Kõrgendatud Sügav Väljasamm Dorsifleksiooniga

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Astme Platvorm

Kõrgendatud sügav väljasamm dorsifleksiooniga on kehakaalul põhinev väljasammu variatsioon, kus esijalg asetseb madalal astmel või kastil. Selle asemel, et sammuda põrandale, jääb esijalg kõrgendatud asendisse, samal ajal kui vajud sügavasse harkasendu ja lased esijala põlvel liikuda edasi varvaste suunas. See edasiliikumine viib pahkluu täielikku dorsifleksiooni, millele ka harjutuse nimi viitab: treenid sääre esikülge ja pahkluu võimet painutada, samal ajal kui ümbritsevad jalalihased töötavad läbi pika ja sügava liikumisulatuse.

See liigutus on eriti kasulik neile, kelle pahkluu liikuvus on piiratud. Jooksjatel, tõstjatel, kellel on kükis raskusi kannad maas hoidmisega, ning pikalt istuvatel inimestel on sageli jäikad vasikalihased ja piiratud dorsifleksioon, ning see harjutus ründab seda piirangut otse. Kuna esijala kand saab jääda astmele toetuma, samal ajal kui põlv liigub edasi, saad tugeva venituse kogu vasika piirkonnale ja koormuse reie- ning tuharalihasetele üheaegselt.

Kõrgendatud asend on oluline, sest see muudab kogu väljasammu geomeetriat. Esijala tõstmine suurendab põlve painutust ja pahkluu dorsifleksiooni rohkem, kui tavaline põrandal tehtav väljasamm võimaldab, ning nihutab rohkem koormust esijalale. Tagumine jalg on su taga sirutatud, kand tõstetud, mis lisab venitust tagumise jala puusapainutajatele. Käed puhkavad puusadel või reitel tasakaalu hoidmiseks, hoides fookuse jalgadel, mitte raskuste kandmisel.

Et hästi sooritada, liigu aeglaselt ja valda iga sentimeetrit laskumist. Lasku nii, et esijala põlv on sügavalt painutatud ja paikneb mugavalt varvaste kohal või kergelt nendest eespool, kere kaldub mõõdukalt ette, keskkeha on pinge all ja selg neutraalses asendis. Pea alumises asendis hetkeks pausi, et tunda venitust esijala vasikas ja tagumise jala puusas, seejärel suru kogu esijalga tagasi algasendisse. Siin on olemus just kontroll; kiirustamine rikub harjutuse eesmärgi.

Tüüpilised kasutusalad on soojendused enne kükkeid või jooksmist, liikuvusblokid, mis on pühendatud pahkluu talitlusele, ning rehabilitatsioonilaadne tugevustreening pärast seda, kui pahkluule või põlve on antud luba koormatud painutuseks. See toimib ka iseseisva ühejala tugevusharjutusena, kui soovid koormata reielihaseid ja proovile panna tasakaalu ilma muu varustuseta kui kindel aste.

Mõned ohutuspunktid hoiavad harjutuse produktiivsena. Vali astme kõrgus, mida saad täielikult kontrollida, hoia esijala põlv varvastega samal joonel, mitte sisse vajumas, ja ära kunagi alumises asendis hüppa. Kui tunnid pahkluu esiosas pigistamist või põlves teravat valu, vähenda sügavust või astme kõrgust enne jätkamist.

