Milliseid lihaseid treenib biitsepsi kõverdis hantlitega?

Käe varre esiküljel asuv biceps brachii on peamine liigutaja, keda toetavad brachialis ja brachioradialis. Käsivarred töötavad hantlite hoidmiseks ning esiosa õlad ja tuum stabiliseerivad, kui käed liiguvad.

Kas kõverdada mõlemad hantlid korraga või üks käsi korraga?

Selles versioonis kõverdad mõlemat kätt koos, mis säästab aega ja hoiab asendi sümmeetrilisena. Kui sinu tehnika laguneb mõlema käega kiiresti, laseb vaheldumisi tegemine keskenduda ühele poolele ja hoiab tavaliselt liigutuse puhtamana.

Miks võtavad õlad biitsepsi kõverdise ajal üle?

See juhtub tavaliselt siis, kui küünarnukid liiguvad kõverduse ajal ette või kui raskus on nii suur, et kiigutad selle üles. Kinnita küünarnukid keha külgedele ja vähenda koormust, kuni liigutus tuleb puhtalt küünarnukiliigesest.

Kui rasked peaksid hantlid selles harjutuses olema?

Vali selline raskus, mida saad kontrollida 8–15 kordust aeglane laskumisfaas ja ilma kere kiigutuseta. Kui sinu selg liigub või küünarnukid triivivad ette, on hantlid liiga rasked, sõltumata sellest, mitu kordust sa lõpuni viia suudad.

Kas püstiasendis biitsepsi kõverdis hantlitega sobib algajale?

Jah, see on üks lihtsamaid käeharjutusi õppida, sest liikumisrada on loomulik ja varustuseks on lihtsalt hantlipaar. Alusta kergelt, valda küünarnukkide asendit ja suurenda raskust järk-järgult, kui sinu tehnika on ühtlane.

Kas peopesad peaksid alguses olema ette suunatud või neutraalses asendis?

Peopesadega ette või kergelt sisse pööratud alguses asetab biitsepsi tugevaimasse tõmbeliini standardsel kõverdisel. Neutraalne haarde, kus peopesad on reite poole, nihutab rohkem tööd brachialisele ja brachioradialisele, nii et väike algne pööre muudab rõhuasetust.

Kuidas vältida keha kiigutamist biitsepsi kõverdise hantlitega ajal?

Kõvenda tuuma enne seeriat, hoia põlved pehmes paindes ja kujutle ette, et sinu ülaselg on vastu seina tõstetud. Tõstmise esimese kolmandiku aeglustamine ja väljahingamine kõverduse ajal eemaldab ka impulssi, mis tuleb tahapoole kalduumisest.

Mida saan selle liigutuse jaoks hantlite asemel kasutada?

Kangas või EZ-kangas sobib samaks kõverdusmustriks ja vastupanuriba jalgade all annab sarnase kaare, kus pinge tipp on tipus. Ka köiekõverdised on üks valik ja hoiavad pinget biitsepsil isegi korduse põhjas.

Kas on ohutu kõverdada valutava alaselja või randmega?

Püstiasendis kõverdis on üldiselt madala koormusega, aga tundlik randme võib eelistada neutraalset või nurga all haaret ja väsinud alaselg võib tunda end paremini toetatud variandiga nagu istuval või pealt tugiavaga kõverdisel. Kui valu muudab sinu liikumist, korrigeeri asendit või konsulteri enne jätkamist spetsialistiga.

Kuidas tean, millal biitsepsi kõverdise hantlitega raskust suurendada?

Kui saad kõik kordused lõpuni viia küünarnukid küljes kinnitatuna, täieliku venitusega põhjas ja kahe kuni kolme sekundi laskumisega, lisa väike juurdekasv. Kui raskuse lisamine sunnib sind kere kiigutama, mine tagasi ja lisa hoopis kordusi.

Biitsepsi Kõverdis Hantlitega (versioon 3)

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Biitseps Vahend: Hantlid

Biitsepsi kõverdis hantlitega on klassikaline püstiasendis käetreening: hoiad mõlemas käes hantlit keha kõrval ja tõstad mõlemad raskused õlgade kõrgusele, peopesad ette suunatud, ning langetad need kontrollitult tagasi. Kuna kumbki käsi töötab oma hantliga, peavad mõlemad pooled tõstma oma osa koormast – see toob kiiresti nähtavale ja parandab olukorra, kus tugevam külg teeb rohkem kui oleks tema osa.

