Milliseid lihaseid treenib Ettekaldu kubemepinge toolil istudes?

Peamised sihtmärgid on adduktorid reie sisepinnal. Ettekallutamine annab ka kerge venituse puusadesse, tuharatesse ja alaselja.

Miks on jalad selles venituses nii laialdaselt harki?

Lai jalahoog avab jalgade vahelise nurga, nii et ettekaldumine viib rindkere põlvede vahele ja tõmbab reie sisepindasid. Kitsa hoiakuga venitaks sama kallutamine peamiselt reie tagakülge ja alaselja.

Kas see venitus sobib algajatele?

Jah. Tool toetab sinu kaalu, mis teeb venitusesse lõõgastumise lihtsamaks kui seistes tehtavas laiajalulises ettevoldis. Algajatel tuleb lihtsalt piirata kallutamise sügavust kerge, mugava tõmbeni.

Kui kaua peaksin Ettekaldu kubemepinget toolil istudes hoidma?

Hoia 20 kuni 30 sekundit iga korduse kohta ja tee 2 kuni 3 vooru. Kui kasutad seda pärast treeningut, aitavad kuni 45 sekundi pikkused hoidmised reie sisepinnal veelgi rohkem vabaneda.

Mis on kõige levinum viga selles harjutuses?

Selja ümardamine ja rindkere kokkuvarisemine otse süles. Puusadest liigendamine pikka selgroogu hoides hoiab pinge kubemes, mitte ei koorma alaselga.

Kas ma tohin seda venitust teha, kui tunnen puusas pigistavat tunnet?

Tõmbe tunne reie sisepinnal on ootuspärane, kuid pigistamine puusas või kubeme voldis on märk sügavust vähendada, pöörata varbad veel veidi väljapoole või lõpetada ja konsulteerida spetsialistiga, kui see ei kao.

Mida saan kasutada, kui mul ei ole tooli?

Sobib iga stabiilne, käetugedeta iste, näiteks pink või kindla omaniku – pigem kindla puhkenormi – äär. Vältige rattaga toole või midagi, mis võib ettekallutamise ajal sinu alt libiseda.

Kas ma peaksin seda venitust tegema enne või pärast treeningut?

See sobib mõlemasse kohta. Enne treeningut hoia hoidmised lühikesed ja sügavuse mõõdukana; pärast treeningut kasuta pikemaid hoidmisi, et reie sisepind rahulikult vabaneks.

Kuidas see võrdliblikapinna venitusega – liblika venitusega – võrreldub?

Mõlemad venitavad adduktoreid, kuid liblikavenituses hoitakse jalatallad kokku vajutatult istudes püsti, see toolivariandis asetatakse jalad laiali ja ülakeha volditakse jalgade vahele, mis paljudele tundub põlvede jaoks lihtsam.

Ettekaldu Kubemepinge Toolil Istudes

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Puusad Vahend: Pink või Istekoht

Ettekaldu kubemepinge toolil istudes on istuv venitusharjutus, mis suunatud reie sisele adduktorlihastele ehk lihastele, mis jooksevad mööda reie sisepinda. Istud kindla tooli äärele, jalad on laialdaselt harki, seejärel liigutad ülakeha ette ja lased rindel ning kätel vajuda põlvede vahele. Lai jalatugi on just see, mis teeb selle variandi eriliseks: selle asemel, et venitada kubemeid jalu vastupidiselt laiali tõmmates, kasutad raskusjõudu ja ettekaldumist, et avada reie sisekülgi toetatud ja madala koormusega asendis.

See venitus on eriti kasulik inimestele, kes veedavad palju tunde istudes, sest pingul adduktorid käivad sageli käsi käes jäikade puusade ja lühenenud ettekaldumismustriga. See sobib ka algajatele, eakatele ja kõigile, kes taastavad üldist puusade liikuvust ning kel seismisel tehtav laia hoiakuga kubemepinge võib tasakaalu osas liiga nõudlik olla. Kuna tool kannab sinu kaalu, saad venitusesse lõõgastuda ega pea end üles hoidma pingutama, mis tavaliselt annab reie sisepinnal puhtama ja mugavama vabanemistunde.

