Milliseid lihaseid ja liigeseid treenib rindkere lülisamba mobilisatsioon toolil istudes?

Peamine siht on rindkere lülisammas ise koos väikeste selgroolihastega, näiteks erector spinae rühmaga, mis juhivad segmentaalset liikumist. Sügavam kehakeha aitab hoida vaagnat paigal, kuid see on mobiilsusharjutus, mitte tugevdusharjutus.

Kas algajad saavad teha rindkere lülisamba mobilisatsiooni toolil istudes?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid mobiilsusharjutusi, mida leida. Istuv asend eemaldab tasakaalunõuded ja liikulust saab hoida nii väikese ja õrna, kui vaja.

Miks peavad käed selle harjutuse ajal reitel puhkama?

Käed reitel hoiavad õlad lõdvestatuna ja annavad kerge kontrollpunkti, kui rind vajub ja tõuseb. Tugev vajutamine jalgade vastu piiraks rinnakorvi liikumist, seega hoia kontakt kerge.

Kuidas see erineb seistes või põrandal tehtavast rindkere mobilisatsioonist?

Tool fikseerib puusad paigale, mis muudab liikumise isoleerimise keskseljas lihtsamaks. Põrandal või seistes kallutab vaagen sageli ja varastab liikuluse rindkere lülisambalt.

Mis on kõige levinum viga rindkere lülisamba mobilisatsiooni toolil istudes tehes?

Et terve selgroo ja vaagen kõiguvad ühe plokina edasi-tagasi. Parandamiseks istu püsti istekoha esimesel poolel, hoia istmikuluud kindlalt istutuna ja liiguta ainult rinnakorvi ning keskselga.

Mitu kordust peaksin tegema?

Umbes 8 kuni 12 aeglast tsüklit, rohkemalt üks hingeõhk korduse kohta, toimib hästi soojendusena või lauapausina. Kaks kuni kolm seeriat on piisav, ja sagedased lühikesed seansid annavad rohkem kui aeg-ajalt tehtavad pikad.

Kas on vaja spetsiaalset tooli?

Ei, sobib iga kindel, käetugedeta tool ilma rattateta. Väldi pehmeid diivane või käetugedega toole, sest need lasevad puusadel vajuda või takistavad käsi.

Kas saan selle asendada kass-lehmaga põrandal?

Kass-lehm on mõistlik asendus, kui saad mugavalt põrandale minna ja sealt tõusta, ja see liigutab sarnast painutus-kaardutuse kaart. Toolil istuv versioon on parem, kui põrandale juurdepääs on raske või kui tahad vaagnat rangemalt fikseerida.

Kas see on ohutu, kui mul on nimmeala ebamugavustunne?

Kuna vaagen püsib fikseerituna ja koormus on null, on see harjutus üldiselt õrn, kuid liikulus peaks jääma valutuks ja tagasihoidlikuks. Kui mõni liikumine tekitab su sümptomeid, vähenda liikulust või konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne jätkamist.

Rindkere Lülisamba Mobilisatsioon Toolil Istudes

Kehapiirkond: Ülaselg Lihas: Selg Vahend: Pink või Istekoht

Rindkere lülisamba mobilisatsioon toolil istudes on õrn mobiilsusharjutus, mis viib keskmise selgroo läbi ette- ja tahapainutuse, jäädes kogu aeg istuma. Istud püsti kindlal toolil, käed puhkavad reitel, ja küürutad ülaselja aeglaselt ette ning kaardutad selle tahapoole, lastes rinnakorvil ja keskseljal liikumist juhtida. Kuna tool stabiliseerib puusad ja iste takistab vaagnal liigselt kalduda, jääb liikumine fokusseerituks rindkere lülisambarasse, selle asemel ette valguda nimmeselga või õlgadesse.

See harjutus on eriti kasulik inimestele, kes veedavad pikki tunde laua taga või roolis. Pikaajaline istumine kipub lukustama keskselja kergelt küürutsesse asendisse, mis ilmneb sageli jäikusena, kui püüad pöörata, kätt pea kohale ulatada või püsti tõusta. Toolil istuv rindkere lülisamba mobilisatsioon on üks lihtsamaid viise selle jäikuse vastu võitlemiseks, ja selleks ei vaja midagi muud kui tooli — see sobib soojenduseks enne treeningut, keskpäevaseks pausiks kontoris või rahulikuks lõpetuseks pärast treeningut.

