Diagonaalne Tõstmine Ja Kandmine (puuraidur)

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Diagonaalne tõstmine ja kandmine (puuraidur) on pöörlev, kogu keha hõlmav liikumismuster, mis matkib millegi tõstmist keha ühelt küljelt ja kandmist üles ning üle keha vastasküljele. Siin tehakse seda ilma varustuseta: vajud ühe puusale, suuna käed alla ja üle keha, nagu tõsteksid koormat, seejärel suru jalgadega põrandast ära ja vii käed diagonaalselt üle pea vastasküljele, samal ajal kui tüvi pöördub. Olemuslikult on tegu puuraiduriga, mis tehakse läbi kogu keha, mitte raskuse abil.

See liikumine on eriti kasulik neile, kelle igapäevaelu või sport hõlmab pööramist jõuülekandega: raskete kottide kandmine, lumelükkamine, reketi või pampli Vigurskett või viskamine. Kuna see ühendab põranda kätega ühe tervikliku ahela kaudu, õpetab see kõhukelme küljelihaseid (obliiqused), tuharalihaseid ja õlgasid koostööd tegema, mitte üksteisest eraldatult. Diagonaalne rada koormab obliiquseid ja puusa pöörlijaid ka nurkade alt, mida sirgetel tasanditel tehtavad harjutused nagu lauad ja kõhutõmbed kunagi ei puuduta.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Üksteise suhtes nihutatud jalgade asend annab puusadele ruumi pööruda, ja tagumise kanna loomulik tõstmine hoiab ära pööramise läbi põlve. Pingutuse jada peaks liikuma alt üles: esiteks jalad, siis puusad, siis tüvi, siis käed. Kui käed juhivad, peab alaselja vastu võtma väände, mida see iialgi taluda ei peaks.

Hea täitmise jaoks suuna käed alla ja üle keha pika, mitte ümaraga seljaga, seejärel kiirenda üles mööda diagonaali, hoides ribid vaagna kohas. Lõpeta püsti seistes, käed sirgelt üle pea vastasküljel ja puusad täielikult selle suunda pöördunult. Tagasitee peaks olema sama teadlik – joonista sama diagonaal tagasi alla, kontrolli all.

Tavaline kasutusviis on soojendusharjutus enne koormusega raiumisi, viskeid või pöörlevat sporditööd, või kõrgemate kordustega kõhulihaste lõpetaja, kui tahad pööramist ilma varustuseta. Liigu sihipäraselt, mitte kiiruse pärast enese eesmärgil. Kui tunned liikumist alaseljas, mitte külgedel ja puusades, vähenda ulatust, aeda tempot ja taasta puusajuhitud järjekord enne ulatuse või korduste lisamist.

Juhised

• Seisa jalgades, mis on üksteise suhtes nihutatud: vasak jalg ees, parem jalg taga, jalad umbes puusalaiuses, et puusad saaksid vabalt pöörduda.
• Suuna mõlemad käed alla ja üle keha esimese (vasaku) puusa väliskülje suunas, lased tüval pöörduda ja tagumisel (paremal) kannal kergelt tõusta, samal ajal kui vajud jalgadesse.
• Tugevnda keskkehast, väljudes õrnalt ja pingutades ümber vöökoha enne tõstmise alustamist, hoies selja pikana, mitte ümarana.
• Suru esimese jala kaudu ja tõuka mõlema jalaga põrandast eemale, et alustada liikumist üles.
• Pööra puusad ja tüvi paremale, viies mõlemad käed diagonaalselt üle keha paremale ülanurga suunas, lõpetades käed sirgelt üle pea ja rind selle suunas.
• Üleval püsti seistes hoidu püsti, kaal eesmise jala kohal ja ribid vaagna kohas, mitte tahapoole kaldu.
• Vii tee kontrolli all tagasi, joonistas sama diagonaali allapoole alguses olnud puusa suunas, samal ajal kui tüvi pöördub ja tagumine kanna langetub.
• Välju, kui viid käed üles mööda diagonaali, ja sisse, kui langetad tagasi alla.
• Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel vaheta asend nii, et parem jalg on ees, ja raiu vastaskülje suunas.
• Kui tunned, et pööre triivib alaselga, lähtesta asend ja tugevnda lühidalt korduste vahel.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on muuta see käte kiigumiseks. Mõtle käed kui ahela viimane lüli; kui õlad aktiveeruvad enne puusasid, lühenda diagonaali ja õpi uuesti jalg–puus–tüvi järjekorda.
• Lase tagumisel kannal ülesvõttes tõusta. Selle põhja surumine sunnib pööret läbi põlve ja takistab puusa pööret, mis teeb raiumise võimsaks.
• Väldi ette kummardamist, kui suunad käed alla ja üle keha. Painuta kergelt puusadest, selga pikana hoides, et liikumise koormus langeks jalgadele ja obliiqustele, mitte nimme ketastele.
• Kui lõpetad korduse tahapoole kaldu ja ribid laiali, asendad tegeliku pöörde nimme sirutusega. Ütle enesele, et lõpetada püsti ja pigista kokku tuharalihas sellel küljel, kuhu pöördud.
• Hoia mõlemad käed ühe üksusena liikumas. Käte lahutamine või ühe järelmahäädimine muudab puhta diagonaali ebaühtlaseks väänamiseks.
• Kiirus kuulub ülesvõttesse, kontroll allapoole tulles. Just allpool, ulatuse põhjas, kaotab enamik inimesi seljaasendi.
• Soojenda mustrit esmalt väiksema kaarega, seejärel pikenda diagonaali järk-järgult, kui puusad avanevad. Otse täielikku ülepea ulatusse minek tõmbab sageli liikumise alaselja.
• Kohanda ulatuse sügavus oma puusa liikuvusega. Kui ei saa puudutada esimese puusa väliskülge ilma selga ümardamata, sihi hoopis sääre keskkõrgust ja arene aja jooksul.
• Tee mõlemal küljel võrdne maht. Enamikul inimestel on domineeriv diagonaal, ja nõrgem külg vajab tavaliselt üht kaks lisaseeriat, et järele jõuda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötleb diagonaalne tõstmine ja kandmine (puuraidur) kõige enam?

