Kahekordne Supermani Pulss Käed Selja Tagasi

Kehapiirkond: Alaselg

Lihas: Selg

Vahend: Treeningumat

Kahekordne Supermani pulss käed selja tagasi on lamavas asendis tehtav kehakaaluharjutus, mis treenib korraga kogu keha tagakülge. Sa lebad näoli vastu põrandat, käed aheldatud alaselja taga, tõstad seejärel rindkere ja mõlemad jalad korraga põrandast lahti ning hoiad seda kaart asendit, tehes kätega ja jalgadega väikeseid, kontrollitud pulssi. Käed selja tagasi asendis eemaldavad väljasirgete käte vastukaalu, mistõttu peavad ülakeha selg ja selgroo sirutajad töötama rohkem kui tavalises Supermanis.

See liigutus sobib hästi neile, kes veedavad palju aega istudes, sest see suunab otse nendele selgroo äärde asetsevatele lihastele, mis kipuvad nõrgaks ja passiivseks jääma, samuti tuharatele ja reielihastele, mis puusasid sirutavad. See mahub hästi ka tagumise kehapoole soojendusse enne kükkasid või surnud tõmbeid ning keskteha treeningutesse, kus soovid selgroo sirutustasakaaluks kõigile ettepoole painutamise harjutustele nagu kõhutõmbed ja plank. Ujujad ja välisalaspordialade sportlased hindavad seda sageli, sest kaarjas asend meenutab keha joont, mida kasutatakse ujumises ja sprindis.

Peamised töötavad lihased on alaselja ja keskselja ääres asuvad erector spinae, mida toetavad tugevasti tuharad ja reielihased jalgade tõstmisel. Abaluude vahelised keskselja lihased aitavad käsi selja tagasi tõmmata ja hoida, sügav keskkeha stabiliseerib sind, kui hoiad tasakaalu ülakehal. Kuna teed pulssi, mitte ei hoia täiesti paigal, töötavad lihased pidevalt läbi väikeste amplituudide, asemel et väsida ühes kindlas asendis.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgun tundub. Selja taga aheldatud käed toimivad nagu väike kang, mille vastu surud – see aitab rindkered avada ja soodustab abaluude kokkutõmbamist. Käte asetus muudab raskusastet: aheldatud käed madalal alaseljal annavad rohkem tuge, samas kui nende tõmbamine kõrgemale abaluude suunas lühendab kangi ja nõuab ülakeha seljalt rohkem pingutust.

Hea teostuse jaoks tõus kaarjasse asendisse sihilikult, mitte kiirustades. Mõtle, et sirutad ennast pealae kaudu pikaks ja sirutad kannad endast tahapoole seinale, siis tee pulssi, tõustes pisut kõrgemale ja langetades mõni sentimeeter madalamale kindlas rütmis. Hoia kael selgrooga joonlauas, vaatad põrandale, ja lase tõusel tulla seljast ja puusadest, mitte pead üles krutides.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse ohutu ja tõhusana. Hoia pulsside väikesed; see pole liigutus, kus suurem tähendab paremat. Peatu sel kõrgusel, kus saad hoida nii rindkere kui jalad põrandast lahti, ilma et alaselja kinni keerdiks või hingatus läheks läbi. Kui mõlema jalaga asendi hoidmine on alguses liiga nõudev, arenda vastupidavust ühe jalaga variantidega, enne kui edenedad sellesse kahe jäseme versiooni.

