Ploki Allatõmme Kalde All
Ploki allatõmme kalde all on seljalihastele suunatud harjutus, mida sooritatakse kergelt kaldu olevas asendis, et torso oleks kooskõlas jõujoonega. Hoolimata nimest "allatõmme", seisneb liigutus tegelikult käte surumises ülevalt või eestpoolt alla ja taha, samal ajal kui seljalihased ja ülaselg kontrollivad plokki kogu liikumistee vältel.
Harjutus on eriti kasulik, kui soovid ranget õla sirutust ilma, et see muutuks kogu keha õõtsutamiseks. Ribide all hoidmine ja torso paigal püsimine laseb laial seljalihasel (latissimus dorsi) teha peamise töö, samal ajal kui ülaselg, tagumised õlad ja käed toetavad tõmmet. See teeb ploki allatõmbest kalde all suurepärase lisaharjutuse seljapäevadeks, seljalihaste aktiveerimiseks ja kontrolli arendamiseks pärast raskemaid vertikaalseid tõmbeid.
Seadista kõrge plokk sirge kangi või käepidemega, seejärel seisa stabiilses kaldega asendis, mis võimaldab plokil liikuda sujuvalt ülevalt või sinu eest. Alusta sirgete kätega ja õlad all, seejärel suru küünarnukid alla ja kergelt taha, kuni käed lõpetavad reite lähedal või tugevas seljalihaste kontraktsioonipunktis. Tagasiliikumine peaks olema sama kontrollitud, lastes plokil käsi üles tõmmata vaid nii kaugele, kuni suudad õlad kontrolli all hoida.
Ploki allatõmme kalde all toimib hästi sirgete kätega allatõmmete või muude seljalihaste isoleerivate harjutuste alternatiivina, kuna see hoiab pinge ühtlase ja prognoositavana. See aitab õpetada, kuidas kasutada seljalihaseid ilma hoogu kasutamata, ja tundub sageli alaseljale mugavam kui tugev ettepoole kummardumine seistes tehtava allatõmbe puhul. Puhtad kordused peaksid olema teadlikud, stabiilse torso ja selge käte liikumisteega alla ja taha.
Kui õlad kerkivad või ribid paisuvad, vähenda raskust ja lühenda veidi liikumisulatust. Liigutus peaks tunduma nii, nagu seljalihased tõmbaksid õlavarsi alla, mitte nii, nagu käed sunniksid raskust liikuma.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadista kõrge plokk ja kinnita sirge kang või käepide, seejärel seisa stabiilses, kergelt kaldu olevas asendis nii, et ploki liikumistee oleks sinu ees vaba.
- Alusta sirgete kätega ja õlad all, hoides ribid koos, mitte paisutatuna.
- Pinguta kerelihaseid, et torso püsiks enne esimest kordust paigal.
- Suru küünarnukid alla ja kergelt taha, hoides käsi pigem keti lõpp-punktina kui juhtiva osana.
- Tõmba, kuni käed jõuavad reite lähedale või seljalihased saavutavad tugeva kontraktsioonipunkti ilma õlgade kerkimiseta.
- Peata liikumine hetkeks lõpp-punktis, hoides kaela lõdvestununa ja õlad kõrvadest eemal.
- Tagasta käepide aeglaselt, kuni käed on taas sirged ja seljalihased endiselt kontrolli all.
- Korda seeria lõpuni, seejärel lase plokil peatuda, enne kui tõmbejoonest välja astud.
Nõuanded & Nipid
- Suhtu sellesse kui seljalihaste harjutusse, mitte triitsepsi allatõmbesse; küünarnukid peaksid liikuma ja randmed peaksid lihtsalt järgnema.
- Kui õlad tipus kerkivad, vähenda raskust ja korrigeeri ribide asendit enne järgmist kordust.
- Väike torso kalle aitab sageli hoida ploki liikumisteed loomulikuna, ilma et seeria muutuks keharaskusega õõtsutamiseks.
- Hoia kangi või käepidet piisavalt lähedal, et tunneksid seljalihaseid, kuid mitte nii madalal, et õlad vajuksid selle tagaajamiseks ette.
- Tagasiliikumise faas peaks olema piisavalt aeglane, et tunneksid seljalihaste pikenemist pinge all, selle asemel et raskus käsi üles kisuks.
- Väldi küünarnukkide täielikku lukustamist; kerge painutus hoiab õlaliigese alumises asendis mugavamana.
- Kui alaselg hakkab aitama, lühenda liikumisulatust ja mõtle õlavarte allatõmbamisele, selle asemel et kogu keha painutada.
- Kasuta kergemat raskust, kui arvad vajavat, et lõpp-asend püsiks terav ja liigutus oleks seljalihastele domineeriv.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid ploki allatõmme kalde all treenib?
See treenib peamiselt seljalihaseid, kusjuures ülaselg, tagumised õlad ja käed aitavad tõmmet kontrollida.
Kas ploki allatõmme kalde all on sama mis triitsepsi allatõmme?
Ei, see on seljale suunatud ploki tõmme, mitte triitsepsi isoleeriv harjutus.
Kas algajad saavad teha ploki allatõmmet kalde all?
Jah, kui raskus on piisavalt kerge, et hoida torso stabiilsena ja küünarnukid õigel liikumisteel.
Kas peaksin ploki allatõmbe ajal kalde all ettepoole kummarduma?
Kerge kalle on sobiv, kui see vastab ploki liikumisjoonele, kuid torso peaks püsima fikseerituna, mitte korduse ajal õõtsuma.
Milline on kõige levinum viga ploki allatõmbe puhul kalde all?
Torso hoo kasutamine või õlgade kerkimine, selle asemel et lasta seljalihastel juhtida alla- ja tahapoole suunatud tõmmet.
Kui kaugele peaksin käepideme tõmbama?
Tavaliselt reiteni või punktini, kus seljalihased lõpetavad puhta kontraktsiooni ilma, et õlad ettepoole vajuksid.
Kas ploki allatõmme kalde all võib asendada ploki allatõmbeid?
See võib olla kasulik lisaharjutus või asendaja, kuid see on tavaliselt pigem seljalihaste isoleeriv harjutus kui täielik allatõmbe muster.
