Milliseid lihaseid kätega kiigega kannad tuharatele treenib?

Reielihased (hamstringid) teevad peamise töö, tõstes iga kanna tuharate poole, reie esiosa (quadriceps) ja vasikad aitavad tõstmiste vahel. Käte hoidmine ja kiigutamine õlgade kõrgusel aktiveerib samuti õlgu ja ülakeha, samal ajal stabiliseerib tüvi kere kogu aja jooksul.

Kas kätega kiigega kannad tuharatele sobib algajatele?

Jah, see on väikese koormuse ja lihtsa teostusega harjutus, mida algajad saavad kohe aeglase tempos teha. Alusta mõõduka kiiruse ja väiksema tõmbeulatusega ning suurenda seejärel kiirust ja kõrgust, kui vahelduv muster tundub loomulik.

Miks on käed kätega kiigega kannad tuharatele harjutuses ette sirutatud?

Ette sirutatud käte hoiak lisab tasakaalu väljakutse ja hoiab õlad ning ülaselja aktiivsena, samal ajal kui jalad all liiguvad. Käte kiigutamine koos tõstmistega arendab ka üla- ja alakeha vahelist koordinatsiooni, mis kantakse üle jooksmisele.

Kuidas see erineb tavalisest kanna tõstmisega jooksust?

Tavalises kanna tõstmisega jooksus pumbad käsi nagu sprindil ja liigud sageli edasi. Kätega kiigega kannad tuharatele harjutuses jääb kohale laiema hoiakuga ja käed hoitakse või kiigutakse õlgade kõrgusel, mis muudab selle rohkem kontrollitud koordinatsiooni- ja soojendusharjutuseks.

Kui laia peaks mu hoiak olema?

Aseta jalad veidi puusalaiemal, et sul oleks stabiilne alus tõstmiste vahetamiseks ilma kiiglemata. Kui tunned end ebastabiilsena või kere hakkab kiiglema, laienda natuke veel; kui harjutus tundub aeglane, ahenda veidi.

Kui kaua peaksin kätega kiigega kannad tuharatele tegema?

Soojendusena on 20–40 sekundit pidevat vahelduvat tõstmist tavaliselt piisav, et südamerütm üles tõsta ja reielihased ette valmistada. Ringtreeningus võid teha 30–60 sekundit, kuni tehnikad ja rütm on puhtad.

Mu kannad ei puutu kunagi tuharatega kokku — kas see on probleem?

Ei, kontakt ei ole nõutav. Eesmärk on aktiivne põlve painutus, mis juhib kanna tuharate poole, ja tihe reie esiosa või puusapainutajad piiravad sageli ulatust. Tõsta kanna nii kõrgele, kui sinu painduvus lubab, hoides kere püsti ja põlved põrandale suunatuna.

Kas ma saan kasutada kätega kiigega kannad tuharatele iseseisva kardioharjutusena?

Jah. Pidevalt viskas tempos tehtuna tõstab see südamerütmi piisavalt, et olla kerge kardiovaheaja, ja on liigestele õrnem kui hüppeharjutused.

Kas see on ohutu mu põlvedele?

Enamikule inimestele jah, sest harjutus on madala mõjuga ja põlv lihtsalt paindub, mis on loomulik liikumine. Hoia tõstmised keha taga, maandu varvastele pehmelt ja väldi harjutust, kui sul on aktiivne põlvevigastus või tunned liikumise ajal tõmbeid.

Mida saan asendada, kui ühel jalal seismine on raske?

Hoia ühe käega seinast või kindlast toest kinni ja jäta käte kiik ära, või aeglusta harjutust kontrollitud marsiks, tõmmates siiski iga kanna tuharale. Mõlemad võimalused säilitavad reielihaste aktiveerimise, vähendades tasakaalunõuet.

Kätega Kiigega Kannad Tuharatele

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Keha kaal

Kätega kiigega kannad tuharatele on püsti tehtav kehakaalul soojendusharjutus, mis ühendab vahelduva kanna-tuharale tõstmise kooskõlastatud käte kiigega õlgade kõrgusel. Seisad püsti, jalad puusas laiemal, hoiad mõlemad käed sirgelt enda ees ja tõstad rütmiliselt kordamööda ühe kanna tahapoole tuharate suunas, samal ajal kui käed liiguvad jalgade rütmiga kaasa või sellest läbi. Kuna nii käed kui jalad on pidevas liikumises, tõstab harjutus südamerütmi kiiresti üles ja avab samal ajal puusasid, põlvi ning pahkluusid.