Juhised

• Lama näoli vastu harjutusmatti, jalad sirged ja koos, jalapöidad põrandal.
• Too mõlemad käed keha taha ja ahelda käed alaseljal, laseb õlgadel kergelt tahapoole rulluda.
• Hoia otsaesist kergelt põrandast lahti ja hoia kael pikana, vaatad matta, mitte ette.
• Kinnita kõhulihased kergelt, et toetada selgroogu enne liikuma hakkamist.
• Väljahingates tõsta rindkere, õlad ja mõlemad jalad korraga põrandast lahti, kuni tunned, et alaselg, tuharad ja reielihased töötavad koos.
• Tõstetud asendist tee väikeseid pulssi: tõuse mõni sentimeeter kõrgemale, siis langeta pisut, ilma et rindkere või jalad põrandat puudutaksid.
• Hoia pulsside rütm ühtlane ja tasakaalustatud ülakeha ja alakeha vahel, surudes aheldatud käed tõustes tahapoole ja alla.
• Hinga pidevalt läbi kogu harjutuse, sissehingates nina kaudu ja väljahingates iga pulssi, mitte hinge kinni hoides.
• Pärast viimast pulssi langeta rindkere ja jalad kontrollitult matile, vabasta käte ahel ja puhka lühidalt enne järgmist seeriat.
• Nulli jalgade asend ja käte koht iga kordus ette, et alustada iga seeriat samast joondatud asendist.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaseljas tekib ülanurgas kinnikerdimine, vähenda tõusukõrgust; kaar peaks tunduma lihastööna, mitte liigese kokkusurumisena.
• Surutage tuharad kokku jalgade tõstmiseks, mitte ei kiiguta neid üles, sest hoovus võtab koormuse reielihastelt ja seljalihastelt ära.
• Ära kruti lõuga üles, et kõrgemale tõusta; tõus peab tulema rindkerest ja õlgadest, et kael jääks neutraalsesse asendisse.
• Hoia põlved sirged kogu pulsside vältel. Painutatud põlved lühendavad kangi ja päästavad reielihased kohustusest.
• Suruge aheldatud käed aktiivselt kehast eemale. Passiivne hoidmine kaotab abaluude aktiveerimise, mida see versioon peaks arendama.
• Hoia mõlemad jalad võrdselt töötamas. Ühe puusa langemine madalamale kui teine on tavaline märk, et üks külg kompenseerib.
• Kui ei suuda hoida rindkeret ja jalgu õhus kogu seeria vältel, vähenda pulsside arvu seeria kohta või lülita ühe jalaga Supermanile, kuni vastupidavus paraneb.
• Tee pulssi kontrollitud tempos, umbes üks tõus ja üks langus sekundis; rütmis kiirustamine muudab harjutuse põrkumiseks.
• Aseta käed alguses nii madalale alaseljale kui mugav on. Nende liigutamine kõrgemale abaluude suunas on edasijõudnute samm, mitte alguspunkt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad käekordne Supermani pulss käed selja tagasi puhul kõige rohkem?

Alaselja ääres asuvad erector spinae teevad peamise töö rindkere tõstmisel, tugeva toega tuharatelt ja reielihastelt jalgade tõstmisel. Abaluude vahelised lihased jäävad samuti aktiivseks, hoides käsi selja tagasi.

Miks on käed selja tagasi, mitte sirutatud ette nagu tavalises Supermanis?

Käed aheldatud alaselja taha kaotad käte vastukaalu, mistõttu peavad ülakeha ja alaselja lihased ise rohkem tõust genereerima. See asend aitab samuti abaluusid kokku tõmmata ja rindkere avada.

Kas kahekordne Supermani pulss käed selja tagasi sobib algajatele?

Jah, senikaua kui pulssid on väikesed ja tõus jääb mugavaks. Algajad saavad alustada staatilise hoiakuga või ühe jalaga variandiga ja edeneda kahe jalaga pulssile, kui mõlema jäseme koos tõstmine tundub kontrollitud.

Kui kõrgele peaksin pulsside ajal rindkere ja jalad tõstma?

Tõsta ainult nii kõrgele, kui suudad hoida rindkere ja mõlemad jalad põrandast lahti ja kael neutraalne. Mõni sentimeeter kontrollitud liikumist on piisav; pulss on väike tõus ja langus, mitte suur kiigutus.

Miks mu jalad pulseide vahel langevad?

See tähendab tavaliselt, et tuharad ja reielihased väsivad või pulssid on muutunud liiga suureks. Aeglusta tempot, vähenda amplituudi ja suru igal tõusul teadlikult tuharad kokku, et mõlemad jalad õhus püsiksid.

Mida saan selle harjutuse asemel kasutada, kui näoli lamamine on ebamugav?

Pöördhüpe pingil, tuharasillad või bird dog treenivad sarnast tagumise kehapoole mustrit, koormamata selgroogu sirutuses. Need asendused on kasulikud, kui lamav kaarjas asend tekitab ebamugavust.

Mitu kordust ja seeriat kahekordset Supermani pulssi käed selja tagasi teha?

Kaks kuni kolm seeriat 15–30 sekundi pidevat pulssimist töötab hästi vastupidavuse jaoks, või loetud kordustena 15–20 pulssi. Lõpeta seeria, kui tehnika, mitte vastupidavus, hakkab käest libisema.

Kas ma peaksin seda alaseljas tundma ja millal on see liiga palju?

Lihastöö selgroo ääres on ootuspärane, sest just see on sihtpiirkond. Torkiv valu, kinnikerdimine või valu, mis kiirgub puusadesse või jalgadesse, on märk peatada, vähendada amplituudi ja lülituda leebemale variandile.

Kas ma saan kahekordset Supermani pulssi käed selja tagasi teha enne kaalutõstmist?

Jah, lühike seeria sobib hästi aktiveerimisharjutuseks enne kükkasid, surnud tõmbeid või õlkadelt surumist, sest see äratab selgroo sirutajad ja tuharad. Hoia mahul madal, et piirkond soojeneks, aga ei väsinuks.