Milliseid lihaseid treenib glute bridge koos põlvede avamisega?

Gluteus maximus teeb silla töö, samal ajal kui gluteus medius ja teised välised puusalihaslihased haldavad põlvede avamise faasi. Reieluu tagumikulihased aitavad puusa sirutada ja sügav kere stabiliseerib vaagnat kogu liikumise vältel.

Miks avada põlved ülemises punktis, selle asemel et teha lihtsalt tavalist glute bridge'i?

Välispidine põlvede surve lisab puusa sirutamisele puusa eemaldamise (abduktsiooni), mis treenib küljelihaseid, mida tavaline sild suures osas vahele jätab. See kombinatsioon on väärtuslik puusade stabiilsuse jaoks ja selleks, et põlved hoiaksid kükites ja questides häid radu.

Kas glute bridge koos põlvede avamisega sobib algajatele?

Jah, see on väikese koormusega põrandaharjutus, mis ei vaja varustust, nii et algajad saavad õppida tundma oma tagumiku tööd enne edasiminekut koormatud hip thrustidele või ühejalgsetele sildadele. Alusta kahe või kolme seeriaga, kus igaühes kaheksa kuni kaksteist aeglast kordust.

Mu puusad vajuvad põlvede avamisel, kuidas seda parandada?

Pigista tagumik ülemises punktis enne põlvede surve tugevamini kokku ja vähenda avamise laiust, kuni suudad hoida silla kõrguse. Tavaliste glute bridge'hie harjutamine tugeva kokkusurumisega nädala või kahe jooksul lahendab selle tavaliselt.

Kas jalad peaksid jääma kogu harjutuse vältel maha ja puuslaiusesse?

Jah, jalad jäävad kogu aeg samasse kohta; liiguvad ainult põlved. Kui kannad tõusevad või libisevad, on lähtepositsioon liiga kaugel puusadest või surud varvastest.

Kas ma saan seda harjutust teha, kui mul on nimme selg tundlik?

Glute bridge koos põlvede avamisega on üldiselt seljasõbralik, sest põrand toetab selga ja liikumine toimub puusades. Ikka hoida liikumisulatust mõõdukas, vältida kaardumist ülemises punktis ja lõpetada, kui harjutus tekitab ebamugavustunnet lihastöö asemel.

Mida saan kasutada selle asemel, kui tahan sarnast efekti varustusega?

Kummilint, mis asetatakse põlvede kohale, muudab selle kummilindiga glute bridge'iks koos abduktsiooniga, lisades avamisfaasile vastupanu. Lamades tehtavad puusa eemaldamise tõstmised ja karpide avamised silla hoidmisega on samuti mõistlikud alternatiivid.

Kuidas jalgade asend mõjutab glute bridge'i koos põlvede avamisega?

Puusadele lähedal olevad kannad rõhutavad tagumikku, samal ajal kui kaugemale viidud kannad nihutavad rohkem tööd reieluu tagumikulihastele. Tavalise versiooni jaoks, mis on suunatud tagumikule, hoia sääred ülemises punktis peaaegu vertikaalselt.

Kuhu ma selle harjutuse oma treeningusse peaksin panema?

See töötab hästi aktiveerimisharjutusena enne kükke, surnud tõmbeid või jooksmist või peamise tagumiku harjutusena varustuseta kodus treeningus. Kuna see ei väsita tugevalt, saab seda teha nädala enamusel päevadel.

Kui palju korduseid ja seeriaid ma peaksin tegema?

Tugevuse ja kontrolli jaoks töötab hästi kaks kuni neli seeriat, kus igaühes kaheksa kuni viisteist kordust ühe- kuni kahe sekundilise pausiga avatud positsioonis. Kui praegune versioon muutub kergeks, kasuta aeglasemat tempost, mitte rohkemate korduste asemel.

Glute Bridge Koos Põlvede Avamisega

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Treeningumat

Glute bridge koos põlvede avamisega on põrandal tehtav kehakaaluharjutus, mis ühendab tavapärase glute bridge'i põlvede välispidise surumisega liikumise ülemises punktis. Sa leboid selili, põlved painutatud ja jalad põrandal, tõstad puusad, kuni keha moodustab sirgjoone õlgadest põlvedeni, seejärel surud mõlemad põlved vastu omaenda vastupanu lahku, tood need tagasi kokku ja langetad ennast alla. Liikumises esile tõstetud alad näitavad, et suur osa tööst tehakse tagumikega, samal ajal kui välised puusalihaslihased juhivad avamisfaasi.

