Milliseid lihaseid Supermani tõst ja lat-tõmme treenib?

Selja laiad lihased on põhilised töötajad tõmbeosas, samal ajal kui erector spinae, tuharad ja reieluu tagakülje lihased hoiavad tõstetud Supermani asendit. Keskmine selja lihased nagu trapets- ja tagumised õlalihased abistavad, kui küünarnukid alla tõmmatakse.

Kas Supermani tõst ja lat-tõmme sobib algajatele?

Jah, sest see kasutab ainult omakehakaalu ja väikest liikumisulatust. Algajad peaksid hoidma rindkere ja jalgade tõstmise tagasihoidlikuna ning keskenduma käe rajale üle pea ribideni.

Kuidas Supermani tõst ja lat-tõmme erineb tavalisest Supermanist?

Tavaline Superman tõstab ainult rindkere, käed ja jalad, samal ajal kui see versioon lisab küünarnukkide tõmbe üle pea asendist. See lisafaas treenib selja laiu lihaseid tõmbekaares, mitte ainult isomeetrilises hoides.

Kas see harjutus aitab mul pull-up'e paremini teha?

Võib aidata, täiendava harjutusena. Üle pea küünarnukkideni ulatuv muster õpetab alustama tõmmet pikast lad asendist ja kasutama abaluilu, mis kandub üle abistatud pull-up'idele ja lat pulldown'itele.

Miks mu alaselja lihased väsivad enne selja laiu lihaseid?

Erector spinae lihased hoiavad rindkeret ja jalgu kogu korduse vältel põrandast eemal, mistõttu nad väsivad kiiresti, kui tõstad liiga kõrgele või puhkad korduste vahel liiga vähe. Vähenda tõstekõrgust ja aseta ülakeha korduste vahel täielikult maha, et selg saaks puhata.

Kas jalad peaksid kogu aeg üleval olema?

Jalad tõstetakse koos rindkeriga alguses ja langetatakse kontrollitult iga korduse lõpus. Nende õhus hoidmine kogu tõmbe vältel põhjustab tavaliselt alaselja ülemäärase õõnestamise.

Mida saan asendada, kui kõhuli lamamine on ebamugav?

Seisvas või ettekalduvas asendis tehtav kummilint-tõmme treenib sarnast lad kaart ilma selgroo laienduseta ja sirgete kätega plokk-tõmbe katab sama üle pea puusadeni kulgeva rajjoone.

Mitu kordust ja komplekti peaksin Supermani tõstest ja lat-tõmbest tegema?

Kaks kuni kolm komplekti kaheksast kaheteistkümnest aeglasest kordusest sobib enamikule inimestest. Kuna tegemist on omakehakaalu harjutusega, eelista sujuvat kontrolli suure arvu saavutamisele.

Kas see on mu alaseljale ohutu?

Enamikule tervetele inimestele jah, niikaua kui tõst jääb madalaks ja kontrollituks ning valu ei esine. Kui sul on seljaprobleemide ajalugu, hoia jalad alguses all või konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne täieliku tõstmise lisamist.

Supermani Tõst Ja Lat-tõmme

Kehapiirkond: Selg Lihas: Selg Vahend: Keha kaal

Supermani tõst ja lat-tõmme on põrandal tehtav omakehakaalu harjutus, mis ühendab kaks tuttavat kõhuli-asendis liikumist üheks sujuvaks korduseks. Alustad näoga põrandas, käed sirgelt üle pea sirgjoonena, tõstad seejärel rindkere, käed ja jalad klassikalisse Supermani asendisse, tõmbad sealt küünarnukid alla ja tahapoole ribide suunas tõmbekaares ning sirutad käed uuesti pikkadena. Kuna kõik toimub samal ajal, kui hoiad ülakeha põrandast eemal, töötavad selja laiad lihased läbi täieliku üles-tõmmatud kaare, samal ajal kui kogu keha tagumine lihasahel hoiab tõstetud asendit.

