Istuv Rinnalend Kangiseadmel (versioon 2)

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Jõumasin

Istuv rinnalend kangiseadmel (versioon 2) on masinal tehtav rinnalihaste isoleeriv harjutus, mida tehakse istuval gaasijaamal, kus vertikaalsed sangad on kinnitatud kiikvatele kättele. Istub seljaga püstitoe vastu, alustab kätega laiali rinnakõrgusel, pigistab sangad keha ees kokku, kuni need peaaegu kohtuvad, ja laseb kätel kontrollitult tagasi laiale algasendile liikuda. Kuna kangad pöörlevad fikseeritud telje ümber, jääb takistus kogu liikumiskaare jooksul rinnale, see ei kao ära nagu see mõnikord hantlitega juhtub.

Harjutus sihib suurt rinnalihas (pectoralis major) nii rinnaku- kui ka ülemistes kiududes, mistõttu hõlmab rõhutatud rinnatöö lõppasendis kogu torso laiust. Eesmised deltalihased aitavad kaasa, kui käed ette liiguvad, ja abaluud stabiliseerivad lihased – eelkõige eesmine saaglihas (serratus anterior) ja abaluu ümber olevad lihased – hoiavad õlaliigese ohutuses, kui käed kaarelt liiguvad. Trennitakse õla horisontaalset adduktsiooni, mis on rinnalihaste põhiliigutus.

See liigutus sobib laiale hulgale trennijatele. Algajad saavad juhitud liikumisrada ja mugava istuva asendi, nii et nad saavad õppida, kuidas rinnalihase kontraktsioon tundub, ilma et peaksid vabade raskuste koordineerimisega tegelema. Kogenumad kasutavad seda lõpetava liikutusena pärast surumisi, kui rind on väsinud, aga tritsepsid on juba otsas ja surumine laguneks esimesena. See on sage valik ka taastusravilähedases või üksiktrennis, sest taljas pole vaja tasakaalu hoida ja raskuste kogust saab täpselt seada.

Ettevalmistuse kvaliteet määrab, kui hästi masin sinu õlgadega ümber käib. Seadista iste nii, et sangad oleksid umbes rinnakeha keskel ja jalad puhkaksid tasajalgu põrandal, põlved umbes 90 kraadi kõverdatud. Vajuta ülaselg ja puusad kindltooli vastu enne, kui haaranud sangadest; kui torso triivib ette või õlad rulluvad sangade poole, kaotab rind pinge ja õla esiosa võtab üle.

Korralikuks soorituseks haaras vertikaalsetest sangadest neutraalse haardega, küünarnukid pehmes kõveruses, väljahingates, ja too sangad sujuvas kaarjas rajal rinnakeha ees kokku. Pea lühidalt pausil, kui käed kohtuvad või peaaegu kohtuvad, ja hinga sisse, kui lased kätel tagasi laiale algasendile liikuda, ilma et raskuspesa mürgatuks kõvasti kokku. Liikumisulatus peaks tunduma laia, ümber haaramise otse nagu surumine.

Hoia alguses jõupingutus aus ja mõõdukas. Venitus liikumise välimises otsas on rinnale väga kasulik, aga täiendava ulatuse sundimine – laseades õlgadel ette tõmmata või küünarnukkidel torso taha keerata – on koht, kus ülekoormus ilmneb. Kuni neli seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordusena rinnatrenni lõpus on praktiline viis seda harjutust kasutada.

Juhised

• Seadista gaasimasina iste nii, et vertikaalsed sangad oleksid istudes rinnakeha keskkõrgusel.
• Istu seljaga tooli vastu, puusad tooli sisse surutud, ja aseta mõlemad jalad tasajalgu põrandale umbes puusalaiusel.
• Haara iga vertikaalsest sangast neutraalse haardega, peopesad sissepoole, ja sea mõlemasse küünarnukki pehme, kindel kõverus.
• Tõmba kõht kergelt sisse ja tõmba abaluud veidi kokku, et ülaselg püsiks kogu seeria jooksul padja vastu.
• Hinga välja ja vii sangad sujuvas kaarjas ette ja sisse, kuni käed rinnakeha ees kokku või peaaegu kokku tulevad.
• Pigista rind tugevalt lühikese pausi ajal selles punktis, kus sangad kokku tulevad.
• Hinga sisse ja lase kätel aeglaselt samal rajal tagasi laiali, kuni tunned rinnal meeldivat venitust, hoides raskuspesa kõvasti mürgatamast.
• Hoia küünarnukid kogu aeg umbes rinnakõrgusel; ära lase neid roiete poole langeda ega õlakõrgusest kõrgemale tõusta.
• Tee kordused sama tempos, seejärel lase sangadest hoolikalt lahti, lase kangatel rahulikult vaibuda enne, kui püstad.

