Kehakaaluga Petersoni Samm Astmikult

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Astme Platvorm

Kehakaaluga Petersoni samm astmikult on ühejalgne astumisvõistlus, mis koormab reielihaseid, eriti põlve ümbruses, ilma muu koormuseta kui sinu enda kehakaal. Seisid küljelt madalal astmelisel platvormil nii, et üks jalg on täielikult tugijalal ja teine jalg hõljub õhus astmiku kõrval. Sealt alad aeglaselt tugijala põlve painutama ja lased vaba jala põranda suunas allapoole, koputad seda kergelt põrandale ja tõukad siis uuesti üles sirge jalani. Liikumisel esile tõstetud lihasgrupid näitavad täpselt, kus töö toimub: reie esikülg ja lihased, mis hoiavad põlve puhtal rajal.

Mis teeb selle harjutuse tavalisest astumisülesandest erinevaks, on töötava jala asend. Kuna vaba jääb astmiku lähedale ega ulatu kaugele taha, peab tugijala põlv sügavalt painutuma, samal ajal kui sääreluu jääb suhteliselt vertikaalseks. See paneb kontrollitud ja täpsustatud koormuse reielihastele ning põlve ja pahkluu ümbruse väikestele stabilisaatorlihastele, mistõttu on Petersoni samm põlvesõbralike jõutreeningute ning taastreeninguprogrammide põhielement inimestele, kes taastavad ühe jala kindlust.

Siin on õige ettevalmistus olulisem kui enamikus astumisvaratsioonides. Astmiku kõrgus peaks olema nii madal, et saad vaba jala põrandale ainult mõõduka põlvepainutusega; tavaline astmeplatvorm või üks tõstuk on tavaliselt õige. Seisu üles, käed puusadel või kergelt seinast toetatuna tasakaalu hoidmiseks ja hoia oma kaalule keskendunult tugijala peal. Kui astmik on liiga kõrge või kaldu kõrvale töötavast jalast, kaldub põlv sisse või muutub liikumine hüppeks ja sa kaotad täpse reielihase ja stabilisaatorite töö, mis muudab selle harjutuse väärtuslikuks.

Seda hästi sooritamiseks mõtle, et langus on tegelik harjutus. Painuta tugijala põlvi aeglaselt, lase vaba jalal joonistada sirgjoont põranda suunas ja puuduta seda alla võimalikult väikese kaaluga, peaaegu nagu munakoort puudutades. Sinu põlv peaks liikuma edasi varvaste kohale ilma sisse vajumata ja puusad peaksid jääma ühel tasemel, mitte langema ühele poolele. Peatub põhjas üheks hetkeks ja tõukad siis kogu jalaga astmikult, et sirutada jalg tagasi üles.

See liikumine sobib hästi soojendusaktiveeriva harjutusena enne kükkasid või jalgade tõmbeid, lisaharjutusena alakeha päevadel või iseseisva ühejalgsena, kui tahad reielihase ja põlve kontrolli tööd ilma varustuseta peale astmiku. Algajad saavad alustada madalast platvormist ja seinast toetumisega, samal ajal kui edasijõudnud saavad aeglustada tempot, lisada pausi põhjas või tõsta astmiku kõrgust veidi, kui vorm on kindel. Hoia kordused kontrollituna ja lõpeta seeria kohe, kui põlv hakkab ekslema, sest puhas rööp on kogu selle harjutuse mõte.

Juhised

• Aseta madal astmeplatvorm lamedale, mittelibedale pinnale ja seisa sellel küljelt nii, et üks jalg on täielikult astmikul ja teine jalg hõljub õhus vahetult serva kõrval.
• Aseta vaba jalg kergelt astmiku taha ja kõrvale, varbad lõdvestatult ja suunatud allapoole põranda suunas, valmis alla koputama.
• Aseta käed puusadele või toeta sõrmeteotsad kergelt seinale tasakaalu hoidmiseks ja seisa üles, kaalule keskendunult tugijala peale.
• Kõvenda kõhulihaseid ja hoia puusad ühel tasemel, et vaagen jääks kogu seeria jooksul sirgeks.
• Painuta aeglaselt tugijala põlvi ja lase vaba jalal sirgelt allapoole põranda suunas, lase põlvel liikuda edasi varvaste kohale ilma sisse vajumata.
• Koputa vaba jalaga kergelt põrandale peaaegu ilma kaaluta ja hoia seda alumist asendit lühikese pausi jooksul.
• Tõuka kogu jalaga astmikult, et sirutada tugijalg ja tõsta vaba jalg tagasi algusesse hõljuma astmiku kõrvale.
• Väljuta välja tõustes ja hinga sisse aeglaselt languse ajal.
• Tee kõik kordused ühel poolel ja vaheta siis jalad, et teine jalg töötaks astmikul.
• Astu astmikult ettevaatlikult vahele ja sea tasakaal uuesti enne järgmise korduse alustamist, kui värised.

