Kaalutud Põlvetõst Hantliga Lamades

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Hantlid

Kaalutud põlvetõst hantliga lamades on ühejala puusapainutusharjutus, mida tehakse tasasel pingil. Sa lamad selili, üks põlv on tõmmatud rinnale ja hoitakse seal kätega, samal ajal kui teine jalg hoiab hantlit ja ripub pingi otsast väljas. Sealt tõstad kaalutud põlve üles kere suunas ja langetad selle kontrollitult tagasi. Seadistus on lihtne, kuid asend teeb midagi, mida enamik püsti või rippudes tehtavaid jalatõmbeid ei suuda: see naelutab vaagnapõhja pingi vastu, nii et töö jääb puusafleksoritesse ja kõhupõhja lihastesse, selle asemel et muutuda selga õõvestavaks kiigumiseks.

Enamus tõmbe teevad puusafleksorid, eelkõige iliopsoas ja rectus femoris, mis tõstavad reie kere suunas. Kõhupõhja lihased töötavad intensiivselt isomeetriliselt, hoides ribilõnga all ja surudes alaselja pingi vastu, samal ajal kui üks jalg ripub kaaluga servast väljas. Rectus femoris ehk reie esiosa aitab põlve sirutades hantlit jalgade vahel kinni hoida, ja töötava jala reis ning säärel (sääremarjul) tuleb pinge hoida, et kaal ei libiseks.

See harjutus sobib hästi kõigile, kes soovivad koormata puusapainutust ilma kapteni toolita või rippumisvardata, ning tõstjatele, kelle haardf ehtib enne puusasid rippuvate põlvetõstude puhul. See on kasulik ka jooksjatele, sprinteritele ja võitlus kunstide harrastajatele, sest tugevad puusafleksorid aitavad kaasa põlve veosele ja kõrgele põlvetõstele. Kuna treenid ühe poole korraga, näitab harjutus välja ja aitab parandada vasaku-parema poole erinevust puusa tugevuses, mis on inimestel, kes eelistavad üht jalga, üsna levinud.

Just seadistus määrab selle harjutuse õnnestumise. Töötamatu põlv peab kogu seeria jooksul jääma rinnale surutud; kui see libiseb eemale, kallutab vaagen ette ja alaselja võtab töö üle. Ping peab toetama täielikult pead, õlgasid ja puusasid, ainult töötav jalg ripub servast väljas. Hantel seisab vertikaalselt kahe jala vahel, surutud talladega kinni, seega vali kaal, mida suudad jalgadega kindlalt hoida, enne kui mõtled koormuse iseärasustele.

Hea teostuse jaoks mõtle pigem põlve tõukumisele rinnale kui jalga üles viskamisele. Töötav põlv paindub tõustes, nii et hantel liigub kaasa säärega ja jääb sinu kontrolli alla. Tee üleval lühike paus, seejärel langeta jalg aeglaselt, kuni reis on umbes pingi tasemel või veidi allpool, enne kui alustad järgmist kordust. Jala vabalangemine allapoole on kiireim viis hantli kaotamiseks ja puusa esiosa koormamiseks.

Alusta väikese kaaluga. Hantel, mis kiigub sinu jalgade vahel pika tuki otsas, tekitab puusale ja alaseljale tõelise väändemomenti, ja see kasvab koormusega kiiresti. Alga kerge hantliga ja rohkemate kordustega, valda jalgade klambriga haaramist, ja lisa kaalu alles siis, kui iga kordus näeb ülalt alla välja ühesugune.

