Milliseid lihaseid treenib lamades põrandal 6-tolline hoive?

See sihib eelkõige alumisi kõhulihaseid ja kehatüve sügavaid stabilisaatoreid, tugev osalus on puusapainutajatel, mis hoiavad sirged jalad üleval. Ka reielihased töötavad isomeetriliselt, et põlved lukus hoida.

Miks peab hoive olema täpselt kuue tolli kõrgusel?

Kuus tolli asetab sirged jalad nii, et tekib suur kang raskusjõust su võrreldes kerega – just see muudab asendi raskeks alumistele kõhulihastele. Kõrgemal muutub harjutus märgatavalt lihtsamaks, madalamal aga kalduvus alaselja kaarduma.

Kas lamades põrandal 6-tolline hoive sobib algajatele?

Jah, kuid algajad peaksid alustama lühemate 10–20 sekundiliste hoivetega või painutatud põlvedega variandiga. Esimene prioriteet on alaselja lamedana hoidmine, mitte hoiveaeg.

Miks tunnen seda alaseljas, mitte kõhus?

See tähendab tavaliselt, et alaselg kaarneb põrandalt üles, samal ajal kui puusapainutajad tõmbavad selgroole. Lamasta selg enne tõstmist lamedaks, pinge tugevamalt, tõsta jalad pisut kõrgemale või painuta põlved, et kangi lühendada.

Kui kaua peaksin lamades põrandal 6-tollist hoivet hoidma?

Enamikule inimestest sobivad 20–45 sekundilised hoived 3–4 seerias, umbes 30–60 sekundi pikkuste vahedega. Pikenda aega ainult siis, kui suudad kogu seeria vältel selja lamedana ja jalad sirgena hoida.

Kas võin panna käed puusade alla toeks?

Võid, ja see on mõistlik lihtsustus, kui alaselg pidevalt kaarneb. Tee vahet, et see vähendab pingestamise nõuet – käsitle seda kui ajutist sammu, mitte püsivat lahendust.

Millega saan lamades põrandal 6-tollist hoivet asendada?

Hollow body hoive, lamavas asendis jõutõstmine (leg raise) ja plank on lähedased alternatiivid. Kõige sarnasem on hollow hoive, sest ka see treenib kõhulihaseid isomeetriliselt sirgete jalgadega kang-i vastu.

Kas peaksin hoive ajal hinge kinni hoidma?

Ei. Hinga aeglaselt ja ühtlaselt läbi nina ja suu. Hinge kinnihoidmine suurendab pinget ja vererõhku ning muudab pika hoive hoidmise palju raskemaks.

Kas jalgade värisemine hoive ajal on normaalne?

Jah, kerge värisemine on isomeetrilise väsimuse normaalne märk kõhulihastes, puusapainutajates ja reielihastes. Kui värisemine tuleb koos selja kaardumise või jalgade langemisega, lõpeta seeria ja puhka.

Kas lamades põrandal 6-tolline hoive on ohutu inimestele, kellel on alaseljaprobleemid?

Kõigil, kel on alaseljaprobleemide ajalugu, tuleks enne hankida loa kvalifitseeritud spetsialistilt. Isegi siis alusta painutatud põlvedega ja kõrgema jalapositsiooniga, et nimmelülgsus oleks kogu aeg toetatud.

Lamades Põrandal 6-tolline Hoive

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Lamades põrandal 6-tolline hoive on lihtne, kuid nõudev isomeetriline harjutus kehatüvele. Asetud selili põrandale, hoiad jalad täiesti sirged, tõstad kannad umbes kuus tolli põrandast ja hoiad sedasama asendit, laskmata jalgadel kõrgemale tõusta ega madalamale vajuda. Varustust pole vaja ega korduste loendamist – kogu väljakutse tuleneb sellest, et pead üht kindlat asendit raskusjõu vastu hoidma.

