Millised lihased töötavad põlvetõstmisel käed üleval?

Puusafleksorid teevad peamise tõstetöö, samal ajal kui alakõhu lihased ja vöötlihased toestavad ülakeha ja hoiavad seda püstisena. Toetava jala tuharalihased ja säärelihased töötavad selle nimel, et sa hoiaksid tasakaalu.

Miks hoitakse põlvetõstmisel käed üleval, mitte ei kiigutata käsi?

Kui rusikad on õlakõrgusel, ei saa sa kasutada kätega kiigumist impulsi tekitamiseks, seega peavad puusafleksorid ja kõhulihased tõstmise ise tootma. Samuti muutub kohe nähtavaks, kui sa hakkad tahapoole kalduma, sest käed triivivad ette.

Kas põlvetõste käed üleval sobib algajatele?

Jah. Algajad peaksid alustama madalama põlvekõrgusega, umbes reie põrandaga paralleelselt, ja liikuma aeglaselt, ilma millegigi toetumata. Kui tasakaal on probleem, seisa seina lähedal kaitseks, kuid ära toetu sellele.

Kui kõrgele peaksin põlve tõstma?

Püsi vähemalt reie põrandaga paralleelsel tasemel ja mine kõrgemale ainult siis, kui saad hoida ülakeha püstisena ja nimmepiirkonna neutraalsena. Kõrgus ilma hea kehahoakata ei vääri selles harjutuses palju.

Kas ma saan teha põlvetõstmist käed üleval kardiotreeninguna?

Jah. Kui saad vahetada põlvi sujuvalt hea kehahoakaga, muudab tempo tõstmine selle madala impaktiga vastupidavusharjutuseks. Hoia põlvetõste kõrgel ja käed üleval, muidu muutub see kergaks püstiasendis marssiks.

Mis on kõige levinum viga selles harjutuses?

Ülakeha tahapoole kaldumine iga põlvetõmbe ajal. See nihutab töö kõhulihastelt ära ja koormab nimmepiirkonda, seega tõmba ribilõuastot alla ja tõsta põlve ainult nii kõrgele, kui saad püstisena püsides.

Mida saan kasutada põlvetõstmise käed üleval asemel?

Tavaline püstiasendis põlvetõste, kõrge põlvetõstmisega marss või aeglane vahelduv kõrge põlvetõstega hoidmine treenivad sarnaseid puusafleksori- ja keskkeha mustreid. Põrandal tehtavad ümberpööratud kõhtutõmbesid või lamavas asendis põlve tõmbamised katavad alakõhu lihased ilma tasakaalunõudeta.

Mitu kordust ma peaksin tegema?

Jõu ja kontrolli nimel alusta kahe kuni kolme seeriaga kaheksast kümneni tõmmet poole kohta aeglase tempoga. Vastupidavuse arendamiseks tööta ajalistes intervallides kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit, hoides iga korduse puhta.

Kas see on ohutu mu nimmepiirkonnale ja põlvedele?

Enamuse inimeste jaoks jah, kuni hoia ülakeha püstisena ja ära sunni põlve kõrgemale, kui sinu puusad mugavalt lubavad. Kui sul on praegu selga, puusa- või põlvega seotud probleem, kasuta väiksemat ulatust ja lõpeta, kui liikumine tekitab valu, mitte pingutust.

Põlvetõste Käed Üleval

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Puusad Vahend: Keha kaal

Põlvetõste käed üleval on püstiasendis tehtav kehakaaluharjutus, kus hoiad mõlemad rusikad õlakõrgusel ja tõstad ühe põlve üles keha suunas, seejärel vahetad jalga. Üleval hoida käed on just see, mis eristab harjutust tavalisest püstiasendis põlvetõstest: kui käed on selles kõrges asendis lukus, ei saa sa käsi kiigutada ega impulssile toetuda, mistõttu kantakse töö puhtalt puusafleksoritele, alakõhu lihastele ja seisva jala stabiliseerivatele lihastele.

See harjutus sobib kõigile, kes soovivad treenida keskkeha ja puusasid põrandale minemata – alates algajatest, kes arendavad ühejalgset tasakaalu, kuni jooksjate ja väljakumängijateni, kellel on vaja väsimuse korral tugevat ja koordineeritud põlvetõstmist. Kuna harjutus tehakse seistes ja selle tempot saab kiirendada või aeglustada, toimib see nii jõuharjutusena aeglaselt pausiga tehtuna kui ka vastupidavusharjutusena kiirel, kontrollitud tempol.

