Tagurpidi Kätephone Hõljutiga

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Rippesüsteem

Tagurpidi kätephone hõljutiga on kätephone'i variatsioon, mida tehakse nii, et hoiad käte asemel põrandal lamamise asemel suspensioontreenri külge haaratud käepidemest kinni. Kuna rihmad ripuvad vabalt ja võivad liikuda mis tahes suunas, peavad käed, õlad ja rind lihtsalt selleks, et hoida käed stabiilsena pressimise ajal, töötama palju rohkem. Tulemus on liigutus, mis näeb välja nagu tavaline kätephone, aga tundub pressimislihastele märgatavalt raskem ja paneb tüvele palju suurema nõudmise.

See harjutus sobib kõigile, kes on valdanud tavalise põrandal kätephone'i ja soovivad pressimislihastele raskemat stiimulit ilma lisaraskuseta. See on populaarne ka kodus ja reisil treenides, sest ainus vajalik vahend on ukseraami külge kinnitatav suspensioontreenr. Peamised töötavad alad on rind, ülasõõrme tagumine osa ja õlgade esikülg, sügav tüvelihastus ja õla stabilisaatorid on aga pidevalt töös, et kontrollida ebastabiilseid käepidemeid.

Ettevalmistus on siin tähtsam kui tavalise kätephone'i puhul. Rihmade pikkus määrab keha nurga: lühemad rihmad ja horisontaalsem tüvi suurendavad koormust rinnale, pikemad rihmad ja püstitam nurgake hõlbustavad liigutust. Rihmad peaksid ripuma käte pihta puutumata, et need ei hõõruks ega kinni jääks, ja enne alustamist peaksid käed olema täpselt õlgade all.

Et seda hästi teha, haara käepidemetest kindlalt, pinguta kõhulihased ja suru tuharad kokku, et keha moodustaks ühe jäika joone peast kuni kannadeni. Too rind põranda suunas, painutades küünarnukid umbes 45-kraadise nurga alla tüve suhtes ja lased käepidemetel vajudes veidi väljapoole triivida. Ebastabiilsed rihmad üritavad käed sisse või välja tõmmata — sinu ülesanne on sellele triivile vastu panna ja hoida laskumine sujuvana.

Alumises punktis peaks rind olema käte tasemel või selle lähedal ning küünarnukid suunatud pigem tahapoole kui sirgelt külgedele. Suru käepidemetest läbi ja naase üles, välja hingates tõusmisel. Kuna käepidemed liiguvad, nõuab sirgendus rind- ja tricepslihaste täiendavat kokkusurumist, mida põrandal kätephone'is ei tunne.

Tüüpilised kasutusalad on ülakeha pressimispäevad kodus, lõpetavadar komplektidед pärast kang- või hantliporessi ning õlgade stabiilsustreening neile, kelle õlgade liigesed taluvad ebastabiilseid pindu hästi. Kasuta seda kui arendusvahendit: lühenda rihmu või tõsta jalad alles siis, kui suudad teha puhtaid kordusi ilma, et puusad vajuvad või käepidemed kontrollimatult kõiguvad. Kui randmed või õlad kaebavad, muuda nurka või naase põrandal kätephone'i juurde, kuni stabiilsus paraneb.

Juhised

• Kinnita suspensioontreenr turvalisse kinnituskohta ülespoole ja säti mõlemad rihmad võrdse pikkusega, jättes piisavalt vaba ruumi, et käepidemed ripuksid mõni sentimeeter põrandast kõrgemal.
• Haara kummastki käest käepidemest ja liigu jalgadega tahapoole, kuni keha moodustab sirgjoone peast kuni kannadeni — käed täpselt õlgade all ja käed täielikult sirged.
• Aseta jalad umbes puusalaiusele, varbad põrandasse kinnitatud, ja nihke kaalu veidi ette, et koormus oleks käte kohal.
• Enne esimest kordust pinguta kõhulihased ja suru tuharad kokku, et lukustada vaagen paikseks.
• Painuta küünarnukid umbes 45-kraadise nurga alla tüve suhtes ja too rind põranda suunas, laskes käepidemetel veidi väljapoole hajuda ja vastu pannes igasugust ootamatut kõikumist.
• Lasu alla kuni rind on kätega samal tasemel või küünarnukid on umbes 90-kraadises nurgas, hoia pea selgrooga joones ega tõsta seda ette vaatama.
• Suru käepidemetest kindlalt läbi, et sirgendada küünarnukid, surudes rinda kokku, kui naased üles — ilma et puusad tõuseksid või vajuksid.
• Hinga välja, kui surud üles, ja hinga sisse, kui langetad end iga korduse juures.
• Täida komplekt, siis liigu jalgadega ette ja lase käepidemetest lahti ükshaaval, hoides rihmadel pingeid, et need ei kõiguks sinu poole.

