Kaalutud Hantlikõhutõmme (käed Üle Pea)

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Hantlid

Kaalutud hantlikõhutõmme (käed üle pea) on põrandal tehtav kõhuharjutus, kus lamad selili põlved kõverdatud ja hoiad ühte hantlit mõlema käega, käed sirgelt üle pea või pea taga. Sealt kõverdad ülakeha põlvede suunas, hoides käed lukustatult üle pea, nii et raskus liigub pika kaarena, kui tüvi tõuseb. Kuna koormus asub puusadest kaugel, on võtkang nõudlev isegi kerge hantliga.

See harjutus sobib treenijatele, kellele on kehakaaluga kõhutõmbed liiga kerged muutunud ja kes soovivad rectus abdominis'ele progresseeruvat koormust, muutmata harjutust täielikuks ülestõusuks. Sirgete kätega asend pikendab võtkangi, mis suurendab pöördemomenti, mida kõhulihased peavad iga kordusel ületama. Samuti koormab see teataval määral õlgu ja latissimus'eid, sest need hoiavad hantlit stabiilselt üle pea kogu rullimise vältel.

Lähteasend on siin olulisem kui tavalises kõhutõmbes. Alaselg peaks alguses olema põrandale surutud, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, ning hantlit tuleb hoida kindlalt mõlema käega — kas haarates käepidemest või toetades ühte hantli otsa peos. Kui lased käedel pea taha triivida ja selg kaarele, nihkub koormus nimmepiirkonnale ja tõmbest saab puusapainutajate domineeritud tõmme. Raskuse hoidmine rindkere kohal kõhutõmbe alustamisel hoiab pinge kõhulihastel, kuhu see kuulub.

Täitmine peaks olema rulliv tõmme, mitte järsult kraabimine. Väljahingates eralda abaluuad põrandast, juhtides liikumist rindkeretagusega, hoides käed sirged ja samas tasapinnas. Tõuse ainult nii kõrgele, kui kõhulihased sind tõstavad, ilma et jalad tõuseksid või puusad nihkuksid, peatu hetkeks tipul ja langeta siis tüvi koos hantliga kontrollitult tagasi üle pea.

Seda harjutust näeb kõhutreeningute lõpetajana, kodustes hantlitreeningutes ja keskkeha blokkides võitluskunstide või kaljuronimise jaoks, kus tugev tüve painutus koormuse all kannab hästi üle. Käsitle seda kui suurema oskusega variatsiooni: alusta nii kerge hantliga, et suudad teha kaksteist kuni viisteist sujuvat kordust, ja lisa kaalu alles siis, kui alaselg jääb rahulikuks ja jalad püsivad paigal kogu seeria jooksul.

Juhised

• Lama selili põrandal või treeningmatil, põlved umbes 90 kraadi kõverdatud ja jalad põrandal puusade laiuses.
• Haara ühest hantlist mõlema käega — kas käepidemest või ühe hantli otsa ümber — ja siruta käed, nii et hantel toetub pea tipule või asub vahetult selle taga.
• Suru alaselg põrandale ja pinguta kõhuseina kergelt, enne kui kordust alustad.
• Hinga sisse ja alusta väljahingamist, kui tõstad abaluuad põrandast, hoides käed lukustatult ja hantli kaarena üle pea põlvede suunas.
• Juhi liikumist rindkerest, mitte lõuast, ja peatu kõrgeimal punktil, kus ülaselg on põrandast eemal ja kõhulihased täielikult kokku tõmmatud.
• Püsi ülemises asendis lühikese pausi võrra, tagades, et hantel jääb üle pea stabiilseks ja jalad püsivad paigal.
• Langeta aeglaselt, kaart tagurpidi mööda, nii et hantel jõuab pea taha, kui ülaselg ja seejärel pea põrandale tagasi puudutavad.
• Taasta kõhuhaare, kui hantel puhkab pea taga, hinga sisse ja alusta järgmist kordust samast asendist.
• Lõpeta seeria, tõuse siis ettevaatlikult istuma ja pane hantel enda kõrvale maha, ära jäta seda lamades lihtsalt käest.