See harjutus on eriti kasulik inimestele, kelle tagumik on pikkade istumistundide tõttu mahajäetud. Kuna see treenib ühes korduses nii puusa paindumist (ekstensiooni) kui ka puusa eemaldamist (abduktsiooni), sihib see nii suuri tagumikulihaseid, mis tõstavad puusad üles, kui ka väiksemaid väliseid puusalihaslihaseid, mis juhivad põlvede avamist. Reieluu tagumikulihased ja sügav kere aitavad vaagnat stabiliseerida, tehes sellest efektiivse väikese koormusega harjutuse puusade tugevuse ja kontrolli arendamiseks.

Lähtepositsioon on olulisem, kui esmapilgul tundub. Liiga kaugel kehast olevad jalad muudavad liikumise reieluu tagumike domineeritavaks tõmbamiseks, samal ajal kui liiga lähedal olevad jalad või soodustada nimme selgroo väljakaartumist hoopis puusade sirutamise asemel. Ribide hoidmine all ja kere pinge tagab, et tõus tuleb puusadest, mitte nimmelülidest. Põlvede avamine peaks toimuma ajal, kui puusad on veel üleval, mitte pärast seda, kui sild on langema hakanud.

Hästi teostamiseks suru kannadest, pigista tagumik kokku tõstmiseks ja alles ülemises punktis suru põlved aeglaselt, sihilikult kaarjas liikumises lahku. Peatu lühidalt kõige laiemas punktis, mida suudad kontrollida, too põlved tagasi puusalaiusele ja langeta puusad alla lüha lüha haaval. Põlved peaksid kogu aeg jääma jalgade kohale, mitte kunagi sisse vajuma.

See harjutus sobib hästi soojendusseks kükite või surnud tõmmete eel, kodus treeningutes, kus varustust pole, ning rehabilitatsioonilaadsetesse programmidesse, kus koormatud hip thrustid on liiga agressiivsed. Samuti on see sage valik sünnitusjärgses ja seljaga säästvas treeningus, sest hoiab selgroo neutraalses asendis ja koormuse põrandal.

Peamine ohutuspunkt on hoida liikumine puusades, mitte nimmelülides. Kui tunned tööd nimmepiirkonnas või puusade esiküljel, vähenda silla kõrgust ja kitsenda põlvede avamist, kuni sinu tagumik, mitte selg, teeb tõstetöö.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama selili treeningmatil, käed puhkevad külje ääres, peopesad allpool.
Painuta mõlemad põlved ja aseta jalad põrandale umbes puuslaiuses, nii lähedale, et kannad on ligikaudu põlvede all, kui puusad on üleval.
Tõmba vaagen kergelt allapoole, et nimmelülide piirkond toetuks matile, ja pinge kõhulihased, nagu valmistuksid kergele koputusele kõhule.
Välja hingates suru kannadest ja tõsta puusad, kuni keha moodustab sirgjoone õlgadest põlvedeni, pigistades ülemises punktis tagumikku kokku.
Hoides puusad üleval, suru mõlemad põlved aeglaselt välja ja lahku, tundes, kuidas töö liigub tagumiku välisosale.
Peatu üheks kuni kaheks sekundiks kõige laiemas punktis, mida suudad kontrollida, veendudes, et puusad pole langenud ja nimmelülide piirkond pole kaaranud.
Too põlved tagasi kokku puusalaiusele, hoides samal ajal sillapositsiooni.
Sisu hingates langeta puusad kontrollitult tagasi matile, veeretades selgroogu alla, mitte kukkudes.
Tee enne järgmist kordust pinge ja vaagnaasend uuesti valmis ning hinga kogu seeria jooksul rahulikult.

