Selili Quarter Puusade Tõstmine

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Selili quarter puusade tõstmine on väikese liikumisulaga keskkeha harjutus, mida tehakse põrandal vaid oma kehakaaluga. Alustad selili asendis, põlved umbes 90 kraadi painutatud ja otse puusade kohal, jalad maa tõstetud. Sealt asemel, et teha täielik pöördkõhtsurve, tõstad puusad vaid mõned sentimeetrid põrandast, kerides vaagna ribikohale, ja langetad need kontrollitult tagasi. See lühendatud ulatus ongi kogu mõte: see hoiab pinge kõhu alumises osas, laskmata impulssidel ega puusapainutajate jõul tööd üle võtta.

Liigutus sihib kõhu alumist piirkonda — rectus abdominis teeb suurema osa nähtavast tööst ja sügav transverse abdominis aitab torsot stabiilsena hoida. Puusapainutajad on kaasatud, kuid hästi tehtud quarter-tõste minimeerib nende osaluse, pannes vaagna kerima, mitte reisi kiikuma. Kui jalad liiguvad pea suunas ilma, et saba luu põrandalt tõuseks, ei tee kõhud enam tõstmise tööd.

Selili quarter puusade tõstmine sobib neile, kellele täielik pöördkõhtsurve tundub liiga raske või tõmblev, kõigile, kes taastavad keskkeha tugevust puhkeperioodi järel, ning tõstjatele, kes tahavad pärast kükke, tõstmisi või surumisi kõhtudele täpset lõpuliigutust. Kuna ulatus on lühike ja keha toetatud, on see praktiline valik ka algajatele, kes õpivad tundma, kuidas tagumine vaagnakalle tegelikult tunda annab — oskus, mis kantakse üle plankidele, jalgade tõstmistele ja rasketele põhiharjutustele.

Siin on õige asend tähtsam kui enamikus kõhuharjutustes. Käed jäävad põrandale kehakülgedele, alaselg peaks jääma põrandaga kontakti ja põlved püsivad kogu seeria vältel paigal puusade kohal. Kui põlved triivivad rindade suunas, muutub harjutus põlvade tõmbamiseks; kui nad triivivad eemale, võtavad koormuse üle puusapainutajad ja alaselg. Säärede paigal hoidmine ja vaid vaagna liikuma laskmine on see, mis teeb quarter-ulatuse tõhusaks.

Tee harjust nii, et surud käsi kergelt põrandale, väljutad õhku, kui kerid saba luu ja puusad mõned sentimeetrid üles, ning teed tipus lühikese pausi. Langeta aeglaselt, kuni puusad just puudutavad põrandat tagasi, hoides põlved kogu aeg paigal. Oota, et tunned seda kõhus madalal, mitte reites, ja hoia kordused nii aeglased, et suudaksid liikumise igal hetkel peatada. Kuna ulatus on lühike, on levinud vead kergesti märgatavad: põrkimine põrandalt, kätega tugev surumine või impulssidega jalade kiigutamine. Aeglusta tempo ja vähenda korduseid enne, kui mõni neist sisse hiilib.

