Milliseid lihaseid kangitõste konnajalas treenib?

Nelipealihased ja tuharad teevad enamuse tööst, koos märkimisväärse osalusega reie sisemuse lihastel laia, väljapoole pööratud seisundi tõttu. Reie tagakülg, alaselja lihased ja haare toetavad ja lõpetavad iga korduse.

Kuidas konnajala tõste erineb sumotõstest?

Seisundi laius ja põlveasend on sarnased, kuid konnajalas haagitakse kangi kokku jalgade vahel, mitte põlvede väljastpoolt, mis hoiab torso püstitoos ja paneb rohkem koormust nelipealihasele.

Kas kangitõste konnajalas sobib algajatele?

Võib sobida, kuni koormus jääb kergeks, samal ajal kui põlvede-väljas asend ja kangi tee on ära õpitud. Algajad, kellel on puusad või pahkluud kitsad, leiavad, et on lihtsam alustada kitsama seisundiga ja avardada seda järk-järgult.

Miks mu põlved valutavad, kui konnajalas asendisse lähen?

Ebamugavustunne tuleneb tavaliselt põlvede sisse vajumisest või raskuse veeremisest jalatalva sisemistele servadele. Lükka põlved välja varvaste kohale, jaota koormus kogu jalatalvale ja vähenda seisundi laiust, kui see ikka häirib.

Kas kank peaks kangitõstmel konnajalas mu jalgade vastu puudutama?

Jah, kank peaks hoidma kerge kontakti säärede ja reitega nii üles kui alla. Kuna sääred on selles seisundis sisse kaldu, on kangi ette triivimine kõige levinum viis, kuidas tõste laguneb.

Kas saan selle harjutuse jaoks kasutada vastaskätt?

Muidugi. Kui raskus muutub raskeks, on vastaskäsi või tõsterihmad head valikud, sest haarde jõud on harva kavandatud piiraja jalgakeskse tõstevariatsiooni puhul.

Mida saan asendada, kui mul pole kangit?

Trap-kang või paar rasket käsikaalu, mida hoitakse jalgade vahel samas laias, varvastega-väljas seisundis, taastab liikumismustri hästi, kuigi kangi versioon hoiab koormuse keha lähemal.

Kui madalale peaks puusad tõstmise alguses seadma?

Piisavalt madalale, et rind jääks üles ja õlad oleksid vahetult kangi ees, kusjuures puusad on põlvede vahele vajutatud. Kui puusad tõusevad esimesena üles ja selg ümaraks, alustasid liiga kõrgelt.

Kas see on mu alaseljale ohutu?

Kui põlved püsivad väljas, kank jääb jalgade vastu ja keskkeha püsib pingul, jaotub koormus jalgade ja puusade vahel nagu igas teises tõstes. Probleemid tekivad, kui raskus on liiga raske ja torso variseb kokku, seega suurenda koormust järk-järgult.

Kangitõste Konnajalas

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie esiosad Vahend: Kang

Kangitõste konnajalas on tõstmise variatsioon, kus jalad on laialdaselt harutud ja varbad pööratud väljapoole, nii et põlved lähevad kõrvale nagu konna jalgadel. Erinevalt tavalisest tõstest, kus kangast haakitakse jalgadest küljelt, jäävad käed kangal suhteliselt kokku jalgade vahele. Lai, väljapoole pööratud jalatseisundi ja kitsa haarde kombinatsioon loob püramtida torso nurga ja koormab reie esikülje ning sisekülgseid lihaseid märksa rohkem kui tavaline tõste.

