Milliseid lihaseid treenib jalgade tõstmine põrandal istudes?

Puusapainutajad, eriti iliopsoas ja rectus femoris, tõstavad jalad üles, samal ajal kui alakõhu lihased stabiliseerivad vaagnat ja kontrollivad sirutamist. Quadriceps aitavad põlvi sirgeks hoida ja triceps toetab ülakeha.

Kas jalgade tõstmine põrandal istudes sobib algajatele?

Jah, see on üks ligipääsetavamaid jalgatõstete variante, sest puudub haaret vajav ja rippuv asend, mida hallata. Algajad saavad põlvi rohkem painutada ja lasta kannadel korduste vahel kergelt põrandale puududa, et koormust vähendada.

Miks mu käed ja randmed väsivad enne kõhu lihaseid jalgade tõstmisel põrandal istudes?

Käed kannavad kogu seeria jooksul osa sinu kehakaalust, seega haarde ja randmete vastupidavus võib esimesena otsa saada. Aseta sõrmed laiali, suru läbi kogu peopinnat ja harja randmete taluvust järk-järgult üles, või lühenda alguses seeriaid.

Kas jalad peaksid jalgade tõstmisel põrandal istudes olema sirged või painutatud?

Liikumise pilt näitab põlvede tõmbamist rinnale ja jalgade sirutamist langetamisel, seega on painutatud põlvedega tõstmine koos kontrollitud sirutamisega standardne. Jalade pidev sirge hoidmine muudab harjutuse märgatavalt raskemaks nii puusapainutajatele kui ka alaseljale.

Kuidas erineb jalgade tõstmine põrandal istudes rippuvast jalgatõstest?

Istav variant eemaldab haardeväsimuse ja kehahõõjumise, nii et saad keskenduda puhtale puusa- ja kõhutööle, aga see koormab lihaseid vähem, sest jalad läbivad lühema kaare. See töötab hästi astmena rippuvate variantide suunas.

Kui palju tahapoole peaksin kaldu, kui valmistun jalgade tõstmiseks põrandal istudes?

Kalu tahapoole ainult nii palju, kuni sinu kehakaal settleb peopesadele, umbes kerge tahapoole kaldega. Liiga palju tagasi kaldu nihutab pingutuse õlgadele ja tõmbab alaselja kaarde, kui jalad sirutatakse.

Mu alaselg kaarub ja valutab, kui sirutan jalad välja. Mida peaksin muutma?

Peata sirutamine varem, enne kui kannad jõuavad madalaimasse punkti, ja hoia põlved kergelt painutatud. Pinguta ka kõhusein enne iga kordust, et vaagen püsiks paigas ega kalduks ette.

Kas saan jalgade tõstmise põrandal istudes asendada mõne teise harjutusega?

Lamavad jalgatõstmed, pöördkrunchid ja istuvad põlvetõstmised pingil või toolil treenivad kõik sarnaseid puusapainutajate ja alakõhu mustreid. Istuv põrandavariant erineb sellega, et käed toetavad sinu keret, seega need asendajad tunduvad ülakehal kergemad.

Kui palju kordusi jalgade tõstmist põrandal istudes peaksin tegema?

Pyhi 8 kuni 15 kontrollitud korduse seeriatele, kus jalad ei puhka kunagi põrandal korduste vahel. Kui ei suuda hoida alaselga neutraalsena üle 10 korduse, lõpeta seeria seal, mitte ei tee lisa kordusi kaardus seljaga.

Kas on ohutu teha jalgade tõstmist põrandal istudes iga päev?

Kuna see on mõõduka koormusega kehakaaluharjutus, on sagedane praktika tavaliselt ohutu tervetele treenijatele. Sellegipoolest kohtle seda nagu iga tugevusharjutust ja jäta päev taastumist pärast koormavaid trenne, eriti kui randmed või puusapainutajad tunduvad töötatud olevat.

Jalgade Tõstmine Põrandal Istudes

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Jalgade tõstmine põrandal istudes on kehakaalul põhinev keskkeha harjutus, mida tehakse istuvas asendis põrandal. Asetad käed vaagnapõhja veidi taha, kalutud keha keret paari kraadi tahapoole, tõstad jalad põrandalt üles ja tõmbad need rinnapoole, seejärel sirutad need kontrollitult tagasi välja nii, et põrandale puudutamata. See näib lihtne olevat, kuid kuna sinu keret jääb tahapoole ankrusse, peavad puusapainutajad ja kõhupiirkonna alaosas olevad lihaskiud töötama läbi pika liikumisulatuse ilma pingi või rippuva asendi abita.

