Milliseid lihaseid istuv poksilöök toolil kõige rohkem koormab?

Esimesed ja küljed õlad lükkavad iga löögi ette, tugevasti toetatuna triceps'i poolt küünarnuki sirutamisel. Rindkere toetab tõuget ja kõhulihased ning vöötlihased stabiliseerivad ja pööravad torsonit iga kordusel veidi.

Kas istuv poksilöök toolil sobib täielikult algajatele?

Jah, see on üks kõige ligipääsetavamaid ülakeha harjutusi, sest tool toetab teie kaalu ja pole impakti ega koormusega seadmeid. Alustage aeglase, kontrollitud löökidega 20 kuni 30 sekundit ja suurendage kiirust ainult siis, kui tehnika jääb puhtaks.

Miks löögid jäävad rindkere kõrgusele, mitte kõrgemaks või madalamaks?

Rindkere kõrgusel löögid hoiavad õla mugavas keskmises ulatuses ja vastavad loomulikule joonele käsiluust täieliku sirutuseni. Palju kõrgemal löömine koormab õlga ja madalamal löömine tõmbab teid küürusse.

Kas saan teha istuvat poksilööki toolil mis tahes toolil?

Kasutage jäigat, stabiilset tooli, ilma rattateta ja käetoeliseta, et küünarnukid saaksid vabalt liikuda ja istme ei kallutaks ega libiseks. Pöörlev kontoritool on halb valik, sest pöörlev alus neelab torso pöörde, mida teie peaks kontrollima.

Kas selg peaks harjutuse ajal seljatuge puudutama?

Ei – seljatugest eemal istumine sunnib teie enda kere lihaseid sind püsti hoidma, mis on suur osa kasust. Kui vajate seeriate vahel lühikest tuge, toetuge tahapoole ja puhake, seejärel seadke hoiak enne jätkamist uuesti.

Kuidas see erineb püstitatud löökidest või varipoksist?

Istumine eemaldab jõu jalgadest ja tasakaalu nõudmised, nii et koormus koondub õlgadele, kätele ja keret. See muudab selle alakeha jaoks kergemaks ja paremaks ülakeha vastupidavuse eraldamiseks, kuigi see põletab vähem energiat kui püstitatud versioon.

Mu õlad põlevad kiiresti – kas see on normaalne?

Jah, esimesed õlad on põhilised liigutajad ja need väsivad korduvate löökidega kiiresti, eriti kui olete uus selles liikumises. Aeglustage tempot, lühendage seeriat ja laske põlemisel enne järgmist ringi rahuneda.

Kas ma saan hoida kergeid hantleid istuva poksilöögi toolil ajal?

Enamikule inimestele ei soovitata, sest isegi kerged kaalud lisavad täielikul sirutusel õlgadele jõudu ja koormust. Meistrite kehakaalu versioon kõrgemal kiirusel ja kohtle kaaluliste löökide edasijõudnute progressioonina ainult väga kerge koormusega.

Mis on hea asendus, kui mul pole sobivat tooli?

Istuge pingi, stabiilsuspalli või isegi põranda äärel, pikas ristijalu hoiakus, hoiaes sama käsiluuet ja sirget löögijoont. Võtmeis on stabiilne istuv alus, kus jalad või istmikuluud on kinnitatud.

Kas see on ohutu inimesele, kellel on õlgade ebamugavus?

Kui teil on praegu õlgade valu, vähendage ulatust, et löök peatuks enne täielikku sirutust, hoidke kiirus aeglasena või pidage enne nõu tervishoiutöötajaga. Lõpetage seeria, kui õla esiosas ilmneb terav või näppiv tunne.

Istuv Poksilöök Toolil

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Pink või Istekoht

Istuv poksilöök toolil on istuvas asendis tehtav poksilaadne harjutus, kus istud püsti sirge laual tugeval toolil, jalad põrandal, ja lööd käsiluust hoiakust õhku kontrollitud sirgeid lööke. Käsiluud algavad rindkere kõrgusel, küünarnukid painutatud ja ligidal külgedel, ja iga kordus vaheldub – üks käsi sirutub edasi umbes rindkere kõrgusel, samal ajal kui teine käsi jääb lõua juurde toetuma. Kuna tool võtab jalad mängust välja, koondub koormus õlgadele, kätele ja rinnale ning kere peab püsima aktiivsena, et hoida sind toolil püsti ja stabiilselt.