Nõuanded & Nipid

• Vali astmiku kõrgus, mis lubab vabal jalal põrandale mõõduka põlvepainutusega ulatuda; kui pead kannale lööma või hüppama, on platvorm liiga kõrge.
• Kõige levinum viga on kaalu laskmine koputavale jalale. Suhtle põrandakontakti nagu sulgede kerge koputusse ja hoia peaaegu kogu koormus tugijalal.
• Jälgi põlve valguskoormust, kus töötav põlv kaldu suure varba poole languse ajal. Suuna ennast laiali astmikul jalaga ja hoia põlvekedra teise ja kolmanda varba kohal.
• Hoia torso üles, mitte ette kummardudes puusadelt; kaldumine kõrvale töötavast jalast viib töö reielihastest välja ja inertsi sisse.
• Kui sinu puusad langevad vaba jala küljel, on see märk puusa stabilisaatorite väsimisest. Lühenda liikumisulatust või hoia seinast kinni, kuni saad vaagna tasasel hoida.
• Aeglusta langusfaasi kahe või kolme sekundini, sest eksentriline osa on koht, kus enamus reielihase ja kõõluse treeningust toimub.
• Ära vabasta vaba jala kaal täielikult põhjas ja puhka seda. Raske puudutus muudab harjutuse tavaliseks astumisülesandeks ja vähendab põlvele keskendunud koormust.
• Aseta astmeplatvorm seinale või matile, et see ei saaks libiseda, kui sinu kaal liigub languse ajal.
• Alusta nõrgema või taastuva jalaga ja sobita kordused tugevama küljega, mitte töötades ebaõnnestumiseni hea jalaga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kehakaaluga Petersoni samm astmikult?

Reielihased tugijalal teevad enamiku tööst, eriti kui põlv painutub ja sirutub astmiku kohal. Tuharad ja pahkluu stabilisaatorid aitavad hoida vaagen tasasel ja tasakaalu stabiilsena kogu languse jooksul.

Kuidas Petersoni samm erineb tavalisest astumisülesandest?

Tavalises astumisülesandes tõukad üles jalaga astmikul ja sageli lükkad põrandast vaba jalaga maha. Petersoni sammus koputab vaba jalg ainult põrandale, sääreluu jääb peaaegu vertikaalseks ja fookus on aeglase languse ja tagasitõusmisel tugijalaga, mis sihib reielihaseid ja põlve stabilisaatoreid otsesemalt.

Kui kõrge peaks astmeplatvorm selle harjutuse jaoks olema?

Alusta madalalt, umbes ühe astme kõrgusel või ühe tõstukuga, et vaba jalg ulatuks põrandale mõõduka põlvepainutusega. Tõsta kõrgust ainult siis, kui suudad hoida põlve edasipoole suunatud ilma sisse vajumata ja puusad tasasel.

Kas kehakaaluga Petersoni samm astmikult sobib algajatele?

Jah, seni kuni astmik on madal ja saad hoida seinast või piirdelt kergelt kinni tasakaalu hoidmiseks. Algajad peaksid eelistama aeglast, kontrollitud langust ja kerge põrandakoputust sügavuse või korduste arvule.

Miks mu põlv vajub sisse languse ajal?

See tähendab tavaliselt, et puusa stabilisaatorid ja reielihased ei kontrolli jalga või astmik on sinu hetkele jõule liiga kõrge. Langeta platvormi, aeglusta tempot ja mõtle põlve välja surumisele väikse varba kohal languse ajal.

Kas ma peaksin panna kaalu jalale, mis koputab põrandale?

Ei, koputus peaks olema sulgede kerge, ainult piisav, et sügavust hinnata. Kui koormad seda jalga, muutub seeria osaliseks astumisülesandeks ja sa kaotad ühejalgse reielihase ja põlve kontrolli rõhu.

Kas saan teha kehakaaluga Petersoni sammu astmikult, kui tunnen põlves ebamugavust?

Kerge lihaspinge on normaalne, kuid terav või pigistav põlvevalud on märk peatamiseks. Vähenda astmiku kõrgust, lühenda liikumisulatust ja kui ebamugavus jätkub, lase kvalifitseeritud spetsialistil liikumine hinnata enne jätkamist.

Mida saan kasutada, kui mul pole astmeplatvormi?

Kõva madal ping, alumine trepp või mis tahes stabiilne platvorm sarnase kõrgusega sobib. Lihtsalt veendu, et see ei saaks libiseda ja lubab vabal jalal põrandale ulatuda ilma liigse põlvepainutuseta.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kuni kaheteistkümnest aeglasest kordusest iga jala kohta on hea lähtekoht. Kuna kvaliteet on olulisem kui maht, lõpeta seeria, kui põlv hakkab ekslema või tasakaal muutub lõdvemaks.