Kuna põlved liiguvad välja varvaste kohale ja torso jääb püsti, suunab see variatsioon suure osa koormusest nelipealihasele, tuharatele ja reie sisemusele, samal ajal kui reie tagakülg ja alaselja lihased aitavad ikkagi puusad tipus lukustada. Tõstjad, kes soovivad arendada kükilaadset jalajõudu kangaga käes, või kellel tundub tavaline tõste peamiselt alaseljas, leiavad sageli, et see seisund laseb jalgadel rohkem tööd teha. See on ka hea õppevahend: lai põlveasend julgustab loomulikult hoidma kangi keha lähedal ja suruma põrandast lahti.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus tõstevariatsioonides. Kui jalad on väljapoole pööratud, suunduvad sääred sisse poole kangi suunas, seega peab kangi asuma jalatalva keskel ja püsima kogu tõste jooksul jalgade vastu. Kui kank hakkab ette triivima, muutub lai seisund kiiresti alaselja koormamiseks hoopis jalgaharjutuse asemel. Võta aega ja istuta puusad põlvede vahele alla, ära paindu kangi kohale, ja kontrolli, et raskus jaotuks kogu jalatalva peale, mitte ei veereks sisemistele servadele.

Heaks soorituseks mõtle liikumisele kui jalatõmbest põrandasse. Haagi kangi sirgete kätega, tõmba lõtvus välja, pingusta keskkeha ja suru jaladega põrandat lahku, samal ajal kui puusad ja õlad tõusevad koos. Tipus seisa täiesti püsti, tuharad kokku tõmmitud, kank ripub käepikkuses reite vastu, seejärel pööra liikumine tagurpidi – lükka puusad taha ja lase põlvedel minna välja varvaste kohale, kui kank libiseb mööda jalgu alla. Hoia kettaid kerge kontaktiga põrandaga või hõlju vahetult selle kohal, et asend ei laguneks korduste vahel.

See harjutus sobib kesktasemel tõstjatele, kes on kangaga kindlalt kursis, kuid algajad saavad seda õppida kerge koormuse või tühja kangaga, et harjutada põlvede-väljas asendit. See sobib hästi peamiseks jalatreeninguks alakeha päeval, abiharjutuseks pärast kükke või tõstevariatsiooniks neile, kelle puusastruktuur tunneb end laias, väljapoole pööratud seisundis mugavamalt. Tööta 5 kuni 10 korduse vahemikus kontrollitud tempos ja vähenda raskust, kui märkad, et põlved vajuvad sisse või kank triivib jalgadest eemale.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta kooremkang põrandale jalatalva keskele, seejärel ava jalad laialdaselt nii, et kank läheb mööda pahkluudest lähedalt, ja pööra varbad umbes 30 kuni 45 kraadi väljapoole.
Lasku puusadega alla kanna vahele ja lükka põlved kõrvale nii, et nad liiguksid varvaste kohal, hoides sääred kaldu sisse kangi suunas.
Haagi kangi mõlema käega vahetult puusadiameetrist veidi laiemalt, jalgade vahel, kasutades käega üle kangi haarde või vastaskätt, ja lase õlgadel puhata veidi kangi ees.
Tõmba kangi lõtvus välja, täida kõht õhuga ja pingusta keskkeha, nagu kaitseksid löögi eest, hoides rinnad üleval.
Suru jalad laiali ja alla põrandasse, laskes puusadel ja õlgadel tõusta sama kiirusega, samal ajal kui kank lohib mööda sääri üles.
Hoia põlved väljas lükatud ja kanki jalgade vastu läbi tõstmise keskmise faasi; ära lase kangil põlvede ümber ette kiikuda.
Lõpeta täiesti püstiasendis, puusad ja põlved lukustatud, tuharad kokku tõmmitud ja kank ripub käepikkuses reite vastu.
Pööra kordus tagurpidi, lükates esmalt puusad tahapoole, seejärel painutades põlvi välja varvaste kohal, samal ajal kui kank libiseb kontrollitult mööda jalgu alla.
Väljahinga tipus, võta värske hinge- ja pinge enne järgmist kordust, ja reguleeri jalatseisund ja põlvede avamus, kui midagi on nihkunud.