See harjutus sobib suurepäraselt neile, kes soovivad ülakeha treeningut ilma seismata: algajatele, kes harjutavad tõukeliigutuste koordinatsiooni, eakamatele, kellele on oluline toetatud istuva asendi ohutus, kontoritöötajatele, kes katkestavad pikki istumisperioode, või kõigile, kes taastavad alakeha treeningukoormust, aga soovivad ikka liikuda. See töötab hästi ka soojendusena enne tõukamis- või poksitreeninguid, sest tõstab pulssi ja määrib õlgliigesed ilma impaktita.

Põhilihased, kes tööd teevad, on õlgade esi- ja külgosa, mis lükkavad löögi ette, ning triceps, mis sirutab küünarnuki iga sirutuse lõpus. Rindkere toetab tõuget, ja kere lihased – kõhulihased ja vöötlihased – pööravad torso igast löögist veidi ja hoiavad hoiaku stabiilsena kerge pöördemõju vastu. Iga ülaselg jääb samuti tegusaks, hoides abaluid kontrolli all, kui käsi ulatub ja tõmbub tagasi.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kui istud jäigal toolil seljaga seljatugest eemal, peavad sinu enda kere lihased sind püsti hoidma, ja jalad puusade laiuses põrandal annavad stabiilse aluse, nii et löök tuleb õlast ja kerepöördest, mitte kogu keha kõigutamisest. Küürus istumine või tahapoole kallutamine muudab harjutuse lõdvaks käe vehkimiseks ja enamik kasu kaob, seega mõtle: pikk selgroog, roiete allapoole, lõua rahulik asend.

Täitmine peaks tunduma terav, aga kontrollitud: vurista üks rusikas sirgelt välja, siruta täielikult, aga ära lukusta küünarnukki jäigalt, pööra käsivarsi nii, et peopesa pöördub lõpus allapoole, ja tõmba käsi sirgelt tagasi lõua juurde, kui teine käsi tulistab. Hoia löögid rindkere kõrgusel või vahetult selle all, väljahingamine terav iga sirutusega ja püsi rütmiline, mitte kiirustav. Kiirus võib aja jooksul kasvada, kuid ainult seni, kuni torso püsib rahulik ja õlad lõdvestatud löökide vahel.

Praktikas sobib see harjutus koduringidesse, istuvatesse soojendustesse, madala koormusega konditsiooniblokkidesse ja aktiivsetesse pausidesse tööpäeva jooksul. Kuna kasutad ainult tooli ja oma kehakaalu, saad koormust reguleerida lihtsalt tempos – aeglasemad löögid rõhutavad lihaskontrolli, kiiremad vahelduvad löögid aga suruvad konditsiooni ja õlgade vastupidavust.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istuge tugevale, käetoelisele toolile nii, et selg ei puudutaks seljatuge ja mõlemad jalad oleksid umbes puusade laiuses põrandal.
Istuge püsti, roied puusade kohal, ja tõstke mõlemad rusikad rindkere kõrgusele, küünarnukid painutatud ja tõmmatud külgedele, peopesad sissepoole.
Pinge kõhulihased kergelt, nagu valmistuksid pehmeteks tõukedeks, ja hoidke lõug rahulikult, õlad lõdvestatud kõrvadest eemal.
Väljahingates lööge üks rusikas sirgelt ette rindkere kõrgusel, pöörates käsivarsi nii, et peopesa pöördub sirutuse ajal allapoole.
Sirutage täielikult, kuid peatage vahetult enne, kui küünarnukk lukustub jäigalt, ja hoidke löök sirgel joonel lõuast, mitte laias kaares.
Laske torsonil löögiga väheke pöörda, kuid hoidke puusad istmel kinni ja vältige tahapoole või küljele kallutamist.
Sissegatage, kui tõmbate rusika teravalt tagasi lõua juurde, samal ajal kui vastaskäsi lööb ette, luues püsiva vahelduva rütmi.
Jätkake soovitud korduste arvu või ajavahemiku jooksul, hoides iga löögi terava ja iga tagasitõmbe kontrollitud, lastes käsi hoida raja peal.
Kui olete lõpetanud, viige mõlemad rusikad tagasi käsiluule rindkere juurde, võtke mõned aeglased hingeõhud ja tõusge toolilt hoolikalt üles, enne kui jätkate.

