Milliseid lihaseid treenib kahe kõrvalesammuga kickback-sõudmine?

Peamised lihased on tuharalihased ja sisereid külgsammude ning kickbacki ajal, samal ajal kui ülemine selg ja tagumised õlad teevad sõudetõmbe. Keskeho ja päkkosed töötavad kogu aja jooksul, stabiliseerides igat suunamuutust.

Kas kahe kõrvalesammuga kickback-sõudmine sobib algajatele?

Jah, sest varustust pole vaja ja liikumisulatus on ise valitud. Algajad peaksid tempo aeglustama, kickback madalaks hoidma ja omandama samm-samm-sõud rütmi, enne kui kiirust lisavad.

Kas mul on kahe kõrvalesammuga kickback-sõudmise jaoks vaja mingit varustust?

Ei, tegemist on omakehakaalu harjutusega. Mugavad jalatsid ja piisavalt põrandaruumi külgsammudeks on kõik, mida vajad.

Kuidas see kickback erineb masinal tehtavast tuharate kickbackist?

Siin on kickback lühike, koormuseta kontsapõrge, mis on ajastatud sõudmisega, nii et treenitakse koordinatsiooni ja tuharate aktiveerimist, mitte progressiivset jõudu. Kui eesmärk on maksimaalne tuharate koormus, on raskustega kickback parem vahend.

Miks mu õlad tõusevad sõudeosas kõrgemale?

See tähendab tavaliselt, et küünarnukid laiutavad küljele või käed ulatuvad liiga kõrgele. Too peopesad rindkere kõrgusele ja tõuka küünarnukid otse tahapoole, et tõmbe allikas oleks abaluud, mitte ülatripsus.

Mitu kordust peaksin tegema?

Loe üks täielik tsükkel mõlemale poolele kaheks korduseks. Kümme kuni kakskümmend tsüklit kokku on tahke aktivatsiooniseeria või jooksuta seda kolmkümmend kuni kuuskümmend sekundit soojenduse või ringtreeningu osana.

Kas ma saan kasutada kahe kõrvalesammuga kickback-sõudmist kardiotreeninguna?

Jah, pidevalt tehtuna elava tempos tõstab see pulssi märgatavalt. Hoia liikumised kiirendades pisut väiksemaks, et jalatöö jääks puhtaks.

Mida teha, kui põlved teevad külgsammude ajal haiget?

Vähenda iga sammu laiust ja kontrolli, et põlved liiguksid varvaste kohal pehme kõverusega, mitte ei vajuks sisse. Kui ebamugavus jätkub, jäta harjutus vahele ja vali sirgjooneline jalaliigutus.

Kuhu see harjutus treeningus kõige paremini sobib?

See toimib hästi dünaamilise soojendusena enne alakeha või kogukeha treeningut või sujuva jaamana ringtreeningus. Kui teha seda esimesena, kui liigesed on värsked, on koordinatsiooninõuded hõlpsamini hallatavad.

Kahe Kõrvalesammuga Kickback-sõudmine

Kehapiirkond: Kogu keha Lihas: Tuharad Vahend: Keha kaal

Kahe kõrvalesammuga kickback-sõudmine on püstiasendis tehtav omakehakaalu harjutus, mis ühendab külgsuunalise astumise jalamustri käte sõudeliigutusega. Püsti seistes teed kaks kiiret külgsammu ühele poolele, viid mõlemad käed koos ette, nagu haaramaks haagist, ja tõmbad seejärel mõlemad küünarnukid tagasi sõudeliigutuses, samal ajal kui tagumine konts teeb lühikese kickbackiga liikumise üles. Seejärel kordad sama jadateisest poolest, hoides rütmi pidevana. Kuna harjutus ühendab jalatöö ülakeha tõmbega, käitub see pigem kui liikuva kogukehaharjutus kui ühe liigendi harjutus.

