Sirge Puusaga Ühejalgne Jooksutamine Stabilsuspallil

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Tasakaalupall

Sirge puusaga ühejalgne jooksutamine stabilsuspallil on ühe jalaga tehtav harjutus reie tagumistele lihastele, mida tehakse selili olles, kus üks konts toetub stabilsuspallile, teine jalg on terve seeria vältel sirge ja tõstetud põrandalt. Sellest asendist tõmbad palli puusade suunas, painutades töötavat põlve, ja sirutad seejärel kontrollitult tagasi. Kuna palli veab ainult üks jalg, kannab töötava poole reielihased kogu koormuse, ning sirge jalg paneb kerele lisakoormuse, et hoida puusad võrdsena ja suunatud ette.

See liigutus on samm edasi kahejalalisest stabilsuspalliga jooksutamisest. Ühejalaline versioon näitab välja erinevused vasaku ja parema jala vahel nii reielihaste tugevuses kui ka puusa kontrollis, mis on oluline jooksjatele, välisalaspordialade sportlastele ja kõigile, kes pärast pausi taastreenivad tagasi kahejalalise treeningu juurde. Painutatud põlvega põlvepainutustöö koormab reielihaseid teisiti kui puusa sirutusharjutused nagu tuharasillad, sest enamiku liikumisest teeb põlveliigend.

Hea korduse ja lohiseva korduse eristab just algasend. Õlad jäävad põrandale ja käed on toeks külgedel, puusad püsivad sirutatuna nii, et keha moodustab sirgjoone õlgadest põlveni, ja töötamata jalg jääb sirgeks ning tõstetuks. Kui puusad vajuvad või pöörlevad, kaotab harjutus mõtte ja alaselja võtab üle koormuse, mis ei kuulu sinna. Seepärast peaks pall olema täidetud kindlalt, mitte pehmeks, mis teeb veeremise sujuvamaks ja prognoositavamaks.

Heaks teostuseks mõtle, et tõmbad palli kontsaga enda poole, mitte ei tõsta puusasid kõrgemale. Puusad püsivad ligikaudu samal kõrgusel kogu jooksutamise vältel ja liikumine toimub põlvest. Väljuta, kui palli tõmbad, hoia lühike paus, kui põlv on täielikult painutatud, ja vii jalg seejärel tagasi pikale asendile, laskmata puusadel vajuda.

Oota, et reie tagumised lihased töötavad tugevalt ja kere rohkem kui arvatud, eriti poolel, kus jalg on sirgelt hoitud. Haare on siin minimaalne ja käed on ainult tasakaaluks, seega piirab sind peaaegu ainult jalgade jõud ja keha kontroll. Enamikule sobib kaks kuni neli seeriat kuuest kaheteistkümne korduseni iga jala kohta, umbes minuti pikkuse puhkega poolte vahel.

Kasuta seda harjutust progressioonina, kui kahejalaline palliga jooksutamine hakkab tunduma lihtne, või suunatud reielihaste tugevdajana päevadel, mil alaselja pole valmis surnud tõstmise variatsioonideks. Kuna harjutus toimub oma kehakaaluga, sobib see hästi kodus treenimisse, kus ainus vajalik vahend on pall ise. Lõpeta seeria, kui tunned reielihases krampe või kui puusade kõrgus hakkab kaduma – mõlemad annavad märku väsimusest, mitte vajadusest veel edasi pigistada.

Juhised

• Lama selili põrandal, käed külgedel umbes 45 kraadi all, peopesad all, toeks.
• Aseta üks konts stabilsuspalli peale nii, et põlv on kergelt painutatud, ja siruta see jalg, et puusad saaksid tõusta sirgeks jooneks õlgadest põlveni.
• Tõsta teine jalg põrandalt ja hoia seda sirgelt, hoides seda töötava reiega samal joonel või sellest kergelt kõrgemal.
• Tõsta puusad lae suunas, kuni keha moodustab sirgjoone õlgadest pallil oleva põlveni.
• Pinge kere ja pigista töötava poole tuhar, et hoida see puusade kõrgus enne liikuma hakkamist.
• Väljuta ja vea pall puusade suunas, painutades töötavat põlve, tõmmates kontsaga ja hoides palli sirgel rajal, mitte lastes sellel kõrvale triivida.
• Jätka, kuni põlv on täielikult painutatud ja pall on tihedalt tuharate juures, hoides ülemises punktis lühikese pausi.
• Siruta põlv aeglaselt ja lase pallil tagasi veereda, kuni jalg on jälle pikk, hoides puusad kogu aeg tõstetuna.
• Hinga sisse sirutatud asendis, taasta kere pinge ja korda soovitud korduste arv, enne kui vahetad jalga.
• Seeria lõpetamiseks vea pall pikale asendile ja lase puusad kontrollitult põrandale tagasi, enne kui viid tõstetud jala alla.

