Selili Lamades Jalgade Sirutus Varvaste Fleksiooniga

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Selili lamades jalgade sirutus varvaste fleksiooniga on põrandal tehtav keskkeha harjutus, mis ühendab tagurpidi stiilis vaagnatõste täieliku jalgade sirutamisega lakke suunas. Alustad selili lamades, põlved rinnale tõmmatud, seejärel sirutad jalad püsti lakke, tõstes samal ajal saba veidi põrandalt, ja lõpetad aktiivselt painutatud jalgadega, nii et varbad tõmmatakse säärede suunas tagasi. Kuna puusad tõusevad samal ajal, kui jalad sirutuvad, peab kõhulihaste alumine osa töötama läbi mõlema liikumise, mitte ainult passiivselt kaasa sõitma.

Peamine töö tuleb alumistest kõhulihastest, eelkõige rectus abdominise alumistest kiududest, mis kontrollivad vaagna tagumist kaldet puusade tõustes. Puusapainutajad abistavad tugevasti, kui jalad liiguvad kokkutõmmatud asendist vertikaalsesse asendisse, ja quadriceps aitab põlved sirutatud asendis lukustada. Tuharad ja vaagna ümber olevad stabilisaatorid töötavad isomeetriliselt, hoides alaselja kõverdamast, kui jalad liiguvad.

See lähteasend on olulisem, kui inimesed arvavad. Kui põlved alguses rinnal, on tõstekang lühike, mis annab alumistele kõhulihastele võimaluse liikumist algatada, selle asemel et puusapainutajad jalad surnud rippesest üles tõmmataks. Käte ja ülaselja surumine põrandale ankurdab rindkere, nii et kurlimine toimub vaagnas, mitte kogu keha kiigena. Varvaste painutatuna hoidmine lisab väikese, kuid kasuliku lõpetava detaili: see hoiab jalad tipul aktiivsena, selle asemel et lasta neil pea kohal lonkima jääda.

Harjutuse hästi tegemiseks lama tasapinnale, käed keha kõrvale, ja hinga välja, kui puusad üles kurdivad, mõeldes saba tõstmisest lakke, mitte jalgade kiigutamisest. Peatu lühidalt, kui jalad on vertikaalses asendis, seejärel langetada kontrollitult, laskes puusadel põrandale naasta enne, kui põlved uuesti rinnale tõmmatakse. Tempo peaks olema nii aeglane, et saaksid igal hetkel peatuda ja asendit hoida.

See harjutus sobib neile, kellele hängivad jalgade tõstmed või selili jalgade tõstmed on haarde või alaselja kontrolli osas liiga nõudlikud, sest kokkutõmmatud algasend lühendab kangat ja hoiab nimmepiirkonna toetatuna. See toimib hästi ka lõpetajana pärast raskemaid põhiharjutusi või arenguetapina range suunas kõhudesse (hanging hip raises). Kui tunned harjutust rohkem puusavoldis kui kõhus, aeglusta ja vähenda liikumisulatust, kuni kõhulihased taas aktiveeruvad.

Ohutuse seisukohast on peamine risk lasta impulssil üle võtta, mis ilmneb tavaliselt vaagna põrkumise või alaselja kõverdamisena langetamisel. Liigu sihilikult, hoia käed põrandale kinnitatuna ja peata langetamisefaas seal, kus selg hakkab põrandalt tõusma. Kui kontroll paraneb, saad langetamist veelgi aeglustada või tipule pikema pausi lisada.