See liigutus on kõige kasulikum dünaamilise soojendusena enne jooksmist, sprintimist, hüppamist või jalatreeningut. Kannad tuharatele valmistavad justkui reielihased (hamstringid) ette selleks voltimisliikumiseks, mida nad sprintimisel teevad, sirgete käte hoidmine lisab aga tasakaalu- ja õlavastupidavuse elemendi, mida lihtsal kanna tõstmisel ei ole. See toimib hästi ka aktiivse taastumisharjutusena vahetuste vahel ringtreeningus või madala koormusega kardiovõimalusena päevil, mil soovid liikuda ilma liigeseid koormamata.

Peamised töötavad lihased on reielihased (hamstringid), mis tõmbavad iga kanna tuharate poole, toeks on vasikad ja reie esiosa (quadriceps) iga pehme maandumise ajal korduste vahel. Käte hoidmine ees ja kiigutamine aktiveerivad isomeetriliselt õlgu ja ülakeha, samal ajal hoiab tüvi pidevalt koos, et kere oleks püsti ega kallutaks, kui jalad all ringlevad.

Lähtepositsioon on olulisem, kui esmapilgul tundub. Liiga kitsas hoiak muudab harjutuse vaglaks ja lühendab tõmme, samas kui liiga jäik ja püsti seismine muudab selle kõvaks marsiks. Püüdle stabiilse, kergelt laiendatud aluse, pikale seljaroole ja lõdvestatud õlgade poole, käed ulatuvad ees umbes õlgade kõrgusel. Sealt tuleb tõmme reielihaste kokkutõmbest, mitte jalaparve lihtsalt tagasi Löömisest.

Korralikuks teostamiseks nihuta kaalu peenelt ühele jalale, painuta vastaskülje põlv ja tõsta see kanna tuharale või selle vastu, seejärel vaheta jalad kindlas rütmis. Hoia põlved allpool, põrandale suunatuna, mitte ette libistades, ja lase kätel rütmiliselt jalgadega kaasa kiiguda. Jää varvastele, astudes kiiresti ja kergelt, justkui põrand oleks natuke kuum.

Mõned praktilised nipid hoiavad harjutuse ohutu ja tõhusana. Alusta mõõduka tempos, et saada koordinatsioon selgeks enne kiirendamist, hoia tüvi pinge all, et alaselg ei kaarduks iga kanna tõusmisel, ja lõpeta, kui tunned põlve eesmises osas mingeid tõmbeid. Kuna koormus on väike ja tegevus korduv, sobib see harjutus peaaegu igaühele, aga rütmi kvaliteet on palju olulisem kui kiirus.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad veidi puusalaiemal, varbad ette suunatud, kaal jaotatud mõlemal jalaparvel.
Tõsta mõlemad käed sirgelt enda ees õlgade kõrgusel, peopesad allapoole, ja lõdvesta õlad kõrvadest eemale.
Hoia tüvi kergelt pinge all ja tõsta rindkeri üles, et kere oleks kogu harjutuse vältel püsti.
Nihuta kaalu ühele jalale, painuta vastaskülg põlvest ja tõsta see kanna kiiresti tuharale, nagu tuharale löök.
Lase see jalg kontrollitult põrandale tagasi ja tõsta kohe vastaskanna tuharale, luues vahelduva rütmi.
Lase kätel kiiguda kooskõlas jalgadega – kas iga tõstmega samas rütmis või kergelt rinnaparema vahel läbi, kui jalad vahelduvad.
Hinga kogu aeg ühtlaselt, sisse ja välja loomulikus rütmis, mitte hinge kinni hoides, kui tempo tõuseb.
Jää jalgadele kergeks, maandudes iga tõstmise vahel varvastel pehmete põlvedega.
Jätka valitud aja või korduste arvu jooksul, seejärel aeglusta tempo mõneks korduseks enne peatumist, et lähtepositsioon taastada.