Nõuanded & Nipid

• Kõige sagedasem viga on käepidemete sisse triivimine väsimusel, mis paneb küünarnukid kokku vajuma ribide suunas. Kui tunned, et see juhtub, lõpeta komplekt — rihmad alati võidavad väsinud stabilisaatorid.
• Kui alaselg kaardub laskumisel, lühenda rihmad veidi või liigu jalgadega ette, et nurka vähendada; ebastabiilsus võimendab iga tüve nõrkust, mille põrandal kätephone'is ei märkaks.
• Hoia nimetissõrmed ja pöidlad käepidemete ümber täielikult, selle asemel et toetada peopesasid lausalt peal — muidu keerdusid rihmad koormuse all.
• Ära lase rihmadel käte väliskülgede vastu hõõruda — säti kinnituskõrgust või käepideme asendit nii, et rihmad ripuksid kogu liigutusulatuses vabalt.
• Suuna küünarnukid veidi tahapoole, puusade suunas, mitte sirgelt külgedele — see hoiab õlgade liigese ebastabiilsel pinnal sõbralikumas pressiasendis.
• Oota, et sirgenduse viimased sentimeetrid tunduksid teistsugune kui põrandal kätephone'is, sest käepidemed võivad külgsuunas liikuda; suru tahtlikult, ära kiirusta korduse tipus.
• Arene edasi, lühendades rihmu või tõstes jalad pingile, mitte suurendades sügavust — rinnaga käte tasemest allapoole kukkumine ebastabiilsete käepidemetega ohustab õlgade ülekoormust.
• Kriit või kuiv rätik kätes aitab, kui higised peopesad põhjustavad haaret käepidemetel libisema.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid tagurpidi kätephone hõljutiga treenib?

Peamine töötaja on rind, mida toetavad tugevalt triitseps ja õlgade esiosa. Kuna käepidemed on ebastabiilsed, töötavad pidevalt ka tüvelihased ja õlgade ümbruse väiksemad stabiliseerivad lihased, et rihmad kontrolli all hoida.

Miks tundub tagurpidi kätephone hõljutiga raskem kui tavaline kätephone?

Ripuvad käepidemed võivad liikuda mis tahes suunas, seega peavad pressimislihased korraga nii keha liigutama kui ka rihmasid stabiliseerima. See kahekordne nõue paneb sama kehakaalu tunduma märgatavalt raskem.

Kas tagurpidi kätephone hõljutiga sobib algajale?

Algajad peaksid alustama pikemate rihmadega ja püstisema kehayingaga, mis vähendab koormust rinnale ja kättele. Kui suudad teha kontrollitud korduseid ilma käepidemeteta kõikumata, suurenda kehanurka järk-järgult põranda suunas.

Kui madalale peaksin rinda tagurpidi kätephone'is hõljutiga laskma?

Lasu alla kuni rind on umbes kätega samal tasemel või küünarnukid on umbes 90-kraadises nurgas. Ekstra sügavuse taga ajamine siis, kui rihmad käsi igale poole tõmbavad, paneb õlgade liigesele tarbetut koormust.

Rihmad kõiguvad harjutuse ajal pidevalt käte pihta — kuidas seda parandada?

Lühenda rihmad nii, et käepidemed ripuksid kõrgemal ja rihm jätaks käsivarred vabaks, ning kontrolli, et haardaksid käepidemest iga kordusel samast kohast. Ebavõrdsed rihmade pikkused põhjustavad samuti selle, et üks pool kõigub rohkem kui teine.

Mida saan kasutada, kui suspensioontreenrit pole?

Kätephone'i püüdlid või kaks kokku murtud rätikut siledal põrandal imiteerivad ebastabiilset käteasendit, kuigi kumbki ei liigu nii vabalt kui ripuvad rihmad. Tavaline põrandal kätephone jääb kõige lihtsamaks alternatiiviks, kuni stabiilsus areneb.

Kas jalad peaksid olema tagurpidi kätephone'is hõljutiga koos või laias?

Puusalaius annab laiema aluse ja muudab kõikumise kontrollimise lihtsamaks, jalad koos suurendavad aga stabiilsusnõuet. Alusta laiemalt ja ahenda jalatseisundit alles siis, kui kordused jäävad puhtaks.

Kas ebastabiilsel pinnal pressimine on õlgadele ohutu?

Enamikule tervete õlgadega inimestest on kontrollitud kordused suspensioonrihmadel hästi talutavad ja arendavad kasulikku stabiilsust. Kui sul on praegune või hiljutine õlgade probleem, küsi enne ebastabiilsuse lisamist pressimisharjutust nõusolek kvalifitseeritud spetsialistilt.

Kuidas muuta tagurpidi kätephone hõljutiga raskemaks?

Lühenda rihmad, et tuua tüvi põrandale lähemale, tõsta jalad pingile või aeglusta langetamisfaze kolme-nelja sekundini korduse kohta. Lisa ainult üks areng korraga, et tehnika ei laguneks.