See harjutus on eriti kasulik neile, kellega rippuvad jalgatõstmed või kapstooli põlvetõstmised ei õnnestu. Põrandal puudub haare ning ei pea võitlema kehahõõjumisega, nii et saad keskenduda täielikult jalgade liigutamisele puusast ja kere hoidmisele jäigana. See sobib ka kodutreenijale, sest vajab midagi muud kui põrandalaiku ja piisavalt kätejõudu, et toetada ülakeha samal ajal kui jalad liiguvad.

Peamise töö teevad ära puusapainutajad, eriti iliopsoas ja rectus femoris, mis tõstavad reied keret suunas üles. Rectus abdominis alaosas töötab intensiivselt, et vaagen ei kalduks ette ja alaselg ei kaardu, kui jalad välja sirutatakse. Quadriceps hoiavad põlved sirged, aga triceps ja õlad toetavad, hoides keret püsti vastu tahapoole kaldeid.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus põrandal tehtavates kõhuharjutustes. Istu jalad täielikult sirge, käed veidi väljaspool puusi, sõrmed ettepoole või kergelt väljapoole suunatud, ja kalu tahapoole ainult nii palju, kuni tunned, et kaal settleb mugavalt peopesadele. Kui istud liiga püsti, tundub tõstmine kerge, aga kaotad kõhu lihaste kaasamise; kui kalud liiga palju tahapoole, võtavad õlad ja triceps üle ning alaselg tõmmatakse jalgade sirutamisel tugeva kaarde. Keskpunkti leidmine on see, mis paneb harjutuse tabama õiged lihased.

Selleks, et seda hästi teha, mõtle, et tõstad kõigepealt reied üles ja lased põlved kaasa minna, mitte ei vehi jalgadega. Tõmba põlved sisse, kuni nad lähevad rinnale lähedale, tee lühike paus, seejärel siruta jalad kontrollitult tagasi välja nii, et nad hõljuvad vaid mõne sentimeetri kaugusel põrandast. Langetusfaas peaks kestma umbes kaks korda kauem kui tõstmine, sest just see kontrollitud sirutamine on koht, kus alakõhu lihaste koormus peamiselt peitub.

