Rippõõtsikuga Inversne Aerutamine Paralleelselt Põrandaga

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Rippesüsteem

Rippõõtsikuga inversne aerutamine paralleelselt põrandaga on kehakaalul põhinev horisontaaltõmbeharjutus, mida tehakse rippõõtsikuga. Sa ripud käepidemetel, keha hoiab täiesti sirge joone, kannad toetuvad põrandale, ja tõmbad rindkere ankrupunkti suunas üles. Kuna keha jääb maapinnaga paralleelseks ega kaldu, liigub iga kordus läbi pikema ja madalama kaare kogu kehakaaluga, mis teeb sellest ühe nõudlikuma inversse aerutamise perekonna variandi.

See liigutus arendab peamiselt laiu seljalihaseid ja ülaselga, rombihased ja keskmine trapetslihas tõmbavad iga korduse tipus õlalehti tahapoole ja kokku. Biitseps abistab tõmmet, tagumine õlg aitab küünarnukke suunata ning kogu keskkeha töötab isomeetriliselt, et puusad ei vajuks. Kuna käed liiguvad eraldi rippõõtsiku käepidemetel iseseisvalt, on õlgade ümber olevad stabilisaatorid pidevalt töös, et kontrollida ebastabiilseid rihmu.

Just häälestus eristab seda harjutust lihtsamatest kalduvatest variantidest. Kui keha on põrandaga ühel tasapinnal, ei saa sa tugineda jalgade tõukele ega soodsale nurgale, et kordust petta, seega peavad laiad seljalihased ja keskmine selg töö ära tegema. Haara käepidemetest neutraalse haardega, peopesad üksteise poole, ja hoia rihmad kogu aeg pinge all. Lõtv rihm või kõrvale triiviv käepide muudab kohe raskusastet ja lihaseid, mis tõmbavad.

Et seda hästi teha, mõtle, et tõmbad küünarnukid alla ja tahapoole ribide suunas, selle asemel et lihtsalt käed rindkere juurde lohistada. Lase rindkerel juhtida, pigista õlalehed tipus kokku ja lase end kontrollitult alla, kuni käed on täielikult sirutatud. Langufaas on sama oluline kui tõmme; kiire kukkumine võtab pool treeningefektist ja põhjustab sageli ka puusade vajumist.

See versioon sobib kesktasemel ja edasijõudnutele või kõigile, kes on juba valdanud püstema rippõõtsiku aerutamise. See on hea valik, kui soovid horisontaaltõmmet ilma vespeta või aerutusmasinata, ja see sobib hästi kokku kätekõverselt või selle variantidega, et tasakaalustada tõukamist ja tõmmet minimaalses treeningprogrammis. Kui täielik paralleelne seeria on liiga raske, astu jalad veidi ettepoole, et torsot pisut kõrgemale tõsta, ja liigu seejärel tagasi horisontaali suunas, kui tõmbetugevus kasvab.

Nagu kõigi rippõõtsiku harjutuste puhul, kontrolli enne oma kaalu rihmadele andmist, et ankrupunkt ja rihmad on kindlalt paigas, ja hoia kael kogu seeria vältel selgroo joonel, selle asemel et lõuga käepidemete poole sirutada.

Juhised

• Seadista rippõõtsik umbes keskmisele pikkusele, nii et käepidemed ripuvad koormusel umbes vöökõrgusel, ja kontrolli, et ankrupunkt on kindel.
• Heida selili ankrupunkti alla ja haara käepidemetest neutraalse haardega, peopesad üksteise poole, käed täielikult sirutatud rindkere kohal.
• Sammu jalgadega ette, kuni keha moodustab ühe sirge joone põrandaga paralleelselt, toetudes kannadele ja hoides varbad üles suunatud.
• Pingesta keskkeha ja pigista tuharad kokku, et puusad ei vajuks, ja hoia pea neutraalselt, kõrvad selgroo joonel.
• Alusta iga kordust, tõmbades õlalehed alla ja tahapoole, seejärel ajades küünarnukid külgede suunas, et rindkere käepidemete poole tõusta.
• Tee tipus lühike paus, rindkere kätele lähedal ja õlalehed kokku pigistatud.
• Lase end aeglaselt ja kontrollitult alla, kuni käed on täielikult sirutatud ja keha on tagasi sirgel, horisontaalsel joonel.
• Väljahinga tõmbamise ajal ja sissehinga langetamisel, hoia hingamine ühtlane selle asemel et hinge kinni hoida.
• Täida kõik kordused, hoides rihmades pinge; kui puusad vajuvad või selg kaardub, taasta korduste vahel keha joon.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga just selles asendis on puusade laskmine põranda suunas väsimuse korral; pingesta kõht ja tuharad juba enne esimest kordust, mitte alles siis, kui vajumist märkad.
• Kuna rihmad on ebastabiilsed, triivib käepide tõmbe ajal kergesti sissepoole; suru väikese sõrmega veidi väljapoole käepideme vastu, et küünarnukid liiguksid tagasi umbes 45 kraadi nurga all torsoga.
• Väldi käte tõmbamist kaela või lõua juurde. Kui käed jäävad rindkere joonest kõrgemale, lühendad laia seljalihase tööulatust; sihi, et käepided jõuaksid alarindkere lähedale.
• Ära lase õlalehtedel iga korduse põhjas ettepoole kerida. Lõpeta langetusfaas kerge venitustundega ülaseljas, hoides rihmad pinge all.
• Kui haare annab järele enne selga, kasuta käte jaoks magneesiumi või konksuhaaret käepidemetel, selle asemel et seeriat lühendada.
• Hoia kannad ankrus ja varbad üles tõmmatud. Tõukamine varvaste padjadega tõstab puusad ja muudab korduse märkamatult lühemaks ja kergemaks nurga kaudu.
• Kui ülaselja tööd ei tundu, aeglusta langetusfaas kahele-kolmele sekundile; just eksentriline faas annab selle liigutuse keskmisele seljale suurema osa stimulust.
• Kui paralleelne versioon on liiga range, liiguta jalad paar sentimeetrit ette, et keha kergelt üles kalduks, ja tööta seejärel tagasi horisontaali suunas.
• Kontrolli rihma pikkust enne iga seeriat. Käepide, mis isegi pisut madalamal ühel küljel, pöörab torso ja koormab selga ebaühtlaselt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib rippõõtsikuga inversne aerutamine paralleelselt põrandaga?