Peamised töötavad lihased on puusafleksorid, eriti iliopsoas ja rectus femoris, mis tõmbavad reie kere suunas üles. Alakõhu lihased ja vöötlihased toestavad selgroogu ning hoiavad ribilõuastot laiali hargnemast, kui põlv tõuseb, samal ajal kui toetava jala tuharalihased ja säärelihased hoolitsevad tasakaalu ja hoiavad vaagna tasakaalus. Käte üleval hoidmine aktiveerib kergelt isomeetriliselt ka õlgasid ja ülaselga, nii et kogu keha peab kogu seeria vältel koos hoidma.

Lähteasend on olulisem, kui enamus arvab. Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, küünarnukid kõverdatud ja rusikad pea kõrval, mitte ette liikumas. Paigas olev kehahoiak, kus kõrvad, õlad ja puusad on üksteise kohas, annab põlvele selge tee ega lase nimmepiirkonnal kitsastel puusafleksoritel kompenseerida. Kui kaldud iga põlvetõste ajal tahapoole, võtad kõhulihaselt töö ära ja koormad selle asemel selgroogu.

Heaks soorituseks tugevnda keskkehast, nihuta kaal ühele jalale ja tõmba vastaspoolne põlv üles nii, et reis on vähemalt põrandaga paralleelne, või veel kõrgemal, kui sinu liikuvus seda lubab. Hoia ülalpool hetkeks pausi, vii jalg kontrollitult tagasi ja korda teisel poolel. Põlv peaks liikuma otse üles su enda ees, mitte üle keha ega külje poole.

