Milliseid lihaseid lamades jalgade ristamine töötab?

Sisetöö lihased ehk aduktorid on peamised liikurid, tõmmates iga jala üle kesktelje. Alumine kõht, sügav korpustöö ja puusalihased töötavad isomeetriliselt, et hoida jalad vertikaalselt ja vaagen stabiilsena.

Kas lamades jalgade ristamine on sobiv algajatele?

Jah, see on üks ligipääsetavamaid seliliasendis jalgade harjutusi, sest jalad jäävad vertikaalseks, mitte ei ulatu põranda kohale, mis hoiab alaselja ohutus asendis. Algajad võivad alustada madala ristamise ja väiksema arvu aeglaste kordustega.

Kas lamades jalgade ristamiseks on vaja varustust?

Varustust pole vaja, kuid joogamatt on soovitatav, et vähendada surve selgroo, õlgade ja käe vastu põrandal.

Miks peaksid jalad ristamise ajal vertikaalselt olema?

Kui jalad on risti põrandaga, töötavad aduktorid kontrollitult kaare kaudu raskuse vastu, samal ajal kui korpust on vaja ainult stabiliseerida, mitte võidelda pika hooviga, mis keha eemal ripub. Kui jalad triivivad, väheneb treeningefekt ja alaselg võib matilt tõusta.

Mu alaselg kaardub, kui ristan jalad. Mida peaksin muutma?

Pingesta uuesti enne iga kordust, suru alaselg matile ja lühenda ristamise vahemaad, et vaagen ei kalduks. Kui see ikka kaardub, aseta käed laiapinna peale põrandale kõrvale kindlama allapoole survega, et baas lukustada.

Kuidas lamades jalgade ristamine erineb liblikakõikumistest või käärikõikumistest?

Liblikakõikumised ja käärikõikumised liigutavad jalgu vertikaaltasapinnas põranda lähedal, mis koormab tugevalt alumist kõhtu ja puusalihaseid. Ristamine hoiab jalad pea kohal ja liigutab neid üle kesktelje, nihutades rõhu sisetõbi lihastele, samal ajal kui kõht stabiliseerib.

Kui palju kordusi peaksin tegema?

Kuna koormus on ainult jalgade kaal, töötavad kõrgemad korduste vahemikud hästi; proovi 20 kuni 40 kogu ristamist, vaheldumisi külgedel. Keskendu aeglasele kontrollitud ristamisele lühikese pausiga, mitte kiirele loendamisele.

Kas saan lamades jalgade ristamist raskemaks teha?

Jah. Aeglusta tempot veelgi, lisa igale ristamisele kahe sekundi paus või kanna kergeid hüppelisid. Võid ka teha seda, jalad veidi vertikaalist langetatult, et hoob pikeneb, tingimusel et alaselg jääb matile kleepunuks.

Mida võib asendada, kui lamada pole võimalik?

Seisev puusaaduktsioon kummiga või trossiga, istuv aduktormasina töö või küljeli jalgade ristamine kõik tabavad sisetõbi lihaseid sarnase ristamisliikumisega. Vali see, mis lubab sul hoida kontrollitud tempot ja valutuid puusi.

Kas see on ohutu inimestele, kellel on puusaprobleemid?

Liigutus on madala koormusega, kuid igaüks, kellel on anamneesis puusa impingement või kubemepinge, peaks hoidma ristamise madalana ja lõpetama esimese näppimise märgil. Kui kahtled, nõustu uute harjutuste osas kvalifitseerunud spetsialistiga.

Lamades Jalgade Ristamine

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Puusad Vahend: Treeningumat

Lamades jalgade ristamine on keharaskusega põrandaharjutus, mida tehakse selili asendis, kus mõlemad jalad on sirgelt üles lae poole tõstetud. Sealt ristad ühe jala üle teise aeglases, vahelduvas kääritas sarnases liikumises, hoides jalad kogu aeg peaegu vertikaalses asendis. Kuigi liigutus näib lihtne, hoiab see pideva pinge sisetuntu lihastel, samal ajal kui alumine kõht ja sügav korpustöö hoiavad vaagna stabiilsena ning alaselja põrandale surutuna.