Nõuanded & Nipid

• Vali ootustest kergem hantel. Sirgete kätega üle pea muudab pikk võtkang isegi 10-15 lb hantli kaheksandaks korduseks raskeks.
• Kui alaselg tõuseb põrandalt kaarele, kui raskus läheb pea taha, on puusapainutajad lühikesed või koormus liiga raske; painuta küünarnukke veidi ja vii hantel pea lähemale, kuni selg jääb lamedaks.
• Ära tõmba hantlit kätega põlvede poole. Käed toimivad kui jäik võtkang, ja rullumine peab tulema rindkere kerimisest puusade suunas.
• Kui jalad tõusevad iga kõhutõmbe tipus põrandalt, tõmbavad puusapainutajad puusasid; aeglusta tõusu ja vähenda liiget enne, kui lisad kaalu.
• Hoia hantlit mõlema käega üle sama otsa või käepideme, mitte üks käsi igal otsal, et raskus ei kalluks ega libiseks, kui väsima hakkad.
• Hoia lõug umbes rusika laiuse kaugusel rinnast; liiga jõuline lõua tõmmine rinnapoole muudab korduse kaelaharjutuseks ja liiga vähe tõmmatud lõug koormab kaela esikülge.
• Tõmba umbes abaluude tasemeni, ära ürita täiesti üles istuda. Sellest punktist edasi võtavad puusapainutajad üle ja kõhulihaste kokkutõmme kaob.
• Peatu tipus ühe täisekundi võrra ja langeta kaks korda aeglasemalt kui tõusid; ekstsentriline faas on see, kus selle variatsiooni kõhulihaspinge põhiliselt teenitakse.
• Kui ei suuda käsi sirgena hoida, on see õlgade liikuvuse signaal, mitte põhjus liiget jõuga välja pigistada. Tee variatsiooni veidi painutatud küünarnukkudega ja arenda ülepea painduvust eraldi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kaalutud hantlikõhutõmme (käed üle pea)?

Põhiosa teeb rectus abdominis tüve esiküljel, kaldlihased stabiliseerivad ja puusapainutajad abistavad, kui tüvi tõuseb. Õlad ja latissimus'd töötavad isomeetriliselt, et hoida hantel lukustatult üle pea.

Miks hoida hantlit üle pea, mitte rinnal?

Käed üle pea pikendavad vahemaad koormuse ja puusade vahel, mis suurendab pöördemomenti, mida kõhulihased peavad iga kordusega tekitama. See on tõhus viis kõhutõmbe raskendamiseks ilma, et peaksid rinnal hoidma väga rasket hantlit.

Kas kaalutud hantlikõhutõmme (käed üle pea) sobib algajatele?

Algajad saavad seda teha, kuid ainult väga kerge hantliga ja lühema liigega. Kui ei suuda hoida alaselga lamedana, kui raskus on pea taga, arenda baasi kõigepealt kehakaaluga kõhutõmmetega või rinnal hoitava hantliga.

Kas teha selles variatsioonis täielik istumine või ainult kõhutõmme?

Eesmärk on kõhutõmme: tõuse, kuni abaluuad on põrandast eemal, pigista kokku ja langeta. Täielikuks istumiseks tõusmine viib koormuse puusapainutajatele ja laguneb tehnikaga, kui raskus on üle pea.

Mu jalad tõusevad kaalutud hantlikõhutõmbe (käed üle pea) ajal pidevalt põrandalt. Mis on valesti?

See tähendab tavaliselt, et koormus on liiga raske või tõmbad järsult, mistõttu domineerivad puusapainutajad ja tõmbavad vaagna liigutama. Aeglusta kordust, kasuta kergemat hantlit ja keskendu rindkerest kerimisele, mitte raskuse ettepoole tõmbamisele.

Kui raske peaks hantel olema?

Vali kaal, mida suudad kontrollida kaheteistkümne kuni viieteistkümne korduse jooksul, alaselg lame ja jalad paigal kogu aeg. Pika võtkangi tõttu vajavad enamik inimesi siin palju vähem kaalu kui rinnal hoitava kõhutõmbe puhul.

Mida saan selle harjutuse jaoks hantli asemel kasutada?

Väike meditsiinipall, mõlemas käes hoitav raskusplaat või isegi täis veepudel sobib samasse ülepea käte asendisse. Oluline on kindel kahe käega haare ühest esemest, mida saad pea kohal ohutult kontrollida.

Kas see on alaseljale ohutu?

Üldiselt talutakse seda hästi, kui alaselg jääb alguses põrandaga kontakti ja sa ei tõmba raskust järsult üles. Kui tunned nimmeosas pinget, kui hantel läheb pea taha, vähenda kaalu, lühenda liiget või aseta käed veidi madalamale, kuni kontroll paraneb.

Kuidas peaksin kaalutud hantlikõhutõmbe (käed üle pea) ajal hingama?

Hinga sisse, kui raskus puhkab pea taga, hinga välja, kui üles kõverdad, ja jätka väljahingamist läbi tippude pigistuse. Hinga uuesti sisse, kui kontrollitult langetad, et iga kordus algaks pingestatud ja taastatud asendist.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat kümnest kuni viieteistkümne kontrollitud korduseni toimib hästi keskkeha lõpetusharjutusena. Eelda sujuvat tempot ja täielikku taastamist korduste vahel, mitte raskema hantli tagaajamist.