õlgade asend peab püsima kontrolli all esimesest kordusest viimaseni. Kui masin on õigesti reguleeritud, muutub liigutus kontrollitud tõmbeks, mis arendab jõudu pika ja läbimõeldud liikumisulatuse kaudu, mitte kangi jõulise sikutamisega.

See variatsioon on kasulik, kui soovid treenida selga fikseeritud ploki liikumistee ja laia küünarnukinurgaga. Seljalaiused lihased teevad suurema osa tööst, kuid romblihased, trapetslihase keskosa, biitsepsid ja käsivarred aitavad kontrollida kangi laskumist ja hoida seda kukla taga stabiilsena. See võib olla hea lisaharjutus tõstjatele, kellel on piisav õlgade liikuvus ja kes suudavad hoida rinnakorvi paigal, kui kang alla liigub.

Algasend algab reite lukustamisega patjade alla, jalad kindlalt maas ja rind kõrgel, torso peaaegu püstises asendis. Võta kangist lai pealthaare ja lase õlgadel vajuda alla, enne kui tõmbama hakkad. Väike nõjatus taha on lubatud, kuid kordus peaks siiski välja nägema nagu vertikaalne tõmme, mitte sõudmine või keha õõtsutamine. Pea hoidmine neutraalsena on siin oluline, sest kang liigub kukla taha, mitte näo ette.

Allapoole liikudes suru küünarnukid põranda suunas ja veidi külgedele, samal ajal kui kang liigub kukla taha õlgade ülaosani või ülemiste trapetslihaste kohale. Lõppasendis peaksid tundma seljalaiuste lihaste kokkutõmmet, mitte seda, et kael surutakse ettepoole. Tagasiliikumine peaks olema aeglane ja kontrollitud, kuni käed on sirged ja selg uuesti välja venitatud, hoides õlad endiselt paigal, mitte lastes neil ploki raskuse all üles tõusta.

Kasuta ploki laia haardega tõmmet kukla taha lisaharjutusena seljale keskenduvatel treeningutel, ülakeha jõutreeningul või kontrollitud hüpertroofia treeningul. See toimib kõige paremini siis, kui raskus on piisavalt kerge, et hoida torso paigal ja õlad mugavas asendis kogu korduse vältel. Kui lai haare kukla taha põhjustab ebamugavust, lühenda liikumisulatust või vali tõmme rinna ette, selle asemel et sundida liigutust, mida liigeste asend ei toeta.

Juhised

• Istu plokiistmele ja lukusta reied patjade alla, et puusad püsiksid paigal.
• Siruta käed üles ja haara laiast kangist pealthaardega, mis on veidi laiem kui õlgade laius.
• Toeta mõlemad jalad kindlalt maha, tõsta rind üles ja hoia torso peaaegu püstisena, vaid kerge nõjatusega taha.
• Sea õlad alla, kõrvadest eemale, enne kui alustad esimest kordust.
• Hinga sisse, seejärel tõmba küünarnukid alla ja veidi väljapoole, samal ajal kui kang liigub kukla taha õlgade ülaosa suunas.
• Peata tõmme, kui kang on vahetult kukla taga ja kael püsib neutraalsena, mitte ette surutuna.
• Pigista seljalaiuseid ja ülaselga hetkeks alumises asendis ilma õlgu kehitamata.
• Langeta kang kontrollitult tagasi üles, kuni käed on sirged ja plokk venitab selga.
• Sea õlad ja hingamine uuesti paika enne järgmist kordust või aseta kang ohutult hoidikusse, kui seeria on lõppenud.

Nõuanded & Nipid

• Hoia reied kindlalt patjade all; kui puusad tõusevad, muutub ploki liikumistee kiiresti ebakindlaks.
• Kasuta piisavalt laia haaret, et randmed püsiksid kangi kohal, selle asemel et tugevalt taha painduda.
• Tõmba kang kukla taha, mitte kaelale. Lõppasend peaks olema ülemistel trapetslihastel, mitte surutud vastu lülisammast.
• Väike nõjatus taha on lubatud, kuid kui torso õõtsub, on raskus selle variatsiooni jaoks liiga suur.
• Suru küünarnukid põranda suunas ja väljapoole, mis aitab seljalaiustel paremini töötada kui ainult kätele mõtlemine.
• Ära kehita õlgu alumises asendis. Õlad peaksid püsima all, samal ajal kui seljalaiused lõpetavad tõmbe.
• Lase kangil tõusta, kuni käed on sirged, kuid ära lase raskusel end üles tõmmata ega kaota ülaselja pinget.
• Aeglasem tagasiliikumine muudab liigutuse tavaliselt puhtamaks ja takistab plokil õlgu üles sikutamast.
• Kui liikumine kukla taha tundub ebamugav, lühenda kohe liikumisulatust, selle asemel et suruda kangi madalamale.
• See harjutus toimib tavaliselt paremini mõõdukate või kergemate raskustega kui maksimaalse pingutusega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ploki laia haardega tõmme kukla taha?

See sihib peamiselt seljalaiuseid, kusjuures ülaselg, tagumised õlalihased, biitsepsid ja käsivarred aitavad kangi kontrollida.

Kas ploki laia haardega tõmme kukla taha erineb tõmbest rinna ette?

Jah. Liikumistee kukla taha nõuab suuremat õlgade liikuvust ja püstisemat torsot, samas kui tõmme rinna ette tundub tavaliselt kergemini kontrollitav.

Kas kang peaks puudutama minu kaela?

Ei. Too see kukla taha ülemiste trapetslihaste või õlgade ülaosani ja peata liigutus enne, kui kael ettepoole paindub.

Kui lai peaks olema minu haare kangist?

Kasuta veidi õlgade laiusest laiemat haaret, et küünarnukid saaksid liikuda alla ja väljapoole, ilma et peaksid randmeid taha painutama.

Kas algajad saavad teha ploki laia haardega tõmmet kukla taha?

Ainult juhul, kui nad suudavad hoida rinnakorvi all ja õlad mugavas asendis. Paljudel algajatel on parem alustada tõmbega rinna ette.

Miks ma tunnen seda harjutust rohkem kätes kui seljas?

See tähendab tavaliselt, et raskus on liiga suur või tõmbad kätega, selle asemel et suruda küünarnukke alla.

Mida teha, kui õlad tunduvad ebamugavad?

Lühenda liikumisulatust ja vähenda raskust või vali tõmme rinna ette, kui asend kukla taga tundub endiselt ebamugav.

Kas korduse ajal on lubatud veidi taha nõjatuda?

Väike nõjatus on lubatud, kuid kui torso õõtsub või liigutus muutub sõudmiseks, on raskus liiga suur.