See hoive on tuntud eelkõige võitluskunstide, poksiväljaõppe ja sõjalise konditsioneerimise põhielemendina, kus seda kasutatakse sageli ajavahemike kaupa või kõhulihaste ringtreeningutes. See sihib rectus abdominis alumist osa koos tüve sügavamate stabiliseerivate lihastega, samal ajal kui puusapainutajad töötavad kõvasti, et sirged jalad üleval hoida. Kuna jalad jäävad sirgeks, on kang raskusjõust su võrreldes kerega märkimisväärne – just seepärast tundub kuus tolli palju raskem, kui kõlab.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Sinu alaselja asend määrab, kas see hoive treenib kõhulihaseid või ärritab selgroogu. Enne jalatõstmist tahad alaselja õrnalt põranda poole suruda ja ribid alla tõmmata. Kui selg kaarneb, kui jalad tõusevad, võtavad puusapainutajad üle ja nimmelülgsus jääb seljalangi asendisse hõljuma – see on levinud ja välditav viga.

Harjutuse korrektseks sooritamiseks aseta käed keha kõrvale peopesad all toeks, pinge üles keskkere nagu kerge löögi ootamisel, ja tõsta siis sirged jalad umbes 30-kraadise nurga all umbes kuus tolli põrandast. Hoida seal rahuliku hingamisega – ära kunagi pea hinge kinni – ja hoia põlved lukus ning varbad ette sirutatud. Kui aeg saab täis, langeta jalad aeglaselt, ära lase neil maha langeda.

See harjutus sobib kõigile, kes tahavad arendada staatilist tüve tugevust ja vastupidavust ilma varustuseta: algajatele, kes vajavad baastaseme kõhuhoivet, võitlussportlastele, kes veedavad aega keerulistes kehaasendites, ning tõstjatele, kes soovivad raske treeningu järel madala koormusega lõpetusharjutust. See sobib ka hästi kokku plankide ja hollow-hoivetega lühikese kõhutreeningu plokina.

Peamine ohutusmoment on aus enesehinnang. Kui tunned pinget alaseljas, mitte kõhus, painuta põlvi veidi, tõsta jalad pisut kõrgemale või lühenda hoiveaega. Ebamugavustunne nimmelülgsuse piirkonnas on märk asendi lihtsustamisest, mitte sellest, et selle kaudu suruda.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Asetu selili põrandale, jalad täiesti sirged, käed puhkevad keha kõrvale, peopesad all.
Suru alaselg õrnalt põranda poole ja kalluta vaagen pisut, et vöökoha ja põranda vahel ei oleks vahet ega kaart.
Hinga sisse, pinge kõhukelme kindlalt üles ja hoia ribid puusade suunas alla tõmmatud.
Hoides mõlemad põlved lukus ja jalad koos, tõsta sirged jalad üles, kuni kannad on umbes kuus tolli põrandast.
Fikseeri pilk punktile enda kohal ja hoia täpselt seda kõrgust – ära lase jalgadel tõusta ega langeda, kui väsimus kasvab.
Hoia õlad lõdvestatult ja käed kergelt põrandal; väldi kätega nii tugevat surumist, et need tõstaksid ülakeha üles.
Hinga kogu hoive vältel aeglasel ja kontrollitud rütmil, ära hoia hinge kinni.
Kui hoiveaeg on täis, langeta jalad kontrollitult põrandale kahes-kolmes sekundis.
Puhka lühidalt, sea alaselja asend uuesti paika ja alusta järgmist hoivet sama ettevalmistusega.

