Ettekalduv Tõmme Kummilindiga (versioon 2)
Ettekalduv tõmme kummilindiga (versioon 2) on kallutatud tõmme, mille teed seistes lindi peal nii, et lind on jalgade all ristatud – otsad vahetavad pooli, enne kui võtad nad kätte. Selline ristatud asetus muudab tõmbejoont võrreldes tavalise linditõmbega kergelt, luues väikese sisesuunalise nurga, mis tabab keskmist selga ja laiu seljalihaseid teistsugust teed pidi. Kallutu puusadest ette pehme põlvenurgaga, hoia selg lame ja tõmba lindiotsad üles alumiste roiete suunas.
See liigutus sobib hästi kõigile, kes treenivad kodus, reisivad või soovivad liigestele sõbralikku tõmmet ilma suure koormuseta. Kuna lindi vastupanu kasvab venimisel, on iga korduse raskem osa ülal, kus abaluud kokku pigistad. Algajad saavad alustada pehme lindi ja lühikese liikumisulatusega, kogenumad tõstjad võivad kasutada paksemat lindi või lühendada lõtvust, et põhjas oleks rohkem pinget.
Peamised lihased on lai seljalihas ja abaluvahelised lihased, kusjuures tagumine õlg ja biitseps aitavad iga tõmbe juures. Reie tagumine külg, tuharad ja alaselg töötavad kogu aja, et hoida kallutusasendit – see muudab harjutuse sama palju hoiaku ja stabiilsuse harjutuseks kui tõmbeks. Kui istud pikki tunde, on selga tõmbamise ja puusadest kallutamise kombinatsioon täpselt see, mis enamikus istuva eluviisi treeningkavades puudu jääb.
Siin on algasend olulisem kui enamikus lindiharjutustes. Jalad peaksid hoidma lindi kindlalt põrandas, kallutus peab tulema puusadest, mitte selgroo ümardamisest, ning kere nurk peab jääma umbes samaks esimesest kordusest viimaseni. Kui tõmbamise ajal liigud püsti, varastab lind töö sinu seljalt ja annab selle käsivartele.
Korralikuks teostamiseks tõmba küünarnukid tagasi ja kergelt välja puusade suunas, lase abaluutel juhtida ja peatu hetkeks, kui käed jõuavad roieteni. Laske käed kontrollitult, et lind ei tõmbaks käsi ega õlgu jõuga ette. Väljahingades tõmba, sissehingades naase – kui tunned, et alaselg võtab töö üle, sea kallutus uuesti üles.
Tüüpilised kasutusjuhud on kodused ülakehatreeningud, aktiveerimine soojendusena enne taltsa- või hantlitõmbeid ning kõrgema kordusarvuga seljatreening, kui varustust on vähe. Hoia kordused sujuvatena, ära tõmba lindile järsult vastu ja vali nii tugev lind, et suudad iga kordust kontrollida ilma kere kõigutamata.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta kummilint lamedalt põrandale ja seisa selle keskel mõlema jalaga, umbes puusalaiuses hooval.
- Rista lind jalgade vahel üle enda nii, et vasak ots jääb paremale küljele ja parem ots vasakule, ning võta siis üks ots kummaski käes.
- Kallutu puusadest ette, kuni kere on nurga all põranda suunas, pehmenda põlvi ja lase kätel sirgelt alla rippuda, lind kergelt pinges.
- Hoia selg lame, kinnita keskelihased ja tõmba abaluud alla ning kokku enne tõmbe alustamist.
- Tõmba lindiotsad üles alumiste roiete suunas, ajades küünarnukid tagasi mööda külgi, hoides kere nurka muutumatuna.
- Pigista abaluud ülal kokku ja hoia lühike paus.
- Lasku käed aeglaselt ja kontrollitult, kuni käed on sirged ja lindi pinge on endiselt olemas.
- Väljahingades tõmba üles, sissehingades lasku tagasi alla.
- Tee seeria lõpuni, siis tõusu ettevaatlikult ja astu lindilt maha üks jalg korraga, et lind ei lõõtsaks sind poole.
