Kehakaalu Põrkuv Nihkeharjutus

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Kehakaalu põrkuv nihkeharjutus on rütmiline laia hoiakuga harjutus, kus vahetad keharaskust ühelt jalalt teisele pidevas, põrkavas rütmis, jäädes madalasse ja pehmesse poolkükki. Käed hoiad kokku rindade ees tasakaalu tagamiseks, jalad jäävad kogu aeg põranda külge kinni – kogu liikumine tuleb puusadest ja põlvedest. Paistab lihtne, kui tahtlikult tehes muutub see nõudvaks koormajaks reitele, sisemistele reitele ja puusadele, hoides samal ajal pulsi kõrgel.

See harjutus teenib oma koha soojendustes, ringtreeningus ja üldises võimlemises. Kuna jalad ei tõuse kunagi põrandalt, on see madalama löögikoormusega kui hüppeharjutused, treenides samal ajal külgsuunalist puusade liikuvust, põlvede õiget suundumist ja võimet kiiresti vastu võtta ning suunata ümber keharaskust. Sportlased kasutavad seda küljelt küljele kaalunihke harjamiseks, mis on aluseks kiirete suunamuutuste oskustele; tavalised treenijad kasutavad seda aktiivse soojendusena, mis äratab tuharalihased ja reite sisemused enne kükkasid, sammuharjutusi või spordimängu.

Lai hoiak ei ole ainult välimuse jaoks – just see koormab reite sisemusi ja puusade stabilisaatoreid pika ulatuse peal. Kui põrgatad kaalu ühele jalale, võtavad selle jala tuharalihased ja reie esikülg koormuse vastu, samal ajal kui vastasjala sirutub ja venib ning reie sisemus pikeneb pinge all. Sinu keskkeha, eriti kaldkõhulihased, töötavad selle nimel, et pagasiruum püsiks püsti ja keskel, kui puusad liiguvad küljelt küljele.

Alghoiak on olulisem, kui paistab. Umbes poolteist kuni kaks õlglaiust hoiak, varbad kergelt välja pööratud ja põlved jalgadega samas joones muudavad liikumise põlvedele ja puusadele mugavaks. Liiga vara liiga madalale vajumine või põlvede sisse vajumine nihke ajal on kõige levinumad vead selle harjutuse juures. Alusta madala põrgaga ja mõõduka temmoga, kuni muster tundub sujuv.

Heaks teostamiseks vaju mugavasse poolkükki, hoia käed kokku rinnakõrgusel ja põrgata puusad rütmiliselt keskmest vasakule, keskme kaudu paremale. Iga nihe peaks maanduma pehme ja kontrollitud püüdiga, mitte kõva kukkumisega. Hoia rind üles, selg pikk ja pilk ees. Hinga rahulikult läbi kogu harjutuse – see harjutus koormab vastupidavust kiiremini, kui arvatud.

Praktiliselt sobib kehakaalu põrkuv nihkeharjutus igale poole, kus vajad madala oskustasemega ja efektiivset alakeha harjutust: soojendusena 20 kuni 40 sekundi jadas, vastupidavuspunkti (station) ja konditsioonitreeningu osana 30 kuni 60 sekundit või aktiivse taastumisliikumisena raskemate seeriate vahel. Jää pehmele pinnale, hoia põrge alguses kerge ja lõpeta, kui tunned puusades või põlvedes muljumist.

Juhised

• Seisa nii, et jalad on umbes poolteist kuni kaks õlglaiust laius, varbad kergelt välja pööratud, ja lask käed lõdvalt külgedele.
• Nütista käed kokku rindade ees, küünarnukid kõverad, ja lase puusad mugavasse poolkükki.
• Pinge keskkeha kergelt, hoia rind üles ja nihuta kaalu nii, et see püsib peamiselt ühe jala kohal, samal ajal kui teine jalg jääb pikaks ja pressib põrandale.
• Väikese, elastse põrgaga lükka puusad vastasküljele nii, et kaalunikku üle teisele jalale.
• Jätka põrgatamist küljelt küljele sujuvas rütmis, keskelt läbi minnes lühidalt, mitte seal seisma jäädes.
• Hoia mõlemad jalad kogu aeg flat ja põrandale kinnitatud – ära tõsta kandu, ära pööra ega sammu.
• Hoia töötav põlv selle jala kohal, kellele nihutad, ja lase vastasjalal sirguda ilma liigest lukustamata.
• Hinga välja ühtlase rütmiga põrgates ja hinga sisse loomulikult, mitte hinge kinni hoides.
• Hoia ühtlast temmokat sihtaja vältel – tavaliselt 20 kuni 60 sekundit – hoides põrget piisavalt madalal, et kontroll säiliks.
• Lõpetamiseks põrga tagasi keskele, lasu tasakaalukasse kahejalale hoiakusse ja tõuse aeglaselt püsti, et hoiak lähtestada.