Enamik alakeha tööst toimub jalamustris. Laiad külgsammud koormavad sisereid ja puusasid, kui igast sammust pärsitud kiirendust summutad, ja jada lõpus tehtav kickback pigistab kokku liikuva jala tuharalihase. Kerge jalal püsimine aktiveerib ka päkkosed ja pahkluu stabilisaatorid, mis peavad iga suunamuutuse korral sinu kaalu vastu võtma ja ümber suunama. Seetõttu sobib harjutus hästi puusade soojendamiseks enne alakeha treeningut või jalgade aktiivsena hoidmiseks päevadel, mil sa neid raskelt ei koorma.

Kätemuster toob pildi ülemise selja ja õlgade juurde. Kui küünarnukid liiguvad roiete taha, teevad tõmbe abaluuvahe lihased ja tagumised õlad, samal ajal kui keskeho pinge hoiab ära torso keerutamise iga sammuga. Stabiilse tempos tehtuna tõstab kombinatsioon hingamissagedust märgatavalt, mistõttu sobib see hästi ringtreeningusse, üldisesse konditsioonitreeningusse või sessiooni algusesse aktivatsiooniplokki.

Lähteasend on olulisem, kui omakehakaalu harjutuse puhul paista võiks. Jalad peavad sammude vahel jääma umbes õlgade laiusesse, põlved peavad jääma pehmelt kõveraks, mitte lukustatuks, ja käed peavad liikuma seljast ja õlgadest, mitte lõdvadest kätest. Kui jalad ristuvad, põlved vajuvad külgsammude ajal sisse või küünarnukid triivivad liiga laialt küljele, kaotab sõudeliigutus oma eesmärgi ja puusad lõpetavad oma osa tegemise.

Hea kordus näeb välja sujuv, mitte kiirustav: kaks kontrollitud külgsammu, üks teadlik sõude- ja kickbackiliigutus ning sama kvaliteet teisel poolel. Algajad võivad tempo aeglustada ja käte pihud väikeseks jätta, kuni mustri selgeks õpivad, ja kogenenumad saavad tempo pisut suurendada, igal sammul puusasid madalamale võtta või kestust pikendada, et muuta harjutus konditsiooniseeriaks. Kuna väliskoormust pole ja liikumisulatus on ise valitud, on peamised ohutusmured lihtsalt jalgade kindel platsimine põrandal ning järske, närviliste suunamuutuste vältimine enne, kui liigesed on soojendatud.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad koos, käed lõdvalt külje ääres ja keharaskus tasakaalus mõlema jala keskel.
Tee kaks kiiret külgsammu paremale, maandu iga samm pehme põlvekõverusega ja jalad umbes õlgade laiuses või veidi laiemalt.
Kui teise sammu lõpetad, vii mõlemad käed ette, kuni käed kohtuvad rindkere ees, peopesad üksteise poole.
Sellest etteulatusest tõmba mõlemad küünarnukid otse roietest mööda tagasi sõudeliigutuses, pigistades abaluud kokku.
Samal tõmbamisel hetkel tõsta tagumine konts lühikese kickbackiga üles ja pigista kokku selle jala tuharalihas.
Ava käed kontrollitult uuesti laiali, kui jalad taas kokku tulevad, hoides pinge õlgades, selle asemel et lasta neil lõdvalt langeda.
Hinga välja sõudmisel ja kickbackil ning hinga sisse, kui viid jalad ja käed järgmise poole jaoks lähteseadesse.
Korda kogu kahe sammu, sõude ja kickbacki jadat vasaku poole suunas ja vahelda pidevalt soovitud korduste või aja jooksul.
Taasta kehahoiak voorude vahel: jalad koos, õlad all, ribid puusade kohal ja pilk otse ees.