See harjutus on eriti kasulik neile, kes soovivad sihitud sisetöö tööd ilma varustuseta, samuti neile, kes arendavad kesktelje kontrolli suuremate tõstete või puusade stabiilsust nõudvate spordialade jaoks. Kuna jalad jäävad pea kohale ega hõlju põranda lähedal, on see alaseljale sõbralikum kui paljud seliliasendis tehtavad jalgade liigutused, mis teeb selle mõistlikuks valikuks algajatele, kellele lamades jalgade tõstmed või liblikakõikumised on ebamugavad.

Peamiselt töötavad sisetöö lihased ehk aduktorid, mis tõmbavad iga jala aktiivselt üle kesktelje. Rectus abdominis, eriti selle alumised kiud, ja transverse abdominis hoiavad isomeetriliselt korpust pingel, et ülatuba ei kõigutaks, kui jalad vahetuvad. Puusalihased hoiavad jalad vertikaalselt ning väike kõõluselihaste aktiivsus aitab kontrollida iga ristamise tekitatud kerget pöördemomenti.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Selili lamades, käed külgedel toetatuna, saad laia ja stabiilse baasi ning alaselja põrandale surumine enne esimest kordust kaitseb selgroogu kõige muu eest, mis järgneb. Kui jalad triivivad pea suunas või vaagen kukub liiga palju üle, lakkavad aduktorid töötamast ja liigutus kaotab oma mõtte.

Täitmine peab olema aeglane ja teadlik. Iga ristamine tuleb puusast, mitte sääre hoobist, ja jalad peaksid kesktelje juures üksteisest lähedal mööduma sirgete põlvedega. Tee iga ristamise juures lühike paus, et sisetöö teeks päris tööd, mitte ei toetuks impulssile, ja juhi jalg seejärel kontrollitult tagasi vertikaali, enne kui vahetad külge.

Lamades jalgade ristamist kasutatakse soojenduse ja aktiveerimisena jalgadepäevadel, lõpuliikumisena pärast kükke või aduktortööd ning madala koormusega kõhu- ja puusaharjutusena kodus ning pilatesstiilis treeningutes. Hinga kogu aeg rahulikult, lõpeta, kui tunned nõelaßokke puusa eesmises osas või pinget alaseljas, ja sea esikohale sujuv rütm, mitte korduste arv.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama selili joogamatil, jalad koos ja sirgelt üles tõstetud nii, et need on ligikaudu risti põrandaga.
Aseta käed külgedele ligikaudu õlakõrgusele, peopesad allapoole, ja suru alaselja õrnalt matile.
Sua varbad lae poole ja hoia mõlemad põlved täielikult sirged enne esimest kordust.
Pinge kõhulihased, nagu valmistuksid kergest lükkeks kõhtu, ja hoia ribide kaar allapoole.
Hoides põlve lukustatult, vii parem jalg üle kesktelje nii, et see ristub vasaku jalaga, laseb jalgu üksteisest lähedalt mööda.
Tee ristatud asendis lühike paus ja tunne, kuidas ristiva jala sisetöö töötab.
Tõi parem jalg kontrollitult tagasi vertikaali, seejärel vii vasak jalg samamoodi üle parema.
Jätka vahelduvaid ristamisi soovitud korduste arvuni, liikudes piisavalt aeglaselt, et ülatuba ei kõigutaks küljelt küljele.
Väljuta, kui iga jala üle ristab, ja hinga sisse, kui see lähtepositsiooni tagasi pöördub.
Kui valmis, langeta mõlemad jalad koos, painutades põlvi ja tõmmates need rinnapoole, et vaagna ja puusad vabastada.

