Milliseid lihaseid Külgkaamel koormab?

See pikendab peamiselt pööratud külje kaldelihaseid ja kõhuseina, sekundaarse venitusega rindkeres, õlgade esiosas, puusade painutajates ja alaseljas. Kere sügavamad lihased ja tuharad töötavad isomeetriliselt, et põlvitavat kaart hoida.

Kas Külgkaamel sobib algajatele?

Jah, kuni ulatus hoitakse tagasihoidlikuna. Algajad võivad asetada alumise käe plokile või säärele kontsa asemel ja hoida lühemat aega, samal ajal kui selgroo harjub kaardus ja pööratud asendiga.

Kuidas Külgkaamel erineb tavalisest kaamelipoosist?

Tavalises versioonis ulatuvad mõlemad käed ühtlaselt tagasi mõlemale kontsale, samal ajal kui Külgkaamel pöörab rindkere enne ühe jala suunas. See pööde nihutab rõhu ühele kaldelihaste küljele ja lisab esikeha venitusele küljepoolse elemendi.

Miks mu põlved või sääred valutavad hoiaku ajal?

Ebamugavustunne tuleb tavaliselt kõvast pinnast, mitte liigutusest endast. Padjenda põlvi mati või rätikuga ja veendu, et puusad jäävad põlvede kohale, nii et keharaskus ei vajuks sääretele.

Kas minu käsi peaks tõesti kontsa puudutama?

Ei. Kontsa puudutamine on sügavuse näitaja, mitte nõue. Kontrollitud kaar, kus käsi puhkab säärel või plokil, annab parema venituse kui sunnitud ulatus, mis kukub kokku nimmelülidele.

Kas Külgkaamelit saab kasutada soojendusena või ainult jahutusena?

See sobib mõlemasse, aga soojendusena hoia hoiakud lühikesed ja õrnad, umbes 10 kuni 15 sekundit külje kohta. Iseseisva liikuvustreeningu või jahutusena on pikemad 20 kuni 30 sekundi hoiakud sobivamad.

Mida teha, kui seljalaiendus põhjustab alaseljas pigistust?

Vähenda kaart, aktiveeri tuharad uuesti ja sea puusad uuesti põlvede kohale enne jätkamist. Kui pigistus püsib, lühenda hoiakut ja suurenda ulatust järk-järgult, sest see tunne tähendab tavaliselt, et kaar kuhjub ühele nimmelülile.

Kumba külge ma peaksin esmalt venitama?

Alusta pingulamast küljest, mida märkad kohe, kui pöörad ja kaardud. Piiratum külje venitamine esimesena, kui oled veel värske, aitab hoiakute vahel kaht külge tasakaalustada.

Kas on häid alternatiive, kui põlvitamine on ebamugav?

Püstiasendis küljepaindus ulatusega üle pea või istuv kaardumine vastu võimlemispalli hõlmab sarnaseid alasid. Mõlemad eemaldavad koormuse põlvedelt, samal ajal kui kaldelihased ja kere esikülg ikkagi pikenevad.

Külgkaamel

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Keha kaal

Külgkaamel on põlvitades tehtav seljalaiendus küljepöördega: võetakse tavaline kaameliasend ja pööratakse see keskmest kõrvale nii, et üks käsi ulatub alla kontsani, samal ajal kui vastaskäsi tõuseb kaarjas üle pea. Tulemuseks on sügav venitus kogu kere esiküljel, mis koormab korraga pigem üht külge: kaldelihased, rectus abdominis, rindkere ja õlgade esiosa pikenevad koos, samal ajal kui alaselg ja puusade painutajad avanevad, kui vaagen liigub põlvede kohale ette.

Kuna liigutus tehakse põlvitades, ei ole vaja muud varustust kui pehmet pinda. Matt või polsterdatud põrand muudab asendi vastupidavaks, sest sääred ja jalapöiad kannavad kogu hoiaku kestel sinu keharaskust. Põlvitav tugi eemaldab ka püsti tehtava küljepainduse tasakaalunõuded, laskes sul keskenduda täielikult selgroo kaarele ja pöördele.