Nõuanded & Nipid

• Kui põlved muljutavad või ajavad laia hoiakul sisse, ahist jalad mõne sentimeetri võrra ja pööra varbad veidi rohkem välja enne kiiruse lisamist.
• Levinud viga on rinna langetamine ja ette kummardumine, kui väsimus tuleb – meenuta endale, et kokkuseotud käed peaksid jääma rinnakõrgusele ja õlad puusade kohale.
• Hoia põrge kerge ja elastne. Kui maandud iga nihkega kõvasti, siis sa kukutad oma kaalu selle ülekandmise asemel ja põlved maksavad selle eest.
• Venivale poolele jääv tagumine kand tahab tõusta – vajuta ta tahtlikult alla, et reie sisemus töötaks täiemal ulatusel.
• Alusta lühikeste intervallidega. Reite sisemused on selle harjutusega lihtne üle koormata ja püsiv valusust reite sisemuses üleval tähendab tavaliselt, et suurendasid vahemaad või kestust liiga kiiresti.
• Pehmematel põrandatel, nagu paks vaip, laienda hoiakut veidi stabiilsuse jaoks; kindlal pinnal jää hoiakuga pisut tagasihoidlikumaks.
• Kasuta käsi vastukaaluks – kerge nihe kokkuseotud kätega selle jala suunas, keda koormad, aitab puusadel täielikult nihkuda ilma lisapingeta.
• Kui tasakaal on alguses nõrk, tee nihkeid aeglasemalt ja väiksema vahemaaga külgede vahel, enne kui lisad põrge tagasi.
• Käsitle seda rütmiharjutusena, mitte võistlusena – ühtlane, metronoomiline tempo treenib puusade kontrolli paremini kui kiirustamine küljelt küljele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kehakaalu põrkuv nihkeharjutus treenib?

Peamine töö tuleb reie esiküljest ja tuharalihastest selle jala peal, kellele nihutad, samal ajal kui vastasjala reie sisemus pikeneb koormuse all iga kordusel. Vasikalihased, puusade stabilisaatorid ja kaldkõhulihased töötavad pidevalt, et hoida sind tasakaalus ja püsti.

Kas kehakaalu põrkuv nihkeharjutus sobib algajatele?

Jah, kui alustad kitsama hoiakuga, madala põrgaga ja lühemate intervallidega. Algajatel on kasulik teha seda kõigepealt aeglaselt, et õppida kaalunikku enne põrkava rütmi lisamist.

Kui laia peaks mu hoiak olema kehakaalu põrkuva nihkeharjutuse jaoks?

Umbes poolteist kuni kaks õlglaiust on hea alguspunkt, varbad kergelt välja pööratud. Kui põlved või reite sisemus kaebavad, ahist hoiakut mõne sentimeetri võrra, selle asemel et kõige laiemat positsiooni jõuga peale suruda.

Miks mu põlved ajavad sisse, kui nihutan ühele küljele?

See tähendab tavaliselt, et töötava jala tuharalihased ja välised puusade lihased ei täida oma ülesannet põlve stabiliseerimisel. Aeglusta temmokat, vajuta põlv teadlikult välja väikese varba kohale ja tugevda puusasid küljele lamangute või kummilintiga harjutustega, kui probleem püsib.

Kas saan kasutada kehakaalu põrkuvat nihkeharjutust soojendusena?

See töötab alakeha soojendusena väga hästi, sest tõstab pulssi, läbides samal ajal puusade, põlvede ja pahkluude aktiivseid liikumisulatusi. Hoia see 20 kuni 40 sekundi kerge põrga piirides enne raskemat jalatreeningut või sporti.

Millega saan asendada, kui lai hoiak häirib minu puusasid?

Proovi kitsamat hoiakut väiksema külgsuunalise nihkega või vaheta külgsammud vaheldumisi tehes lühema ulatusega. Mõlemad treenivad sarnast külgsuunalist kaalunikku vähema reie sisemuse äärmusliku venitusega.

Kui kaua peaksin kehakaalu põrkuvat nihkeharjutust tegema?

Soojenduseks piisab 20 kuni 40 sekundist; vastupidavuse jaoks tööta kuni 30 kuni 60 sekundiste intervallideni. Kuna reite sisemused teevad siin ebatavalist tööd, pikenda kestust järk-järgult nädalate jooksul, mitte ühe trenni jooksul.

Kas jalad peaksid jääma flat põranda külge põrkuva nihkeharjutuse ajal?

Jah, mõlemad jalad jäävad kogu aeg põrandale ja tasaseks – liikumine tuleb täielikult puusadest ja põlvedest. Kannude tõstmine või jalgade pööramine muudab harjutust ja lisab põlvedele ning pahkluudele koormust.

Kas see harjutus koormab põlvi palju?

Mitte siis, kui sügavus on kontrollitud ja põlved jälgivad varvaste suunda. Probleemid tulevad tavaliselt liiga madalale vajumisest, liiga kõvast põrgast või põlve sisse vajumisest, seega arenda sügavust ja kiirust järk-järgult.