Nõuanded & Nipid

Kui reieluu tagumised lihased on tihedad ja põlved painduvad niikuinii, langetada jalad veidi vertikaalist allapoole; veidi madalam nurk lubab sirgeid jalgu hoida, mis on olulisem kui täpne nurk.
Levinud viga on ristamine suure kaarega hoop, mitte sirge tõmme üle kesktelje; mõtle, et tõmbad reie sisepinna vastaskülje poole.
Jälgi, et vastask jalg ei kaldu ega kalluks ristiva jala poole; mõlemad jalad peaksid jääma sõltumatuks ja vertikaalseks, välja arvatud töötav jalg.
Kui alaselg tõuseb matilt, vähenda ristamise kaart või aseta vaagna alla õhuke padjake; ära jätka, kui alaselja all jääb auk.
Suruge peopesad põranda igas korduses; see ankrub õlad ja takistab ülakeha pöördumast koos jalgadega.
Aeglusta tempot enne korduste lisamist; jalad olles vertikaalsed, teeb gravitatsioon koormuse sinu eest, seega on kiirus ainus viis selle liigutuse petmiseks.
Kui tunned näppimist puusa esiosas, vähenda ristamise sügavust veidi ja kontrolli, et vaagen ei keriks ristiva külje suunas.
Hoia jalad lõõgastunud ja varbad üles suunatud, mitte pinge all; tarbetu pinge sääres muudab raskemaks tunda, et sisetöö juhib ristamist.
Kui aduktorid tunduvad kangead, tee enne laiem puusaliikuvus; külmad, tihedad sisetöö lihased kalduvad esimestel ristamistel krambi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid lamades jalgade ristamine töötab?
Sisetöö lihased ehk aduktorid on peamised liikurid, tõmmates iga jala üle kesktelje. Alumine kõht, sügav korpustöö ja puusalihased töötavad isomeetriliselt, et hoida jalad vertikaalselt ja vaagen stabiilsena.
Kas lamades jalgade ristamine on sobiv algajatele?
Jah, see on üks ligipääsetavamaid seliliasendis jalgade harjutusi, sest jalad jäävad vertikaalseks, mitte ei ulatu põranda kohale, mis hoiab alaselja ohutus asendis. Algajad võivad alustada madala ristamise ja väiksema arvu aeglaste kordustega.
Kas lamades jalgade ristamiseks on vaja varustust?
Varustust pole vaja, kuid joogamatt on soovitatav, et vähendada surve selgroo, õlgade ja käe vastu põrandal.
Miks peaksid jalad ristamise ajal vertikaalselt olema?
Kui jalad on risti põrandaga, töötavad aduktorid kontrollitult kaare kaudu raskuse vastu, samal ajal kui korpust on vaja ainult stabiliseerida, mitte võidelda pika hooviga, mis keha eemal ripub. Kui jalad triivivad, väheneb treeningefekt ja alaselg võib matilt tõusta.
Mu alaselg kaardub, kui ristan jalad. Mida peaksin muutma?
Pingesta uuesti enne iga kordust, suru alaselg matile ja lühenda ristamise vahemaad, et vaagen ei kalduks. Kui see ikka kaardub, aseta käed laiapinna peale põrandale kõrvale kindlama allapoole survega, et baas lukustada.
Kuidas lamades jalgade ristamine erineb liblikakõikumistest või käärikõikumistest?
Liblikakõikumised ja käärikõikumised liigutavad jalgu vertikaaltasapinnas põranda lähedal, mis koormab tugevalt alumist kõhtu ja puusalihaseid. Ristamine hoiab jalad pea kohal ja liigutab neid üle kesktelje, nihutades rõhu sisetõbi lihastele, samal ajal kui kõht stabiliseerib.
Kui palju kordusi peaksin tegema?
Kuna koormus on ainult jalgade kaal, töötavad kõrgemad korduste vahemikud hästi; proovi 20 kuni 40 kogu ristamist, vaheldumisi külgedel. Keskendu aeglasele kontrollitud ristamisele lühikese pausiga, mitte kiirele loendamisele.
Kas saan lamades jalgade ristamist raskemaks teha?
Jah. Aeglusta tempot veelgi, lisa igale ristamisele kahe sekundi paus või kanna kergeid hüppelisid. Võid ka teha seda, jalad veidi vertikaalist langetatult, et hoob pikeneb, tingimusel et alaselg jääb matile kleepunuks.
Mida võib asendada, kui lamada pole võimalik?
Seisev puusaaduktsioon kummiga või trossiga, istuv aduktormasina töö või küljeli jalgade ristamine kõik tabavad sisetõbi lihaseid sarnase ristamisliikumisega. Vali see, mis lubab sul hoida kontrollitud tempot ja valutuid puusi.
Kas see on ohutu inimestele, kellel on puusaprobleemid?
Liigutus on madala koormusega, kuid igaüks, kellel on anamneesis puusa impingement või kubemepinge, peaks hoidma ristamise madalana ja lõpetama esimese näppimise märgil. Kui kahtled, nõustu uute harjutuste osas kvalifitseerunud spetsialistiga.