Juhised

• Lama selili tasasel pingil nii, et pead, õlgasid ja puusasid toetatakse täielikult, ja alaselg on padja vastu surutud.
• Tõmba vasak põlv rinnale ja haara mõlema käega säärest või reiest, et hoida seda seal kogu seeria jooksul.
• Lase paremal jalal rippuda pingi otsast väljas ja klambreeri hantel vertikaalselt jalgade vahele, haardes seda kindlalt mõlema tallaga.
• Pinge kõhulihased ja tõmba ribilõng alla, et alaselg jääks pingiga kontakti.
• Väljuta õhk ja aja parem põlv üles rinnale, painutades põlve tõustes, nii et hantel liigub kaasa säärega.
• Peatu, kui põlv on nii lähedal keremale kui võimalik ilma puusasid pingilt tõstmata, ja hoia lühike paus.
• Sisse hingates langeta kaalutud jalg aeglaselt ja sujuvalt, kuni reis on pingi tasemel või veidi allpool.
• Tee kõik kordused paremal poolel, seejärel vaheta: klambreeri hantel teise jala vahele, suru vastaskülg põlv rinnale ja vii korduste arv ühte.
• Seeriate vahel istu enne hantli vabastamist jalgadest üles, et see ei kukuks kõrgelt põrandale ega sinu jalale.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on töötamatu põlve libisemine rinnast eemale seeria keskel. Kontrolli seda iga paari korduse järel; kui käed lõdvestuvad, paranda asend enne jätkamist.
• Kui hantel tundub libisevat, hoiavad jalad seda liiga palju varvaste poole. Klambreeri see mõlema jala jalalõnga ja talladega ning hoia kogu aeg pinget.
• Ära lase puusadel veerema ega tõusta pingilt, kui põlv tuleb üles. Kui nad teevad seda, on kaal liiga raske või sa tõmbad jalgades selle hoopis üles pigem kui painutad puusast.
• Langeta jalg täie kahe kuni kolme sekundi jooksul. Hantel tekitab pika tuki, ja viimase kolmandiku vahemikust mahakitkumine on koht, kus enamik inimesi koormab puusa esiosa.
• Hoia töötavas põlves kogu aeg kergelt painetud asendit. Täielik sirutus muudab liikumise sirge jala tõsteks ja nihutab pinge reie esiosa ning põlve suunas.
• Alusta väga kerge hantliga, isegi 2-5 kg. Kuna koormus asub jala otsas, tundub see käes olevast sama kaalust palju raskem.
• Kui alaselg tõuseb või tundub pigistavat, suru seda pingile veel tugevamalt ja suru töötamatu põlv rinnale tihedamini; kui see ei aita, vähenda vahemikku pigem kui sundi sügavust.
• Tööta ühe poolega korraga ilma vahetust kiirustamata. Istu poolte vahel üles, pigem kui vahetad hantlit pool lamades ja ebastabiilselt.
• Vaheta, milline jalg alustab iga treeningut, et nõrgem pool ei treeniks alati teisena ja värskena.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kaalutud põlvetõst hantliga lamades?

Peamised töötajad on puusafleksorid, eelkõige iliopsoas ja rectus femoris, mis tõstavad kaalutud põlve rinnale. Kõhupõhja lihased töötavad isomeetriliselt, et hoida vaagen ja alaselg kogu seeria jooksul pingil lamedana.

Miks pean teise põlve rinnale hoidma kaalutud põlvetõstu hantliga lamades ajal?

Töötamatu põlve rinnale hoidmine kallutab vaagnat tagasi ja naelutab alaselja pingile lamedaks, mis eemaldab õõnestuse, mis lubab alaseljal töö üle võtta. See hoiab ka kere stabiilsena, nii et puusafleksorid teevad tegeliku tõstmise.

Kuidas hoida hantlit jalgade vahel ära kukkumast?

Klambreeri see vertikaalselt mõlema jala tallade ja jalalõngade vahele pideva pingega, ja hoia töötavas põlves kergelt painetud asendit, et jalad jääksid sellega kontakti. Alusta kergelt, kuni jalaga haaramine on automaatne, ja istu enne vabastamist seeriate vahel üles.

Kas kaalutud põlvetõst hantliga lamades sobib algajatele?

Jah, tingimusel et alustad väga kerge hantliga või ilma kaaluta. Pingiasend on kontrollitavam kui rippumisvarras, seega saavad algajad siin õppida puhtaid puusapainutusi enne rippuvate põlvetõstudeni jõudmist.

Kui raske peaks hantel olema kaalutud põlvetõstuks hantliga lamades?

Kasuta kaalu, mida suudad kontrollida 10-15 aeglase korduse jaoks ilma et alaselg tõuseks või puusad pingilt veereksid. Kuna hantel ripub pika tuki otsas, tundub isegi kerge koormus märkimisväärne, seega liigu edasi väikeste sammudega.

Mis on selles harjutuses kõige levinum viga?

Jala vabalangemine allapoole, mis kiigutab hantlit ja koormab puusa esiosa. Langetamise faas peaks võtma kaks kuni kolm sekundit, põlv püsides painutatud.

Millega saan kaalutud põlvetõstu hantliga lamades asendada?

Kehakaaluga lamav põlvetõst ilma hantlita töötab sama mustrit algajatele, ja rippuv põlvetõst või kapteni tooli põlvetõst koormab sama puusapainutust vertikaalses asendis. Hüppa-hõõgniidi põlvetõstud ankle-rihmaga on veel üks valik, kui tahad rohkem koormust.

Kui palju seeriaid ja korduseid peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10-15 kontrollitud kordusega poole kohta on hea töövahemik. Kuna vahemik on lühike ja puusafleksorid väsivad koormuse all kiiresti, eelista sujuvaid kordusi pigem kui ekstra kaalu välja pigistamist.

Kas kaalutud põlvetõst hantliga lamades on alaseljale ohutu?

Üldiselt on see seljale sõbralik, sest ping toetab selgroogu ja surutud põlv hoiab vaagna neutraalsena. Hoia alaselg pingiga kontaktis, kontrolli langemist ja lõpeta seeria, kui tunned pigistamist pigem kui lihaspinget.