See harjutus on eriti kasulik neile, kes tahavad treenida selja laiu lihaseid ilma pull-up baari, plokk-treeningut või lat pulldown aparaati kasutamata. See toimib ühtlasi seljalaiendusharjutusena, mistõttu püsivad lülisamba kõrval asetsevad erector spinae lihased, tuharad ja reieluu tagakülg kogu aeg aktiivsena, et hoida jalad ja rindkere üleval. Käed üle pea imiteerivad pull-up'i või tõmbe alumist punkti, mis teeb sellest hea õppevahendi, et õppida alustama tõmmet abaluilude ja selja laiade lihastega, mitte ainult küünarnukkide painutamisega.

Ettevalmistus on olulisem, kui võiks arvata. Matil lamades koos hoides jalad, kael seljaga samas joones ja käed pikalt üle pea ulatatud viib selja laiad lihased venitatud asendisse – täpselt sinna, kust iga kordus peaks algama. Kui käed triivivad liiga laiale või lõug tõuseb ette, võtavad õlad ja kael üle töö, mis peaks kuuluma keskmisele seljale. Hoia liigutus sujuv: kõigepealt tõus, siis tõmme, siis sirutus, siis langetus.

Seda harjutust näed pull-up'i treeningu soojendustes, üldistes seljatugevdavates programmides ning rehabilitatsioonilaadsetes plaanides, kus eelistatakse kontrollitud ja koormusvabu tõmbemustreid. See on madala koormusega ja liigestesõbralik, kuid nõuab siiski koordinatsiooni, sest tõstet, tõmmet ja tagasipöördumist tuleb igaüht eraldi ajastada.

