Seisvas Asendis Kontsalöök Taha Ning Tõuge Küljele Ja Ette

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Keha kaal

Seisvas asendis kontsalöök taha ning tõuge küljele ja ette on kehakaalul põhinev kohandav harjutus, mis ühendab vahelduvad kontsalöögid tuharale rütmilise käetõukega. Püstiasendist, rusikad rindkere ees tõstetud, lükkad ühe kontsa tagasi tuharale, samal ajal kui surud mõlemad rusikad laialdaselt külgedele, ja tood rusikad uuesti ette, kui vahetad jalgu. Tulemuseks on pidev, voolav muster, mis hoiab pulsi kõrgel, samal ajal kui jalad ja õlad jagavad tööd omavahel.

See harjutus sobib sujuvalt dünaamilisse soojendusse, kodustesse kardioringidesse ja aktiivsesse taastumisse raskemate jõuseeriade vahel. Kuna selleks ei vaja seadmeid ja ruumi kulub väga vähe, sobib see hästi neile, kes treenivad elutoas, hotellitoas või jõusaali väikeses nurgas. See on kasulik ka koordinatsiooniharjutus: käed ja jalad liiguvad kindlas rütmis, seega õpetad oma kehale vastandlike mustrite ühitamist, hoides samal ajal tasakaalu ühel jalal.

Lihaslikult haarab kontsa lükkamine tuharale töötaval poolel reie tagumised lihased ja tuharalihased, samas kui toetava jala reie esiosa lihased ja säärelihased vastutavad kandvuse ja kerge põrkamise eest. Tõukavad käed kaasavad õlad ja rindkere, ning keskkeha töötab terve aja, et hoida ribid vaagna kohal, kui kaal vahetab jalalt jalale. See pole maksimaalse jõu arendaja, kuid on tõhus viis kombineerida kerget alakeha vastupidavust ülakeha liikumisega.

Hea lähteasend teeb vahet selge harjutuse ja läbimärja vehkimise vahel. Seisa jalad umbes puusa laiuses laiali, raskus jaotatud jalatalla keskele, põlved pehmed. Kõvenda kõhulihaseid kergelt, tõmba õlad kõrvadest allapoole ja hoia rusikad enne iga tõuget rindkere kõrgusel. Kui rüht jääb püsti, jäävad löögid keha taha, kuhu nad kuuluvad, ja alaselg jääb liikumisest välja.

Hea täitmiseks mõtle rütmi, mitte kiirust. Tõmba konts kontrollitult üles, suru käed välja peaaegu täielikult sirgeks õlakõrgusel ja pööra siis mõlemad liikumised puhtalt tagasi, enne kui vahetad jalga. Maandu iga jala padjale vaiksa, elastsel sammul selle asemel, et plaksutada vastu põrandat. Ülakeha peaks jääma kogu aja püsti ja näoga ette — kui märkad, et kallutad tagasi või väänad, aeglusta tempot.

Praktiliselt kasuta seda liikumist 20 kuni 40 sekundistes intervallides ringtreeningus, soojenduse osana enne jala- või kogu keha treeningut või madala oskustasemega kardiovõimalusena päevil, mil hüppamine on liiga palju. Hoia intensiivsus aus: kontrollitud tempo koos täieliku kätesiristusega lüüab poolulatusel kiirustamist, ja peatumine siis, kui vormirütm laguneb, on alati õige otsus.