Nõuanded & Nipid

Kui ei oska öelda, kas kannad on õigel kõrgusel, aseta jalge umbes kuus tolli all väike ese – näiteks rullitud rätik või kingakarp – ja hõlju vahetult selle kohal.
Kõige levinum viga on alaselja eemaldumine põrandast, kui jalad väsivad – niipea, kui tunned, et vöökoht kaarneb, langeta jalad pisut või lõputa seeria.
Paljud tõstavad jalad kuuest tollist palju kõrgemale, et seda lihtsamaks teha; mida kõrgemal jalad on, seda lühem on kang ja seda vähem töötavad alumised kõhulihased.
Väldi põlvede painumist, isegi kergelt – painutatud põlved lühendavad jala kangi ja muudavad hoive palju lihtsamaks puusapainutajate harjutuseks.
Kui puusapainutajad krambivad enne, kui kõhulihased väsivad, on see alguses normaalne; pisut kõrgem jalatõste ja lühemad hoived aitavad neil kohanevad.
Ära suru kätega põrandasse nii tugevasti, et see kallutab keret ja varjab nõrka pinget – kasuta käsi ainult tasakaalu hoidmiseks, mitte toeks.
Alusta korralikult sooritatud 15–20 sekundiliste hoivetega, mitte selja kaardes 60 sekundi «väljaveerimisega»; lisa aega järk-järgult, kui pinge paraneb.
Siruta varbad ette ja pigista reied kokku, et jalad oleksid jäigad – see vähendab värisemist ja muudab hoive stabiilsemaks.
Kui kuus tolli on alguses liiga nõudev, soorita hoive 90-kraadise põlvenurgaga, kuni suudad pinge all selja lamedana hoida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib lamades põrandal 6-tolline hoive?
See sihib eelkõige alumisi kõhulihaseid ja kehatüve sügavaid stabilisaatoreid, tugev osalus on puusapainutajatel, mis hoiavad sirged jalad üleval. Ka reielihased töötavad isomeetriliselt, et põlved lukus hoida.
Miks peab hoive olema täpselt kuue tolli kõrgusel?
Kuus tolli asetab sirged jalad nii, et tekib suur kang raskusjõust su võrreldes kerega – just see muudab asendi raskeks alumistele kõhulihastele. Kõrgemal muutub harjutus märgatavalt lihtsamaks, madalamal aga kalduvus alaselja kaarduma.
Kas lamades põrandal 6-tolline hoive sobib algajatele?
Jah, kuid algajad peaksid alustama lühemate 10–20 sekundiliste hoivetega või painutatud põlvedega variandiga. Esimene prioriteet on alaselja lamedana hoidmine, mitte hoiveaeg.
Miks tunnen seda alaseljas, mitte kõhus?
See tähendab tavaliselt, et alaselg kaarneb põrandalt üles, samal ajal kui puusapainutajad tõmbavad selgroole. Lamasta selg enne tõstmist lamedaks, pinge tugevamalt, tõsta jalad pisut kõrgemale või painuta põlved, et kangi lühendada.
Kui kaua peaksin lamades põrandal 6-tollist hoivet hoidma?
Enamikule inimestest sobivad 20–45 sekundilised hoived 3–4 seerias, umbes 30–60 sekundi pikkuste vahedega. Pikenda aega ainult siis, kui suudad kogu seeria vältel selja lamedana ja jalad sirgena hoida.
Kas võin panna käed puusade alla toeks?
Võid, ja see on mõistlik lihtsustus, kui alaselg pidevalt kaarneb. Tee vahet, et see vähendab pingestamise nõuet – käsitle seda kui ajutist sammu, mitte püsivat lahendust.
Millega saan lamades põrandal 6-tollist hoivet asendada?
Hollow body hoive, lamavas asendis jõutõstmine (leg raise) ja plank on lähedased alternatiivid. Kõige sarnasem on hollow hoive, sest ka see treenib kõhulihaseid isomeetriliselt sirgete jalgadega kang-i vastu.
Kas peaksin hoive ajal hinge kinni hoidma?
Ei. Hinga aeglaselt ja ühtlaselt läbi nina ja suu. Hinge kinnihoidmine suurendab pinget ja vererõhku ning muudab pika hoive hoidmise palju raskemaks.
Kas jalgade värisemine hoive ajal on normaalne?
Jah, kerge värisemine on isomeetrilise väsimuse normaalne märk kõhulihastes, puusapainutajates ja reielihastes. Kui värisemine tuleb koos selja kaardumise või jalgade langemisega, lõpeta seeria ja puhka.
Kas lamades põrandal 6-tolline hoive on ohutu inimestele, kellel on alaseljaprobleemid?
Kõigil, kel on alaseljaprobleemide ajalugu, tuleks enne hankida loa kvalifitseeritud spetsialistilt. Isegi siis alusta painutatud põlvedega ja kõrgema jalapositsiooniga, et nimmelülgsus oleks kogu aeg toetatud.