Nõuanded & Nipid
- Kui lind libiseb tõmbe ajal kannult maha, laienda seisangut veidi või kasuta lindi, millel on jalgade all libisemiskindlam ja lamedam osa.
- Ümardunud alaselg on selle kallutuse kõige sagedasem viga. Tõuka puusad tagasi ja tõsta rind, kuni selgroog tundub pikk, enne kui lindile haarad.
- Hoia põlvi kogu aeg kergelt kõveras. Põlvade sirgeks lukustamine nihutab koormuse reie tagumisele küljele ja muudab kallutust raskemaks hoida.
- Kui biitseps väsib enne selga, aeglusta ja mõtle, et tõmbad küünarnukkidega, mitte kätega.
- Ära lase õlgadel tipul kõrvade suunas ronida; hoia need kaelast eemal all, kui abaluud kokku pigistad.
- Reguleeri pinget põhjas, mitte korduse keskel. Astu laiemalt, et vähendada lõtvust, või haaratud lindil ülespoole, et seda suurendada – ära pooleldi tõmmates venitusest pääse.
- Kui kere tõuseb tõmbamise ajal, on seeria liiga raske või oled väsinud. Vähenda lindi pinget, et tööd teeks selg, mitte liikumishoog.
- Ristatud lind võib põhjas sääri hõõruda. Hoia käed jalgadest pisut laiemal, et lind liiguks nende kõrvalt.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib ettekalduv tõmme kummilindiga (versioon 2) kõige rohkem?
Kõige rohkem teevad tööd lai seljalihas ja abaluvahelised lihased, tagumine õlg ja biitseps aitavad kaasa. Tuharad, reie tagumine külg ja alaselg hoiavad kogu aja kallutusasendit.
Miks on lind selles versioonis jalgade all ristatud?
Ristamine muudab tõmbe nurga nii, et iga käsi tõmbab kergelt vastaskülje suunas, mis nihutab rõhku rohkem keskmisele seljale. Samuti hoiab see lindi korduse põhjas sääriste eemal.
Kas ettekalduv tõmme kummilindiga (versioon 2) sobib algajatele?
Jah, kui alustad pehme lindiga ja oled enne puusakallutuse selgeks õppinud. Kui ettekallutatud asendi hoidmine on raske, harjuta kallutust ilma lindita, kuni alaselg püsib lame terve seeria jooksul.
Kui palju peaksin selle tõmbe ajal ette kallutama?
Kallutu, kuni kere on selgelt ette nurga all – umbes 45 kraadi või madalamal – hoiedes selja lame ja põlved kergelt kõverad. Täpne nurk on vähem oluline kui see, et see jääks iga kordusel samaks.
Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?
Tõusmine püsti tõmbamise ajal, mis muudab harjutuse püstitõmbeks ja võtab töö seljalt ära. Kinnita keskelihased ja hoia teadlikult puusad tagasi kogu seeria vältel.
Kuidas teha ettekalduvat tõmmet kummilindiga (versioon 2) raskemaks?
Kasuta paksemat lindil, haara lindiotsadest lühemalt, et vähendada lõtvust, või aeglusta langemisfaasi kahele-kolmele sekundile. Lisa enne pinget korduseid – nii jääb kallutusasend puhtaks.
Kas saan seda harjutust asendada, kui lindil pole?
Ettekallutatud hantli- või taltsatõmme treenib sarnast mustrit ning pöördtõmme kindla laua all töötab kodus ilma raskusteta. Lindiversioon on lihtsalt kõige lihtsam kaasa võtta.
Kas see on minu alaseljale ohutu?
Üldiselt jah, kui kallutad puusadest, hoia selg lame ja kinnitatud ning kasutad kontrollitavat lindipinget. Kui tunned, et alaselg ümardub või koormab, vähenda koormust või toeta käed pingile, et kallutust lühendada.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 10–15 kordusega sobib lindidega treenides enamikule eesmärkidele. Kuna vastupanu on tipus kõige suurem, lõpeta seeria, kui kere hakkab kõiguma või liikumisulatus lüheneb.