See asend sobib kõigile, kes veedavad palju tunde istudes, sest see tühistab otseselt lauas töötamise soodustatud ümara ja kokkusurutud hoiaku. See on populaarne ka tõstjate seas, kes tahavad pressimispäevade järel taastada ulatust üle pea, ning võitluskunstide harrastajate, maadlejate ja võimlejate seas, kellel on vaja venivat küljekude. Seljalaienduste juurde tagasi pöördunud sportlased kasutavad Külgkaamelit sageli sammuna sügavamate täielike kaameliasendite poole, sest nihkes olev ulatus laseb selgrool järk-järgult avaneda.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Puusad peavad olema püsti põlvede kohal ja selgroo peab olema pikk enne kaardumist. Kui vajud kohe alaselga, liigub venitus kõhu- ja kaldelihasest välja ning kuhjub nimmelülidele – just seda sa tahad vältida. Mõtle nii, et kaar jaotub kogu keha esikülje joonele, mitte ei paindu ühest segmendist.

Täitmiseks põlvitu püsti, pööra rindkere ühe poole suunas ja ulata sama külje käega alla kontsa suunas, samal ajal kui vastaskäsi tõuseb ja liigub kaares üle pea. Lase puusadel suruda ette, kui ribikorv tõuseb. Hinga hoiaku ajal aeglaselt ja tule välja juhtides rindkerest, mitte laskes puusadel tagasi vajuda. Hoia hoiakud alguses lühikesed ja ära kunagi sunni ulatust kontsani; venitus elab kontrollitud kaares, mitte selles, kui kaugele käsi jõuab.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Põlvitu matil nii, et põlved on umbes puusalaiuses laiali, jalapöiad lappega põrandal ja sääred sinu taga paralleelselt.
Paiguta puusad otse põlvede kohale ja kasva läbi selgroo pikaks, hoides õlad lõdvestatult allpool kõrvu.
Tõmba kere kergelt kokku ja pigista tuharad, et vaagen kergelt allapoole pöörata, hoides puusad ettesuunatuna enne, kui kaardumine üldse algab.
Pööra rindkere ühe poole suunas ja ulata seejärel sama külje käega alla ning tagasi kontsa suunas, peopesaga põranda poole.
Pühi vastaskäsi üles ja kaarjas tagasi üle pea, pöörates peopesa lae poole, kui pea järgneb käe joont.
Suru puusad ette ja tõsta rindkere kaarde, laskes kere esiküljel pikeneda pööratud nurga järgi.
Hoia asendit, hingades rahulikult läbi nina, ja lase iga väljahingamine venitust ilma tõukamata veidi sügavamaks muuta.
Pööra liikumistee tagurpidi väljumiseks: too ülepea olev käsi kõigepealt alla, siis kasuta kere sügavust, et rindkere püsti tõmmata, enne kui alumine käsi lahti lastakse.
Taasta püstpõlvitus, hinga üks-kaks korda ja korda vastasküljel, et hoiak oleks mõlemal poolel tasakaalus.

