Milliseid lihaseid lapseasend kobraseasendiks treenib?

See teeb peamiselt liikuvust alaseljas erector spinae kaudu, venitades samal ajal laiu seljalihaseid, kõhulihaseid ja puusapainutajaid ning kergesti aktiveerides tuharaid, rindkere ja õlgu, kui kobrasse tõused.

Kas lapseasend kobraseasendiks sobib algajatele?

Jah. Ulatus on iseenesest piiratud, sest keha ise kontrollib, kui kaugele liigud, nii et algaja saab lihtsalt kaart väiksemaks teha ja liikuda täieliku ülemineku suunas.

Kas puusad peaksid kobraasendis põrandat puudutama?

Täielikus versioonis settivad puusad põrandale või selle suunas, kui rindkere tõuseb, kuid kui see koormab alaselga, hoia puusad veidi tõstetuna ja vähenda käte sirutust.

Miks mulle lapseasend kobraseasendiks ajal alaseljas hoopis näpib, mitte ei veni?

Sirutus vajub tõenäoliselt kokku ühte väikesse segmenti, selle asemel et levida mööda selgroogu. Vähenda, kui kõrgale rindkere tõused, hoia tuharad lõdvalt ja keskendu selgroo ettepoole pikenemisele, kui üles tõused.

Kas ma saan seda voolu teha staatiliste seljavenituste asemel pärast tõstmist?

See sobib jahutuseks hästi, sest liigutab selgroogu korduvalt painutusest sirutusre, mis pärast rasket kükke või surnud tõmmet tundub sageli parem kui ühe staatilise asendi hoidmine.

Millega saan asendada, kui randmed valutavad kobrafaasis?

Lase kobraosa käsivarredele või pigista rusikad ja toetu sõrmenukkidele. Kaotad natuke rindkere avamist, aga selgroo vool jääb terveks.

Mitu kordust ma peaksin lapseasend kobraseasendiks tegema?

Kaks kuni kolm vooru, viiest kaheksa aeglast üleminekut, on tugev annus – olgu see siis soojendus enne treeningut või iseseisev lõdvestus.

Kas on probleem, kui põlved tõusevad ülemineku alguses põrandalt?

Põlved tõusevad loomulikult, kui puusad ette liiguvad, aga kui nad tõusevad liiga vara, on käed tõenäoliselt liiga taha pandud. Aseta peopesad uuesti alumiste roiete joonele, et rindkere saaks puhtalt läbi liikuda.

Kas ma tohin ülemineku ajal hingata või peaksin hinge kinni hoidma?

Hinga kogu aeg. Lihtne rütm – sissehingamine tagasi lapseasendisse voltudes ja väljahingamine kobrasse libistades – hoiab liikumise sujuvana ja kere lõdvana.

Kas lapseasend kobraseasendiks on ohutu, kui mul on varem seljaga probleeme olnud?

Liigutus on õrn, kuid igaüks, kellel on teadaolev seljaprobleem, peaks hoidma kobrafaasi madalana, vältima äärmuslikku sirutust ja arutama sobivat ulatust kvalifitseeritud spetsialistiga.

Lapseasend Kobraseasendiks

Kehapiirkond: Selg Lihas: Selg Vahend: Treeningumat

Lapseasend kobraseasendiks on voolav põrandavenitus, mis viib sind ühe sujuva kaarega voltunud põlvitavast asendist, kus puusad on tagasi kannadel, pikenenud seljasirutusse. See juhib selgroo painutusest sirutusre ühes katkematus kaares, mistõttu on see üks lihtsamaid viise kogu kere liikuvaks teha – vaja on vaid matja ja veidi põrandaruumi. Kuna just üleminek ise on harjutuse tuum, peitub väärtus selles, kuidas kahe kuju vahel liigud, mitte selles, kui sügavale mõlemat otsapoolt vajutad.

Liigutus töötab korraga kahes suunas. Lapseasendiosa ajal ümardub selgroog ning laiad seljalihased, alaselg ja puusad saavad õrna venituse, kui käed ulatuvad ette ja puusad settivad tagasi kandade suunas. Kui libised edasi kobrasse, pikenevad puusapainutajad, rindkere ja õlad avanevad ning alaseljal kulgevad seljalihased töötavad aktiivselt, et ülakeha üles tõsta. Just see kombinatsioon – venitus ühes faasis ja kerge kontrollitud aktiveerimine teises – eristab seda staatilisest hoidmisest.