Vöökoha külgedel asuvad obliiqused (kõhukelme küljelihased) teevad pöörleva töö, toetatuna tuharalihastest ja jalgadest, mis liigutust juhivad, latissimus dorsist ja õlgadest, mis käsi juhivad, ja ülaseljast, mis kontrollib lõpetamist üle pea.

Kas diagonaalne tõstmine ja kandmine (puuraidur) sobib algajatele?

Jah, sest see ei nõua varustust ja ulatus on täiesti enese määratud. Algajad peaks alustama lühikese diagonaaliga, umbes põlvest rinnakõrguseni, ja prioriteetima sujuvat puusa pööret enne käte täielikku sirgendamist üle pea.

Miks kasutab liikumine nihutatud asendit, mitte jalgade paralleelset asendit?

Nihutatud asend annab puusadele ruumi pöörduda läbi diagonaali ja lubab tagumisel kannal tõusta, nii et pööre tuleb puusaliigesest, mitte ei sunnita seda läbi põlve või alaselja.

Kas tagumine kanna peaks raiumise ajal põhjas jääma?

Ei, tagumise kanna loomulik tõstmine ülesvõttes on õige. Selle põhja surumine piirab puusa pööret ja suunab väändestressi põlve ja nimmelülisambale.

Kuidas see erineb kaabli või meditsiinipalliga puuraidurist?

Ilma välise koormuseta nihkub rõhk liikumise kvaliteedile, järjekorrale ja liikuvusele, mitte vastupanujõule. See toimib hästi õpetusastmena enne koormusega raiumisi või kõrgemate kordustega pöörleva lõpetajana.

Tunnen diagonaalset tõstmist ja kandmist (puuraidur) alaseljas, mitte kõhulihastes. Mida peaksin muutma?

Tõenäoliselt pöördud nimme lülisambast või kaardutad üleval. Lühenda kaart, hoia ribid vaagna kohas ja alusta kordust jalgade tõukega, et puusad alustaksid pööret.

Kas saan seda harjutust iga päev teha?

Kuna see on ilma koormuseta ja rütmiline, saab seda teha sageli, sageli soojendusena. Hoia igapäevane maht mõõdukas ja kohtle pingutusemaid seeriaid nagu iga tugevustööd, taastumisega seansside vahel.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin kasutama?

Soojenduse või liikumise käivitajana toimib 2 kuni 3 seeriat 8 kuni 10 raiumist külje kohta. Kõhulihaste lõpetajana sihi 3 seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordust külje kohta, alati võrdses mahus mõlemal küljel.

Mida saan kasutada, kui tahan lisada vastupanu?

Kaabli käepide madalas või kõrges plokis, meditsiinipall või kerge hantel mõlemas käes töötavad kõik samal diagonaalsel rajal. Õpi esmalt kehakaalu versiooni, et koormatud versioon ei tõmbaks sind halbadesse asenditesse.

Kas see on turvaline inimestele, kellel on põlve- või seljaprobleemid?

Liikumine on madala mõjuga, kuid igaüks, kellel on selja- või põlveprobleemide ajalugu, peaks hoidma ulatuse väikse, liikuma aeglaselt ja peatuma, kui sümptomid ilmnevad. Konsulteerimine kvalifitseeritud spetsialistiga enne pöörleva töö lisamist on mõistlik ettevaatusabinõu.