Serratus Push Küljplanki Asendis

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Õlad

Vahend: Keha kaal

Serratus push küljplanki asendis on kehakaalul põhinev liigutus, mis ühendab küljplangi hoidmise tõukeliigutusega toetava käe kaudu. Selle asemel, et liigutada kogu keha üles ja alla, jäävad sa plangijoonele kinni ja keskendud põranda eemale tõukamisele, nii et abaluud liiguvad ribidelaa ümber ette, ja seejärel langetad kontrollitult tagasi. Just see abaluuliigutus eristab seda harjutust tavalisest küljplankist ja see on ka põhjus, miks nimetuses on serratus esirinnas.

Peamiseks sihtmärgiks on eesmine hammasjas lihas (serratus anterior), ribidelaa küljel asuv lehvikukujuline lihas, mis juhib abaluuliikumist. Kuna pead samal ajal küljplanki asendit, töötavad kaldkõhulihasad, sügav kere ja alumise poole puusade stabilisaatorid väga, et hoida keha ühes sirges joones. Ka toetav õlg peab oma kehakaalu all kindlalt vastu pidama, mis arendab tõelist õlavöötme jõudu, mitte ainult lõppasendisse surumist.

See on kasulik harjutus kõigile, kelle abaluud kalduvad surumisliigutuste ajal tuuletiiblikult eemale tõmbuma või halvasti libisema. Ülalt suruvad sportlased, võitluskunstnikud ja tavalised jõusaalikülastajad, kes palju pingi- või tõukesid teevad, saavad eraldiseisvast serratus-tööst palju kasu. See on sage osa ka õla tervise ja hoiaku programmides, sest kontrollitud protraktsiooni kehakaalu kandes asendis on masinatega raske taasluua.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus kereharjutustes. Kui küünarnukk või käsi ei ole täpselt õla all, või kui puusad vajuvad või tõusevad, muutub tõuge õlgade tõmbamiseks (shrug) või küljekallutuseks ja serratus lakkab oma tööd tegemast. Alusta asendist, mida suudad kogu seeria puhtalt hoida, isegi kui see tähendab alumise põlve painutamist ja põlve peale toetumist jalgade üksteise peale virnastamise asemel.

Hea teostuse jaoks mõtle kahest eraldi ülesandest: plank hoiab joont, käsi teeb tõuke. Tõuka põrand eemale, kuni abaluu mähkib ette ribide ümber, püsi hetk üleval, siis langeta ainult seni, kuni abaluu asetub tagasi ribidelaa vastu. Hoia liigutus väike ja täpne; paar sentimeetrit puhast abaluuliigutust lööb iga kord üle suure ja kohmaka tõuke.

Kasuta mõõdukaid kordusi ja lühikesi hoidmisid pigem kui pikki seeriaid. Kui plangi asend hakkab lagunema, on seeria läbi, isegi kui käsi tundub veel tugev. Kombineeri seda teiste abaluukontrolli harjutustega, näiteks push-up plus variantidega, ja arenda edasi, pikendades hoidmise aega või liikudes painutatud põlve asendist täielikult virnastatud jalgade asendisse.

Juhised

• Lama küljel joogamatil nii, et keha oleks ühes sirges joones peast kannadeni, jalad üksteise peal või alumine põlv enda taga painutatud toeks.
• Aseta alumine küünarnukk või käsi täpselt õla alla ja tõsta puusad põrandast küljplanki asendisse, ülemine käsi puhkab külje ääres või sirutub lae suunas.
• Virnasta liigesed nii, et toetav käsivars või käsi on vertikaalne, ja vaata ette, kaela hoides selgrooga samas joones.
• Pinge kõhuseina ja pigista tuharad kokku, et lukustada vaagen paika, enne kui käeliigutus algab.
• Tõuka põrand eemale toetava käega, laskes abaluul libiseda ette ribidelaa ümber, nii et kere tõuseb veidi kõrgemale.
• Püsi üleval üks-kaks sekundit, hoia keha sirges joones ja väldi ülemise õla tõmmet kõrva suunas.
• Langeta aeglaselt, laskes abaluul asetuda tagasi ribide vastu, kuni kere vajub väikest, kontrollitud vahemaad põranda suunas.
• Hinga kogu aeg rahulikult, välja hingates, kui tõukad põranda eemale, ja sisse hingates, kui langetad.
• Tee plaanitud kordused ühel küljel, seejärel sea plangi joon uuesti paika, enne kui vahetad teisele küljele.