See vool sobib laiale ringile. Kontoritöötajatele, kelle ülaselg on jäik ja ümardunud, annab see sirutuse, mida nende päev harva pakub. Tõstjad kasutavad seda soojendusena enne kükke, surnud tõmbeid või pea kohal tehtavaid harjutusi või jahutuseena pärast treeningut, et selg ja puusad rahustada. See sobib loomulikult ka hommikurutiini, sest öise suhtelise paigalseisu järel tunneb selg end tavaliselt kõige jäigamana. Algajatel on seda lihtne teha, sest keha ise kontrollib ulatust; koormust pole ja midagi ei saa kukkuda.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Käte asetus määrab kogu ülemineku raja, seega peopesade istutamine õlgade laiusele alumiste roiete joonele annab tõukejõu, et rindkere käte vahelt läbi tõmmata. Kui käed on liiga ette, muutub kobrafaas õlgade kohrutamiseks lõdva seljaga; kui liiga põlvede lähedal, ei saa kere puhtalt läbi libiseda.

Kui hästi sooritada, mõtle üleminekule kui lainele, mitte hüppele. Rindkere liigub ette madalalt mööda põrandat, puusad järgnevad, seejärel sirutuvad käed ja puusad vajuvad, kui rindkere tõuseb. Sama kontrolliga tagasiteed pidi minemine – puusad tõusevad esimesena ja rindkere vajub tagasi põlvede suunas – hoiab iga korduse sujuvana ja väldib närvilist, hoovusega veetavat versiooni, mis liikuvusele vähe annab.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse ohutuna. Liigu ulatuses, kus tunned pikenemist, mitte näppimist, eriti alaseljas kobrafaasis. Hoia õlad kõrvadest allapoole tõmmatud, mitte abaluude vahele lõdvaks vajunud. Kui randmed häirivad, vajuta läbi sõrmede aluse või lase kobraosas käsivarredele. Kaks kuni kolm vooru, viiest kaheksa aeglase korduseni, on enamikule piisavalt.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Põlvitse matjal, põlved umbes puusadelaiuses ja jalatopid lamedalt põrandal.
Vii puusad tagasi kandade suunas ja liiguta mõlemad käed ette, kuni käed on täielikult sirutatud, peopesad lamedalt umbes õlgade laiuses, otsaesine vajub matjale lapseasendisse.
Lase alaseljal ümarduda ja laiadel seljalihastel pikeneda, kui puusad settivad tagasi, ning võta selles voltunud asendis üks aegne hingetõmme.
Vajuta kindlalt peopesadega ja hakka rindkeret mööda põrandat ette libistama, hoia seda madalal, samal ajal kui puusad hakkavad põlvedest ette liikuma.
Jätka lainet, kuni puusad jõuavad põrandale ja jalad sirutuvad otse sinu taha, jalatopid all.
Sirutage käed nii palju kui mugav, et tõsta rindkere kobrasse, tõmmates õlad tagasi ja alla kõrvadest, samal ajal kui tuharad ja jalad jäävad lõdvalt.
Peatu lühidalt tipus, hingates rahulikult, ilma alaselja maksimaalsesse sirutusse sundimata.
Pööra liikumine kontrolli all tagasi: lase rindkerel esimesena vajuda, toetu varvastele või liiguta põlved tagasi kehade alla ja vajuta puusad üles ning üle kandade suunas, et naasta lapseasendisse.
Hinga sisse, kui tagasi volitud, ja välja, kui kobrasse libistad, hoides hingamise iga korduse jooksul katkematu.
Korda 5-8 sujuvat üleminekut voorus ja aseta käed uuesti õigesse kohta, kui nad voolu jooksul nihkusid.