Treenitav piirkond on rindkere lülisammas — kaksteist selgroolüli kaela ja nimmelülisamba vahel — koos sellega ühenduvate lihaste ja liigestega. Väikesed selgroolihased, mis juhivad lülivahelist liikumist, töötavad, kui liigud läbi liikuluse; sügavam kehakeha aitab hoida vaagnat rahulikult, et liikumine tuleks rinnakorvist, mitte puusadest. See pole traditsioonilises mõttes tugevusharjutus — eesmärk on kontrollitud, lülikaupa toimuv liikumine ja parem kehateadlikkus.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Istu istekoha esimesele poolele, mõlemad jalad põrandal ja käed kergelt reitel. Kui puusad on alla tõmmatud või raskus on vajunud tooli taha, domineerib vaagen liikumises ja rindkere lülisammas liigub napilt. Kergelt ettepoole istumine annab vaagnale neutraalse asendi ja jätab rinnakorvile ruumi tõusmiseks ja vajumiseks.

Hästi tegemiseks liigu aeglaselt ja kujutle, et koorid selgroo ühe lüli kaupa lahti. Hinga välja, kui küürutad ülaselga ja lased rinnal vajuda, siis hinga sisse, kui tõstad rinnakut ja viid keskselja õrnasse kaarde, hoides pea tasasel, et kael jääks lõdveks. Kaks-kolm kraadi liikumist, tehtuna tähelepanelikult, võidab suure kiiresti kõikuva kaare. Hoia liikulus mugav ja valutu, eriti kui sul on seljaprobleemide ajalugu, ja ära jõua lõppasendisse sundida.

Levinud kasutajad on laua taga töötavad inimesed, kes katkestavad pikki istumisperioode, tõstjad, kes valmistavad keskselga surumiseks või kükiks, ja vanemad inimesed, kes hoiavad selgroo mobiilsust ilma põrandale minemata. Kuna koormus on väike ja tehakse istudes, on see praktiline valik ka taastuspäevadeks või rehabilitatsioonilaadseteks programmideks spetsialisti juhendamisel.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Rindkere Lülisamba Mobilisatsioon Toolil Istudes

Juhised

Istu kindla, käetugedeta tooli esimesele poolele, mõlemad jalad põrandal puusalaiuses ja raskus jaotunud ühtlaselt mõlemale istmikuluule.
Aseta käed peopidi reite keskele ja istu püsti, paigutades roieted vaagna kohale nii, et kõrvad, õlad ja puusad on joones.
Kinnita kõht kergelt, et vaagen seadistuks neutraalsesse asendisse; puusad peaksid kogu harjutuse vältel rahul püsima.
Hinga aeglaselt välja, kui küürutad ülaselga, lased rinnal vajuda ja lased rinnakorvil sulguda, samal ajal kui käed liuvad kergelt põlvede suunas.
Hoia pea tasasel ja kael lõdvenena, selle asemel ette lõugs tugevalt tõmmata või lasta peal vajuda.
Peatu lühidalt küürutses lõppasendis, tundes, kuidas keskselg eraldub ja laieneb.
Hinga sisse, kui liigud aeglaselt tagasi, tõstes rinnakut ja viies keskselja õrnasse kaarde, samal ajal kui rind avaneb ettepoole.
Peatu kaardutud asendis, ilma roieteid paisutamata või vaagnat kallutamata, ja jätka tsüklit.
Hinga pidevalt — väljahingamine küürutamise faasis ja sissehingamine kaardutamise faasis — kokku 8 kuni 12 aeglast kordust.
Viimasel kordusel pöördu tagasi püsti istuvasse asendisse, võta üks täielik hingeõhk ja reseti oma asend enne järgmist seeriat või järgmist harjutust.