Juhised

• Sobita end selili harjutusmatile, jalad tõstetud ja põlved umbes 90 kraadi painutatud, põlved otse puusade kohal ning jalad põrandalt eemal.
• Aseta käed otse kehakülgedele, peopesad põrandal puusade kõrval; pea ja õlad puhkavad lõdvestatult matil.
• Kõvenda kõhtu õrnalt ja kontrolli enne alustamist, et alaselg on põrandaga kontaktis.
• Hoides põlved paigal puusade kohal ja sääred liikumatult, keri vaagen ribikohale, tõmmates alakõhu sisse ja alla.
• Tõsta puusad ja saba luu vaid mõned sentimeetrid põrandast — see ongi 'quarter' ulatus — ja tee tipus ühesekundiline paus.
• Langeta puusad aeglaselt ja kontrollitult põrandale, peatudes sel hetkel, kui saba luu puudutab põrandat, selle asemel et keha lõdvestada põrandale.
• Väljuta õhku puusade tõstmisel ja hinga sisse langetamisel, hoides hingamisrütmi iga kordusel ühtlasena.
• Tee kõik kordused, hoides põlved kogu aeg puusade kohal; reguleeri jalade asendit seeriate vahel, kui põlved on triivinud.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on põlvade tõmbamine rindade suunas, mis muudab harjutuse põlvade tõmbamiseks. Vaata pidevalt oma põlvi ja hoia need kogu seeria jooksul paigal puusade kohal.
• Kui tunned, et puusapainutajad teevad töö, tõstetakse puusad tõenäoliselt otse üles, mitte ei kerita. Mõtle, et kerid saba luu lae poole, mitte ei suru puusad üles.
• Ära suru kätega tugevalt põrandale. Käed on seal kerge tasakaalutoe jaoks; tugev allasurumine tõstab puusad kangina üles ja varastab töö kõhtudelt.
• Hoia tõste väike ja aus — kontrollitud kolmesentimeetrine tõus pausiga tipus lööb suure kiikleva tõstmise, mis toetub impulsile.
• Pea ja kael peaksid jääma lõdvestunult matile. Kui kipud pidevalt pead ette tõstma, kompenseerid nõrka vaagnakeret kaelaga.
• Väldi põrkamist alumises punktis. Lase puusadel põrandale napilt puududa ja alusta järgmist keret paigalseisvast asendist, et kõhud algataksid iga korduse.
• Kui alaselj kaarerdub langetamisel ja tõuseb põrandalt, langetad liiga kiiresti. Aeglusta langemist ja lühenda langetusulatust, kuni suudad hoida selja põrandaga kontaktis.
• Varbad võivad olla sirutatud või jalad neutraalses asendis — mõlemad sobivad — ära aga kiiguta jalgadega, sest jalgade liigutus asendab vaagnakeret, mille ümber see harjutus on üles ehitatud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid selili quarter puusade tõstmine treenib?

Suurema osa tööst teeb rectus abdominis alumine osa, abiks on sügavam transverse abdominis ja kaldalihasd. Puusapainutajad aitavad kaasa, aga korralik vaagnaker hoiab need toetavas rollis.

Miks tõstab selili quarter puusade tõstmine puusad vaid mõne sentimeetri?

Lühike ulatus on tahtlik: see isoleerib vaagnakeret, mida alakõht juhib, laskmata täielikul jalgade viimisel ega impulsil tööd üle võtta. Lühike ulatus pluss paus tipus tähendab sageli rohkem, mitte vähem pingeid kõhtudes.

Kas selili quarter puusade tõstmine sobib algajatele?

Jah. Keha on põrandal toetatud, ulatus on väike ja see õpetab tagumist vaagnakallet, mida algajad tavaliselt raskesti tunnetavad. Alusta 8 kuni 12 aeglase kordusega ja suurenda sealt.

Kuidas see erineb pöördkõhtsurrest?

Pöördkõhtsurve kerib puusad üles ja jätkab sügavama selgroopainutusega, kui põlved liiguvad rindade suunas. Selili quarter puusade tõstmine peatub pärast esialgset puusatõstet, hoides põlved kogu aeg paigal puusade kohal.

Miks tunnen, et reied töötavad, mitte kõht?

Su jalad liiguvad, aga vaagen ei ole. Hoia põlved paigal puusade kohal ja keskendu saba luu kerimisele lae poole — tõste peab tulema kõhtudest, kes pööravad vaagnat, mitte puusadest, kes painutavad reisi.

Kas ma peaksin hoidma alaselja lamedalt põrandal?

Hoia selg algasendis põrandaga kontaktis ja luba tõusta vaid puusadel ning saba luul, kui kerid. Kui alaselj kaarerdub ja eemaldub põrandast, langetad liiga kaugele või liiga kiiresti.

Mida saan kasutada selili quarter puusade tõstmise asemel?

Täielik pöördkõhtsurve, selili jalgade tõstmine painutatud põlvedega või dead bug treenivad kõik sarnast piirkonda. Quarter-tõste on parim valik, kui tahad väikseimat ja kõige kontrollitumat vaagnakeret.

Kas mul on selili quarter puusade tõstmiseks vaja varustust?

Varustust pole vaja — piisab põrandapinnast, kus pikali heita. Harjutusmatt on soovitatav, et pehmendada selgroogu, õlgasid ja saba luud, aga liigutus ise on puhas kehakaaluharjutus.

Kas see on ohutu muu alaselja jaoks?

Enamikule inimestest on liigutus õrn, sest selg püsib põrandal toetatuna ja ulatus on lühike. Kui puusade tõstmine põhjustab ebamugavust, vähenda ulatust, liigu aeglasemalt ja lõpeta harjutus, kui valu püsib, selle asemel et valu läbi teha.