Laiad seljalihased ja ülaselg, eelkõige rombihased ja keskmine trapetslihas, teevad suurema osa tõmbest, biitseps ja tagumine õlg abistavad. Keskkeha, tuharad ja jalad töötavad isomeetriliselt, et hoida sirget, horisontaalset keha joont.

Miks on põrandaga paralleelne versioon raskem kui tavaline rippõõtsiku aerutamine?

Kui keha on horisontaalne, tõstad sisuliselt kogu kehakaalu raskusjõu vastu ilma jalade abita. Püstisem nurgasi nihutab osa kaalust jalgade suunas ja muudab tõmbe märgatavalt kergemaks.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Enamik algajaid peaks alustama kalduvamast kehapositsioonist, astudes jalad ette, et torsot kõrgemale viia. Kui seal õnnestuvad kontrollitud seeriad, liigu paralleelse positsiooni suunas.

Kui kaugele peaksin tõmbama rippõõtsikuga inversel aerutamisel paralleelselt põrandaga?

Tõmba, kuni rindkere jõuab käte tasemele või sellele peaaegu, õlalehed kokku pigistatud. Varem peatudes tasakaalustavad käed ja puusad tavaliselt lühendatud seljatõmmet.

Millist haaret peaksin rippõõtsiku käepidemetel kasutama?

Neutraalne haare, peopesad üksteise poole, on standardhäälestus ja on õlgadele üldiselt mugav. Iseseisvad käepidemed lasevad randmetel tõmbe ajal ka loomulikul rajal liikuda.

Mu puusad vajuvad seeria jooksul põranda suunas. Kuidas seda parandada?

Vajuvad puusad tulevad peaaegu alati lõtvast kehapingest, seega pigista tuharad ja pingesta kõht enne tõmmet ning lõpeta seeria, kui sirget joont enam hoida ei suuda. Ajutiselt aitab ka ulatuse vähendamine või keha nurga tõstmine.

Kas saan rippõõtsikuga inversset aerutamist paralleelselt põrandaga asendada, kui rippõõtsikut pole?

Jah. Riiulis madalal asetatud kang või kindel lauaserv võimaldab sarnast horisontaalaerutust, kuigi fikseeritud kang eemaldab kiikuvate rihmade stabiliseerimisvajaduse ja võib tunduda pisut kergem.

Kuidas see liigutus võrdleb kangaga aerutamisega?

Mõlemad treenivad laia seljalihast ja ülaselga horisontaalselt, kuid inversne aerutamine koormab selgroolu märgatavalt vähem ja lisab keskkeha stabiilsuse nõude sirge kehaasendi hoidmisest. Rippõõtsiku käepidemed võimaldavad ka loomulikumat liikumist randmetes ja õlgades.

Kas on ohutu rippuda rippõõtsikust, mis on ülal ankrus?

See on ohutu, seni kuni ankrupunkt talub kehakaalu ja rihmad on kahjustamata ning korralikult lukustatud. Testi häälestust, andes kaalu järk-järgult enne seeria alustamist, ja hoia rihmad kogu aeg näost eemal.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kuna paralleelne positsioon on nõudev, on kolm kuni neli seeriat viiest kuni kümnele kontrollitud kordusele praktiline vahemik. Keskendu sirge keha joone hoidmisele iga kordusel, selle asemel et suuremaid arve jahipidada vajuvate puusadega.