Nõuanded & Nipid

Kui rindkere kriibib üleminekul põrandat, liigud liiga kiiresti. Aeglusta libistamist, et kere liiguks tegelikult käte vahelt ette.
Levinud viga on õlgade tõstmine kaela juurde kobras. Tõmba abaluud aktiivselt seljal allapoole, kui käed sirutuvad.
Hoia puusad kogu aeg liikumas. Ülemineku poolel seisma jäämine muudab voolu kaheks eraldi hoidmiseks ja kaotab selgroo laine, mis muudab lapseasendi kobraseasendiks efektiivseks.
Kui põlvede tagumik või jalatopid nurisevad ette libisemise ajal, aseta põlvede alla kokku voltitud rätik pehmenduseks.
Ära lukusta küünarnukke kobras, eriti kui oled ülipaindlik. Pehme painde kaitseb liigest, samal ajal kui seljalihased ikkagi teevad tõstmise.
Jälgi, et alaselja ei näpiks kobrase tipus. Võta ulatus tagasi, kuni tõus tuleb sirutuse laialilevitamisest kogu selgroo piki, mitte ainult ühe lüli küljendumisest.
Hoia kael selgrooga joones. Kobras lakke vaatamine on sage viga ja lisab pinget, ilma venitust parandamata.
Kui randmed valutavad sirutatud asendis, nihuta kaalu veidi peopesade kandade suunas või lase kobrafaasi käsivarredele.
Soojenda selg enne paari õrna kass-lehma kordusega, kui teed seda kohe voodist tõustes, et esimene üleminek ei oleks sinu kõige jäigem.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid lapseasend kobraseasendiks treenib?
See teeb peamiselt liikuvust alaseljas erector spinae kaudu, venitades samal ajal laiu seljalihaseid, kõhulihaseid ja puusapainutajaid ning kergesti aktiveerides tuharaid, rindkere ja õlgu, kui kobrasse tõused.
Kas lapseasend kobraseasendiks sobib algajatele?
Jah. Ulatus on iseenesest piiratud, sest keha ise kontrollib, kui kaugele liigud, nii et algaja saab lihtsalt kaart väiksemaks teha ja liikuda täieliku ülemineku suunas.
Kas puusad peaksid kobraasendis põrandat puudutama?
Täielikus versioonis settivad puusad põrandale või selle suunas, kui rindkere tõuseb, kuid kui see koormab alaselga, hoia puusad veidi tõstetuna ja vähenda käte sirutust.
Miks mulle lapseasend kobraseasendiks ajal alaseljas hoopis näpib, mitte ei veni?
Sirutus vajub tõenäoliselt kokku ühte väikesse segmenti, selle asemel et levida mööda selgroogu. Vähenda, kui kõrgale rindkere tõused, hoia tuharad lõdvalt ja keskendu selgroo ettepoole pikenemisele, kui üles tõused.
Kas ma saan seda voolu teha staatiliste seljavenituste asemel pärast tõstmist?
See sobib jahutuseks hästi, sest liigutab selgroogu korduvalt painutusest sirutusre, mis pärast rasket kükke või surnud tõmmet tundub sageli parem kui ühe staatilise asendi hoidmine.
Millega saan asendada, kui randmed valutavad kobrafaasis?
Lase kobraosa käsivarredele või pigista rusikad ja toetu sõrmenukkidele. Kaotad natuke rindkere avamist, aga selgroo vool jääb terveks.
Mitu kordust ma peaksin lapseasend kobraseasendiks tegema?
Kaks kuni kolm vooru, viiest kaheksa aeglast üleminekut, on tugev annus – olgu see siis soojendus enne treeningut või iseseisev lõdvestus.
Kas on probleem, kui põlved tõusevad ülemineku alguses põrandalt?
Põlved tõusevad loomulikult, kui puusad ette liiguvad, aga kui nad tõusevad liiga vara, on käed tõenäoliselt liiga taha pandud. Aseta peopesad uuesti alumiste roiete joonele, et rindkere saaks puhtalt läbi liikuda.
Kas ma tohin ülemineku ajal hingata või peaksin hinge kinni hoidma?
Hinga kogu aeg. Lihtne rütm – sissehingamine tagasi lapseasendisse voltudes ja väljahingamine kobrasse libistades – hoiab liikumise sujuvana ja kere lõdvana.
Kas lapseasend kobraseasendiks on ohutu, kui mul on varem seljaga probleeme olnud?
Liigutus on õrn, kuid igaüks, kellel on teadaolev seljaprobleem, peaks hoidma kobrafaasi madalana, vältima äärmuslikku sirutust ja arutama sobivat ulatust kvalifitseeritud spetsialistiga.