Nõuanded & Nipid

Kui põlved kipuvad pidevalt sisse vajuma, suru jalgadega põrandat teadlikult lahku kogu tõste jooksul, selle asemel et lihtsalt otse alla vajutada.
Levinud viga on kangi liiga lai hakk, mis lühendab käsi ja sunnib sind rohkem kummarduma; hoia käed jalgade vahel umbes puusadiameetris.
Ülaselja ümarus alguses tähendab tavaliselt, et puusad on liiga kõrgel; istu madalamale põlvede vahele, kuni rind tõuseb ja õlad joonduvad kangi kohale.
Kuna varbad on väljapoole pööratud, hoia raskus tasakaalus kogu jalatalva peal. Sisemiste servade peale veeremine on märk, et põlved liiguvad liiga palju sisse.
Kanna lapikuid kingi või tõsta paljajalu, kui jõusaal lubab, sest lai, väljapoole pööratud seisund on palju stabiilsem ilma kokkusurutava kannata.
Kui kank kriipsutab allalaskmisel ette põlvede ümber, lükka puusad veelgi tahapoole enne põlvede painutamist, laskes kangil põlvekedega mööda minna.
Alusta kergemaga kui tavaline tõste. Püstitsoor ja sügav põlvepainutus muudavad selle variatsiooni raskemaks nelipealihasele, ja enesearmastus kaalumisel näitab end kohe ümarate seljana.
Kasuta tõsterihmi või vastaskätt, kui hoiujõud muutub piiravaks teguriks, et nelipealihased ja tuharad saaksid kavandatud töö, mitte käsivarred.
Filmi ennast aeg-ajalt eestpoolt; esivaade võimaldab hõlpsasti kontrollida põlvede liikumist ja kangi kontakti jalgadega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kangitõste konnajalas treenib?
Nelipealihased ja tuharad teevad enamuse tööst, koos märkimisväärse osalusega reie sisemuse lihastel laia, väljapoole pööratud seisundi tõttu. Reie tagakülg, alaselja lihased ja haare toetavad ja lõpetavad iga korduse.
Kuidas konnajala tõste erineb sumotõstest?
Seisundi laius ja põlveasend on sarnased, kuid konnajalas haagitakse kangi kokku jalgade vahel, mitte põlvede väljastpoolt, mis hoiab torso püstitoos ja paneb rohkem koormust nelipealihasele.
Kas kangitõste konnajalas sobib algajatele?
Võib sobida, kuni koormus jääb kergeks, samal ajal kui põlvede-väljas asend ja kangi tee on ära õpitud. Algajad, kellel on puusad või pahkluud kitsad, leiavad, et on lihtsam alustada kitsama seisundiga ja avardada seda järk-järgult.
Miks mu põlved valutavad, kui konnajalas asendisse lähen?
Ebamugavustunne tuleneb tavaliselt põlvede sisse vajumisest või raskuse veeremisest jalatalva sisemistele servadele. Lükka põlved välja varvaste kohale, jaota koormus kogu jalatalvale ja vähenda seisundi laiust, kui see ikka häirib.
Kas kank peaks kangitõstmel konnajalas mu jalgade vastu puudutama?
Jah, kank peaks hoidma kerge kontakti säärede ja reitega nii üles kui alla. Kuna sääred on selles seisundis sisse kaldu, on kangi ette triivimine kõige levinum viis, kuidas tõste laguneb.
Kas saan selle harjutuse jaoks kasutada vastaskätt?
Muidugi. Kui raskus muutub raskeks, on vastaskäsi või tõsterihmad head valikud, sest haarde jõud on harva kavandatud piiraja jalgakeskse tõstevariatsiooni puhul.
Mida saan asendada, kui mul pole kangit?
Trap-kang või paar rasket käsikaalu, mida hoitakse jalgade vahel samas laias, varvastega-väljas seisundis, taastab liikumismustri hästi, kuigi kangi versioon hoiab koormuse keha lähemal.
Kui madalale peaks puusad tõstmise alguses seadma?
Piisavalt madalale, et rind jääks üles ja õlad oleksid vahetult kangi ees, kusjuures puusad on põlvede vahele vajutatud. Kui puusad tõusevad esimesena üles ja selg ümaraks, alustasid liiga kõrgelt.
Kas see on mu alaseljale ohutu?
Kui põlved püsivad väljas, kank jääb jalgade vastu ja keskkeha püsib pingul, jaotub koormus jalgade ja puusade vahel nagu igas teises tõstes. Probleemid tekivad, kui raskus on liiga raske ja torso variseb kokku, seega suurenda koormust järk-järgult.