See liigutus treenib peamiselt käe varre esiküljel asuvat biitsepsit (biceps brachii), millele annab tugevat tuge selle all asuv brachialis ning brachioradialis ja käsivarre lihased, mis hoiavad haarde kindlana. Püstiasend nõuab ka tuumalihastelt ja õlgade stabilisaatoritelt kere rahulikku hoidmist, kui käed liiguvad, nii et saad kaasa pisut, aga tegelikult tervet keha stabiliseerivat tööd.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamus inimesi arvab. Su jalad, küünarnukkide asend ja algushoiak määravad, kas pinge jääb biitsepsile või lekkib õlgadesse ja alaselga. Seisa püsti, hantlid mõlemas käes, käed täielikult sirged keha kõrval, ja hoia küünarnukid kogu seeria jooksul keha külje kinni. Kui küünarnukid liiguvad kõverduse ajal ette, võtavad esiosa õlad üle ja korduse ülemine pool kaotab suure osa oma biitsepsikesksest toimest.

Hea täitmise jaoks tõsta mõlemad hantlid üles sujuvas kaares, painutades ainult küünarnukkides, hoides randmed neutraalsed ja lõdvestatud, mitte tahes tagasi painutatud. Kokkutõmba biitseps tipus, raskusi rinnapoole kiigutamata, ja pea vastu laskumisele kaks-kolm sekundit. Alanemisfaasis peitub suur osa kasvustimulist, nii et kohele seda kui korduse osa, mitte tagasiteena.

See harjutus sobib peaaegu iga treeningueesmärgiga. Algajad kasutavad seda, et õppida, kuidas tõeline biitsepsi kokkutõmme tundub, üldised trenniharrastajad täiendavad sellega tõmbe päevi ja kodutreenijad hindavad seda, et piisab ühest hantlipaarist. See sobib loomulikult kokku ka liitlusharjutustega seljal, sest rasked sõud ja tõmbed väsitavad käsi vähem, kui arvata võiks, ja jätavad otsesele käetööle küllaldaselt jõudu.

Hoia raskus ausana. Koormus, mida suudad liigutada ainult kere kiigutades või hantlidesse puusade hooga lüües, treenib impulssi, mitte biitsepsi. Vali selline raskus, mis laseb igale kordusele lõpuni tuua selg kujuteldava vastu seina toetuna ja küünarnukid roiete külge liimituna, ja arene sellelt aluselt edasi.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Biitsepsi Kõverdis Hantlitega (versioon 3)

Juhised

Seisa jalad umbes puusalaiusega, hantlid mõlemas käes, ja lase käed sirgelt keha kõrvale rippu, peopesad ette või kergelt sisse pööratud.
Säti oma hoiak enne esimest kordust: rind üles, õlad tagasi ja alla, pilk ees ja pehmes põlvepaindes, et sa poleks kange ega lukustatud.
Kõvenda kergelt tuuma, nagu valmistuksid pehmeks tõukeks, ja tõmba küünarnukid sisse, et need oleksid kogu seeria voodil roiete lähedal.
Väljuta, kui tõstad mõlemad hantlid sujuvas kaares üles, painutades ainult küünarnukkides ja hoides ülajäsemed paigal.
Kõverda, kuni hantlid on umbes õlgade kõrgusel ja biitseps on täielikult kokku tõmmatud, laskmata küünarnukke ette liikuda.
Hoia tipus ühe löögi jagu pausi ja pigista biitsepsi kokku, tõstes õlgu ega tõmbe raskusi veel kõrgemale.
Sisse hingedes langetada mõlemad hantlid aeglaselt mööda sama kaart, võttes kaks-kolm sekundit korduse kohta, kuni käed on täielikult sirged.
Lase käedel põhjas pikalt rippuda ja tunne lühikest venitust biitsepsis enne järgmise korduse algust.
Kui tunned, et kere kaldub, siis sea hoiak korduste vahel uuesti üles ja lõpeta seeria kohe, kui küünarnukid hakkavad triivima või selg kiigutama.
Kui valmis, aseta hantlid põrandale põlvi painutades, mitte selga ümardades põranda poole küünistades.