Asendamine on siin olulisem, kui esmapilgul tundub. Liiga sügaval istmel tagapool istumine piirab, kui kaugele saad puusadest ette kallutada, ja õlgade laiusest kitsam jalahoog nihutab venituse pigem reie tagaküljele ja alaseljale kui kubemesse. Püüdes istuda tooli eesmisel äärel nii, et mõlemad istmikuluud on toetatud, põlved liiguvad varvaste suunas välja ja kannad on kindlalt maas, nii et jalad moodustavad stabiilse raami, mille vahelt ülakeha kokku voldub.

Et harjutust hästi teha, hoia selgroog pikk, kui hakkad ette kalduma, ja liigendu puusadest, mitte ei ümarda keskehast. Lased kätel rippuda ja ulatuda jalgade vahel põranda suunas ning kui oled jõudnud endale mugava lõppasendini, lase peas lõõgastuda allapoole. Reie sisepinnal peaks tekkima tõmbe tunne, võimalik, et kerge venitustunne ka puusades ja alaseljas. Hoia asendit, hinga rahulikult ja tõuse aeglaselt tagasi üles, mitte ei tõuse äkilise hooviga.

Kasuta seda liikumist alatreeningu osana enne jalatreeningut, jahutusena pärast jalapäevi või iseseisva liikuvuspausina tööpäeva jooksul. Levinud kasutusalad on kükke sügavuse parandamine, üldise reie sisepinna pingevaeguse leevendamine ja mugava sammu pikkuse toetamine kõndimisel ning jooksmisel. Liigu õrnalt, ära kunagi sunni liikumisulatust ja lõpeta kohe, kui tunned kubemes või puusaliigeses teravat valu.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta kindel tool vastu seina või libisemiskindlale põrandale, et see ei saaks libiseda, ja istu istme eesmisel äärel nii, et mõlemad istmikuluud on täielikult toetatud.
Aseta jalad laialdaselt harki, laiemalt kui õlgade laius, varvad veidi väljapoole pööratud ja kannad lamedalt põrandal.
Istu püsti, rind üleval, ja toeta käed kokku rindkere ees või põlvedele, et määrata algasend.
Pingesta kere kergelt, siis liigendu ette puusadest, hoides selja pikk, kui rind hakkab liikuma allapoole põlvede vahele.
Lase kätel rippuda ja ulatuda jalgade vahel põranda suunas, järgides rindkere teekonda.
Jätka kaldumist, kuni tunned pidevat venitust mööda mõlemat reie sisepinda; lase peas lõõgastuda ja rippuda koos selgrooga, ära tõsta seda üles.
Hoia lõppasendit 20 kuni 30 sekundit, hingates aeglaselt ja sügavalt, laskmaks reie sisepinnal iga väljahingamisega veidi rohkem lõõgastuda.
Väljumiseks aseta käed põlvedele või reitele ja tõuka end aeglase, kontrollitud liikumisega tagasi püsti istuvasse asendisse.
Puhka paar hingeamentsust, reguleeri jalahoog uuesti ja korda harjutust 2 kuni 3 kordust.