Juhised

• Lama selili treeningmatil, jalad koos, käed puhkevad keha kõrval, peopesad allapoole.
• Tõmba mõlemad põlved rinnale, nii et puusad on painutatud ja alaselg jääb lapiti põrandale.
• Pingesta kõhusein õrnalt ja suru ülaselg ning käed põrandale, et rindkere ankurdata.
• Hinga välja ja siruta mõlemad põlved, sirutades jalad lakke, tõstes samal ajal saba ja puusad mõne sentimeetri põrandalt.
• Tipus peaksid jalad olema peaaegu vertikaalsed, põlved sirged ja varbad säärede suunas painutatud; pigista alumised kõhulihased kokku ja hoia asendit hetke aega.
• Hinga sisse ja pööra liikumine kontrollitult tagasi: painuta esmalt põlved, seejärel lase puusadel ja sabal põrandale naasta, ilma et need kukuksid.
• Hoia liikumine algusest lõpuni sujuvana, vältides igasugust kiikumist või põrkumist vaagnas.
• Lõpeta kordus, seejärel taasasta asend, tõmmates põlved täielikult rinnale ja pingestades kõhulihased enne järgmise korduse alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Kui puusad ei tõuse kunagi põrandalt, sirutad sa ainult jalgu ja alumised kõhulihased jäävad kurlimisest kõrvale — mõtle jalgade surumisele lakke samal ajal, kui saba tõuseb.
• Levinud viga on jalgade üles tõmbamine puusapainutajatega lõdvest algasendist; hoia enne iga sirutust põlvi rinnal ja kõhulihased pinges, et liigutuse alustaksid kõhulihased.
• Ära lase jalgadel tipus pea taha triivida — kui see juhtub, on puusad liiga kõrgele tõusnud ja tööd teeb impulss; peatu vertikaalses asendis.
• Hoia varbad kogu tipupositsiooni vältel aktiivselt painutatuna; jalalabade sirutamine teeb lihtsaks lasta jalgadel passiivseks muutuda ja kaotada kõhulihaste pinge.
• Kui alaselg kõverdub langetamisel, peata langetamisefaas seal, kus selg hakkab põrandalt tõusma, ja lühenda liikumisulatust, kuni kontroll on paranenud.
• Ära suru pea ega kaela põrandale, et jõudu tekitada — ankrupunk on kätes ja ülaseljas, kael peaks jääma lõdveks.
• Langetamise aeglustamine kolme loendini on viljakam kui korduste kiire lisamine, sest just langetamisefaasis töötavad alumised kõhulihased siin kõige rohkem.
• Hoia jalad sirutamise ajal koos; kui need triivivad lahku, muutub see teistsuguseks liikumiseks ja vähendab vaagna kurlimist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib selili lamades jalgade sirutus varvaste fleksiooniga kõige enam?

Peamise koormuse saavad alumised kõhulihased, sest nad kurdivad vaagnat, kui jalad sirutuvad. Puusapainutajad ja quadriceps abistavad jalgade tõstmisel ja sirutamisel ning tuharad aitavad vaagnat stabiliseerida.

Miks algab see harjutus põlvedega rinnale tõmmatuna?

Kokkutõmmatud algasend lühendab jalgade kangat, mis muudab alumiste kõhulihaste jaoks lihtsamaks vaagna kurlimise algatamise, selle asemel et puusapainutajad domineeriksid. See hoiab ka alaselja kogu liikumise vältel toetatuna.

Kas selili lamades jalgade sirutus varvaste fleksiooniga sobib algajatele?

Jah, see on üks ligipääsetavamaid alumiste kõhulihaste harjutusi, sest kokkutõmmatud algasend vähendab kangat nõudmist. Algajad peaksid keskenduma väikesele ja kontrollitule puusatõstele, mitte suurele liikumisulatusele.

Kas varbad peaksid liikumise tipul olema sirutatud või painutatud?

Painuta varbad säärede suunas, nagu nimigi ütleb. See hoiab jalad tipul aktiivselt töötamas, selle asemel et need pea kohal passiivselt rippuksid.

Miks peavad mu puusad üldse põrandalt tõusma?

Just puusade tõst eristab seda lihtsast jalgade sirutamisest — see sunnib alumisi kõhulihaseid vaagnat kurdiva, mitte ainult stabiliseerima. Ilma selleta teevad enamiku tööst puusapainutajad.

Mu alaselg kõverdub, kui jalgu langetan. Kuidas seda parandada?

Peata langetamine kohe, kui saba hakkab põrandalt tõusma, ja tööta selle lühema ulatuse piires. Käte ja ülaselja kindel surumine põrandale aitab samuti rindkere ankurdatuna hoida.

Kuidas see erineb tavalisest selili jalgade tõstmisest?

Tavaline jalgade tõstmine algab sirgete jalgadega põrandalt, mis koormab alaselga ja puusapainutajaid palju rohkem. Siin algavad põlved kokkutõmmatuna, puusad kurdivad üles koos sirutusega ja varbad jäävad painutatuks, muutes selle kõhulihastele suunatud ja seljasõbralikumaks variandiks.

Mida saan kasutada asendusharjutusena, kui selili lamades jalgade sirutus varvaste fleksiooniga on liiga raske?

Lihtne tagurpidi kõht ilma täieliku jalgade sirutuseta on kõige lähem lihtsam valik. Kui suudad seda kontrollida, siruta jalad järk-järgult rohkem, et selle versiooni suunas areneda.

Kas ma saan seda harjutust teha iga päev?

Kõhulihased taastuvad suuremate lihasrühmadega võrreldes kiiresti, seega on sagedane treenimine võimalik. Samas käitle seda nagu iga jõuharjutust ja võta väljakutsuvate treeningute vahel vähemalt üks päev taastumiseks.

Mitu kordust ma peaksin tegema?

Alusta 2-3 seadiga, kus on 8-12 aeglast ja kontrollitud kordust. Kui sa ei suuda hoida puusade sujuvat tõusmist igal kordusel, vähenda ulatust või seadade arvu, selle asemel et liikumisest läbi kiiguda.