Nõuanded & Nipid

• Kui toetav õlg tõmbub kõrva suunas, kaotad sa serratus-toime. Läheni painutatud põlvega küljplankile ja tõuka väiksemas ulatuses, kuni õlg jääb allapoole pakitud ja laiaks.
• Vajuvad puusad on selles asendis kõige levinum viga. Sea end peegli küljele või filma end, et näha, millal alumine puus hakkab tõuke ajal vajuma.
• Ära lase tõukel muutuda küljele tehtavaks kõhutõmbeks. Kui kere volditub põranda suunas, jäädes ühele joonele, võtavad kaldkõhulihasad liigutuse õlgadelt üle.
• Hoia liigutuspikkus väike. Eesmärk on abaluuliikumine ribidelaa ümber, mitte suur üles-alla põrkumine kogu kehaga.
• Soojenda õlg üles mõne seinuliukumise või põlvetoe peal tehtava push-up plus kordusega, sest külmad õlad kalduvad selles asendis õlgu tõstma protraktsiooni asemel.
• Kui sirge käega tõukamisel tekib randmeelne ebamugavustunne, läheni käsivarre versioonile ja keskendu samale abaluutõukele, küünarnukiga õla all.
• Lõpeta seeria siis, kui plangi joon laguneb, mitte siis, kui käsi väsib. Lodev küljplank kinnistab halba puusade kontrolli, andes serratusile vähe kasulikku tööd.
• Tee mõlemal küljel võrdset tööd ja loota, et valitsevast küljest nõrgem külj väriseb varem. Alusta iga seeriat nõrgemalt küljelt, kui oled veel värske.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab serratus push küljplanki asendis?

Peamine sihtmärk on hammasjas lihas (serratus anterior) ribidelaa küljel, mis surub abaluud ette, kui tõukad põranda eemale. Kaldkõhulihasad, sügav kere ja alumise poole puusade stabilisaatorid töötavad isomeetriliselt, et kogu küljplangi joont hoida.

Kuidas erineb serratus push küljplanki asendis tavalisest küljplankist?

Tavalises küljplangis jääb toetav õlg paigale ja sa lihtsalt hoiad asendit. Siin tõukad aktiivselt põranda eemale, nii et abaluud libiseb ette ribide ümber, ja langetad siis kontrollitult tagasi, lisades plangi hoidmisele abaluuliikumise.

Kas algajad saavad teha serratus push'i küljplanki asendis?

Jah, muudetud ettevalmistusega. Painuta alumine põlv ja toetu põlvele jalgade üksteise peale virnastamise asemel, mis lühendab tõstukang ja muudab plangi palju lihtsamini hoidavaks, samal ajal kui õpid tõukeliigutust.

Kas ma peaksin tõukama käest või käsivarrest?

Sirge käega tõuke annab pikema liikumisulatuse, aga koormab randet rohkem, samas kui käsivarre tõuke on randmele sõbralikum ja treenib ikkagi abaluuliibe. Alusta käsivarrel, kui oled liigutusega uus või on randmed tundlikud.

Miks tunnen seda rohkem õlas ja kaelas kui ribides?

See tähendab tavaliselt, et tõstad toetavat õlga abaluuliigutuse (protraktsiooni) asemel. Hoia õlg lai ja eemal kõrvast ning vähenda tõukeulatust, kuni tunned, et abaluud mähkib ette ribidelaa ümber.

Mitu kordust ma peaksin tegema?

Sihi seeria suunas umbes 6 kuni 10 kontrollitud tõuke kohta, püsid iga tõuge üleval hetke. Abaluuliigutuse ja plangi joone kvaliteet on olulisem kui korduste arv, nii et lõpeta, kui tehnika hakkab_libisema.

Mida ma saan kasutada selle asemel, et teha serratus push'i küljplanki asendis?

Push-up plus variandid, kus tõukad põranda eemale push-up'i ülemises punktis, treenivad sama serratus-protraktsiooni näoga allapoole asendis. Seinaliukumised ja abaluulöögid (scapular punches) on algajatele lihtsamad lihtsustatud variandid.

Kas on turvaline teha seda harjutust, kui puusad vajuvad seeria lõpus?

Vajuvad puusad nihutavad koormuse eesmärgistatud lihastelt mujale ja võivad aja jooksul alaselja üle koormata. Lõpeta seeria kohe, kui joon laguneb, ja arenda küljplangi hoidmisvõimet tavaliste küljplankidega, enne kui lisad tõuke.