Nõuanded & Nipid

Tõuka igal külgsammul kogu jalaga põrandast eemale, selle asemel et varvastelt hüpata, muidu võtavad põlved suunamuutuse vastu sissevajunud asendis.
Suuna küünarnukid sõudeosas tahapoole, mitte külgedele; laiad küünarnukid muudavad tõmbe õlakõrgenduseks ja võtavad töö ülemiselt seljalt ära.
Hoia kickback väike ja kontrollitud. Kõrge, kiikuv jalg tähendab tavaliselt, et nimmelüli kumerdab appi, mis tühistab soovitud tuharatöö.
Kui käed jäävad jalgadest ette, loe valjusti: samm, samm, sõud ja kick. Rütm hoiab liikumise mõlemad pooled ausalt käes.
Püsi kogu aeg pehmetel põlvedel. Jalade sirgestamine sammude vahel muudab harjutuse jäigaks lohakaks sõhkimiseks ja kaotab puusade ja sisereide koormava töö.
Hoia peopesad kohtumas rindkere kõrgusel, mitte näo kõrgusel. Liiga kõrge ulatus tõstab õlad kõrvade suunas.
Kui põrand on libe, lühenda külgsamme. Muster töötab igas laiuses, kuid jalg, mis kõval pinnal alt libiseb, on päris oht.
Hinga rahulikult, selle asemel et sõudmisel hinge kinni hoida; harjutus on piisavalt rütmiline, et hinge kinnihoidmine väsitaks sind varakult.
Vaata vahel peeglisse, et kontrollida, kas torso jääb otse. Kui see keerutab astumise poole, laseb keskeho kätel liikumist juhtida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kahe kõrvalesammuga kickback-sõudmine?
Peamised lihased on tuharalihased ja sisereid külgsammude ning kickbacki ajal, samal ajal kui ülemine selg ja tagumised õlad teevad sõudetõmbe. Keskeho ja päkkosed töötavad kogu aja jooksul, stabiliseerides igat suunamuutust.
Kas kahe kõrvalesammuga kickback-sõudmine sobib algajatele?
Jah, sest varustust pole vaja ja liikumisulatus on ise valitud. Algajad peaksid tempo aeglustama, kickback madalaks hoidma ja omandama samm-samm-sõud rütmi, enne kui kiirust lisavad.
Kas mul on kahe kõrvalesammuga kickback-sõudmise jaoks vaja mingit varustust?
Ei, tegemist on omakehakaalu harjutusega. Mugavad jalatsid ja piisavalt põrandaruumi külgsammudeks on kõik, mida vajad.
Kuidas see kickback erineb masinal tehtavast tuharate kickbackist?
Siin on kickback lühike, koormuseta kontsapõrge, mis on ajastatud sõudmisega, nii et treenitakse koordinatsiooni ja tuharate aktiveerimist, mitte progressiivset jõudu. Kui eesmärk on maksimaalne tuharate koormus, on raskustega kickback parem vahend.
Miks mu õlad tõusevad sõudeosas kõrgemale?
See tähendab tavaliselt, et küünarnukid laiutavad küljele või käed ulatuvad liiga kõrgele. Too peopesad rindkere kõrgusele ja tõuka küünarnukid otse tahapoole, et tõmbe allikas oleks abaluud, mitte ülatripsus.
Mitu kordust peaksin tegema?
Loe üks täielik tsükkel mõlemale poolele kaheks korduseks. Kümme kuni kakskümmend tsüklit kokku on tahke aktivatsiooniseeria või jooksuta seda kolmkümmend kuni kuuskümmend sekundit soojenduse või ringtreeningu osana.
Kas ma saan kasutada kahe kõrvalesammuga kickback-sõudmist kardiotreeninguna?
Jah, pidevalt tehtuna elava tempos tõstab see pulssi märgatavalt. Hoia liikumised kiirendades pisut väiksemaks, et jalatöö jääks puhtaks.
Mida teha, kui põlved teevad külgsammude ajal haiget?
Vähenda iga sammu laiust ja kontrolli, et põlved liiguksid varvaste kohal pehme kõverusega, mitte ei vajuks sisse. Kui ebamugavus jätkub, jäta harjutus vahele ja vali sirgjooneline jalaliigutus.
Kuhu see harjutus treeningus kõige paremini sobib?
See toimib hästi dünaamilise soojendusena enne alakeha või kogukeha treeningut või sujuva jaamana ringtreeningus. Kui teha seda esimesena, kui liigesed on värsked, on koordinatsiooninõuded hõlpsamini hallatavad.