Nõuanded & Nipid

Kui reieluu tagumikulihased krampima hakkavad, on jalad tõenäoliselt liiga kaugel; liiguta need lähemale, nii et sääred oleksid ülemises punktis peaaegu vertikaalsed.
Levinud viga on puusade vajumine kohe, kui põlved hakkavad lahti minema, mis muudab harjutuse lõdvaks sillaks; hoia kõigepealt puusade kõrgus ja ava põlved ainult nii laialt, kui saad seda hoida.
Kui tunned põletust nimme piirkonnas tagumiku asemel, kaardutad tõenäoliselt ülemises punktis; vähenda silla kõrgust ja mõtle, et tõmbaksid sabaalu allapoole enne tõstmist.
Ära lase põlvedel tagasi tulles sisse lüüa; kontrolli sulgemisfaasi sama palju kui avamist, sest just see eksentriline kontroll on koht, kus tagumiku välisosad kõvasti töötavad.
Suru kogu jalalt, kuid anna eelis kannadele; varvastest surumine võib nihutada pingeid reieluu esikülje lihastesse ja muuta silla ebastabiilseks.
Hoia kael lõdval ja pea matil; pea tõstmine puusade vaatamiseks ümarab ülakeha ja häirib sirget õlgadest põlvedeni joont.
Lühem, kvaliteetsem põlvede avamine on parem kui väga laia avamise jõudmine; liiguline ulatus peaks tulema puusa pöördest ja eemaldamisest, mitte vaagna veeremisest küljele küljele.
Suurema väljakutse jaoks ilma varustuseta aeglusta avamisfaasi kolme sekundise loenduseni või lisa igale kordusele paus ülemises punktis, mitte ära suurenda lõputult korduste arvu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib glute bridge koos põlvede avamisega?
Gluteus maximus teeb silla töö, samal ajal kui gluteus medius ja teised välised puusalihaslihased haldavad põlvede avamise faasi. Reieluu tagumikulihased aitavad puusa sirutada ja sügav kere stabiliseerib vaagnat kogu liikumise vältel.
Miks avada põlved ülemises punktis, selle asemel et teha lihtsalt tavalist glute bridge'i?
Välispidine põlvede surve lisab puusa sirutamisele puusa eemaldamise (abduktsiooni), mis treenib küljelihaseid, mida tavaline sild suures osas vahele jätab. See kombinatsioon on väärtuslik puusade stabiilsuse jaoks ja selleks, et põlved hoiaksid kükites ja questides häid radu.
Kas glute bridge koos põlvede avamisega sobib algajatele?
Jah, see on väikese koormusega põrandaharjutus, mis ei vaja varustust, nii et algajad saavad õppida tundma oma tagumiku tööd enne edasiminekut koormatud hip thrustidele või ühejalgsetele sildadele. Alusta kahe või kolme seeriaga, kus igaühes kaheksa kuni kaksteist aeglast kordust.
Mu puusad vajuvad põlvede avamisel, kuidas seda parandada?
Pigista tagumik ülemises punktis enne põlvede surve tugevamini kokku ja vähenda avamise laiust, kuni suudad hoida silla kõrguse. Tavaliste glute bridge'hie harjutamine tugeva kokkusurumisega nädala või kahe jooksul lahendab selle tavaliselt.
Kas jalad peaksid jääma kogu harjutuse vältel maha ja puuslaiusesse?
Jah, jalad jäävad kogu aeg samasse kohta; liiguvad ainult põlved. Kui kannad tõusevad või libisevad, on lähtepositsioon liiga kaugel puusadest või surud varvastest.
Kas ma saan seda harjutust teha, kui mul on nimme selg tundlik?
Glute bridge koos põlvede avamisega on üldiselt seljasõbralik, sest põrand toetab selga ja liikumine toimub puusades. Ikka hoida liikumisulatust mõõdukas, vältida kaardumist ülemises punktis ja lõpetada, kui harjutus tekitab ebamugavustunnet lihastöö asemel.
Mida saan kasutada selle asemel, kui tahan sarnast efekti varustusega?
Kummilint, mis asetatakse põlvede kohale, muudab selle kummilindiga glute bridge'iks koos abduktsiooniga, lisades avamisfaasile vastupanu. Lamades tehtavad puusa eemaldamise tõstmised ja karpide avamised silla hoidmisega on samuti mõistlikud alternatiivid.
Kuidas jalgade asend mõjutab glute bridge'i koos põlvede avamisega?
Puusadele lähedal olevad kannad rõhutavad tagumikku, samal ajal kui kaugemale viidud kannad nihutavad rohkem tööd reieluu tagumikulihastele. Tavalise versiooni jaoks, mis on suunatud tagumikule, hoia sääred ülemises punktis peaaegu vertikaalselt.
Kuhu ma selle harjutuse oma treeningusse peaksin panema?
See töötab hästi aktiveerimisharjutusena enne kükke, surnud tõmbeid või jooksmist või peamise tagumiku harjutusena varustuseta kodus treeningus. Kuna see ei väsita tugevalt, saab seda teha nädala enamusel päevadel.
Kui palju korduseid ja seeriaid ma peaksin tegema?
Tugevuse ja kontrolli jaoks töötab hästi kaks kuni neli seeriat, kus igaühes kaheksa kuni viisteist kordust ühe- kuni kahe sekundilise pausiga avatud positsioonis. Kui praegune versioon muutub kergeks, kasuta aeglasemat tempost, mitte rohkemate korduste asemel.