Nõuanded & Nipid

• Kui õlad rulluvad lendi välises otsas ette, vähenda raskust pisut; masin ei tohiks abaluid seljatoolist eemale tõmmata.
• Mõtle, et sanged juhid kokku küünarnukkidega, mitte kätega – nii teeb tööd rind, mitte käsivarred ja biitsepsid.
• Ära lükka ega siruta käsi kaare ajal; fikseeritud küünarnuki kõverus hoiab pinge rinnalihastel ja eemaldab selle küünarliigestest.
• Kui tunned muljumist õla esiosas, tõsta istet pisut või lühenda liikumisulatust nii, et sangad peatuvad tagasiteel natuke varem.
• Ära küüruta ega ümarda ülaselga, et pigistuse lõpuni viia; kui pead sangade sulgemiseks ette kalduma, on koormus liiga raske.
• Ühesekundiline paus, kui käed kokku tulevad, on väärt rohkem kui jõutõuge, sest täielikult lühendatud rinnaasend on see, kus see masin erineb kõige rohkem surumisest.
• Hoia sangad nibu- ja rangluukõrguse vahel; kui käed triivivad liiga madalale, hakkavad hoopis eesmised deltalihased ja laiad seljalihased kaasa töötama.
• Kasuta seda masinat pärast surumisi, mitte enne – siis on tritsepsid juba väsinud ja rinda saab isoleerida ilma nende sekkumiseta.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuv rinnalend kangiseadmel (versioon 2) treenib?

Peamine lihas on rind, millele aitavad kaasa eesmised deltalihased pigistuse ajal. Abaluud stabiliseerivad lihased ja ülaseljalihased töötavad samuti, et positsiooni kogu kaare jooksul hoida.

Kuidas erineb istuv rinnalend kangiseadmel (versioon 2) hantlendi pingil?

Masina kangad hoiavad takistust rinnal kogu liikumisulatuse vältel, sealhulgas pigistatud asendis, kus hantlend kaotab pinge. Istuv, toetatud tool eemaldab ka pingil lamamise stabiilsusnõuded.

Kas istuv rinnalend kangiseadmel (versioon 2) sobib algajatele?

Jah, see on üks sõbralikumaid viise rinnalihaste isoleerimist õppida, sest masin fikseerib liikumisraja ja vaba raskust pole vaja kontrollida. Alusta kergesti ja keskendu sellele, et tunda rinnalihase kokkutõmmet, mitte maksimaalse koormuse liigutamisele.

Millist istekõrgust peaksin istuval rinnalennul kangiseadmel (versioon 2) kasutama?

Seadista iste nii, et sangad oleksid rinnakeha keskel, kui jalad on tasajalgu põrandal. Kui sangad asuvad õlgade või vöökoha lähedal, koormatakse õlaliigest ebaloomulikus nurgas.

Miks tunnen seda harjutust eesmistes õlgades, mitte rinnas?

Eesmised deltalihased võtavad üle, kui küünarnukid on liiga kõrgel või raskus nii suur, et sa surud hoopis kui kaareled. Vähenda koormust pisut ja meenuta endale, et küünarnukid tuleb üksteise poole tuua, mitte sangasid suruda.

Kas istuv rinnalend kangiseadmel (versioon 2) saab rinna surumised asendada?

Ei, see ei tohiks surumisi täielikult asendada, sest lend isoleerib horisontaalse adduktsiooni, samas kui surumised koormavad ka tritsepsi ja võimaldavad suuremat üldist koormust. Kasuta lendi täienduse või lõpetajana, et ehitada täielik rinnatrenn.

Kui kaugele tohivad sangad istuval rinnalennul kangiseadmel (versioon 2) tagasi minna?

Tagane, kuni tunned selget venitust üle rinna, hoides ülaselga padja vastu. Kui õlgi tiritakse ette või tunned muljumist õla esiosas, peata tagasiliikumine varem.

Mis korduste arv toimib istuval rinnalennul kangiseadmel (versioon 2) kõige paremini?

Kuna tegemist on fikseeritud rajaga isoleeriva liikumisega, töötavad mõõdukad koormused umbes 10 kuni 15 kordusena seeria kohta hästi. Kui seeria tundub liiga kerge, aeglusta tagasifaasi, mitte ära lisa raskust.

Kas on ohutu teha istuvat rinnalendu kangiseadmel (versioon 2) õlgade probleemiga?

Juhitud liikumisrada ja reguleeritav iste muudavad selle õlgadele leebsamaks kui paljud vabade raskuste variandid, aga mugavus on individuaalne. Hoia ulatus valutult, kasuta kerget raskust ja konsulteeri pädeva spetsialistiga, kui sul on praegune või hiljutine õlgade probleem.