Nõuanded & Nipid

• Kui pall libiseb või triivib kõrvale jooksutamise ajal, pöörlevad puusad. Suuna töötava jala varbad kergelt üles ja pigista konts otse palli vastu, selle asemel et palli jalapeaga haakida.
• Puusade vajumine tõmbamise ajal on kõige levinum viga. Määra puusade kõrgus enne esimest kordust ja meenuta endale, et pall tuleb jooksutada ilma, et kere ja reie joon katki läheks.
• Ära lase sirgel jalal põrandale vajuda, kui väsid. Kui jalg vajub, muutub harjutus lihtsamaks ja seeria on tegelikult läbi, nii et lõpeta kordus seal.
• Pehmem, alatäidetud pall väreleb ja muudab ühejalalise jooksutamise palju raskemini suunatavaks. Kui kordused tunduvad kaootilised, täida pall enne, kui süüdistad oma tehnikat.
• Hoia õlad põranda vastu ja pea vastu kiusatusele suruda kätega tugevasti. Käed on ainult tasakaaluks, nii et liiga tugev surumine kätega võib kere hoogu pöörata.
• Kui reielihases tekib krampe jooksutamise ülemises punktis, vähenda algul liigutusulatust veidi ja tööta täieliku põlvepainutuse suunas mitme treeningu jooksul. Krambid on ühejalalises põlvepainutuses levinud, kui lihas pole sellisele koormusele harjunud.
• Hoia kael lõdvestatult ja vaata lae poole. Pea ette tirimine lisab ülakehele pinget ja kalduvus kallutab puusasid.
• Aeglusta sirutusfaasi, mitte jooksutamist. Kui pall tulistab tagasi sisse- või väljaminekul, kaotavad just seal enamik kordustest oma väärtuse.
• Valda esmalt kahejalalist stabilsuspalliga jooksutamist. Kui ei suuda hoida stabiilset sillaasendit mõlema kontsaga pallil, näitab ühejalaline versioon seda kohe välja.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib sirge puusaga ühejalgne jooksutamine stabilsuspallil?

Peamised töötajad on reie tagumised lihased, sest põlve painutamine tõmbab palli sisse, samal ajal hoiavad tuharad ja alaselja puusasid üles. Ka kere töötab tugevalt, et hoida keha võrdsena, kui üks jalg on õhus sirgelt hoitud.

Miks jääb üks jalg selle harjutuse ajal sirgeks?

Töötamata jala hoidmine sirgelt hoiab selle liikumisest väljas ja sunnib puusasid võrdsena püsima ilma teise jalata pallil. Nii peab iga reielihas töötama iseseisvalt ja lisandub tasakaalu ning keha kontrolli väljakutse.

Kas sirge puusaga ühejalgne jooksutamine stabilsuspallil sobib algajale?

Võib sobida, kuid alles siis, kui kahejalaline stabilsuspalliga jooksutamine on stabiilne. Kui puusad värisevad või vajuvad mõlema kontsaga pallil, arenda see variatsioon kõigepealt välja, enne kui liigud ühe jala peale.

Kui kõrgel peaksid mu puusad jooksutamise ajal olema?

Puusad peaksid moodustama sirgjoone õlgadest pallil oleva põlveni ja püsima kogu korduse vältel sellel kõrgusel. Kui puusad vajuvad sisse tõmbamisel või sirutamisel, kaotab seeria oma fookuse reielihastele.

Kas ma peaksin kätega tugevasti põranda vastu suruma?

Ei, käed on ainult tasakaaluks. Tugev surumine kätega kaldub kere hoogu keerama ja viib töö jalgadelt ära, nii et hoia kontakt kerge ja lase kontsal palli veada.

Pall triivib pidevalt ühele poolele. Mida peaksin parandama?

See tähendab tavaliselt, et puusad pöörlevad või konts haagib palli, selle asemel et sellega vastu vajutada. Suuna puusad ette, tõsta töötava jala varbad üles ja tõmba konts otse tuharate suunas tagasi.

Kas ma saan sirge puusaga ühejalalist jooksutamist stabilsuspallil kodus millegagi asendada?

Jah. Tuharasillad kontsaga põrandasse surutuna, libisevad jooksutamised rätikuga siledal põrandal või selili jooksutamised kummiga pahkluude ümber katavad sarnast ala, kui palli pole saadaval.

Mitu kordust peaksin iga jala kohta tegema?

Kaks kuni neli seeriat kuuest kaheteistkümne kontrollitud korduseni iga jala kohta on mõistlik vahemik. Kuna ühejalaline põlvepainutus väsitab kiiresti, lõpeta seeria, kui puusade kõrgus või tehnika hakkab alla andma, mitte ära pigista välja lisakorduseid.

Kas see on ohutu alaseljale?

Enamikule inimestele on see seljasõbralik reielihaste harjutus, sest seda tehakse selili oma kehakaaluga. Hoia puusad toetatuna tuharatega, mitte alaselja või kaared, ja kui tunned nimmelülide piirkonnas koormust, vähenda liigutusulatust või naase kahejalalise versiooni juurde.