Juhised

• Aseta kindel astmeplatvorm või madal kast enda ette ja pane esijalg selle peale täiesti tasaseks, nii et kogu jalg kandst varvasteni on alusega kontaktis.
• Sammu tagumine jalg taha pikasse harkasendu, tõusnud tagumise jala varvastele, kand tõstetud ja tagumine põlv suunatud allapoole.
• Puhata käed puusadel või kergelt esijala reiel tasakaalu hoidmiseks ja seisa püsti, õlad tahapoole, pilk ette.
• Tõmba keskkeha pinge alla ja pigista tagumise jala tuharat kokku, et lukustada vaagen neutraalsesse asendisse enne laskumist.
• Painuta esijala põlve ja lasku aeglaselt kehaga otse alla, lased esijala põlvel liikuda edasi varvaste suunas, nii et pahkluu painutub sügavasse dorsifleksiooni.
• Hoia esijala kanna astmel kleepununa; kui see tõuseb, oled läinud sügavamale, kui sinu pahkluu praegu võimaldab.
• Lasku, kuni esijala põlv on sügavalt painutatud ja tunned kindlat venitust esijala vasikas ja tagumises puusapainutajas, hoia seda alumist positsiooni hetkeks.
• Suru kogu esijalga, et lükata end tagasi üles püstisesse harkasendu, hoies liikumist sileda, mitte plahvatuslikuna.
• Hinga välja, kui vajud väljasammsse, ja sisse, kui tõuked end tagasi üles, hoides hingamise kogu aeg ühtlasena.
• Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel seadista asend uuesti ja korda teisel jalal.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on esijala kanna tõusmine astmelt, kui põlv liigub edasi. See rikub dorsifleksiooni eesmärgi, seega lühenda sügavust, kuni kand jääb paigale.
• Kui esijala põlv variseb alumises asendis sisse, juhi see teadlikult väikese varba poole; kitsas aste võib seda halvendada, seega kasuta sellist, mis on piisavalt lai kogu jalale.
• Lõdvestunud tagumine jalg muudab selle tasakaaluvõitluseks. Seadista tagumine jalg varakult, suru selle varvastega põrandale ja hoia tagumist tuharat kogu seeria jooksul pinges.
• Liiga suur ettekallutus nihutab koormuse reielihastelt alaseljale. Kerge ettekallutus on ok, aga selg peaks jääma pikaks, mitte küüruma.
• Alusta madalamast astmest, kui arvad, et vajad. Kõrgendus suurendab pahkluu koormust kiiresti, ja kõrgus, mida saad täielikult kontrollida, võidab kõrgema, millega pead võitlema.
• Pea alumises asendis pausi kaks kuni kolm sekundit, selle asemel et hüpata. Just staatiline hoidmine annab vasikale ja puusapainutajale parima venitusstimuli.
• Hoia kaal jaotatud kogu esijalale, mitte koondatuna varvastele; ette vajumine koormab põlve halvasti ja vähendab vasika venitust.
• Kui tasakaal on piirav tegur, hoia ühe käega kergelt seina või raki küljest, kuni stabilisaatorid jõuavad järele, seejärel eemalda tugi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kõrgendatud sügav väljasamm dorsifleksiooniga?

Esijala reielihased ja tuharad teevad suurema osa tõstetööst, samal ajal kui esijala vasikas töötab läbi sügava dorsifleksiooni venituse. Tagumise jala puusapainutajad saavad sirutatud tagumisest asendist tugeva pikenemisstimuli.

Miks on esijalg sellel harjutusel astmele kõrgendatud?

Esijala kõrgendamine lubab põlvel liikuda edaspidi, kui põrandal tehtav väljasamm võimaldab, mis viib pahkluu sügavamasse dorsifleksiooni. See treenib pahkluu liikuvust, samal ajal kui jalad saavad koormust – midagi, mida tavaline väljasamm samal määral ei võimalda.

Kas kõrgendatud sügav väljasamm dorsifleksiooniga sobib algajatele?

Jah, niikaua kui aste on madal ja sügavus piiratud tasemele, mida saab kontrollida kannaga maas. Algajad peaksid enne valdama põrandal tehtavat split squatti ja lisama seejärel kõrgenduse järk-järgult.

Kas esijala kand peaks kogu aeg astmel püsima?

Jah. Kannaga paigal püsimine on just see, mis loob dorsifleksiooni nõude esijala pahkluule. Kui kand tõuseb, vähenda sügavust või kasuta madalamat astet.

Kui sügavale peaksin kõrgendatud sügavas väljasamms dorsifleksiooniga laskuma?

Lasku, kuni esijala põlv on sügavalt painutatud, kand on endiselt tasasel astmel ja tunned kindlat venitust esijala vasikas. Sellest punktist edasi minemine tähendab tavaliselt kanna tõusmist või põlve sisse varisemist, mõlemad vähendavad korduse kvaliteeti.

Kas ma saan seda kasutada soojendusena enne kükkeid?

See toimib soojendusharjutusena hästi, sest tõstab pahkluu valmisolekut sügavaks põlvepainutuseks ja soojendab reie- ning tuharalihaseid. Hoia kordused mõõdukad ja pingutus alamaksimaalne, et jalad enne põhitõsteid väsisaksid.

Millega saan asendada, kui astmeplatvormi pole?

Sobib mis tahes stabiilne madal pind: trepiaste, madal hüppekast või kindlalt virnastatud kettad. Väldi kõike, mis kõigub, sest esijalg kannab kogu sinu kaalu ühel pinnal.

Miks mu pahkluu esiosa selle harjutuse ajal pigistab?

Pigistav tunne tähendab tavaliselt, et oled surunud üle praeguse dorsifleksiooni ulatuse või aste on liiga kõrge. Vähenda sügavust, langeta astet ja lase liikumisulatusel paraneda järjepidevate treeningutega, mitte jõuga.

Mitu kordust peaksin iga jala kohta tegema?

Kuus kuni kümme aeglast kordust iga jala kohta on hea tööulatuse, lühikese pausiga alumises asendis iga korduse juures. Puhta liikuvuse fookuse puhul toimivad vähem kordused ja pikemad hoidmised alumises asendis.