Nõuanded & Nipid

Kui nimmeselg hakkab tegema enamiku liikumisest, suru istmikuluud õrnalt istekoha vastu; vaagen peaks jääma peaaegu paigale, samal ajal kui rinnakorv kiigub.
Levinud viga on selle muutmine kaelaharjutuseks, lastes peal ette vajuda. Hoia pilk fikseeritud punktis eespool ja lase kaelal passiivselt kaasa minna.
Ära liigu kiiremini kui üks täielik hingeõhk tsükli kohta. Kiire jooksmine läbi korduste muudab mobiilsusharjutuse mõttetuks kõikumiseks, mis rindkere liigestele vähe kasu toob.
Ära jahti ülemises asendis hiigelkaart. Tagasihoidlik, kontrollitud rinnaku tõstmine mobiliseerib keskselga efektiivsemalt kui liialepingutamine rinnaga ette asendisse.
Kui toolil on rattad või on see ebastabiilne, suru see enne vastu seina; libisev tool on selle harjutuse kõige levinum ettevalmistusprobleem.
Käed peaksid reitel puhkama, mitte neid suruma. Tugev allapoole vajutamine muudab harjutuse kõhulihaste harjutuseks ja piirab rinnakorvi.
Laua taga töötajatele: tee lühike seeria iga tunni või kahe järel pigem kui üks pikk seanss; sagedased väikesed liikumisannused toimivad istumisest tulnud jäikuse puhul paremini.
Kui etteküürutamine tundub õla esiosas näpistavana, vähenda ettefaasi sügavust ja jää keskmisse liikulusse, kuni liikumine hakkab sujuma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ja liigeseid treenib rindkere lülisamba mobilisatsioon toolil istudes?
Peamine siht on rindkere lülisammas ise koos väikeste selgroolihastega, näiteks erector spinae rühmaga, mis juhivad segmentaalset liikumist. Sügavam kehakeha aitab hoida vaagnat paigal, kuid see on mobiilsusharjutus, mitte tugevdusharjutus.
Kas algajad saavad teha rindkere lülisamba mobilisatsiooni toolil istudes?
Jah, see on üks algajasõbralikumaid mobiilsusharjutusi, mida leida. Istuv asend eemaldab tasakaalunõuded ja liikulust saab hoida nii väikese ja õrna, kui vaja.
Miks peavad käed selle harjutuse ajal reitel puhkama?
Käed reitel hoiavad õlad lõdvestatuna ja annavad kerge kontrollpunkti, kui rind vajub ja tõuseb. Tugev vajutamine jalgade vastu piiraks rinnakorvi liikumist, seega hoia kontakt kerge.
Kuidas see erineb seistes või põrandal tehtavast rindkere mobilisatsioonist?
Tool fikseerib puusad paigale, mis muudab liikumise isoleerimise keskseljas lihtsamaks. Põrandal või seistes kallutab vaagen sageli ja varastab liikuluse rindkere lülisambalt.
Mis on kõige levinum viga rindkere lülisamba mobilisatsiooni toolil istudes tehes?
Et terve selgroo ja vaagen kõiguvad ühe plokina edasi-tagasi. Parandamiseks istu püsti istekoha esimesel poolel, hoia istmikuluud kindlalt istutuna ja liiguta ainult rinnakorvi ning keskselga.
Mitu kordust peaksin tegema?
Umbes 8 kuni 12 aeglast tsüklit, rohkemalt üks hingeõhk korduse kohta, toimib hästi soojendusena või lauapausina. Kaks kuni kolm seeriat on piisav, ja sagedased lühikesed seansid annavad rohkem kui aeg-ajalt tehtavad pikad.
Kas on vaja spetsiaalset tooli?
Ei, sobib iga kindel, käetugedeta tool ilma rattateta. Väldi pehmeid diivane või käetugedega toole, sest need lasevad puusadel vajuda või takistavad käsi.
Kas saan selle asendada kass-lehmaga põrandal?
Kass-lehm on mõistlik asendus, kui saad mugavalt põrandale minna ja sealt tõusta, ja see liigutab sarnast painutus-kaardutuse kaart. Toolil istuv versioon on parem, kui põrandale juurdepääs on raske või kui tahad vaagnat rangemalt fikseerida.
Kas see on ohutu, kui mul on nimmeala ebamugavustunne?
Kuna vaagen püsib fikseerituna ja koormus on null, on see harjutus üldiselt õrn, kuid liikulus peaks jääma valutuks ja tagasihoidlikuks. Kui mõni liikumine tekitab su sümptomeid, vähenda liikulust või konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne jätkamist.