Peamine ohutusnõuanne on hoida tõst mõõdukas. Pole vaja rindkere ja jalgu kõrgelt põrandast tõsta, et harjutus toimiks; tagasihoidlik ja stabiilne tõst ribide all hoidmise ning kaela lõdvestusega annab selja laiadele lihastele ja ülemisele seljale palju rohkem kui suur õõnestatud pigistus, mis koormab nimmepiirkonda. Liigu sellises ulatuses, mida suudad puhta tehnikaga korrata, ja lõpeta, kui tunned õlgades näppimist või alaseljas pinget.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama kõhuli treeningmatil, jalad sirged ja koos, jalaseljed toetudes põrandale.
Siruta mõlemad käed sirgelt üle pea, nii et need moodustavad kehaga ühtlase joone, peopinnad üksteise või kergelt sissepoole suunatud.
Hoides pilk põrandal, seadke kael neutraalsesse asendisse ja tõmba kergelt kõhulihased kokku, et ribid ei kipuks laiali.
Välja hingedes tõsta rindkere, käed ja reied mõni sentimeeter põrandast Supermani asendisse, hoides käed pikkadena.
Tõstetud asendist tõmba küünarnukid alla ja tahapoole külgede suunas lat-tõmbe kaares, pigistades põhjas abaluilad kokku.
Peatu hetkeks küünarnukid ribide juures painutatuna, tundes, et tööd teevad selja laiad lihased ja keskmine selga, mitte käed.
Siruta käed aeglaselt uuesti üle pea pikendatud Supermani asendisse, laskmata rindkerel või jalgadel langeda.
Sisse hingedes langetage rindkere, käed ja jalad kontrollitult tagasi põrandale, et üks kordus oleks lõpetatud.
Korrigeeri asend matil enne järgmist kordust, veendudes, et käed jäävad üle pea ja jalad koos.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on küünarnukkide ahastamine allapoole ja tõstmise vahelejätmine, mis muudab korduse laisaks põrandatõmbeks. Tõsta kõigepealt ülakeha üles, siis tõmba.
Kui alaselja haarab kinni või valutab, tõsta rindkeret ja jalgu vähem ja keskendu pigem selgroo pikendamisele kui kõrgemale õõnestamisele.
Hoia käed õlgade laiuses või veidi kitsamal üle pea; kui need triivivad laiemaks, nihkub töö õlgade esiküljele.
Ära tõmba lõuga üles, et kõrgemaks tõusta. Pead peaks liikuma selgrooga samas joones, justkui peapiirkond ulataks ette.
Pigista tõmme ribide juures hetkeks kinni, selle asemel et kiirustada, sest just see lühike hoid on koht, kus selja laiad lihased kõige rohkem stimulust saavad.
Kui jalad tõmbe ajal pidevalt langevad, mõtle pigem reiede esikülje pressimisele laeni kui jalgade võimalikult kõrgele tõstmisele.
Hinga välja tõstmisel ja tõmbel, sisse sirutamisel ja langetamisel, et sa ei peaks kombineeritud mustri läbimisel hinge kinni hoidma.
Alusta aeglasemaga, umbes kaks sekundit üles, üks sekund tõmme, kaks sekundit alla, enne korduste arvu suurendamist.
Kui õlad tunduvad põrandal üle pea kokku surutud, suuna käed kergelt Y-kujulisele küljele sirge ülesulatuse asemel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Supermani tõst ja lat-tõmme treenib?
Selja laiad lihased on põhilised töötajad tõmbeosas, samal ajal kui erector spinae, tuharad ja reieluu tagakülje lihased hoiavad tõstetud Supermani asendit. Keskmine selja lihased nagu trapets- ja tagumised õlalihased abistavad, kui küünarnukid alla tõmmatakse.
Kas Supermani tõst ja lat-tõmme sobib algajatele?
Jah, sest see kasutab ainult omakehakaalu ja väikest liikumisulatust. Algajad peaksid hoidma rindkere ja jalgade tõstmise tagasihoidlikuna ning keskenduma käe rajale üle pea ribideni.
Kuidas Supermani tõst ja lat-tõmme erineb tavalisest Supermanist?
Tavaline Superman tõstab ainult rindkere, käed ja jalad, samal ajal kui see versioon lisab küünarnukkide tõmbe üle pea asendist. See lisafaas treenib selja laiu lihaseid tõmbekaares, mitte ainult isomeetrilises hoides.
Kas see harjutus aitab mul pull-up'e paremini teha?
Võib aidata, täiendava harjutusena. Üle pea küünarnukkideni ulatuv muster õpetab alustama tõmmet pikast lad asendist ja kasutama abaluilu, mis kandub üle abistatud pull-up'idele ja lat pulldown'itele.
Miks mu alaselja lihased väsivad enne selja laiu lihaseid?
Erector spinae lihased hoiavad rindkeret ja jalgu kogu korduse vältel põrandast eemal, mistõttu nad väsivad kiiresti, kui tõstad liiga kõrgele või puhkad korduste vahel liiga vähe. Vähenda tõstekõrgust ja aseta ülakeha korduste vahel täielikult maha, et selg saaks puhata.
Kas jalad peaksid kogu aeg üleval olema?
Jalad tõstetakse koos rindkeriga alguses ja langetatakse kontrollitult iga korduse lõpus. Nende õhus hoidmine kogu tõmbe vältel põhjustab tavaliselt alaselja ülemäärase õõnestamise.
Mida saan asendada, kui kõhuli lamamine on ebamugav?
Seisvas või ettekalduvas asendis tehtav kummilint-tõmme treenib sarnast lad kaart ilma selgroo laienduseta ja sirgete kätega plokk-tõmbe katab sama üle pea puusadeni kulgeva rajjoone.
Mitu kordust ja komplekti peaksin Supermani tõstest ja lat-tõmbest tegema?
Kaks kuni kolm komplekti kaheksast kaheteistkümnest aeglasest kordusest sobib enamikule inimestest. Kuna tegemist on omakehakaalu harjutusega, eelista sujuvat kontrolli suure arvu saavutamisele.
Kas see on mu alaseljale ohutu?
Enamikule tervetele inimestele jah, niikaua kui tõst jääb madalaks ja kontrollituks ning valu ei esine. Kui sul on seljaprobleemide ajalugu, hoia jalad alguses all või konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne täieliku tõstmise lisamist.