Kolmnurk (edasijõudnutele)

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Kolmnurk (edasijõudnutele) on püsti tehtav küljele painutamise liigutus, mis tehakse väga laia hoiakuga: tõstad ühe käe lae suunas ja painutad end küljelt üle sirge eesmise jala, kuni alumine käsi liigub allapoole suunas jala poole. Erinevalt lihtsast püstisest küljepainutusest hoiab edasijõudnute versioon mõlemad jalad sirged ja pööratud, mis sunnib selgroogu painutuma küljelt oma tegelikus ulatuses, selle asemel et lasta puusadel või põlvedel tööd ära teha. Tulemuseks on sügav koormus kaldalihastele ja keha sügavale tuumale, mis on ühendatud tugeva venitusega juhtiva jala siseservade ja reieluu tagumiste lihaste piirkonnas.

See liigutus on kasulik kõigile, kelle küljepainutuse jõud ja puusade liikuvus on jäänud teistest omadustest maha. Kontoritööl kaotavad inimesed sageli võimaluse üldse külgsu liikuda, ja tõstjad, kes treenivad kükke, ettepoole kummardumisi ja surumisi ühes tasapinnas, ei koorma küljepainutust praktiliselt kunagi mõtestatud viisil. Kolmnurk (edasijõudnutele) täidab selle lünga vaid põrandapinnast, mistõttu on see põhielement joogapõhistes jõu-soojendustes, võitluskunsti ja pallimängude ettevalmistuses ning üldises liikuvustreeningus.

Just lai, sirutushoiaku laadne püsti eristab seda lihtsamatest variantidest. Mõlemad jalad on ette või kergelt väljapoole pööratud, jalad jäävad pikaks ja sirgeks ning käed moodustavad õlgade kõrgusel sirge joone enne, kui painutamine algab. Kuna tugialus on nii lai ja põlved jäävad täielikult sirgeks, peavad reieluu tagumised lihased ja sisereha lihased pikenema koormuse all, samal ajal kui painutatava külje kaldalihased töötadeksentsiliselt, et laskumist kontrollida. Täpselt see kombinatsioon on põhjus, miks edasijõudnute versioon nõuab rohkem kui painutatud põlvega või madala hooga kolmnurga variandid.

Et seda hästi teha, kujutle painutust külgsu suunas toimiva hinge käiguna, mitte ettepoole varisemisena. Rindkere pöördub lae suunas, kui laskud, ülemine õlg jääb alumise kohale ning mõlemad käed püsivad ühes pikas joones, nii et selgroog pikeneb isegi painutudes. Alumine käsi ulatuva sääre, pahkluu või jala poole olenevalt sinu tegelikust ulatusest, ja pea jääb selgrooga samale joonele, selle asemel et langeda põranda poole. Hoia põhjas lühidalt või liigu aeglaselt sisse ja välja, seejärel korda sama teisel küljel tasakaalustatud treeningu jaoks.

Kuna see hoiak paneb tõelise koormuse reieluu tagumistele lihastele, siseservadele ja alaseljale, edene järk-järgult. Kui sa ei suuda painutada sirge ja pika seljaga, lühenda hoiakut või aseta alumine käsi plokile, toolile või pingile, selle asemel et sundida kätt põrandale. Lõpeta enne igasugust surisevat või kinni jäävat tunnet puusas või alaseljas ning käsitle sujuvat, sümmeetrilist ulatust mõlemal küljel kui tõelist edenemise märki.

Juhised

• Seisa libisemiskindlal pinnal, jalad umbes 90–120 cm laiusel sirutushoiakus, varbad ette või vaid kergelt välja pööratud.
• Tõsta mõlemad käed sirgelt külgedele õlgade kõrgusele, peopesad allapoole, ja suri reiete ülaosa tagasi, et põlvekedrad näitaksid ette ja jalad jääksid sirgeks.
• Pööra kere kergelt ja hinge puusad külgsu üle ühe jala, hoides selle eesmise põlve täielikult sirge ja kogu jala põranda vastu.
• Alusta selgroo küljepainutamist, ulatades eesmise jalaga samal küljel oleva käe allapoole selle jala suunas, samal ajal kui vastaskäsi jääb joonele ja triivib lae suunas.
• Pööra rindkere ja pilk lae suunas, kui laskud, hoides mõlemad õlad ühes vertikaalses joones, selle asemel et laseka ülemisel õlal ette rulluda.
• Ulatu alumise käega sinna, kuhu sinu ulatus ausalt lubab — säärele, pahkluule või jalale — ilma et eesmine põlv painduks või kere ette variseks.
• Hoia põhjapositsiooni ühe kuni kolme hingetõmbe jooksul, hingates roietesse ja hoides jalad aktiivselt põranda surutuna.
• Tõuse tagasi üles, surudes läbi tagumise jala välisserva ja pingutades kaldalihaseid, tõstes kere tagasi sirgele, käed laial hoiaku algasendisse.
• Väljahinge, kui painutad alla, sissehinge, kui tõusid tagasi, ja hoia hingamine ühtlasena kogu aeg, selle asemel et seda pinge all kinni hoida.
• Tee kordused ühel küljel, seejärel seadista hoiak ühtlaselt uuesti ja tee sama arv kordusi teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on rindkere varisemine põranda poole küljepainutamise asemel — anna endale juhis suunata ülemine kaenlaala lae poole, et painutus jääks külgsu.
• Kui eesmine põlv triivib sisse, kui painutad, pööra see jalg kergelt väljapoole, surudes suure varba aluse põranda vastu; sisereha venitus süveneb, mitte ei lõdvene.
• Põrandale jõudmine iga hinna eest ümarustab selgroo ja hävitab kaldalihaste töö — aseta hoopis joogaplokk või madal tool alumise käe alla, selle asemel et liigutust lühendada.
• Hoia kehakaal mõlema jala vahel jaotatuna; kogu kaalu esimese kanna peale heitmine muudab painutuse hoogs ja võtab pinge tagumisest jalast ära.
• Kui reieluu tagumised lihased värisevad või eesmine põlv tunneb koormust, painuta põlvi paar kraadi, kuni kontroll taastub — sirgete jalgadega ulatus teenitakse, mitte sundida.
• Liigu alla kahe kuni kolme sekundi jooksul, mitte ei längi; eksentsiline kontroll on koht, kus suurem osa kaldalihaste ja puusade kasust peitub.
• Ära lase peal rippuda — hoia kael pikana ja vaata üles ülemise käe poole, et selgroog jääks üheks pidevaks jooneks.
• Soojenda end esmalt lühema hoiakuga või painutatud põlvega kolmnurkvariandiga; otse täielikku laia hoiakut minna külma reieluu tagumiste lihastega on retsept kubeme venituseks.
• Võrdle oma ulatust külgede vahel; kui üks külg painutub märgatavalt edukamalt, tööta pingema külje ulatuses, et vaagen ei õpiks keerama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad kolmnurgas (edasijõudnutele) kõige rohkem?