Juhised

• Seisa püsti, jalad puusa laiuses laiali, põlved kergelt painutatud, mõlemad rusikad tõstetud rindkere ette umbes õlakõrgusel.
• Kõvenda kõhulihaseid kergelt, tõmba abaluud alla ja tahapoole ning jaota raskus nii, et tasakaal on mõlema jala keskel.
• Vii raskus vasakule jalale ja lükka parem konts tagasi tuharale, hoides löögi keha taga.
• Kui konts tõuseb, suru mõlemad rusikad külgedele välja, kuni käed on õlakõrgusel peaaegu sirged.
• Tõsta parem jalg tagasi põrandale ja too rusikad tagasi rindkere ette, pöördes käte liikumisteed.
• Lükka kohe vasak konts tagasi tuharale ja suru käed taas laialdaselt välja, jätkates vahelduvat rütmi.
• Hoia kergena jalapadade peal, maandudes iga sammuga vaiksalt selle asemel, et jalaga vastu põrandat plaksutada.
• Hinga kogu aeg rahulikult — väljahingamine käte tõukamisel, sissehingamine nende rinnale naasmisel.
• Hoia ülakeha kogu aeg püsti ja näoga ette; ära kallutu tagasi, kui konts lükkab üles.
• Lõpetamiseks aeglusta tempo järk-järgult, vii käimasolev löök lõpuni ja jää stabiilsesse asendisse, mõlemad jalad põrandal.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg vajub õõnsusesse, kui konts lükkab üles, kõvenda kõhulihaseid ja mõtle sellele, et hoiad puusad kergelt allatõmmatuna, selle asemel et lasta vaagnal ette kaldu.
• Rusikate vajumine vöökõrgusele on väsimuse tüüpiline märk — hoia rusikad rinnakõrgusel, et iga tõuge algaks samast asendist ja õlad jätkaksid tööd.
• Vali plaksuv heli iga jalamaanduse ajal tähendab, et kiirustad; aeglusta, kuni jalapad puudutab maad vaiksalt.
• Konts peaks liikuma üles tuharale, mitte põlv edasi — kui põlv ujub keha ette, oled muutnud harjutuse kõrge põlvetõmbe variandiks.
• Suru käed igal kordusel peaaegu täielikult sirgeks; pooleldi kõverdatud kätega tehtud nõrgad tõuked vähendavad õlgade tööd ja raskendavad rütmi tundmist.
• Kui värised jalgade vahetamisel, hoia hetkeks seinast või toolist ühe käega kinni ja aeglusta vaheldumist, kuni tasakaal ühel jalal paraneb.
• Hoia töötav põlv suunatud allapoole ja kergelt ette, mitte lase sellel küljele ujuda, kui konts tõmbub üles.
• Püüdle ühtlase rütmi poole käte ja jalgade vahel — tõuge välja peaks toimuma samal hetkel löögiga, mitte pärast seda.
• Kõval põrandal vähendab õhuke matt või sõbralikum pind koormust pahkluudele ja põlvedele, kui kavatsete teha pikemaid intervalle.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib seisvas asendis kontsalöök taha ning tõuge küljele ja ette?

Reie tagumised lihased ja tuharalihased toimetavad iga kontsalöögi, samas kui toetava jala reie esiosa lihased ja säärelihased vastutavad kandvuse ja põrkamise eest. Tõukavad käed lisavad õlgade ja rindkere tööd ning keskkeha stabiliseerib sind, kui kaal vahetab jalalt jalale.

Kas seisvas asendis kontsalöök taha ning tõuge küljele ja ette on kardio- või jõuharjutus?

See on eelkõige aeroobne kohandav harjutus. See tõstab pulsi ja arendab kerget lihasvastupidavust jalgades ja õlgades, mitte maksimaalset jõudu.

Kas mu konts peab igal kordusel tuharale puutuma?

Ei. Lükka konts tuharale nii kaugele, kui sinu painduvus mugavalt võimaldab. Kontakti sundimine põhjustab tavaliselt puusade või alaselja kompenseerimist.

Miks käed tõukavad külgedele välja, selle asemel et paigal püsida?

Küljetõuge tõstab pulsi rohkem kui üksnes jalatöö, lisab õlgade ja rindkere kaasatust ning arendab koordinatsiooni, sidudes ülakeha ja alakeha üheks rütmiks.

Kas algajad saavad seisvas asendis kontsalööki taha ning tõuget küljele ja ette teha?

Jah. Alusta aeglase tempoga, hoia löögid madalal ja hoia vajadusel seinast ühe käega, kui tasakaal on probleem. Kiirus ja ulatus võivad suureneda, kui muster tundub loomulik.

Mis on selles harjutuses kõige levinum viga?

Ülakeha tagasi kallutamine, kui konts lükkab üles. See tähendab tavaliselt, et tempo on liiga kiire või keskkeha on lõdvestunud — aeglusta ja kõvenda kõhulihaseid, et püsti jääda.

Kui kaua peaksin seisvas asendis kontsalööki taha ning tõuget küljele ja ette tegema?

20 kuni 40 sekundised intervallid sobivad hästi ringtreeningusse või soojendusse. Lõpeta seeria, kui rütm või käte kõrgus hakkab lagunema, selle asemel et välja pingutada lisasekundeid.

Kas seisvas asendis kontsalöök taha ning tõuge küljele ja ette on ohutu minu põlvede jaoks?

Enamusele inimestest jah — liigutus on madala mõjuga, kui maandud pehmel jalapadadele ja hoiad põlvi kergelt painutatud. Kui tunned põlvevalu, mitte lihastööd, vähenda kiirust ja ulatust või vali madalama mõjuga asendusharjutus.

Mida saan kasutada asendusharjutusena, kui ei suuda seisvat kontsalööki taha ning tõuget küljele ja ette teha?

Seisvad vahelduvad kontsalöögid ilma käetõuketa on lähim alternatiiv. Kohapeal marssimine sihiliku käeliigutusega on madalama mõjuga võimalus, mis ikkagi tõstab pulsi.

Kas saan kasutada seisvat kontsalööki taha ning tõuget küljele ja ette soojendusena?

Jah, see on hea dünaamiline soojendus, kuna soojendab korraga reie tagumisi lihaseid, nelipealihaseid, säärelihaseid ja õlgu, harjutades samal ajal koordinatsiooni. Hoia enne raskemat treeningut tempo mõõdukas ja löögid kontrollitud.