Nõuanded & Nipid

Kui sinu kere kiigub tahapoole, kui raskused tõusevad, on hantlid liiga rasked või sa tõstad korduse esimese kolmandiku liiga kiiresti. Vähenes koormust pisut ja mõtle, et liigutust juhib ainult küünarnukk.
Hoia randmed sirged ja lõdvestatud. Rannete tahapoole painutamine tipus viib pinge biitsepsilt kõrvale ja koormab käsivarre painutajaid.
Ära lase küünarnukkidel kõverduse ajal ette libiseda. Kui ülajäsem liigub, liituvad esiosa õlad ja liikumisulatuses kõige raskem osa muutub biitsepsile kergemaks.
Langetage hantlid aeglasemalt, kui neid tõstad. Paljud kontrollivad küll tõstmist, aga lasavad laskumise lihtsalt minna, kaotades selle korduse poole, mis annab suurema osa lihaseid kasvatavast pingest.
Sirjuta käed igal kordusel põhjas täielikult. Osalised kordused, mis ei jõua täieliku sirutuseni, lasevad biitsepsil aja jooksul lüheneda ja jätvad venitatud asendi vahele.
Surru maha soov õlgu tõsta. Kui sinu õlad liiguvad väsimuse korral kõrvade poole, hüppab ülemine trapets appi, mis on märk sellest, et on aeg seeria lõpetada.
Katseta hantlite kergelt sissepoole pööramisega tipus, nagu valaksid kannust, et tunda tugevamat pigistust, kui tavaline kõverdis tundub tasane.
Haara varrest kindlalt, aga mitte nii tugevalt, et sõrmeluud valgeks lähevad. Liigne haaretugevus värbab käsivarred nii tugevalt, et biitseps ei saa kunagi puhast signaali.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib biitsepsi kõverdis hantlitega?
Käe varre esiküljel asuv biceps brachii on peamine liigutaja, keda toetavad brachialis ja brachioradialis. Käsivarred töötavad hantlite hoidmiseks ning esiosa õlad ja tuum stabiliseerivad, kui käed liiguvad.
Kas kõverdada mõlemad hantlid korraga või üks käsi korraga?
Selles versioonis kõverdad mõlemat kätt koos, mis säästab aega ja hoiab asendi sümmeetrilisena. Kui sinu tehnika laguneb mõlema käega kiiresti, laseb vaheldumisi tegemine keskenduda ühele poolele ja hoiab tavaliselt liigutuse puhtamana.
Miks võtavad õlad biitsepsi kõverdise ajal üle?
See juhtub tavaliselt siis, kui küünarnukid liiguvad kõverduse ajal ette või kui raskus on nii suur, et kiigutad selle üles. Kinnita küünarnukid keha külgedele ja vähenda koormust, kuni liigutus tuleb puhtalt küünarnukiliigesest.
Kui rasked peaksid hantlid selles harjutuses olema?
Vali selline raskus, mida saad kontrollida 8–15 kordust aeglane laskumisfaas ja ilma kere kiigutuseta. Kui sinu selg liigub või küünarnukid triivivad ette, on hantlid liiga rasked, sõltumata sellest, mitu kordust sa lõpuni viia suudad.
Kas püstiasendis biitsepsi kõverdis hantlitega sobib algajale?
Jah, see on üks lihtsamaid käeharjutusi õppida, sest liikumisrada on loomulik ja varustuseks on lihtsalt hantlipaar. Alusta kergelt, valda küünarnukkide asendit ja suurenda raskust järk-järgult, kui sinu tehnika on ühtlane.
Kas peopesad peaksid alguses olema ette suunatud või neutraalses asendis?
Peopesadega ette või kergelt sisse pööratud alguses asetab biitsepsi tugevaimasse tõmbeliini standardsel kõverdisel. Neutraalne haarde, kus peopesad on reite poole, nihutab rohkem tööd brachialisele ja brachioradialisele, nii et väike algne pööre muudab rõhuasetust.
Kuidas vältida keha kiigutamist biitsepsi kõverdise hantlitega ajal?
Kõvenda tuuma enne seeriat, hoia põlved pehmes paindes ja kujutle ette, et sinu ülaselg on vastu seina tõstetud. Tõstmise esimese kolmandiku aeglustamine ja väljahingamine kõverduse ajal eemaldab ka impulssi, mis tuleb tahapoole kalduumisest.
Mida saan selle liigutuse jaoks hantlite asemel kasutada?
Kangas või EZ-kangas sobib samaks kõverdusmustriks ja vastupanuriba jalgade all annab sarnase kaare, kus pinge tipp on tipus. Ka köiekõverdised on üks valik ja hoiavad pinget biitsepsil isegi korduse põhjas.
Kas on ohutu kõverdada valutava alaselja või randmega?
Püstiasendis kõverdis on üldiselt madala koormusega, aga tundlik randme võib eelistada neutraalset või nurga all haaret ja väsinud alaselg võib tunda end paremini toetatud variandiga nagu istuval või pealt tugiavaga kõverdisel. Kui valu muudab sinu liikumist, korrigeeri asendit või konsulteri enne jätkamist spetsialistiga.
Kuidas tean, millal biitsepsi kõverdise hantlitega raskust suurendada?
Kui saad kõik kordused lõpuni viia küünarnukid küljes kinnitatuna, täieliku venitusega põhjas ja kahe kuni kolme sekundi laskumisega, lisa väike juurdekasv. Kui raskuse lisamine sunnib sind kere kiigutama, mine tagasi ja lisa hoopis kordusi.