Nõuanded & Nipid

Kui kannad ei jõua tegelikult tuharateni, on probleem tavaliselt tihe reie esiosa (quadriceps) või laisk reielihase tõmme — keskendu aktiivselt põlve painutamisele, mitte jalaparve lihtsalt tagasi Löömisega.
Ära lase kere küljelt küljele kiigelda, kui jalad vahetad; hoiaku veidi laiendamine ja tüvi pinge all hoidmine rahustab rütmi.
Hoia põlved põrandale suunatuna. Kui põlved triivivad iga tõstmisega ette, oled harjutuse muutnud põlve ülestõstmiseks, mitte kanna tõstmiseks.
Käte sirgel hoidmisel pikkades seeriates väsivad õlad kiiresti. Kui käed langevad, lühenda seeriat või langetage neid veidi, mitte ära lase ülaseljal nurgitada.
Maandu vaikselt. Valjud, rasked kontaktid tähendavad, et sa trambid varvastele jäämise asemel, mis kulutab põlvi ja pahkluusid.
Alusta aeglasemini, kui tundub vajalik. Enamik koordinatsioonivigu juhtub siis, kui inimesed jahtuvad kiirusele enne, kui vahelduv jalakäe muster on selgeks saanud.
Kui tunned pinget reie või puusa eesmises osas, vähenda esimestel kordustel tõmbe kõrgust ja lase liikumisulatusel lihaste soojenedes suureneda.
Kasuta seda harjutust lühikestes 20–40 sekundi pikkustes sakendes soojendusena; liiga pikk venitamine muudab terava aktiveerimisharjutuse lõdvaks, väsinud korduste jadaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kätega kiigega kannad tuharatele treenib?
Reielihased (hamstringid) teevad peamise töö, tõstes iga kanna tuharate poole, reie esiosa (quadriceps) ja vasikad aitavad tõstmiste vahel. Käte hoidmine ja kiigutamine õlgade kõrgusel aktiveerib samuti õlgu ja ülakeha, samal ajal stabiliseerib tüvi kere kogu aja jooksul.
Kas kätega kiigega kannad tuharatele sobib algajatele?
Jah, see on väikese koormuse ja lihtsa teostusega harjutus, mida algajad saavad kohe aeglase tempos teha. Alusta mõõduka kiiruse ja väiksema tõmbeulatusega ning suurenda seejärel kiirust ja kõrgust, kui vahelduv muster tundub loomulik.
Miks on käed kätega kiigega kannad tuharatele harjutuses ette sirutatud?
Ette sirutatud käte hoiak lisab tasakaalu väljakutse ja hoiab õlad ning ülaselja aktiivsena, samal ajal kui jalad all liiguvad. Käte kiigutamine koos tõstmistega arendab ka üla- ja alakeha vahelist koordinatsiooni, mis kantakse üle jooksmisele.
Kuidas see erineb tavalisest kanna tõstmisega jooksust?
Tavalises kanna tõstmisega jooksus pumbad käsi nagu sprindil ja liigud sageli edasi. Kätega kiigega kannad tuharatele harjutuses jääb kohale laiema hoiakuga ja käed hoitakse või kiigutakse õlgade kõrgusel, mis muudab selle rohkem kontrollitud koordinatsiooni- ja soojendusharjutuseks.
Kui laia peaks mu hoiak olema?
Aseta jalad veidi puusalaiemal, et sul oleks stabiilne alus tõstmiste vahetamiseks ilma kiiglemata. Kui tunned end ebastabiilsena või kere hakkab kiiglema, laienda natuke veel; kui harjutus tundub aeglane, ahenda veidi.
Kui kaua peaksin kätega kiigega kannad tuharatele tegema?
Soojendusena on 20–40 sekundit pidevat vahelduvat tõstmist tavaliselt piisav, et südamerütm üles tõsta ja reielihased ette valmistada. Ringtreeningus võid teha 30–60 sekundit, kuni tehnikad ja rütm on puhtad.
Mu kannad ei puutu kunagi tuharatega kokku — kas see on probleem?
Ei, kontakt ei ole nõutav. Eesmärk on aktiivne põlve painutus, mis juhib kanna tuharate poole, ja tihe reie esiosa või puusapainutajad piiravad sageli ulatust. Tõsta kanna nii kõrgele, kui sinu painduvus lubab, hoides kere püsti ja põlved põrandale suunatuna.
Kas ma saan kasutada kätega kiigega kannad tuharatele iseseisva kardioharjutusena?
Jah. Pidevalt viskas tempos tehtuna tõstab see südamerütmi piisavalt, et olla kerge kardiovaheaja, ja on liigestele õrnem kui hüppeharjutused.
Kas see on ohutu mu põlvedele?
Enamikule inimestele jah, sest harjutus on madala mõjuga ja põlv lihtsalt paindub, mis on loomulik liikumine. Hoia tõstmised keha taga, maandu varvastele pehmelt ja väldi harjutust, kui sul on aktiivne põlvevigastus või tunned liikumise ajal tõmbeid.
Mida saan asendada, kui ühel jalal seismine on raske?
Hoia ühe käega seinast või kindlast toest kinni ja jäta käte kiik ära, või aeglusta harjutust kontrollitud marsiks, tõmmates siiski iga kanna tuharale. Mõlemad võimalused säilitavad reielihaste aktiveerimise, vähendades tasakaalunõuet.