Seda harjutust kasutatakse sageli eelhoiatusena rippuvate jalgatõstete suunas, puusapainutajate soojendusaktivatsioonina või kõrgema kordusarvuga lõpuharjutusena kõtrenni treeningu lõpus. Hoia kordused tahtlikud ja jalad põrandal täielikult puhkamas, kui tahad, et seeria jääks ausaks.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu põrandale sirge jaladega, mis on sirutatud otse sinu ette, ja jalad koos.
Aseta peopesad põrandale just väljaspool puusi, sõrmed ettepoole suunatud, ja kalu keret tahapoole, kuni sinu kaal nihkub kätele.
Pinguta kõhusein ja suru alaselg ettevaatlikult neutraalsesse asendisse, et see ei kaaraks enne liikumise algust.
Välja hingates tõsta mõlemad jalad põrandalt, painutades põlvi ja tõmmates reied rinna suunas.
Hoia liikumine juhitud puusadest, mitte jalgade vehkimisest ega õlgade kohendamisest.
Tõsta, kuni põlved jõuavad rinnale lähedale ja tunned, et reied surutakse kõhu poole.
Tee üles asendis lühike paus, seejärel siruta põlved aeglaselt ja langeta jalad tagasi põranda suunas, peatudes vahetult enne, kui kannad põrandale puudutavad.
Sisse hingates kui jalad tagasi välja liiguvad, seejärel alusta järgmist tõstmist ilma, et jalad põrandal puhkaksid.
Hoia kogu aeg rind tõstetuna ja õlad all, kõrvadest eemal, lastes kätel toetada, mitte suruda.
Seeria lõpus langeta jalad täielikult põrandale, raputa randmeid ja õlgu lahti ning puhka enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kui kannad lohisevad või lõovad põrandale väljalikes, on langetusfaas liiga kiire; loe sirutamisel kaks kuni kolm sekundit, et pinge alakõhu lihastel säiliks.
Jälgi, et puusad ei libiseks iga kordusega ette, mis muudab harjutuse väikseks krunchi-libisemiseks; ankurda istmikluud kohapeale ja lase ainult jalgadel liikuda.
Kui randmed teevad seeria ajal haiget, liiguta käed tolli võrra tahapoole või tee rusikad ja toetu sõrmeluudele, et randmed oleksid sirgemad.
Ülaselja ümardamine ja rinnapoolse osa laskmine põlvede suunas on tavaline viis ülasendi valesti tegemiseks; tõsta reied kere suunas, mitte ära lasta kereal põlvede suunas kokku variseda.
Siruta jalad ainult nii palju, kui suudad ilma, et alaselg kaaruks oma neutraalselt joonelt; kui täielik sirutamine tõmbab selja kaarde, hoia põlved kergelt painutatud.
Hoia õlad all ja küünarnukid peamiselt sirged, et triceps ja õlad toetaksid sind, mitte ei teeks poolt tööd läbi väikeste biitsepsikõverdatuste kätega.
Hinga välja jõuliselt, kui põlved sisse ajavad; kogu korduse läbi hingamise kinnihoidmine viib tavaliselt lõdva keret ja kaardus alaseljani.
Et harjutust raskemaks teha, hõlju sirutatud jalad mõne sentimeetri kaugusel põrandast korduste vahel; et kergemaks teha, puuduta kannad kergelt põrandat iga sirutamise lõpus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib jalgade tõstmine põrandal istudes?
Puusapainutajad, eriti iliopsoas ja rectus femoris, tõstavad jalad üles, samal ajal kui alakõhu lihased stabiliseerivad vaagnat ja kontrollivad sirutamist. Quadriceps aitavad põlvi sirgeks hoida ja triceps toetab ülakeha.
Kas jalgade tõstmine põrandal istudes sobib algajatele?
Jah, see on üks ligipääsetavamaid jalgatõstete variante, sest puudub haaret vajav ja rippuv asend, mida hallata. Algajad saavad põlvi rohkem painutada ja lasta kannadel korduste vahel kergelt põrandale puududa, et koormust vähendada.
Miks mu käed ja randmed väsivad enne kõhu lihaseid jalgade tõstmisel põrandal istudes?
Käed kannavad kogu seeria jooksul osa sinu kehakaalust, seega haarde ja randmete vastupidavus võib esimesena otsa saada. Aseta sõrmed laiali, suru läbi kogu peopinnat ja harja randmete taluvust järk-järgult üles, või lühenda alguses seeriaid.
Kas jalad peaksid jalgade tõstmisel põrandal istudes olema sirged või painutatud?
Liikumise pilt näitab põlvede tõmbamist rinnale ja jalgade sirutamist langetamisel, seega on painutatud põlvedega tõstmine koos kontrollitud sirutamisega standardne. Jalade pidev sirge hoidmine muudab harjutuse märgatavalt raskemaks nii puusapainutajatele kui ka alaseljale.
Kuidas erineb jalgade tõstmine põrandal istudes rippuvast jalgatõstest?
Istav variant eemaldab haardeväsimuse ja kehahõõjumise, nii et saad keskenduda puhtale puusa- ja kõhutööle, aga see koormab lihaseid vähem, sest jalad läbivad lühema kaare. See töötab hästi astmena rippuvate variantide suunas.
Kui palju tahapoole peaksin kaldu, kui valmistun jalgade tõstmiseks põrandal istudes?
Kalu tahapoole ainult nii palju, kuni sinu kehakaal settleb peopesadele, umbes kerge tahapoole kaldega. Liiga palju tagasi kaldu nihutab pingutuse õlgadele ja tõmbab alaselja kaarde, kui jalad sirutatakse.
Mu alaselg kaarub ja valutab, kui sirutan jalad välja. Mida peaksin muutma?
Peata sirutamine varem, enne kui kannad jõuavad madalaimasse punkti, ja hoia põlved kergelt painutatud. Pinguta ka kõhusein enne iga kordust, et vaagen püsiks paigas ega kalduks ette.
Kas saan jalgade tõstmise põrandal istudes asendada mõne teise harjutusega?
Lamavad jalgatõstmed, pöördkrunchid ja istuvad põlvetõstmised pingil või toolil treenivad kõik sarnaseid puusapainutajate ja alakõhu mustreid. Istuv põrandavariant erineb sellega, et käed toetavad sinu keret, seega need asendajad tunduvad ülakehal kergemad.
Kui palju kordusi jalgade tõstmist põrandal istudes peaksin tegema?
Pyhi 8 kuni 15 kontrollitud korduse seeriatele, kus jalad ei puhka kunagi põrandal korduste vahel. Kui ei suuda hoida alaselga neutraalsena üle 10 korduse, lõpeta seeria seal, mitte ei tee lisa kordusi kaardus seljaga.
Kas on ohutu teha jalgade tõstmist põrandal istudes iga päev?
Kuna see on mõõduka koormusega kehakaaluharjutus, on sagedane praktika tavaliselt ohutu tervetele treenijatele. Sellegipoolest kohtle seda nagu iga tugevusharjutust ja jäta päev taastumist pärast koormavaid trenne, eriti kui randmed või puusapainutajad tunduvad töötatud olevat.