Nõuanded & Nipid

Kui sa ei jõua kontsani, aseta alumine käsi sääre tagaküljele või joogaplokile jala kõrvale; sunnitud ulatus painutab tavaliselt alaselja hoopis, mitte kogu kere.
Kõige levinum viga on lasta puusadel kaardumise ajal tahapoole triivida, mis muudab asendi laisaks kaldeks. Hoia tuharad aktiivsena ja puusad kogu hoiaku ajal põlvede kohal.
Jälgi, et ribikorv ei avaneks allapoole. Tõmba alumised ribid venitaval küljel puusaluu suunas, et kaldelihased tõesti pikeneksid.
Hoia kael selgroo kaare joonega samas joones. Pea tagasi tõmboon põrandale vaatama koormab kaelalülide liigeseid ilma igasuguse lisakasuta.
Kui põlved valutavad kõval põrandal, murti matt kaks korda või aseta nende alla rätik enne algust; ebamugavustunne seal toob pinge just nendesse lihastesse, mida sa püüad vabastada.
Soojenda selg enne ära mõne kassi-lehm korduse või aeglase püstiasendis küljepaindusega, et Külgkaamel ei saaks olla sinu päeva esimene seljalaiendus.
Tunne, kuidas venitus levib ribide küljelt rindkeresse, mitte pigistustunneni alaseljas. Kui tunned pigistust, vähenda kaart ja sea vaagen uuesti paika.
Sünkroniseeri hingamine venitusega: pikad väljahingamised lasevad esikülje lihastel lõõgastuda, samal ajal kui hingamise kinnihoidmine paneb kõhulihased kaitsesse ja lühendab ulatust.
Edeni aja, mitte sügavuse kaudu. Sujuv 20 kuni 30 sekundi pikkune hoidmine külje kohta õpetab asendit paremini kui kontsa tagaajamine esimesel päeval.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Külgkaamel koormab?
See pikendab peamiselt pööratud külje kaldelihaseid ja kõhuseina, sekundaarse venitusega rindkeres, õlgade esiosas, puusade painutajates ja alaseljas. Kere sügavamad lihased ja tuharad töötavad isomeetriliselt, et põlvitavat kaart hoida.
Kas Külgkaamel sobib algajatele?
Jah, kuni ulatus hoitakse tagasihoidlikuna. Algajad võivad asetada alumise käe plokile või säärele kontsa asemel ja hoida lühemat aega, samal ajal kui selgroo harjub kaardus ja pööratud asendiga.
Kuidas Külgkaamel erineb tavalisest kaamelipoosist?
Tavalises versioonis ulatuvad mõlemad käed ühtlaselt tagasi mõlemale kontsale, samal ajal kui Külgkaamel pöörab rindkere enne ühe jala suunas. See pööde nihutab rõhu ühele kaldelihaste küljele ja lisab esikeha venitusele küljepoolse elemendi.
Miks mu põlved või sääred valutavad hoiaku ajal?
Ebamugavustunne tuleb tavaliselt kõvast pinnast, mitte liigutusest endast. Padjenda põlvi mati või rätikuga ja veendu, et puusad jäävad põlvede kohale, nii et keharaskus ei vajuks sääretele.
Kas minu käsi peaks tõesti kontsa puudutama?
Ei. Kontsa puudutamine on sügavuse näitaja, mitte nõue. Kontrollitud kaar, kus käsi puhkab säärel või plokil, annab parema venituse kui sunnitud ulatus, mis kukub kokku nimmelülidele.
Kas Külgkaamelit saab kasutada soojendusena või ainult jahutusena?
See sobib mõlemasse, aga soojendusena hoia hoiakud lühikesed ja õrnad, umbes 10 kuni 15 sekundit külje kohta. Iseseisva liikuvustreeningu või jahutusena on pikemad 20 kuni 30 sekundi hoiakud sobivamad.
Mida teha, kui seljalaiendus põhjustab alaseljas pigistust?
Vähenda kaart, aktiveeri tuharad uuesti ja sea puusad uuesti põlvede kohale enne jätkamist. Kui pigistus püsib, lühenda hoiakut ja suurenda ulatust järk-järgult, sest see tunne tähendab tavaliselt, et kaar kuhjub ühele nimmelülile.
Kumba külge ma peaksin esmalt venitama?
Alusta pingulamast küljest, mida märkad kohe, kui pöörad ja kaardud. Piiratum külje venitamine esimesena, kui oled veel värske, aitab hoiakute vahel kaht külge tasakaalustada.
Kas on häid alternatiive, kui põlvitamine on ebamugav?
Püstiasendis küljepaindus ulatusega üle pea või istuv kaardumine vastu võimlemispalli hõlmab sarnaseid alasid. Mõlemad eemaldavad koormuse põlvedelt, samal ajal kui kaldelihased ja kere esikülg ikkagi pikenevad.