Nõuanded & Nipid

Levinud viga on kohe ülaselja ümardamine, mis muudab liikumise küürus lõdvestumise asemel hoopis puusaliigenduseks; mõtle rind ette ja voldi kokku puusade voldust.
Kui kannad tõusevad üles, kui alla kaldud, on sinu jalahoog praeguse liikuvuse jaoks liiga lai; too jalad veidi kokku, kuni mõlemad kannad jäävad maas.
Põlvede sisse vajumine, kui rindkere langetad, vähendab kubeme venitust; hoia põlvi aktiivselt väljaspool, varvaste suunas surudes.
Istu enne alustamist istme kõige eesmisel äärel. Liiga tagapool istumine takistab jalgade tagakülje kontakti tooliga ja piirab etteulatuvat liikumisulatust.
Ära painuta venituse põhjas. Adduktorid reageerivad paremini rahulikule hoidmisele kui rütmilisele脉冲-le, eriti koormatud puusaliigenduse asendis.
Kui kallutamise ajal kaebab hoopis alaselg, mitte reie sisepind, hoia käed toeks põlvedel ja vähenda sügavust, kuni kubemest saab piirav tegur.
Hoia kael lõdvestunud ja lase peal rippuda. Pea üles hoidmine ettekaldumise ajal tekitab kaela ja ülaselja pinget ilma lisavenituseta.
Soojenda ennast enne ühe või kahe minutiga kohapeal marssides või jalahoovutustega; külma adduktorite venitamine sügavast ettevoldist kalduvub tunduma pigistavana ja piiravana.
Oota, et üks pool tundub teisest pinguldam. Kui nii juhtub, nihuta hoidmise ajal ülakeha veidi pingulama poole suunas, et venitus sinna suunata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Ettekaldu kubemepinge toolil istudes?
Peamised sihtmärgid on adduktorid reie sisepinnal. Ettekallutamine annab ka kerge venituse puusadesse, tuharatesse ja alaselja.
Miks on jalad selles venituses nii laialdaselt harki?
Lai jalahoog avab jalgade vahelise nurga, nii et ettekaldumine viib rindkere põlvede vahele ja tõmbab reie sisepindasid. Kitsa hoiakuga venitaks sama kallutamine peamiselt reie tagakülge ja alaselja.
Kas see venitus sobib algajatele?
Jah. Tool toetab sinu kaalu, mis teeb venitusesse lõõgastumise lihtsamaks kui seistes tehtavas laiajalulises ettevoldis. Algajatel tuleb lihtsalt piirata kallutamise sügavust kerge, mugava tõmbeni.
Kui kaua peaksin Ettekaldu kubemepinget toolil istudes hoidma?
Hoia 20 kuni 30 sekundit iga korduse kohta ja tee 2 kuni 3 vooru. Kui kasutad seda pärast treeningut, aitavad kuni 45 sekundi pikkused hoidmised reie sisepinnal veelgi rohkem vabaneda.
Mis on kõige levinum viga selles harjutuses?
Selja ümardamine ja rindkere kokkuvarisemine otse süles. Puusadest liigendamine pikka selgroogu hoides hoiab pinge kubemes, mitte ei koorma alaselga.
Kas ma tohin seda venitust teha, kui tunnen puusas pigistavat tunnet?
Tõmbe tunne reie sisepinnal on ootuspärane, kuid pigistamine puusas või kubeme voldis on märk sügavust vähendada, pöörata varbad veel veidi väljapoole või lõpetada ja konsulteerida spetsialistiga, kui see ei kao.
Mida saan kasutada, kui mul ei ole tooli?
Sobib iga stabiilne, käetugedeta iste, näiteks pink või kindla omaniku – pigem kindla puhkenormi – äär. Vältige rattaga toole või midagi, mis võib ettekallutamise ajal sinu alt libiseda.
Kas ma peaksin seda venitust tegema enne või pärast treeningut?
See sobib mõlemasse kohta. Enne treeningut hoia hoidmised lühikesed ja sügavuse mõõdukana; pärast treeningut kasuta pikemaid hoidmisi, et reie sisepind rahulikult vabaneks.
Kuidas see võrdliblikapinna venitusega – liblika venitusega – võrreldub?
Mõlemad venitavad adduktoreid, kuid liblikavenituses hoitakse jalatallad kokku vajutatult istudes püsti, see toolivariandis asetatakse jalad laiali ja ülakeha volditakse jalgade vahele, mis paljudele tundub põlvede jaoks lihtsam.