Kaldalihased ja keha külje sügavamad lihased juhivad küljepainutust, samal ajal kui laia hoiaku siseservade ja reieluu tagumised lihased pikkenevad ja stabiliseerivad koormuse all. Seisva jala tuharad ja puusade stabilisaatorid töötavad samuti intensiivselt, et hoida vaagen tasakaalus.

Kas kolmnurk (edasijõudnutele) sobib algajatele?

Käsitelda seda tasub kui edasijõudmise astet — algajad peaksid alustama kitsama hoiakuga, kergelt painutatud eesmise põlvega või alumise käe toega plokil või toolil. Kui sirge seljaga painutub tundub sel kõrgusel kontrollitult, laienda hoiakut järk-järgult täieliku versiooni suunas.

Kui kaugele peaks mu alumine käsi kolmnurgas (edasijõudnutele) ulatuma?

Sääre, pahkluu või jala suunas — sinna, kus saad hoida mõlemad jalad sirged, rindkere lahti pööratud ja selgroo pikana. Peopesa sundimine põrandale ümarustab tavaliselt selga ja asendab kaldalihaste töö passiivse rippumisega sidemetel.

Miks eesmine reieluu tagumine lihas kolmnurgas (edasijõudnutele) krampima läheb?

Sirge eesmine jala koormab reieluu tagumist lihast pikkal asendis, samal ajal kui see stabiliseerib põlve, mis võib lõdvenemata või treenimata kudedes krampi esile kutsuda. Vähenda ulatust kergelt, hoia reis tagasi surutuna ja ehita taluvust mõne nädala jooksul, selle asemel et krampi läbi suruda.

Kas ma saan teha kolmnurka (edasijõudnutele), kui tunnen puusas suristamist?

Suristav tunne puusa esiosa tähendab tavaliselt, et painutus on triivinud keerutusse või oled läinud oma võimaliku ulatusest kaugemale. Vähenda sügavust, hoia rindkere lahti lae suunas, ja kui suristamine jätkub ka madalal ulatusel, lülitu toe või kitsama hoiaku versioonile.

Kuidas kolmnurk (edasijõudnutele) erineb püstisest küljepainutusest?

Püstine küljepainutus kasutab kitsast tugialust ja vabu jalgu, mistõttu tuleb enamik liikumisest kere ehk pagasiruumist. Kolmnurgas (edasijõudnutele) ankurda lai, sirgete jalgadega hoiak vaagna, nii et selgroog peab tõeliselt küljelt painutuma ja siseservad ning reieluu tagumised lihased venivad ühtlasi.

Kas ma peaksin kolmnurgas (edasijõudnutele) hoidma positsiooni või liikuma sisse ja välja?

Mõlemad töötavad — hoia põhjapositsiooni kaks kuni kolm aeglast hingetõmbe, kui kasutad seda venituse lõpetusliigutusena, või liigu sisse ja välja aeglaste loendustega kahe kuni kolme seeria jooksul kuue kuni kaheksa kordusega külje kohta, kui kasutad seda aktiivse jõu- ja liikuvustreeninguna.

Kui lai peaks mu hoiak kolmnurgas (edasijõudnutele) olema?

Nii lai, et külgsu painutamine üle ühe sirge jala on tõeline väljakutse, aga mitte nii lai, et reieluu tagumised lihased tõmbaksid vaagna kõverasse. Umbes 90–120 cm on praktiline lähtepunkt; kohanda, kuni suudad hoida mõlemad jalad sirged ja selgroo sirge ning pika.

Mille võiks asendada, kui kolmnurk (edasijõudnutele) on praegu liiga raske?

Kasuta kitsama hoiakuga kolmnurka, kus eesmine põlv on kergelt painutatud, või toeta alumist kätt joogaplokil, pingil või toolil. Püstised küljepainutused ja küljehoogsad tugevdavad samuti kaldalihaseid ja siseservade võimekust, mida see liigutus nõuab.

Kas on ohutu teha kolmnurka (edasijõudnutele) alaseljaprobleemidega?

Küljepainutus pika hoovadega hoiakus võib mõndasid selgu ärritada, seega igaüks, kellel on hetkel või korduvalt probleeme, peaks esmalt küsima luba kvalifitseeritud spetsialistilt. Kui luba on saadud, alusta toetatud kätega ja madala ulatusega, ning lõpeta esimese terava või kiirguva sümptomi ilmnemisel.