Istuv Seljasurumine

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Keha kaal

Istuv seljasurumine on kehakaalul põhinev liigutus, mida tehakse püsti istuvas põlvitavas asendis: alustad mõlema käega täiesti sirgelt pea kohalt ja surud käed alla ning tahapoole, kuni küünarnukid jõuavad külgedele. Kuna välist koormust pole, tugineb harjutus täielikult tahtlikule lihaste pingele, mistõttu on see puhas kontrolliharjutus laiale seljalihasele ehk latissimusele ning lihastele, mis tõmbavad abaluusid alla ja kokku.

Põlvitav asend on see, mis eristab seda seismikust tehtavast variandist. Kannadele tagasi istumine lukustab puusad ja jalad liikumisest välja, seega peab iga loodud liikumine tulema õlgadest, kätest ja ülaseljast. See teeb harjutuse eriti kasulikuks neile, kes tõmbeliikumistes kalduvad õlgu tõstma või selga kaardutama, sest kompenseerimiseks pole kuhugi peituda.

Põhitöö teevad laiad seljalihased, kui nad suruvad õlavarred keha suunas alla, samal ajal kui rombikujulised lihased ning keskmised ja alumised trapetslihased tõmbavad abaluud tahapoole ja alla. Tagumised õlalihased aitavad liikumisele kaasa ja selgroo kõrval olevad lihased hoiavad sind kogu korduse vältel püsti. Biitseps ja käsivarred on kaasatud ainult selleks, et küünarnukid alla liikudes painduksid.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul paistab. Püsti selgroog, otse vaagna kohal, annab laiale seljalihasele kindla ankrupunkti, mille vastu tõmmata. Kui lased rinnal vajuda või roietel edasi sirguda, kui käed alla tulevad, lühendad liigutusulatust, mida lai seljalihas tegelikult läbib, ja nihutad koormuse alaseljale. Hoia kael pikk ja pilk ees, et ülemised trapetslihased ei võtaks töö üle.

See harjutus sobib hästi soojenduseks enne ülalttõmbeid, sõudeliiikumisi või kangitõmbeid, korrigeeriva harjutusena abaluude kontrolli parandamiseks või madala koormusega seljalihaste aktivatsiooniks neile, kes treenivad ilma varustuseta. Samuti on see praktiline õpetamisvahend: muster, mille see sisse treenib — küünarnukkide surumine alla ja tahapoole, hoides ülakeha püsti — on sama muster, mis muudab kõik teised vertikaalsed ja horisontaalsed tõmbed tõhusamaks.

Hoia tempo aeglane ja pinge aus. Suru käed alla nii, nagu tõmbaksid rasket kangi rinnani, peatu lühidalt, kui küünarnukid on külgede juures, ja juhi käed kontrollitult tagasi pea kohale. Kui ei tunne, et lai seljalihas töötab, aeglusta veelgi ja keskendu abaluude tõmbamisele tagumiste püksitaskute suunas, mitte lihtsalt küünarnukkide painutamisele.

Juhised

• Põlvitu põrandale ja istuta puusad tagasi kannadele, jalatalvade pealispind põrandal puhkemas ja põlved umbes puusalaiuses.
• Istu püsti nii, et õlad asuksid otse puusade kohal, ja puhata käed reitel, et leida enne algust neutraalne, ülespidine selgroog.
• Tõsta mõlemad käed sirgelt pea kohale, peopesad ette või kergelt sissepoole pööratud, küünarnukid täiesti sirged, ja tõmba roieted alla nii, et alaselg ei kaarduks liialt õõnesse.
• Kõvenda kergelt kõhulihaseid ja hoia kael pikk, pilk ees, väldides õlgade tõstmist kõrvade suunas.
• Suru käed alla ja kergelt tahapoole, nagu tõukaksid endast eemale midagi rasket enda kohal, lastes küünarnukkidel käte allasumisel külgedele painduda.
• Lõpeta nii, et küünarnukid on külgedel või kergelt nende taga, käed umbes alumise rindkere kõrgusel, ja pigista abaluud alla ja kokku ühesekundiliseks hoidmiseks.
• Pööra liikumine kontrollitult tagasi, siruta küünarnukid ja lase käedel tõusta algasendisse pea kohale ilma õlgu tõstmata.
• Hinga välja, kui surud käed alla, ja hinga sisse, kui viid need tagasi pea kohale.
• Tee soovitud korduste arv, seejärel lase käed reitele ja taasta istumisasend enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Kui tunned tööd ainult biitsepsis, painduvad küünarnukid liiga vara — mõtle, et surud esmalt õlavarred alla ja lased küünarnukkidele seejärel kokku volduda.
• Õlgade tõstmine surumise alguses tähendab, et ülemised trapetslihased domineerivad; vii abaluud kergelt alla enne, kui käed üldse liiguvad.
• Ära lase roietel laiali sirguda ega alaseljal kaarduda, kui käed on pea kohal — tõmba vaagna esiosa ja roieted teineteise suunas, et ülakeha oleks kindel ankru osa.
• Levinud viga on rinnaku varisemine ette, kui küünarnukid tulevad alla; kujutle ette niit, mis tõmbab su pealae lakke kogu korduse vältel.
• Kui kannadele istumine on põlvedele ebamugav, aseta volditud rätik või padi säärtede ja reite vahele, selle asemel et hüvitamiseks ette kallutada.
• Loo pinge ka ilma raskuseta, surudes peopesasid väljapoole kujutletava vastupanule — mida tugevamini oled valmis tõukama, seda rohkem lai seljalihas süttib tööle.
• Hoia käed liikumise tipus pea taha triivimast; käed peaksid lõpetama kõrvadega samas joones või kergelt nende ees.
• Paus alumises punktis on koht, kus harjutus oma väärtuse teenib — selle vahele jätmine ja kordusest läbi põrkumine muudab seljaharjutuse lihtsalt käte kiigeks.
• Tempo on sinu koormusvahend siin: proovi kahe sekundi surumist, ühe sekundi hoidmist ja kolme sekundi tagasitulekut, enne kui lisad liikumisele midagi muud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuv seljasurumine treenib?