Levinud kasutusala hulka kuuluvad dünaamilised soojendused, keskkeha ringtreeningud, kodutreeningud ilma varustuseta ja madala impaktiga vastupidavusintervallid. Kui oled algaja, alusta kahe kuni kolme seeriaga kaheksast kümneni tõmmet poole kohta ja arene edasi, aeglustades tempo, lisades kahe sekundi pikkuse pausi ülalpool või suurendades kiirust, hoides samal ajal ülakeha püstisena.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa nii, et jalad on puusalaiuses, kaal jaotub ühtlaselt ja kehahoiak on püsti, kus kõrvad, õlad ja puusad on üksteise kohas.
Tõsta mõlemad käed üles ja hoia rusikad pea kõrval umbes õlakõrgusel, küünarnukid kõverdatud ja keha ligi, ning hoia neid seal kogu seeria vältel.
Tugevnda kõhulihaseid, nagu valmistuksid kergeks tõttuks, ja tõmba ribilõuastot alla, et nimmepiirkond ei kaarduks.
Nihuta kaal ühele jalale ja tõsta konts kergelt üles, et leida tasakaal enne liikumist.
Tõmba vastaspoolne põlv otse üles enda ees, kuni reis on põrandaga paralleelne või veidi selle kohal.
Hoia ülalpool ühe sekundi jooksul pausi, põlv kõrgel ja ülakeha endiselt püstine.
Viia jalg kontrollitult tagasi põrandale, mitte lasta sellel langeda, ja rahusta tasakaal toetaval jalal.
Väljuta hingamist, kui tõmbad põlve üles, ja hinga sisse, kui viiad selle tagasi alla.
Korda teise jalaga ja jätka vaheldumisi soovitud korduste arvuni.
Seeriate vahel raputa jalgadest läbi ja sea kehahoiak rusikad üleval uuesti paika enne järgmise seeria alustamist.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on ülakeha tahapoole kaldu põlve tõustes. Kui tunned, et nimmepiirkond kaardub, mõtle, et tõmbad põlve üles alakõhu lihastega, mitte ei kiiguta seda, ja piira kõrgust tasemega, mida saad ilma kallutamata hoida.
Hoia rusikad pea kõrval kogu seeria vältel. Kui käed triivivad ette või alla, muutub harjutus lõdvalks püstiasendis marssiks ja kaotab keskkeha koormuse, seega kujutle ette, et hoiad nähtamatut teeba õlgade kohal.
Ära lase põlvel külje suunas kalduda ega üle keha keskmise joone kiigutada. Tõmba see otse üles rindkere suunas, et puusafleksorid töötaksid puhtas joones.
Kui kokkutõmbumisel toetaval jalal värised, laienda seisangut kergelt ja vajuta suur varvas põrandale. Tasakaal paraneb tavaliselt paari seansi jooksul, seega lühenda liikumisulatust enne, kui ohverdad stabiilsust.
Pööra põlve, mitte kogu keha. Mõned inimesed pööravad puusasid ja õlgasid tõstva jala suunas; hoia rindkere kogu aeg ette suunatud.
Aeglusta enne kiirendamist. Kahe sekundi pikkune tõste ühe sekundi pausiga annab rohkem kontrolli kui kiired, hooletud kordused, ja kiirust saad lisada, kui tehnika kiirel templil püsib.
Kui puusafleksorid krambivad, on see märk sellest, et nad teevad esimest korda tõelist tööd. Langeta põlve kõrgust, tee vähem kordusi ja venita puusafleksoreid pärast seeriat.
Tõmba läbi toetava jala lamedalt ja stabiilselt; varvastele tõusmine liiga vara raskendab tasakaalu ega anna põlvetõmbele ise midagi juurde.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad põlvetõstmisel käed üleval?
Puusafleksorid teevad peamise tõstetöö, samal ajal kui alakõhu lihased ja vöötlihased toestavad ülakeha ja hoiavad seda püstisena. Toetava jala tuharalihased ja säärelihased töötavad selle nimel, et sa hoiaksid tasakaalu.
Miks hoitakse põlvetõstmisel käed üleval, mitte ei kiigutata käsi?
Kui rusikad on õlakõrgusel, ei saa sa kasutada kätega kiigumist impulsi tekitamiseks, seega peavad puusafleksorid ja kõhulihased tõstmise ise tootma. Samuti muutub kohe nähtavaks, kui sa hakkad tahapoole kalduma, sest käed triivivad ette.
Kas põlvetõste käed üleval sobib algajatele?
Jah. Algajad peaksid alustama madalama põlvekõrgusega, umbes reie põrandaga paralleelselt, ja liikuma aeglaselt, ilma millegigi toetumata. Kui tasakaal on probleem, seisa seina lähedal kaitseks, kuid ära toetu sellele.
Kui kõrgele peaksin põlve tõstma?
Püsi vähemalt reie põrandaga paralleelsel tasemel ja mine kõrgemale ainult siis, kui saad hoida ülakeha püstisena ja nimmepiirkonna neutraalsena. Kõrgus ilma hea kehahoakata ei vääri selles harjutuses palju.
Kas ma saan teha põlvetõstmist käed üleval kardiotreeninguna?
Jah. Kui saad vahetada põlvi sujuvalt hea kehahoakaga, muudab tempo tõstmine selle madala impaktiga vastupidavusharjutuseks. Hoia põlvetõste kõrgel ja käed üleval, muidu muutub see kergaks püstiasendis marssiks.
Mis on kõige levinum viga selles harjutuses?
Ülakeha tahapoole kaldumine iga põlvetõmbe ajal. See nihutab töö kõhulihastelt ära ja koormab nimmepiirkonda, seega tõmba ribilõuastot alla ja tõsta põlve ainult nii kõrgele, kui saad püstisena püsides.
Mida saan kasutada põlvetõstmise käed üleval asemel?
Tavaline püstiasendis põlvetõste, kõrge põlvetõstmisega marss või aeglane vahelduv kõrge põlvetõstega hoidmine treenivad sarnaseid puusafleksori- ja keskkeha mustreid. Põrandal tehtavad ümberpööratud kõhtutõmbesid või lamavas asendis põlve tõmbamised katavad alakõhu lihased ilma tasakaalunõudeta.
Mitu kordust ma peaksin tegema?
Jõu ja kontrolli nimel alusta kahe kuni kolme seeriaga kaheksast kümneni tõmmet poole kohta aeglase tempoga. Vastupidavuse arendamiseks tööta ajalistes intervallides kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit, hoides iga korduse puhta.
Kas see on ohutu mu nimmepiirkonnale ja põlvedele?
Enamuse inimeste jaoks jah, kuni hoia ülakeha püstisena ja ära sunni põlve kõrgemale, kui sinu puusad mugavalt lubavad. Kui sul on praegu selga, puusa- või põlvega seotud probleem, kasuta väiksemat ulatust ja lõpeta, kui liikumine tekitab valu, mitte pingutust.