Nõuanded & Nipid

Kui avastate, et kõigutate iga löögiga toolil tahapoole, on löögid praeguse pinge jaoks liiga jõulised – vähendage kiirust, kuni liikuma on ainult käed ja väike torso pööre.
Levinud viga: küünarnukkide laiali sirutamine, mistõttu löök muutub laiaks viipeks. Hoidke küünarnukk ribidest mööda libistamas, et käsi liiguks sirgelt ette.
Ärge laske sirutatud õlal hiigelda kõrva suunas; tõmmake abaluu enne algust alla ja kontrollige seda pärast iga paari lööki.
Pehme või pöörlev kontoritool muudab liikumise raskemini kontrollitavaks – kasutage jäigat, nelja jalaga stabiilset tooli, et istmed ei kõiguks teie all.
Hoidke randme sirge ja rusikas kindlalt suletud; painutatud randme täielikul sirutusel on selle harjutuse kõige levinum ärritaja.
Konditsiooniks sobitage hingamine löökidega – lühike terav väljahingamine iga löögiga hoiab rütmi stabiilsena ja takistab hinge kinni hoidmist.
Kui õlad väsivad enne hingamist, aeglustage tempot ja lühendage seeriat; eesmärk on puhtad sirutused, mitte sirutamise maht.
Lisage väike torso pööre löögi poole, mitte ülakeha ette kallutamine – pööre tuleb ribidest stabiilsete puusade kohal.
Toetage jalad kindlalt põranda kaudu, ärge laske neil rippuda või tõusta; kinnitatud alus hoiab löögi võimsa isegi istuvas asendis.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuv poksilöök toolil kõige rohkem koormab?
Esimesed ja küljed õlad lükkavad iga löögi ette, tugevasti toetatuna triceps'i poolt küünarnuki sirutamisel. Rindkere toetab tõuget ja kõhulihased ning vöötlihased stabiliseerivad ja pööravad torsonit iga kordusel veidi.
Kas istuv poksilöök toolil sobib täielikult algajatele?
Jah, see on üks kõige ligipääsetavamaid ülakeha harjutusi, sest tool toetab teie kaalu ja pole impakti ega koormusega seadmeid. Alustage aeglase, kontrollitud löökidega 20 kuni 30 sekundit ja suurendage kiirust ainult siis, kui tehnika jääb puhtaks.
Miks löögid jäävad rindkere kõrgusele, mitte kõrgemaks või madalamaks?
Rindkere kõrgusel löögid hoiavad õla mugavas keskmises ulatuses ja vastavad loomulikule joonele käsiluust täieliku sirutuseni. Palju kõrgemal löömine koormab õlga ja madalamal löömine tõmbab teid küürusse.
Kas saan teha istuvat poksilööki toolil mis tahes toolil?
Kasutage jäigat, stabiilset tooli, ilma rattateta ja käetoeliseta, et küünarnukid saaksid vabalt liikuda ja istme ei kallutaks ega libiseks. Pöörlev kontoritool on halb valik, sest pöörlev alus neelab torso pöörde, mida teie peaks kontrollima.
Kas selg peaks harjutuse ajal seljatuge puudutama?
Ei – seljatugest eemal istumine sunnib teie enda kere lihaseid sind püsti hoidma, mis on suur osa kasust. Kui vajate seeriate vahel lühikest tuge, toetuge tahapoole ja puhake, seejärel seadke hoiak enne jätkamist uuesti.
Kuidas see erineb püstitatud löökidest või varipoksist?
Istumine eemaldab jõu jalgadest ja tasakaalu nõudmised, nii et koormus koondub õlgadele, kätele ja keret. See muudab selle alakeha jaoks kergemaks ja paremaks ülakeha vastupidavuse eraldamiseks, kuigi see põletab vähem energiat kui püstitatud versioon.
Mu õlad põlevad kiiresti – kas see on normaalne?
Jah, esimesed õlad on põhilised liigutajad ja need väsivad korduvate löökidega kiiresti, eriti kui olete uus selles liikumises. Aeglustage tempot, lühendage seeriat ja laske põlemisel enne järgmist ringi rahuneda.
Kas ma saan hoida kergeid hantleid istuva poksilöögi toolil ajal?
Enamikule inimestele ei soovitata, sest isegi kerged kaalud lisavad täielikul sirutusel õlgadele jõudu ja koormust. Meistrite kehakaalu versioon kõrgemal kiirusel ja kohtle kaaluliste löökide edasijõudnute progressioonina ainult väga kerge koormusega.
Mis on hea asendus, kui mul pole sobivat tooli?
Istuge pingi, stabiilsuspalli või isegi põranda äärel, pikas ristijalu hoiakus, hoiaes sama käsiluuet ja sirget löögijoont. Võtmeis on stabiilne istuv alus, kus jalad või istmikuluud on kinnitatud.
Kas see on ohutu inimesele, kellel on õlgade ebamugavus?
Kui teil on praegu õlgade valu, vähendage ulatust, et löök peatuks enne täielikku sirutust, hoidke kiirus aeglasena või pidage enne nõu tervishoiutöötajaga. Lõpetage seeria, kui õla esiosas ilmneb terav või näppiv tunne.