Põhitöö — õlavarrede allasurumise — teevad laiad seljalihased, kellele toetust annavad rombikujulised lihased ning keskmised ja alumised trapetslihased, kui nad tõmbavad abaluud tahapoole ja alla. Tagumised õlalihased aitavad kaasa ja selgroo kõrval olevad lihased hoiavad sind püsti.

Miks tehakse seda põlvitades, mitte seistes?

Kannadele tagasi istumine võtab puusad ja jalad liikumisest välja, nii et ei saa kasutada hoovust ega alakeha kallutamist surumise lühendamiseks. See sunnib õlgu ja ülaselga kogu töö ära tegema ning muudab kompenseerimise kergesti märgatavaks.

Kas istuv seljasurumine sobib algajatele?

Jah, ja seda on argumendi järgi parim juba varakult õppida, sest see õpetab küünarnukkide alla ja tahapoole tõmbamise mustrit ilma igasuguse koormuseta. Algajad peaksid keskenduma aeglasele temposle ja abaluude liikumise tundmisele, mitte korduste loendamisele.

Kas ma saan istuvat seljasurumist kasutada soojendusena?

See toimib väga hästi enne ülalttõmbeid, kangitõmbeid või sõudeliiikumisi, sest aktiveerib laiad seljalihased ja ette valmistab abaluude kontrolli, mida need tõstud nõuavad. Tavaliselt piisab kahest-kolmest seeriast kümne aegse kordusega.

Tunnen tööd ainult kätes — mida ma teen valesti?

Tõenäoliselt lihtsalt painutad ja sirutad küünarnukke, selle asemel et suruda õlavarred keha suunas alla. Käsuta end küünarnukke tagumiste püksitaskute suunas juhtima ja hoia käed suhteliselt kergena.

Kuidas muuta istuvat seljasurumist varustuseta raskemaks?

Aeglusta tempot, pikenda alumist hoidmist kahe-kolme sekundini või lisa lühike isomeetriline pigistus, kui surud küünarnukke tahapoole kerge kätepinge vastu. Pinge all veedetud aja pikendamine on siin palju olulisem kui korduste arv.

Mida teha, kui põlvitamine teeb põlvede või hüppeliigestele haiget?

Aseta padi või volditud matt kannade ja puusade vahele või istu madalale plokile, et vähendada põlve paindumist. Kui põlvitamine pole võimalik, saad sama käemustri teha ka seistes, seljaga vastu seina.

Kas istuv seljasurumine saab asendada sõudeliiikumisi või ülalttõmbeid?

Ei — ilma välise vastupanuta ei suuda see pakkuda koormust, mida need harjutused tugevuse ja lihaskasvu jaoks annavad. Käsi seda aktivatsiooni, soojenduse või kontrolliharjutusena, mis muudab sinu koormusega tõmbetöö tõhusamaks.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Aktivatsiooni või soojenduse jaoks toimib hästi kaks kuni kolm seeriat kaheksast kuni kaheteistkümnest aeglasest kordusest koos lühikese hoidmisega alumises punktis. Kuna koormust pole, on piiravaks teguriks tavaliselt lihaste väsimus, mitte liigeste koormus.